الصفحة الرئيسية    تابعنا من خلال فيدو على الفيسبوك فيدو على التويتر




ارسل لمن يهمك ...
تمارين منزلية
(تمرين الذراع الأوحد)

* تمارين رياضية للمنزل:
يمكن لأى شخص بناء عضلاته والحصول على جسم لائق رياضياً بدون الذهاب إلى صالة الجمانيزيوم أو إلى نادى رياضى، فهذه هى بعض التمارين التى يمكن ممارستها فى المنزل بدون استخدام أدوات رياضية (كل ما تحتاجه الثقل الحديدى وكرة الاتزان).

- وسلسلة التمارين المنزلية الآتية يتبع معها هذه الخطوات أو الخطة التالية:
1- برنامج التمارين:
- يتم ممارسة هذه التماريم من 2-3 مرات فى الأسبوع.
- أخذ يوم للراحة بين ممارسة هذه التمارين.
- يتم ممارسة مجموعتان من التمارين (كل مجموعة تحتوى على 12-15 مرة تكراراً لكل تمرين).
- تكون هناك مدة للاسترخاء والراحة بين كل مجموعة ما بين 45-60 ثانية.
- عند الإحساس بقدرتك على إضافة مجموعة ثالثة أو القيام بحركات متقدمة فلا تتردد.
- إذا مارست الحركات المتقدمة يتم القيام بها فى صورة مجموعة أو مجموعتين، كل مجموعة تحتوى على 8-10 تكراراً للتمرين على أن تتخلل المجموعتين فترة للراحة 60 ثانية.

2- الإحماء وتبريد العضلات:
قبل أن تبدأ أى نشاط رياضى عليك بممارسة تمارين الإحماء من 5-10 دقائق. ومن هذه التمارين المشى، صعود السلالم، القفز، قفز الحبل، ركوب الدراجة، الرقص، الأيروبيك .. وللحصول على أفضل النتائج يتم التنويع فى كثافة هذه التمارين على مدار الأسبوع.

* تمرين الذراع الأوحد:
- الإمساك بثقل حديدى فى اليد اليسرى.
- الوقوف فى مواجهة ظهر كرسى على ان تبعد كلا القدمين بمسافة على نفس خط الحوض.
- ثنى الركبتين والجزء العلوى من الجسم حتى يصبح الجذع بموازة الأرض.
- يثبت الجسم بوضع الساعد الأيمن على ظهر كرسى والذراع الأيسر متدلى أمام الجسم بمحاذاة الكتف الأيسر وكف اليد للداخل.
- شد عضلات البطن من أجل الحفاظ على وضع العمود الفقرى.
- شد عضلات الظهر، مع ثنى الذراع الأيسر لأعلى تجاه الخصر ثم لأسفل.
- العودة لوضع البداية ببطء.
- تكرار نفس الخطوات مع الذراع الأيمن.

* إرشادات هامة:
- وزن الثقل الحديدى = 5
-10 باوند (الباوند 453 حرام).
- يعمل هذا التمرين على: ت
قوية منتصف االظهر، مؤخرة الكتفين، العضلة ذات الرأسين فى أعلى الذراع ومؤخرة الفخذ).
- المراحل المتقدمة لآداء هذا التمرين =
يتم تثبيت الأيدى على كرة الاتزان بدلاً من ظهر الكرسى.
- مجموعات التمرين =
مجموعتان.
- التكرار فى كل مجموعة =
12-15 مرة.
- فترات الراحة بين كل مجموعة =
45 -60 ثانية.
- الوزن المستخدم فى البداية =
5 -10 باوند.
- لا تنسى شرب المياه عند ممارسة الرياضة.

(تمرين دفع الجسم برفع الأرجل)
(تمرين رفع الكرة لأعلى ثم للخلف)
(تمرين دفع الجسم الجانبى للاتزان)

ارسل ارسل هذا الموضوع لصديق
تقييم الموضوع:
ممتاز
جيد جداً
جيد
مقبول
ضعيف
   
إضافة تعليق:
 
 
الصفحة الرئيسية عن فيدو اعلن في فيدو اتصل بنا إخلاء المسئولية سياسة السرية
© 2001 جميع حقوق النشر محفوظة لشركة الحاسبات المصرية
Designed & Developed by EBM Co. صمم وطور بواسطة شركة الحاسبات المصرية