الصفحة الرئيسية    تابعنا من خلال فيدو على الفيسبوك فيدو على التويتر




ارسل لمن يهمك ...
تمارين للبطن
(تمرين اللف الجانبى بالكرة)

* تمارين لكبار السن (تمرين اللف الجانبى بالكرة):
- نبذة عن ترهلات البطن:

ما هو الهدف الى يسعى إليه الشخص من وراء قيامه بتمارين البطن؟
من أجل التخلص من ترهلات منطقة البطن أو الدهون التى توجد بها .. لابد من فهم النقاط التالية الغاية فى الأهمية لكى يحصل الشخص على ما يتمناه ويحقق ما يحلم به من خصر نحيف ورشيق:
- ليس فقط تمارين البطن:
إن تمارين البطن ليست وحدها كافية للتخلص من دهونها أو علاج ارتخاء عضلاتها، لأنه ليس بوسع الفرد إجبار جسده بفقد دهون فى منطقة بعينها دون الأخرى وهذا متمثلاً فى التمارين التى يتم التركيز فيها على عضلات البطن فقط .. والأصح من جانب الإنسان أن يفكر دائماً فى الوسيلة التى تساعده على فقد الدهون فى الجسم بأكمله والحصول على كم أكبر من العضلات.
- معضلة الطعام والنظام الغذائى:
الخطوة الأولى لفقد دهون الجسم هو تغيير النظام الغذائى، وعن توصيات فقد الوزن يتم إتباع التالى:
أ- تناول الوجبات المتعددة: على مدار اليوم، حيث يساعد ذلك على تعزيز عملية التمثيل الغذائى وبالتالى حرق أكثر وأفضل للسعرات الحرارية .. المزيد عن التمثيل الغذائى
ب- تناول سعرات حرارية أقل: على الفرد أن يحزر لنفسه "خسارة معتدلة فى السعرات الحرارية"، وذلك من خلال مراقبة الكم الذى يتناوله من الأطعمة بحيث يضمن أنه يأكل أقل مما يحرق.
والنتيجة تأتى من خلال تناول سعرات حرارية أقل بالاعتماد على كم كبير من الألياف (مع الحرص على تحقيق التوازن الغذائى). ونسب المواد الغذائية اليومية تكون على النحو التالى: الكربوهيدرات من 50-60%، البروتينات من 20-30% أما الدهون فنفس النسبة من 20-30%.
ج- شرب الماء بكثرة لأنه يعمل على إذابة الدهون فى الجسم.
 المزيد عن الألياف ..
 المزيد عن البروتينات وبدائلها ..
 المزيد عن أهمية الماء ..
- روتين من النشاط الرياضى:
بمجرد أن يقلل الإنسان من استهلاكه للسعرات الحرارية، فهذا هو الوقت لممارسة الرياضة. فالنظام الغذائى بدون ممارسة الرياضة صحيح أنه سيؤدى إلى إنقاص الوزن والنجاح فيه .. لكنه على الجانب الآخر يكون دور النشاط الرياضى هو الحفاظ على ثبات هذا الوزن واستقراره الذى وصل إليه الفرد
لابد وان يشتمل البرنامج الرياضى على:
أ- من 3-5 أيام لأى نوع من أنواع التمارين الرياضية التى تعمل على تقوية عضلة القلب (مدة الاستمرار فى آداء التمرين من 30-45 دقيقة).
- القيام بتدريبات الوزن التى تهدف إلى تشغيل كافة عضلات الجسم (2-3 مرات) فى الأسبوع غير متتالية بما فيها عضلات البطن (لا تمارس التمارين يومياً).
- ممارسة الإطالة بعد التمرين من أجل إحراز المرونة والاسترخاء.
 ما هى وسائل الاسترخاء المتنوعة ..
- الإحماء (التسخين) قبل ممارسة كل تمرين وتبريد العضلات بعد الانتهاء من ممارسته، شرب الماء أثناء ممارسة التمارين.
- لا مفر من الجينات ونمط الحياة المتبع:
هناك حقيقة تقر بأنه- حتى ولو كان الإنسان يفعل كل شىء صحيح وصحى وبدأ يفقد الدهون - لا يوجد ضمان لفقد منطقة البطن لدهونها، فالجسم يخزن الدهون ويفقدها وفقاً للنظام الجينى .. فليس بوسع الشخص السيطرة على أين ومتى سيفقد الدهون من أجزاء معينة فى جسده.
فكل واحد مننا يوجد لديه نقطة ضعف فى جسده تخزن مزيداً من الدهون، فنجد عند السيدات: حول منطقة البطن السفلية والحوض والفخذ، أما الرجال فغالباً ما تكون حول الخصر والظهر.
فهل هذا معناه أنه من المستحيل أن يفقد الشخص دهون الجسد؟ ليس الأمر كذلك على الإطلاق لكنه قد يستغرق وقتاً وقد لا تتلاشى الدهون نهائياً .. والطريقة الوحيدة هو إتباع نظام غذائى صحى وممارسة التمارين الرياضية ثم ترك الفرصة للجسد من أجل الاستجابة ورؤية النتيجة.
والأمر الأكثر أهمية من ذلك كله، هو التفكير فى نمط الحياة الذى يسلكه الإنسان فى حياته، فالدهون لن تُفقد إذا قرر الفرد ذلك كلامياً، لكن إذا ترجم الكلام فى صورة فعل من بذل نشاط أكثر من خلال الرياضة وفرض قيود على الطعام سيرى النتيجة الإيجابية.
- نعم ولا لتمارين البطن:
قد يقع الشخص الذى يريد إنقاص وزنه الآن فى حيرة بالغة" هل تُجدى تمارين البطن أم لا فى التخلص من الدهون المتراكمة فيها"؟. الإجابة هنا ستكون بنعم ولا فى نفس الوقت، فنعم لتمارين البطن التى تعمل مع عضلات الجسم الأخرى ولا للحركات المعتاد عليها (مثل شفط عضلات البطن) بمفردها .. فتشغيل عضلات الجسم بأكملها فى وقت متزامن يساعد على حرق مزيد من السعرات الحرارية.
ومن أفضل الأدوات الرياضية التى تقوى عضلات البطن وتمنع ترهلها "الكرة الطبية"، وباستخدام حركات متنوعة معها من خلال تثبيت الجسم عليها سيؤدى ذلك إلى تشغيل مجموعات عضلية كثيرة .. ولذا فهى أفضل بكثير من تمارين البطن التقليدية.

