تمارين لكبار السن
(تمارين القوة - تمرين بسط العضلة ثلاثية الرؤوس)
 

* تمارين لكبار السن (تمرين لف العضلة ذات الرأسين فى أعلى الذراع):
- نصائح عامة .. المزيد
- قبل البدء فى ممارسة تمارين القوة.
- تمرين رفع الذراع (لتقوية عضلات عضلات الكتفين).
- تمرين لف العضلة ذات الرأسين فى أعلى الذراع (لتقوية عضلات الذراع العلوية).
- تمرين بسط العضلة ثلاثية الرؤوس (لتقوية العضلات الخلفية للذراع).
- ما هو كم وعدد مرات ممارسة تمارين القوة؟

- قبل البدء فى ممارسة تمارين القوة:
- عدم حبس الأنفاس أثناء القيام بهذه التمارين، لأن ذلك قد يؤثر على ضغط الدم.
- الحرص على القيام بخطوات ثابتة وتدريجياً.
- عدم غلق مفصل الذراع والرجل.
- إخراج زفير عند حمل أو دفع ثقل حديدي، والشهيق العميق عند الاسترخاء.
- الإرهاق البسيط وآلام العضلات أمر طبيعي بعد القيام بتمارين بناء العضلات.
- الإنهاك، آلام المفاصل، شد العضلات المؤلم كلها ليست بالأمور الطبيعية.

- تمرين بسط العضلة ثلاثية الرؤوس (لتقوية العضلات الخلفية للذراع):
- الجلوس بالقرب من حافة مقعد.
- تثبيت القدمين على الأرض وبمحاذاة الكتفين.
- حمل ثقل حديدي فى يد واحدة، رفع الذراع لأعلى تجاه السقف واتجاه كف اليد للداخل.
- تدعيم الذراع أسفل الكوع باليد الأخرى.
- يتم ثنى كوع الذراع المرفوعة تدريجياً لأعلى بحيث يصل الثقل الحديدي لمستوى الكتف.
- مرة أخرى، يتم رفع الذراع لأعلى تجاه السقف تدريجياً.
- البقاء على هذا الوضع لمدة ثانية واحدة.
- ثنى الذراع مرة أخرى تجاه الكتف.
- ثم التوقف لفترة، ومعاودة ثنى الذراع وفردها من 8-15 مرة.
- تكرار نفس خطوات التمرين مع الذراع الأخرى من 8-15 مرة.
- الاسترخاء، ثم تكرار مجموعة أخرى مع كلا الذراعين (8-15 عدة مع كل ذراع).

* كم ممارسة هذه التمارين وتكرارها:
- يتم ممارسة تمارين القوة لكافة عضلات الجسم الرئيسية على الأقل مرتين فى الأسبوع، مع التغيير فى التمارين حتى لا تعمل نفس المجموعة العضلية فى يومين على التوالي.
- التدرج فى وزن الثقل الحديدي، ففي الأسبوع الأول يكون أقل وزن ثم يزداد تدريجياً إلى أن يصل إلى المعدل الذي يتلاءم مع مستوى لياقة جسم كل فرد.
من الممكن أيضاً أن تكون البداية بدون حمل ثقل حديدي، مع الوضع فى الاعتبار أن الوزن الزائد عن الحد يُعرض الجسم للإصابات والضرر.
- من الهام جداً زيادة وزن الثقل الحديدي تدريجياً لكي يزيد مزيداً من التحدي لجسده ولكي يجنى ثمار تمارين القوة، إذا لم يتحدى عضلات لن يصبح أقوى.
- إعطاء الجسم (3) ثوانٍ لحمل الثقل الحديدي من مكانه ثم الثبات على هذا الوضع عند الرفع لمدة ثانية. إنزال الحمل فى ثلاث ثوانٍ أيضاً وببطء، ومن الهام جداً لا تجعله يسقط من يديك.
- الإحساس بالصعوبة الخفيفة فى رفع الثقل الحديدي، وإذا فشلت فى حمله ثمان مرات على التوالي فهذا معناه أن الوزن زائد عن الحد وينبغي تقليله. أما إذا شعرت بخفة الوزن والقدرة على حمله (15) مرة على التوالي فهذا معناه أن الوزن خفيف جداً وينبغي تزويده.
- يتم تكرار التمرين من 8-15 عدة على التوالي، ثم الاسترخاء لمدة دقيقة ومعاودة ممارسة مجموعة أخرى بنفس العدة.

* ملحوظة:
أثناء فترة الراحة بين المجموعة والأخرى فى التمرين، يتم ممارسة تمارين الإطالة للعضلات التي تم ممارسة تمارين القوة عليها أو القيام بأداء مجموعة أخرى من تمارين القوة على مجموعة عضلية أخرى.

 قائمة التمارين الرياضية بموقع فيدو