مفهوم اللياقة الصحيح
مفهوم اللياقة الصحيح
* اللياقة:
ربما تكون هناك حيرة تنتاب الكثير حول مفهوم اللياقة الصحيح، وعلى الرغم من وجود مفاهيم عدة تختلف باختلاف الأشخاص حيث يعنى بها البعض "الخصر النحيف" ونجدها عند البعض الآخر "الوزن الملائم" وآخرين تعنى بالنسبة لهم "الشعور العام بالعافية والصحة".

لكن الشيء الأهم للحصول على تعريف ملائم لهذه الكلمة هو النظر إلى مفهومها بشكل أعم وأشمل، فاللياقة ليست مجرد الحديث عن القوة أو الاحتمال أو نسبة الدهون ولكنها تجمع بين ذلك كله فمن الممكن أن يكون الإنسان قوياً وليس لديه قوة احتمال، أو لديه قوة احتمال لكن ليس لديه مرونة.

ونستخلص من ذلك كله أنه لا يمكننا تقديم تعريف عام وشامل لمفهوم اللياقة بعيداً عن مكوناتها وعناصرها الخمس التالي ذكرها - وتحقيق التوازن بين هذه المكونات تساوى لياقة صحية وسليمة لجسم الإنسان، وكل واحد منا عليه بدراسة كل عنصر على حدة وأن يضع يده على مواطن القوة والضعف ومعالجة نقاط العف لأن ذلك يؤثر على الصحة بوجه عام.

مفهوم اللياقة الصحيح

* عناصر اللياقة الأساسية:
- قوة التحمل في وجود الطاقة التي تعتمد على الأكسجين.
- القوة العضلية.
- قوة التحمل العضلي.
- المرونة.
- التكوين الجسماني.

مفهوم اللياقة الصحيح

- قوة التحمل في وجود الطاقة الهوائية:
هي قدرة الجسم على تشغيل كل المجموعة العضلية على فترة طويلة وعلى نحو معتدل باستخدام الطاقة التي تعتمد على الأكسجين. ويستخدم الأكسجين في تحليل المواد النشوية وتحويلها إلى طاقة دائمة، كما يساعد على تحليل الدهون والبروتينات. والقيام بالأنشطة الرياضية التي تعتمد على الأكسجين تزيد من معدل ضربات القلب، وتزيد من قدرة الأعضاء على الانقباضات حيث تساعد الانقباضات القوية على تدفق الدم بشكل أفضل وأقوى وبالتالي تهيئ الجسم لممارسة أي نشاط بشكل أفضل.

نصائح هامة:
لابد من ممارسة هذه التمرينات من 15-30 دقيقة على الأقل وذلك حسب معدل ضربات القلب وإذا كان الشخص لا يستطيع ممارستها مرة واحدة فليكن ذلك على ثلاث مراحل يومياً كل مرحلة منها عشر دقائق. المداومة على ممارسة هذه التمرينات من 3-4 مرات أسبوعيا للحصول على تأثير دائم. الاعتدال والتدرج في ممارسة مثل هذه الأنشطة يساعد على عدم التعرض للضرر وكلما انتظم الشخص كلما كان أقوى وأصح، لابد من وجود فترات للراحة وتغيير الأيام يؤدى إلى نتائج أفضل. لابد من الإنصات جيداً إلى ما يرسله الجسم من إشارات مثل الشعور بالألم لتحديد أوقات الراحة والعمل.

مفهوم اللياقة الصحيح

- القوة العضلية:
هي قدرة عضلات الجسم على توليد قدر من القوى في فترة قصيرة مستخدمة الطاقة التي لا تعتمد على الأكسجين. وهذه التمرينات تساهم في تقوية العضلات وزيادة حجمها بل وزيادة حجم الأنسجة المتصلة بها وزيادة كثافتها لأن هذه التمارين تؤدى إلى توسيع الخلايا وبناء العضلات. وبعيداً عن الناحية الجمالية، كلما ازداد حجم العضلات والأنسجة المتصلة بها كلما كان الجسم أكثر مرونة وأقل تعرضاً للضرر عند الحوادث، كما يساعد على التحكم في الوزن على المدى الطويل حيث يمكن الأنسجة المحيطة بالعضلات من حرق سعرات حرارية أكثر من الدهون حتى أثناء فترات الراحة.

