طريقة عمل مكرونة بالجوز
 

* وجبة صحية من المكرونة (طريقة عمل مكرونة بالجوز):
* المقادير:
360 جرام من المكرونة (من القمح الخالص)
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
1 ثمرة بصل صغيرة الحجم ومقطعة إلى أجزاء صغيرة
560 جرام من الطماطم المقطعة إلى أجزاء صغيرة
450 جرام من السبانخ المقطعة
200 جرام من التونة المحفوظة فى ماء
3 ملاعق صغيرة جبن بارميزان مبشور
1/4 كوب جوز محمص
1 ملعقة صغيرة ملح
1/4 ملعقة صغيرة فلفل

* الطريقة:
- تسلق المكرونة فى إناء به ماء مغلي مملح (غير تام النضج)، ثم تصفى من الماء الساخن وتوضع تحت ماء الصنبور الجاري.
- فى الوقت نفسه، يسخن زيت الزيتون فى مقلاة فوق نار متوسطة الحرارة.
- يضاف البصل مع التقليب لمدة خمس دقائق حتى يصبح ليناً.
- تضاف الطماطم مع التقليب لمدة خمس دقائق أخرى.
- ترفع درجة حرارة الموقد وتضاف السبانخ مع التقليب المستمر حتى تذبل.
- تضاف المكرونة والتونة وجبن البارميزان والجوز والملح والفلفل مع التقليب حتى تمام الامتزاج.

* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 460
إجمالي الدهون = 13 جرام
الدهون المشبعة = 2.5 جرام
الدهون أحادية التشبع = 4.7 جرام
الدهون متعددة التشبع = 4.5  جرام
الألياف = 11 جرام
البروتينات = 28 جرام
الكربوهيدرات = 66 جرام
الكوليسترول = 22 ملجم
الصوديوم = 934 ملجم

* هذه الوجبة غنية بالمصادر الغذائية التالية: الألياف، الفولات، بيتا-كاروتين، فيتامين (ج)، الألياف، الحديد، الماغنسيوم، أوميجا-3، البوتاسيوم، السيلنيوم، الثيامين، فيتامين (ب6)، فيتامين (هـ).