تمارين لكبار السن
(تمارين الجزء السفلى من الجسم - تمرين الاتزان فى أي مكان)
 

* تمارين لكبار السن (تمرين الاتزان فى أي مكان):
- تمارين الجزء السفلى من الجسم (للاتزان والقوة):
- قبل البدء فى ممارسة تمارين الاتزان.
- تمرين الرفع الجانبي للأرجل.
- تمرين ثنى الركبة.
- تمرين بسط عضلات الحوض.
- تمرين الاتزان فى أي مكان.
- تقييم الاتزان بعد آداء التمارين.
- عن إمكانية تكرار تمارين الاتزان.

- قبل البدء فى ممارسة تمارين الاتزان:
الارتقاء بقوة عضلات الجزء السفلى من الجسم يساعد على توازن الجسم، والتوازن الأفضل يعنى عدم التعرض للوقوع والسقوط.
وقبل البدء فى ممارسة مجموعة من تمارين الاتزان والقوة، ينبغي إتباع نصائح الأمان التالية للجزء السفلى من الجسم:
- اللجوء إلى الطبيب واستشارته بخصوص أمان إتباع هذا البرنامج الرياضي.
- الاستناد على منضدة أو كرسي بيد واحدة أثناء القيام بتمارين الاتزان.
- عند إحراز التقدم فى أداء التمرين حاول تدعيم الجسم بطرف إصبع واحد فقط بدلاً من اليد كاملة، مع وجود شخص بجوارك يلاحظك حتى لا يختل توازنك.
- وبمرور الوقت وبممارسة تمارين الاتزان، يمكنك القيام بها بدون استخدام اليد آو الأصابع مع غلق العينين (فى وجود شخص بجوارك أناء قيامك بالتمرين فى حالة اختلال توازنك).

- تمرين الاتزان فى أي مكان:
- تساهم هذه التمارين التي بوسع الشخص ممارستها فى أي مكان وفى أي وقت فى اتزان جسم الإنسان. كما يمكن للإنسان ممارستها عندما يرغب فى ذلك حيث لا يكون مقيداً بتوقيت أو أثناء قيامه بعمل شيء آخر منشغلاً به.
أ- تكرار تجربة الوقوف والجلوس بدون استخدام الأيدي.
ب- الوقوف على قدم واحدة أثناء الانتظار فى محطة الأتوبيس أو فى السوبر ماركت مع التناوب فى ذلك بين القدمين.
ج- وضع القدم أمام أصابع القدم الأخرى، وضع قدم إحدى الرجلين أمام أصابع الرجل الأخرى عند أخذ خطوة بالرجل وينبغي أن يتلامسا الأصابع والقدم أو تقريباً يتلامسا.

- تقييم اتزانك بعد آداء التمارين السابقة:
شيء جميل أن تُحرز تقدماً فى اتزان جسدك، وتشعر به فى كل خطوة تخطوها .. لكن كيف تحدد هذا التقدم:
- على الشخص أن يقيم لنفسه كم من الوقت يستطيع أن يقف على رجل واحدة بدون تدعيم (ما هي طول المدة)؟ مع الوقوف بجانب شيئاً ثابتاً من أجل الاستعانة به إذا اختل توازنك.
- تكرار نفس التقييم السابق عند الوقوف على القدم الأخرى.
- تسجيل الوقت فى كل مرة تقوم بها بهدف التقييم ومقارنته بالتقييمات التي تُعقد فى الأشهر التي تليها.

- مرات تكرار تمارين الاتزان:
مع القيام بأي برنامج رياضي لابد من تذكر العبارة التالية "كل شيء لابد وأن يكون باعتدال". عدم الإفراط عن ما هو محدد فى البرنامج الرياضي، لأن الزيادة قد تضر أكثر مما تفيد. لا تحاول ممارسة نفس التمرين لنفس المجموعة العضلية فى يومين على التوالي.
إدراج مزيداً من خطوات الاتزان للتمرين، كلما تقدم اتزانك بالممارسة المتعددة.

نصائح عامة .. المزيد

 قائمة التمارين الرياضية بموقع فيدو