مفهوم اللياقة الصحيح

نصائح هامة:
للحصول على أفضل النتائج لابد من وضع جدول منظم مع التركيز على الأنشطة التي تعمل على تشغيل مجموعة عضلية محددة، ممارسة التمرينات ببطء وتركيز وبطريقة فيها مقاومة للجاذبية حيث أن الطاقة الموجهة تؤدى إلى أفضل النتائج وتساعد على عدم التعرض للأذى والضرر. وبالنسبة للأنشطة التي لا تعتمد على الأكسجين (أي التي تعتمد على الطاقة اللاهوائية) فهي تساعد على إفراز الحمض اللبني في أنسجة العضلات وهذا الحمض يسبب الإحساس بالألم، ولكن إذا قام الشخص ببسط العضلات وتهيئتها قبل وبعد التمارين سيحول دون حدوث ذلك. ممارسة تمارين الضغط تزيد من قوة العضلات مع الوضع في الاعتبار أن الاعتدال في ممارسة أي شيء هو المفتاح لتجنب أي ضرر ويحقق الفائدة المرجوة، ونجد أن تمرينات الإحماء شئ ضروري وهام قبل البدء في أي نشاط، ولابد تناول قسطاً من الراحة لمدة يوم أو يومين لكي تستعيد العضلات وضعها الطبيعي.
المزيد عن تمارين الضغط ..
المزيد عن تمارين الإحماء ..

- قوة التحمل العضلي:
هو المعيار الذي يقاس به إمكانية توليد العضلات للقوة على نحو متكرر وبطريقة صحيحة والوقت الذي تستغرقه العضلات في التحمل. التحمل العضلي هو الاستخدام العملي للقوة في حالتها الأصلية وهو شيء هام لأي نشاط متعلق باللياقة بدءً من رياضة رفع الأثقال التي تعتمد على الطاقة الهوائية إلى العدو البطيء الذي يعتمد على الطاقة اللاهوائية والذى يتم فيه استخدام عضلات في الأرجل على نحو متكرر.

مفهوم اللياقة الصحيح

نصائح هامة:
تزداد قوة التحمل العضلي من خلال التعود على التعرض للحمل الزائد. وتشغيل العضلات عن المعدل الطبيعي لها يكسبها قوة احتمال أكثر ولكن ليس بشكل متكرر وزائد عن الحد لأن الحمل الزائد باعتدال يؤدى إلى نفس النتيجة مع تقليل التعرض للأذى. ورفع الأثقال هو أفضل الطرق لاكتساب التحمل العضلي ويكون ذلك ثلاث مرات يومياً من 10-12 رفعة في المرة الواحدة ولابد من الراحة بين هذه التمارين.

- المرونة:
هي القدرة على بسط العضلات والأربطة. ونعنى بزيادة المرونة بسط الأنسجة المرنة عن الحدود الطبيعية لها والاحتفاظ بها على هذا الوضع لبضع لحظات، ومع تكرار هذه العملية تتكيف الأنسجة مع حدودها الجديدة. وكلما زادت مرونة الجسم كلما قلت مخاطر التعرض للإصابة بأي أذى أو ضرر عند ممارسة لأي نشاط رياضي بل ويرفع من مستوى الأداء.

مفهوم اللياقة الصحيح

نصائح هامة:
ممارسة تمرينات الإحماء شئ ضروري وهام قبل البدء في أي نشاط رياضي حيث تكسب الجسم الرشاقة حتى لا يكون عرضة للإصابة بالمزق أو الشد العضلي، أما بسطها بعد ممارسة النشاط الرياضي يرخى العضلات المجهدة ويمنع حدوث الشد العضلي. مع مراعاة الإحساس بهذه التمارين على أنها مجهود يبذل فقط بحيث لا تسبب أية آلام تضر بجسم الإنسان لابد من مداومة الشخص على بسط عضلات مناطق معينة في الجسم في اليوم الواحد ويكون ذلك بصفة منتظمة عدة مرات على الأقل في الأسبوع الواحد.

