تمارين لكبار السن
(تمارين القوة - تمرين رفع الذراع)
 

* تمارين لكبار السن (تمرين رفع الذراع):
- نصائح عامة .. المزيد
- قبل البدء فى ممارسة تمارين القوة.
- تمرين رفع الذراع (لتقوية عضلات عضلات الكتفين).
- تمرين لف العضلة ذات الرأسين فى أعلى الذراع (لتقوية عضلات الذراع العلوية).
- تمرين بسط العضلة ثلاثية الرؤوس (لتقوية العضلات الخلفية للذراع).
- ما هو كم وعدد مرات ممارسة تمارين القوة؟

* قبل البدء فى ممارسة تمارين القوة:
- عدم حبس الأنفاس أثناء القيام بهذه التمارين، لأن ذلك قد يؤثر على ضغط الدم.
- الحرص على القيام بخطوات ثابتة وتدريجياً.
- عدم غلق مفصل الذراع والرجل.
- إخراج زفير عند حمل أو دفع ثقل حديدي، والشهيق العميق عند الاسترخاء.
- الإرهاق البسيط وآلام العضلات أمر طبيعي بعد القيام بتمارين بناء العضلات.
- الإنهاك، آلام المفاصل، شد العضلات المؤلم كلها ليست بالأمور الطبيعية.
 
* تمرين رفع الذراع – يقوى من عضلات الكتفين:
- الجلوس على مقعد مع الحرص على استقامة الظهر.
- تثبيت القدمين على الأرض على أن تكون بمحاذاة الكتفين.
- حمل ثقل حديدي فى كلا اليدين، بحيث يتدلى الذراعين على جانبي الجسم فى وضع استقامة مع مواجهة راحة كفى اليدين للداخل.
- رفع كلا الذراعين إلى الجانبين بارتفاع الكتفين.
- البقاء على وضع الرفع لمدة ثانية.
- خفض الذراعين تدريجياً إلى الجانبين.
- التوقف، ثم تكرار خطوات التمرين من 8-15 مرة.
- الاسترخاء قليلاً، ثم معاودة آداء مجموعة أخرى من التمرين بنفس العدة (8-15 مرة).

* ملحوظة: يمكن البدء فى ممارسة التمرين بدون وجود ثقل حديدي، وبمجرد الوصول إلى القوة البدنية المعقولة يمكن إضافة الوزن للتمرين من ½ كيلوجرام إلى كيلوجرام واحد.
كما ينبغي تناول الحساء بعد ممارسة تمارين القوة .. المزيد عن أطباق الحساء

* كم ممارسة هذه التمارين وتكرارها:
- يتم ممارسة تمارين القوة لكافة عضلات الجسم الرئيسية على الأقل مرتين فى الأسبوع، مع التغيير فى التمارين حتى لا تعمل نفس المجموعة العضلية فى يومين على التوالي.
- التدرج فى وزن الثقل الحديدي، ففي الأسبوع الأول يكون أقل وزن ثم يزداد تدريجياً إلى أن يصل إلى المعدل الذي يتلاءم مع مستوى لياقة جسم كل فرد.
من الممكن أيضاً أن تكون البداية بدون حمل ثقل حديدي، مع الوضع فى الاعتبار أن الوزن الزائد عن الحد يُعرض الجسم للإصابات والضرر.
- من الهام جداً زيادة وزن الثقل الحديدي تدريجياً لكي يزيد مزيداً من التحدي لجسده ولكي يجنى ثمار تمارين القوة، إذا لم يتحدى عضلات لن يصبح أقوى.
- إعطاء الجسم (3) ثوانٍ لحمل الثقل الحديدي من مكانه ثم الثبات على هذا الوضع عند الرفع لمدة ثانية. إنزال الحمل فى ثلاث ثوانٍ أيضاً وببطء، ومن الهام جداً لا تجعله يسقط من يديك.
- الإحساس بالصعوبة الخفيفة فى رفع الثقل الحديدي، وإذا فشلت فى حمله ثمان مرات على التوالي فهذا معناه أن الوزن زائد عن الحد وينبغي تقليله. أما إذا شعرت بخفة الوزن والقدرة على حمله (15) مرة على التوالي فهذا معناه أن الوزن خفيف جداً وينبغي تزويده.
- يتم تكرار التمرين من 8-15 عدة على التوالي، ثم الاسترخاء لمدة دقيقة ومعاودة ممارسة مجموعة أخرى بنفس العدة.

* ملحوظة:
أثناء فترة الراحة بين المجموعة والأخرى فى التمرين، يتم ممارسة تمارين الإطالة للعضلات التي تم ممارسة تمارين القوة عليها أو القيام بأداء مجموعة أخرى من تمارين القوة على مجموعة عضلية أخرى.

 قائمة التمارين الرياضية بموقع فيدو