تمارين لكبار السن
(تمارين الجزء السفلى من الجسم - تمرين الرفع الجانبي للرجل)
 

* تمارين لكبار السن (تمرين الرفع الجانبي للرجل):
- تمارين الجزء السفلى من الجسم (للاتزان والقوة):
- قبل البدء فى ممارسة تمارين الاتزان.
- تمرين الرفع الجانبي للأرجل.
- تمرين ثنى الركبة.
- تمرين بسط عضلات الحوض.
- تمرين الاتزان فى أي مكان.
- تقييم الاتزان بعد آداء التمارين.
- عن إمكانية تكرار تمارين الاتزان.

- قبل البدء فى ممارسة تمارين الاتزان:
الارتقاء بقوة عضلات الجزء السفلى من الجسم يساعد على توازن الجسم، والتوازن الأفضل يعنى عدم التعرض للوقوع والسقوط.
وقبل البدء فى ممارسة مجموعة من تمارين الاتزان والقوة، ينبغي إتباع نصائح الأمان التالية للجزء السفلى من الجسم:
- اللجوء إلى الطبيب واستشارته بخصوص أمان إتباع هذا البرنامج الرياضي.
- الاستناد على منضدة أو كرسي بيد واحدة أثناء القيام بتمارين الاتزان.
- عند إحراز التقدم فى أداء التمرين حاول تدعيم الجسم بطرف إصبع واحد فقط بدلاً من اليد كاملة، مع وجود شخص بجوارك يلاحظك حتى لا يختل توازنك.
- وبمرور الوقت وبممارسة تمارين الاتزان، يمكنك القيام بها بدون استخدام اليد آو الأصابع مع غلق العينين (فى وجود شخص بجوارك أناء قيامك بالتمرين فى حالة اختلال توازنك).

- تمرين الرفع الجانبي للرجل (لتقوية عضلات جانبي الحوض والفخذين):
- تقوية العضلات الجانبية للحوض والفخذ هامة من أجل إحراز اتزان الجسم.
- الوقوف فى وضع استقامة خلف منضدة أو كرسي مباشرة مع وجود مسافة بسيطة بين كلا القدمين.
- الإمساك بالمنضدة أو الكرسي لحفظ الاتزان.
- رفع إحدى الرجلين ببطء وللجانب حوالي 15-30 سم.
- الحفاظ على استقامة الظهر وكلا الرجلين.
- لا تجعل أصابع القدم أسفل، وإنما للأمام أثناء أداء التمرين مع البقاء على هذا الوضع قليلاً.
- خفض الرجل المرفوعة لأسفل مرة أخرى ببطء وتكرار نفس الخطوات مع الرجل الأخرى.
- الحفاظ على استقامة الظهر والركبة أثناء ممارسة هذا التمرين.
- التبادل بين الرجلين فى ممارسة التمرين حتى الوصول إلى تكراره مع كل رجل من 9-15 مرة.
- أخذ قسطاً من الراحة، ثم القيام بآداء مجموعة أخرى من التمرين بالتناوب بين الرجلين (8-15 عدة فى المجموعة الواحدة حسب الاستطاعة).

- تقييم اتزانك بعد آداء التمارين السابقة:
شيء جميل أن تُحرز تقدماً فى اتزان جسدك، وتشعر به فى كل خطوة تخطوها .. لكن كيف تحدد هذا التقدم:
- على الشخص أن يقيم لنفسه كم من الوقت يستطيع أن يقف على رجل واحدة بدون تدعيم (ما هي طول المدة)؟ مع الوقوف بجانب شيئاً ثابتاً من أجل الاستعانة به إذا اختل توازنك.
- تكرار نفس التقييم السابق عند الوقوف على القدم الأخرى.
- تسجيل الوقت فى كل مرة تقوم بها بهدف التقييم ومقارنته بالتقييمات التي تُعقد فى الأشهر التي تليها.

- مرات تكرار تمارين الاتزان:
مع القيام بأي برنامج رياضي لابد من تذكر العبارة التالية "كل شيء لابد وأن يكون باعتدال". عدم الإفراط عن ما هو محدد فى البرنامج الرياضي، لأن الزيادة قد تضر أكثر مما تفيد. لا تحاول ممارسة نفس التمرين لنفس المجموعة العضلية فى يومين على التوالي.
إدراج مزيداً من خطوات الاتزان للتمرين، كلما تقدم اتزانك بالممارسة المتعددة.

نصائح عامة .. المزيد

 قائمة التمارين الرياضية بموقع فيدو