طريقة عمل حساء الذرة اللاتينية
 

* وجبة صحية من الحساء:
* المقادير:
 

ملعقتان كبيرتان سمن نباتي (زيت)

1 ملعقة كبيرة بصل مقطع إلى أجزاء صغيرة

فصان ثوم مقطع إلى أجزاء صغيرة

4 أكواب حساء دجاج قليل الدهون

1 كوب بسلة

5 أعواد بقدونس

1/2 كوب سبانخ

1 ملعقة كبيرة سكر

8 ملاعق كبيرة زبادي خالي الدسم

بقدونس للتزيين

ملح وفلفل

1 ثمرة فلفل أخضر مقطعة إلى أجزاء صغيرة

4 أكواب ذرة

5 ثمرات طماطم مقشرة ومقطعة إلى أربعة أجزاء

* الطريقة:

- يصهر السمن النباتي (أو يسخن الزيت  حسب المستخدم منهما) في إناء فوق نار متوسطة الحرارة.

- يضاف البصل والطماطم والثوم مع التشويح لمدة 5 دقائق حتى يكتسب البصل اللون الشفاف.

- يضاف للبصل 3 أكواب من الذرة و3 أكواب من الحساء والبسلة والبقدونس.

- بعد تمام النضج, يخفق الخليط في الخلاط الكهربائي ثم يصب في الإناء مرة أخرى ويرفع فوق النار.

- تضاف السبانخ والفلفل والسكر والمتبقي من الحساء والذرة ثم تترك فوق النار لمدة 15 دقيقة إضافية.

- يضاف الملح والفلفل.

- يزين الحساء بالبقدونس وملعقة كبيرة من الزبادي.

* تساوى هذه الوجبة = ثمانية مقادير.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 222

البروتينات = 11.2 جرام

الكربوهيدرات = 35.2 جرام

إجمالي الدهون = 6.2 جرام

الدهون المشبعة = 1.3 جرام

دهون أحادية التشبع = 2.3 جرام

دهون متعددة التشبع = 2.3 جرام

الكوليسترول = 1.1 ملجم

الألياف = 7.8 جرام

الكافيين = --------

الصوديوم (الأملاح) = 811 ملجم

الكالسيوم = 73.5 ملجم

الماغنسيوم = 64.3 ملجم

البوتاسيوم = 762 ملجم

الحديد = 2.7 ملجم

الزنك = 1.2 ملجم

- السعرات الحرارية المستمدة من:

البروتينات = 18%

الكربوهيدرات = 58 %

الدهون = 23 %

- الفــيـتامـينـات:

فيتامين (أ) = 251

فيتامين (ج) = 38.7 ملجم

فيتامين (د6) = 15 وحدة

فيتامين (ب2) = 0.3 ملجم

ريبوفلافين = 0.3 ملجم

الحامض النيكوتين (بناسين) = 3.9 ملجم

الفولات = 87.8