|
* وجبة صحية من
فول الصويا (طريقة عمل لفائف الكرنب
بالتوفو):
* المقادير:
1/4 كوب
أرز أبيض مطهى مسبقاً بدون ملح
1 ثمرة
كرنب
1 ثمرة بصل مقطعة إلى مكعبات صغيرة
1/2 كوب فلفل أخضر مقطع إلى مكعبات صغيرة
6 فصوص ثوم مفرية
450 جرام
توفو متماسك
صلصة
طماطم (تزن 400 جرام)
1/4 كوب زبيب
1/2 ملعقة صغيرة
بقدونس
1/2 ملعقة صغيرة
ملح
1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود
1/2 كوب ماء
زبد للدهان
* الطريقة:
- يدفأ الفرن حتى 350 درجة مئوية، وتدهن صينية كبيرة بالزبد ثم تترك
جانباً.
- يسلق الكرنب فى ماء مغلى لمدة خمس دقائق (بعد إزالة الأوراق
الخارجية) ويغسل بعد ذلك بالماء البارد.
- يسخن زيت الزيتون فى إناء فوق نار متوسطة الحرارة، يشوح البصل ثم
الفلفل، ثم يضاف الثوم والتوفو والأرز مع التقليب الجيد.
- يضاف نصف مقدار صلصة الطماطم، الزبيب، البقدونس، الملح والفلفل
مع التقليب الجيد حتى تمام الامتزاج.
- تحشى أوراق الكرنب بالخليط السابق مع إحكام لفها ثم ترص فى
الصينية المعدة مسبقاً.
- يخلط النصف المتبقى من صلصة الطماطم مع الماء وتصب فوق لفائف
الكرنب.
- تخبز لفائف الكرنب فى الفرن حتى تمام نضجها وتقدم وهى ساخنة.
*
تقدم هذه الوجبة = ستة مقادير.
* يساوى المقدار الواحد = 6 لفائف من ورق الكرنب.
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 136
إجمالى الدهون = 6 جرام
الدهون المشبعة = 1 جرام
الكوليسترول = ----
الصوديوم = 417 جرام
الكربوهيدرات = 15 جرام
البروتينات = 8 جرام
الألياف = 3 جرام |
