نشرة الدورية

للاشتراك، أدخل بريدك الإلكتروني

تمارين الجلوس للأرداف
(تمرين الجلوس على المقعد)

* تمارين رياضية للأرداف (تمرين الجلوس على المقعد):

تمرين الجلوس على المقعد

تمارين الجلوس للأرداف هى أفضل التمارين التى يمكن ممارستها لمنطقة الأرداف والحوض والفخذ، توجد سلسلة متعددة من تمارين الجلوس يصل عددها إلى خمسة عشر تمريناً.
يتم أداء مجموعتين أو ثلاثة من كل تمرين، بحيث تشتمل المجموعة على 8-12 عدة.
يمكن استخدام الأثقال الحديدية لزيادة حدة أداء التمرين.
- اختيار التمرين الملائم: بما أنه توجد سلسلة من تمارين الجلوس، فيا تُرى كيف تختار من بينها؟
إذا أراد الشخص بنيان قوى وصحى بالإضافة إلى رغبته فى فقد الوزن فبوسعه أداء أى نوع من أنواع التمارين التالية .. أما إذا كان مبتدئاً فيكون الأفضل التدرج فى أدائها بدءاً من تلك التى تعتمد على الجسم فقط ثم الوصول إلى تلك التى تتضمن على أحمال حديدية.
وأياً كانت نقطة البدء، فإن مجموعة التمارين هذه ممتازة وتعمل على تشغيل كافة عضلات الجزء السفلى من الجسم.
 المزيد عن فقد الوزن المتعمد وغير المتعمد ..
- أداء التمارين بأمان تام يتم بإتباع النصائح التالية:
1- ينبغى أن يكون الحِمل فوق الكاحل، وكعبى القدمين على الأرض أثناء أداء حركات التمرين.
2- البقاء على محاذاة الركبتين لأصابع القدمين (على نفس الخط) أو خلفها.
3- عدم خفض الجسم لأكثر من 90 درجة (ثنى الركبتين لأكثر من 90 درجة).
4- البقاء على الكتفين إلى الوراء.
5- المحافظة على الانحناء الطبيعى للظهر.
6- البقاء على الرأس والرقبة فى الوضع الطبيعى لهما أثناء أداء كافة التمارين.
* (تمرين الجلوس على المقعد):
- هذا التمرين يعمل على تشغيل عضلات الحوض والأرداف والفخذ.
- يتم الاستعانة بكرسى فقط من أجل آداء هذا التمرين.
- بالنسبة للأشخاص التى تعانى من مشاكل فى الركبة أو الذين يعانون من الزيادة فى الوزن يحتاجون إلى مزيد من التدعيم.
- يعطى هذا التمرين حيوية كبيرة للجسم لأنه يشبه إلى حد كبير النشاط اليومى الذى يقوم به الإنسان من الجلوس والوقوف.
- وضع كرسى خلف الجسم مع الوقوف أمامه على أن تكون المسافة بين كلا القدمين على نفس خط الكتف.
- شد عضلات البطن عند ثنى الركبتن ثم يتم الجلوس ببطء على الكرسى.
- الحرص على بقاء الركبتين خلف أصابع القدم أثناء الجلوس على المقعد لبضعة ثوانٍ.
- شد عضلات الأرداف وأوتار المأبض فى الركبة للنهوض من على الكرسى والبدء فى مد الرجلين.
- مد الرجلين كلية حتى العودة لوضع الوقوف.
- تكرار التمرين من 1-3 مجموعات (تشتمل المجموعة على  10-16 عدة).
- من أجل زيادة صعوبة التمرين لا يتم الجلوس كلية على الكرسى.
- الحرص على بقاء الركبتين على نفس خط أصابع القدمين.

(تمرين الجلوس بثقل حديدى واحد)
(تمرين الجلوس بثقلين)
(تمرين الجلوس بالقضيب الحديدى)
(تمرين الجلوس بمساعدة الآلة الرياضية)
(تمرين الجلوس الرأسى)
(تمرين الجلوس الأمامى بالقضيب الحديدى)
(تمرين الجلوس الحائطى)
(تمرين الجلوس برجل واحدة)
(تمرين الجلوس بالمنشفة)
(تمرين الجلوس بدرجة السلم)
(تمرين الجلوس بالكرة)
(تمرين رفع الأرداف)
(تمرين رفع الفخذ)
(تمرين ثنى الركبة الأمامية)

  • تقييم الموضوع:
    • ممتاز
    • جيد جداً
    • جيد
    • مقبول
    • ضعيف
  • إضافة تعليق:

تابعنا من خلال

فيدو على الفيسبوك فيدو على التويتر

نشرة الدورية

© 2001جميع حقوق النشر محفوظة لشركة الحاسبات المصرية
Designed & Developed by EBM Co. صمم وطور بواسطة شركة الحاسبات المصرية