تمارين لكبار السن
(تمارين الإطالة - تمرين التدوير المزدوج للحوض)
 

* تمارين لكبار السن (تمرين التدوير المزدوج للحوض):
* تمارين الإطالة (لحرية الحركة):
- قبل البدء فى ممارسة تمارين الإطالة.
- إطالة العضلة ثلاثية الرؤوس (إطالة العضلات العلوية الخلفية للذراع).
- تمرين التدوير المزدوج للحوض.
- مدى الاحتياج إلى تمارين الإطالة وكم تكرارها.

- قبل البدء فى ممارسة تمارين الإطالة:
الإطالة من أجل زيادة المرونة وحرية الحركة، كما تساعد الشخص على ممارسة المزيد من الأنشطة التي يستمتع بها. نصائح للأمان قبل البدء فى ممارسة التمارين:
- استشارة مختص الصحة قبل البدء فى التمارين الرياضية.
- القيام بتمارين التسخين دائماً وأبداً قبل ممارسة تمارين الإطالة من خلال المشي البسيط.
- لا ينبغي أن تسبب تمارين الإطالة آلاماً وخاصة فى المفاصل، وما هو مسموح به فقط الإحساس بشد فى العضلات وعدم ارتياح.
- من غير المسموح تقوس الجسم أثناء ممارسة الإطالة، ينبغي أن يكون الإنسان بطيئاً فى حركاته وثابتاً حتى يساعد عضلاته على الإطالة الطبيعية.

- تمرين التدوير المزدوج للحوض:
* هام للغاية: إذا كان الشخص قد عانى من كسور بالحوض، فمن غير المسموح له بممارسة هذا التمرين إلا بعد سماح الجراح له بذلك.
- الاستلقاء على الأرض على الظهر، ثنى الركبتين والقدمين مستقرتين على الأرض.
- بقاء الكتفين على الأرض طوال مدة آداء التمرين.
- القيام بخفض الرجلين ببطء وبرفق إلى الجانب (الركبتان فى حالة انثناء) إلى أقصى حد ممكن بدون إجبارهم.
- البقاء على هذا الوضع لمدة 10-30 ثانية.
- رفع الرجلين لأعلى.
- تكرار التمرين بخفض الرجلين إلى الجانب الآخر من الجسم.
- تكرار التمرين من 3-5 مرات على كل جانب.

- مدى الاحتياج إلى تمارين الإطالة وكم تكرارها:
- يتم ممارسة تمارين الإطالة بعد تمارين القوة وتمارين تقوية عضلة القلب.
 المزيد عن تمارين تقوية عضلة القلب ..
- تكرار تماري الإطالة من 3-5 مرات فى الجلسة الواحدة.
- الإطالة إلى أقصى حد ممكن بدون آلام، مع البقاء على هذا الوضع من 10-30 ثانية.
- الاسترخاء ثم تكرار التمرين ومحاولة الإطالة أكثر.
- إذا لم يكن بوسع الإنسان ممارسة تمرين القوة أو تمارين تقوية عضلة القلب لأي سبب  من الأسباب، وكانت تمارين الإطالة هي النوع الذي بوسع الإنسان ممارسته يتم ذلك ثلاث مرات على الأقل فى الأسبوع وتستغرق كل مرة (20) دقيقة.
- تذكر داماً أن تمارين الإطالة فى حد ذاتها لا تزيد من القوة أو تحمل الشخص.

 نصائح عامة .. المزيد

 قائمة التمارين الرياضية بموقع فيدو