ومما سبق ذكره، توصلنا الآن سوياً إلى حقيقة أن تمارين البطن لا تقلل من كم الدهون المتراكمة حولها.. وهذا ليس معناه الامتناع عن أو إهمال ممارستها. لكن المقصود هو أنه هناك طرق أخرى لها مدلولها الأقوى والتى لا تركز على تشغيل عضلات البطن بمفردها وإنما تنطوى على تشغيل كم أكبر من العضلات والتى تفيد عضلات البطن فى المقابل وتجعلها تعمل بكفاءة أكثر. والذى يعنى بالمثل عضلات أكثر وحرق للسعرات الحرارية أكثر وفقد للدهون أكثر وتحقيق نحافة الخصر.
وتوجد العديد من التمارين التى تحقق الحركة للشخص بمستويات مختلفة بدءاً من التمارين البسيطة حتى المتقدم منها وباستخدام أدوات رياضية متنوعة.
بالنسبة للمبتدئ، يقوم بممارسة مجموعة واحدة تشتمل على 10-12 عدة.
بالنسبة للمستوى المتوسط والمتقدم، من مجموعة واحدة حتى ثلاث مجموعات كل واحدة تشتمل على 10-16 عدة.
التدريب على استخدام الكرة الرياضية، مع إحراز التقدم ببطء.
من أجل الحصول على فعالية أكثر لاب من مارسة النشاط الرياضى ثلاث مرات أسبوعياً يوم تلو الآخر.
التأكد من أداء خطوات التمرين بدقة وبأداء صحيح للحصول على الفائدة المرجوة منه وعدم التعرض للأذى.
لمزيد من الصعوبة، يمكن الاستعانة بالأحمال الحديدية.
يمكن الحصول على فائدة جمة من تمارين البطن الحيوية بدون الاستعانة بأية أدوات رياضية.

* التمرين:
- الجلوس فى وضع استقامة على كرة طبية كبيرة أو كرسى.
- الحرص على استقامة الظهر وشد عضلات البطن.
- الإمساك بكرة صغيرة أخرى بكلا اليدين عند مستوى الصدر.
- الضغط بكلا اليدين على الكرة من أجل شد عضلات الصدر (اعتصار الكرة).
- أثناء الضغط على الكرة، يتم اللف ببطء تجاه الجانب الأيسر مع دفع الكرة بعيداً عن الصدر للخارج عدة سنتيمترات.
- جذب الكرة مرة أخرى ناحية الصدر (فى منتصف الصدر) والرجوع إلى نقطة البداية.
- ثم اللف بنفس الطريقة إلى الجانب الأيمن.
- تكرار التمرين عدة مرات، بلف الجسم مرة إلى الجانب الأيسر ثم إلى الجانب الأيمن.

ارسل ارسل هذا الموضوع لصديق
تقييم الموضوع:
ممتاز
جيد جداً
جيد
مقبول
ضعيف
   
إضافة تعليق:
 
 
الصفحة الرئيسية عن فيدو اعلن في فيدو اتصل بنا إخلاء المسئولية سياسة السرية
© 2001 جميع حقوق النشر محفوظة لشركة الحاسبات المصرية
Designed & Developed by EBM Co. صمم وطور بواسطة شركة الحاسبات المصرية