مفهوم اللياقة الصحيح

- التكوين الجسماني:
يتمثل في نسبة الدهون والعظام والعضلات الموجودة في جسم الإنسان وتعطينا هذه النسب نظرة إجمالية عن صحة الإنسان ولياقته فيما يتصل بوزنه وعمره وحالته الصحية، وغالباً ما يتلازم الوزن مع نسبة الدهون ولكنه لا يحل إحداهما محل الآخر. ولا تعنى الزيادة في الوزن السمنة لأن الكثير من الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة عالية أوزانهم زائدة عن الحد المسموح به وذلك نتيجة للعضلات التي يكتسبونها عند ممارستهم لأي نشاط رياضي ولكن إذا كنت تعانى من نسبة دهون عالية يعنى ذلك التعرض لمخاطر صحية تبدأ بأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم ومرض السكر. ومن الصعب تحديد هذه النسب على وجه دقيق، وعلى الرغم من ذلك فإن استخدام طريقة "قياس طيات الجلد" التي يتم فيها اتخاذ معيار خاص لقياس الدهن تحت الجلد - وهى طريقة أقل دقة من غيرها - إلا أنها تعطى نتائج جيدة.
المزيد عن السمنة ..
المزيد عن ارتفاع ضغط الدم ..
المزيد عن مرض السكر ..
ويتراوح معدل نسبة الدهون الطبيعي في جسم الرجل ما بين 12% إلى 18% تقريباً، وفى النساء تكون أعلى قليلاً حيث تتراوح ما بين 14% إلى 20%، ومع أن زيادة الدهون عن المعدل الطبيعي له مخاطر فإن قلتها عن المعدل لا ينصح به لأن الدهون لها بعض الفوائد والمزايا فتمد الإنسان بالطاقة وتحافظ على درجة حرارة جسمه.

مفهوم اللياقة الصحيح

* من أجل لياقة أفضل:
هناك بعض النصائح التي ينبغي على الشخص اتباعها، وأخرى تجنبها لكي يصل إلى اللياقة بمفهومها الصحيح مع الالتزام بعناصر اللياقة الخمس الأساسية:

- الاعتدال عند البدء في أي نشاط رياضي:
صحيح، عند البدء في أي نشاط رياضي بعد فترة راحة طويلة لابد من الاعتدال عند بداية ممارسته لأن المجهود الزائد عن الحد يعرض الجسم للضرر.

مفهوم اللياقة الصحيح

- الإفراط في ممارسة النشاط الرياضي:
خطأ، من الخطأ ممارسة أي نشاط بشكل مكثف أو زائد عن الحد، فالجسم يحتاج إلى الراحة وذلك لتحقيق أقصى استفادة من النشاط الذي يمارسه الإنسان وبأقل ضرر ممكن، فعندما تتعرض عضلات الجسم لإجهاد شديد لابد أن ينال الفرد قسطاً من الراحة على الأقل لمدة 24 ساعة، وينبغي التنويع بين الأنشطة التي تتطلب مجهود بسيط أو كبير مثل التنويع بين تمرينات الوزن والعجلة الهوائية.

- تهيئة العضلات قبل البدء في أية تمارين رياضية:
صحيح، لأنها تكسب العضلات مرونة وتمنع حدوث الأذى أو الضرر كما أن تهدئة العضلات بعد أي نشاط رياضي شيئاً ضرورياً بالمثل لأنها ترخى العضلات وتقلل من معدل ضربات القلب وتساعد الجسم على العودة إلى حالته الطبيعية بعد النشاط الرياضي وعلى المدى الطويل.

مفهوم اللياقة الصحيح

- بسط العضلات:
صحيح، المرونة هي إحدى العوامل المهمة في اللياقة، وبسط العضلات قبل وأثناء النشاط الرياضي وبعده سيسفر عن أداء أفضل وجسم أصح وضرر أقل ولياقة أفضل بشكل عام.

- التغاضي عن الألم:
خطأ، علي الشخص الإنصات جيدا إلى ما يرسله الجسم من إشارات فإذا شعر بألم عليه بالتوقف على الفور فإن ألم العضلات والمفاصل يعنى الكثير والتغاضي عن الآلام البسيطة يؤدى إلى آلام أكبر فيما بعد، وإذا استمر الألم لفترة طويلة عليه باستشارة الطبيب.

