تمارين لكبار السن
(تمارين الجزء السفلى من الجسم - تمرين ثنى الركبة)
 

* تمارين لكبار السن (تمرين ثنى الركبة):
- تمارين الجزء السفلى من الجسم (للاتزان والقوة):
- قبل البدء فى ممارسة تمارين الاتزان.
- تمرين الرفع الجانبي للأرجل.
- تمرين ثنى الركبة.
- تمرين بسط عضلات الحوض.
- تمرين الاتزان فى أي مكان.
- تقييم الاتزان بعد آداء التمارين.
- عن إمكانية تكرار تمارين الاتزان.

- قبل البدء فى ممارسة تمارين الاتزان:
الارتقاء بقوة عضلات الجزء السفلى من الجسم يساعد على توازن الجسم، والتوازن الأفضل يعنى عدم التعرض للوقوع والسقوط.
وقبل البدء فى ممارسة مجموعة من تمارين الاتزان والقوة، ينبغي إتباع نصائح الأمان التالية للجزء السفلى من الجسم:
- اللجوء إلى الطبيب واستشارته بخصوص أمان إتباع هذا البرنامج الرياضي.
- الاستناد على منضدة أو كرسي بيد واحدة أثناء القيام بتمارين الاتزان.
- عند إحراز التقدم فى أداء التمرين حاول تدعيم الجسم بطرف إصبع واحد فقط بدلاً من اليد كاملة، مع وجود شخص بجوارك يلاحظك حتى لا يختل توازنك.
- وبمرور الوقت وبممارسة تمارين الاتزان، يمكنك القيام بها بدون استخدام اليد آو الأصابع مع غلق العينين (فى وجود شخص بجوارك أناء قيامك بالتمرين فى حالة اختلال توازنك).

- تمرين ثنى الركبة (لتقوية عضلات الفخذ والحوض):
- يمكنك استخدام ثقل حديدي للكاحل إذا كان الشخص مستعداً لذلك.
- الوقوف فى وضع استقامة، مع الاستناد على منضدة أو كرسي للاتزان.
- ثنى ركبة واحدة فقط تجاه الصدر بدون ثنى الخصر.
- البقاء على هذا الوضع لمدة ثانية واحدة.
- إنزال الرجل لأسفل ثم التوقف.
- تكرار التمرين مع ركبة الرجل الأخرى.
- التناوب بين الرجلين فى ممارسة التمرين حتى الوصول على تكراره مع كل رجل من 8-15 مرة.
- أخذ قسطاً من الراحة، ثم القيام بآداء مجموعة أخرى من التمرين بالتناوب بين الرجلين (8-15 عدة فى المجموعة الواحدة حسب الاستطاعة، وإضافة ثقل حديدي كلما كان هناك تقدم فى آداء التمرين.

- تقييم اتزانك بعد آداء التمارين السابقة:
شيء جميل أن تُحرز تقدماً فى اتزان جسدك، وتشعر به فى كل خطوة تخطوها .. لكن كيف تحدد هذا التقدم:
- على الشخص أن يقيم لنفسه كم من الوقت يستطيع أن يقف على رجل واحدة بدون تدعيم (ما هي طول المدة)؟ مع الوقوف بجانب شيئاً ثابتاً من أجل الاستعانة به إذا اختل توازنك.
- تكرار نفس التقييم السابق عند الوقوف على القدم الأخرى.
- تسجيل الوقت فى كل مرة تقوم بها بهدف التقييم ومقارنته بالتقييمات التي تُعقد فى الأشهر التي تليها.

- مرات تكرار تمارين الاتزان:
مع القيام بأي برنامج رياضي لابد من تذكر العبارة التالية "كل شيء لابد وأن يكون باعتدال". عدم الإفراط عن ما هو محدد فى البرنامج الرياضي، لأن الزيادة قد تضر أكثر مما تفيد. لا تحاول ممارسة نفس التمرين لنفس المجموعة العضلية فى يومين على التوالي.
إدراج مزيداً من خطوات الاتزان للتمرين، كلما تقدم اتزانك بالممارسة المتعددة.

نصائح عامة .. المزيد

 قائمة التمارين الرياضية بموقع فيدو