|
* وجبة صحية من الأرز (طريقة
عمل أرز بالعدس الأسود):
* المقادير:
كوبان من العدس الأسود
ملعقتان صغيرتان زيت زيتون
1/2 1 كوب
بصل مقطع إلى مكعبات
كوب كرفس مقطع إلى مكعبات
كوب فلفل أخضر مقطع إلى مكعبات
1 ثمرة فلفل حار
فلفل أسود
فصان
ثوم مفريان
1 ورقة
كستناء
كوبان حساء دجاج أو حساء خضراوات قليل الأملاح
ملح
4 أكواب
أرز مسلوق
ثمرتان
ليمون مقطعتان إلى
شرائح
1/2 كوب
بقدونس
* الطريقة:
- ينقع العدس الأسود فى الماء ليلاً حتى صباح اليوم التالى فى
الثلاجة.
- يصفى العدس الأسود من الماء ثم يترك جانباً.
- يسخن زيت الزيتون فى إناء فوق نار متوسطة الحرارة، يضاف البصل
والكرفس والفلفل الأخضر والحار مع إضافة الملح والفلفل الأسود
والتقليب حتى تصبح الخضراوات لينة.
- يضاف الثوم ويترك الخليط لمدة دقيقة أخرى.
- تضاف ورقة الكستناء والعدس الأسود والحساء مع رفع درجة حرارة
الموقد.
- تخفض درجة حرارة الموقد للسماح بالعدس الأسود بالنضج (حوالى 40
دقيقة).
- يرفع الإناء من فوق النار مع انتشال ورقة الكستناء (وإضافة الملح
والفلفل الأسود عند الحاجة).
- عندئذ يسخن الأرز المطهى مسبقاً.
- يقدم الأرز ساخناً وفوقه العدس الأسود مع شرائح الليمون
والبقدونس.
- لا يضاف الملح حتى تمام نضج العدس الأسود، لأن الملح يمنع من أن
يصبح العدس ليناً.
* يساوى المقدار الواحد = حوالى 1/2 1 كوب.
* تقدم هذه الوجبة = ثمانية مقادير.
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 310
الدهون = 5 جرام
البروتينات = 15 جرام
الصوديوم = 191 ملجم
الكربوهيدرات = 53 جرام
الألياف = 13 جرام
الدهون المشبعة = 1 جرام
|
