|
* تمارين لكبار السن (تمرين
رفع الرجل الجانبى):
- تمارين من أجل تقوية عضلات الجسم، ويشترط التالى عند اتباعها:
1-
استشارة الطبيب قبل البدء فى ممارسة أى تمرين رياضى.
2- البدء فى
تمارين الإحماء لمدة تتراوح من 5-10 دقائق (المشى فى
نفس المكان).
3- آداء كل تمرين من مجموعة التمارين التالية (12) مرة مع الراحة
عند الحاجة إلى ذلك والبدء بدون استخدام ثقل حديدى أو ثقل خفيف.
4- القيام
بالإطالة بعد الانتهاء من التمرين ..
المزيد عن تمارين الإطالة
5- آداء التمارين يوم بعد يوم فى وليست أيام متتالية، مع الحصول
على يوم واحد راحة على الأقل أسبوعياً بين التمارين.
6- من أجل الحصول على أفضل النتائج ينبغى اتباع نظام غذائى منخفض
فى نظام
سعراته الحرارية.
- نصائح عامة ..
المزيد
* تمرين
رفع الرجل الجانبى:
- الوقوف فى وضع استقامة بجانب حائط أو كرسى له مسند (مسند الكرسى
مواجه لجانب الجسم) وذلك من أجل حفظ اتزان الجسم بالاستناد
عليها/عليه.
- رفع الرجل إلى الخارج (إلى الجانب)، مع شد عضلات
الحوض والقدم وبحيث تكون الركبة والقدم على خط واحد.
- أثناء رفع الرجل إلى الجانب، ينبغى مراعاة عدم لف الجذع مع حركة
رفع الرجل بعيداً عن الأرض عدة سنتيمترات والبقاء على استقامته.
- خفض الظهر لأسفل، وتكرار خطوات التمرين مع نفس الرجل قبل التبديل
والانتقال إلى الرجل الأخرى.
- لمزيد من المقاومة يمكن وضع ثقل حديدى على
الكاحل.
(تمرين وضع القدم على الكرة)
(تمرين
الصعود على السلم)
(تمرين
رفع الركبة)
(تمرين
الضغط على الحائط)
(تمرين
اعتصار الصدر)
(تمرين
رفع الذراع الجانبي)
(تمرين الجلوس والوقوف)
(تمرين لأوتار الركبة)
(تمرين للذراع)
(تمرين رفع اليد)
قائمة التمارين الرياضية بموقع فيدو
|
