تمارين لكبار السن
(تمارين الإطالة - تمرين إطالة العضلة ثلاثية الرؤوسً)
 

* تمارين لكبار السن (تمرين إطالة العضلة ثلاثية الرؤوسً):
* تمارين الإطالة (لحرية الحركة):
- قبل البدء فى ممارسة تمارين الإطالة.
- إطالة العضلة ثلاثية الرؤوس (إطالة العضلات العلوية الخلفية للذراع).
- تمرين التدوير المزدوج للحوض.
- مدى الاحتياج إلى تمارين الإطالة وكم تكرارها.

- قبل البدء فى ممارسة تمارين الإطالة:
الإطالة من أجل زيادة المرونة وحرية الحركة، كما تساعد الشخص على ممارسة المزيد من الأنشطة التي يستمتع بها. نصائح للأمان قبل البدء فى ممارسة التمارين:
- استشارة مختص الصحة قبل البدء فى التمارين الرياضية.
- القيام بتمارين التسخين دائماً وأبداً قبل ممارسة تمارين الإطالة من خلال المشي البسيط.
- لا ينبغي أن تسبب تمارين الإطالة آلاماً وخاصة فى المفاصل، وما هو مسموح به فقط الإحساس بشد فى العضلات وعدم ارتياح.
- من غير المسموح تقوس الجسم أثناء ممارسة الإطالة، ينبغي أن يكون الإنسان بطيئاً فى حركاته وثابتاً حتى يساعد عضلاته على الإطالة الطبيعية.

- تمرين إطالة العضلة ثلاثية الرؤوس:
- الإمساك بنهاية منشفة فى اليد اليمنى.
- رفع الذراع الأيمن لأعلى، ثم ثنيه تجاه الكتف لخلف بحيث تتدلى المنشفة خلف الجسم مع الإبقاء على وضع الذراع الأيمن هكذا أو الاستمرار فى حمل المنشفة.
- المحاولة باليد اليسرى للوصول لنهاية المنشفة المتدلية خلف الظهر والإمساك بها.
- الصعود باليد اليسرى على المنشفة (والتي فى نفس الوقت تشد اليد اليمنى لأسفل)، والاستمرار فى الصعود باليد اليسرى حتى ملامسة اليد اليمنى أو الاقتراب منها بقدر الإمكان وفى وضع مريح.
- عكس وضع اليدين.
- تكرار التمرين من 3-5 مرات فى كل مجموعة، البقاء على وضع الإطالة من 10-30 ثانية.

- مدى الاحتياج إلى تمارين الإطالة وكم تكرارها:
- يتم ممارسة تمارين الإطالة بعد تمارين القوة وتمارين تقوية عضلة القلب.
 المزيد عن تمارين تقوية عضلة القلب ..
- تكرار تماري الإطالة من 3-5 مرات فى الجلسة الواحدة.
- الإطالة إلى أقصى حد ممكن بدون آلام، مع البقاء على هذا الوضع من 10-30 ثانية.
- الاسترخاء ثم تكرار التمرين ومحاولة الإطالة أكثر.
- إذا لم يكن بوسع الإنسان ممارسة تمرين القوة أو تمارين تقوية عضلة القلب لأي سبب  من الأسباب، وكانت تمارين الإطالة هي النوع الذي بوسع الإنسان ممارسته يتم ذلك ثلاث مرات على الأقل فى الأسبوع وتستغرق كل مرة (20) دقيقة.
- تذكر داماً أن تمارين الإطالة فى حد ذاتها لا تزيد من القوة أو تحمل الشخص.

 نصائح عامة .. المزيد

 قائمة التمارين الرياضية بموقع فيدو