مفهوم اللياقة الصحيح

- استشارة مدرب محترف:
صحيح، إذا كان الشخص يمارس الرياضة في نادى رياضي أو إحدى الصالات الرياضية ستتاح له الفرصة لاستشارة مدرب متخصص الذى يرسم له خطة تلائم أهدافه. كما أنه سيوجهه في استخدام الأدوات الرياضية، ويصحح له العادات الرياضية الخاطئة.

- المـلل:
خطأ، لابد من التنويع فيما يمارسه الشخص من أنشطة وذلك لكسر الرتابة والذي يساهم أيضاً وبشكل غير مباشر في لياقة الجسم بوجه عام.

مفهوم اللياقة الصحيح

- الشريك الرياضي:
صحيح، إذا كان وجود الحافز هو المشكلة الأساسية سيكون الشريك هو الحل لأنه سيشجع على الاستمرار فى ممارسة النشاط الرياضى وعلى بذل مجهود أكبر للتنافس معه، بشرط أن تتكافأ القدرات.

- فقد التركيز:
خطأ، الانشغال بما يدور حول الشخص أو التفكير في أية أمور أخرى بخلاف ما يمارسه من نشاط سيعرضه للأذى والضرر فعليه التركيز فيما يفعله للحصول على نتيجة أفضل. ولكن إذا فقد التركيز فعليه الإقلال فيما يمارسه على الفور.

- مراقبة النظام الغذائي:
صحيح، إن النظام الغذائي هو الجزء الفعال في مسألة اللياقة، وما يتناوله الشخص من أطعمة تؤثر على ما يقوم به من نشاط، كما أنه يؤثر بدوره على نتائج خطة اللياقة التي رسمها لنفسه والتي تساعد على بناء عضلاته وتقلل من نسبة الدهون الموجودة في جسمه، كما يساهم ما يمارسه الإنسان من نشاط يومي أو نشاط رياضي في حرق الكثير من السعرات الحرارية إلى جانب الاعتدال فيما تتناوله من أطعمة.

مفهوم اللياقة الصحيح

- الأنشطة اليومية:

نوع النشاط كمية السعرات الحرارية التي تحرق (في الساعة)
عند الجلوس أو مشاهدة التلفزيون 100
الوقوف 140
تسوية الفراش 135
المشي البطيء 210
العناية بالزرع والحدائق 300-450

- الأنشطة الرياضية:

نوع النشاط كمية السعرات الحرارية التي تحرق (في الساعة)
المشي:
المشي البطيء (1.5 كم/ ساعة) 120-150
المشي المعتدل (4.5 كم/ ساعة) 300
المشي السريع (5 كم/ ساعة) 360
المشي السريع (6 - 7.5 كم/ ساعة) 420-480
هبوط السلم 425
صعود السلم 600-1080
ركوب الدراجة بالسرعات التالية:
المزيد عن أنواع الدراجات ..
7.5 كم/ ساعة 240
12 كم/ ساعة 300
1015 كم/ ساعة 420
20 كم/ ساعة 660
تنس الريشة 350
البولنج 400
السباحة البطيئة 260-700
السباحة السريعة 360-500
التنس الزوجي 360
التنس الفردي 480
الكرة الطائرة 300
ألعاب الجمباز الخفيفة 360
ألعاب الجمباز التي تتطلب مجهود كبير 600
الجولف بأنواعه 240-360
العدو البطيء 600-750
العدو المعتدل 870-1020
العدو السريع 1,13-1,285
التزحلق البطيء (على الجليد أو على المزلجة ذات العجلات) 420
التزحلق السريع 700
كرة السلة 360-660
التجديف 840

- نقص السوائل من الجسم:
خطأ، يحتاج الجسم إلى الماء كل عشرين دقيقة عند ممارسة أي نشاط رياضي لكي يعوض الفاقد، لابد من تناول سوائل على الفور عند الإحساس بالعطش حتى لا يتعرض الجسم للجفاف وخاصة إذا كان الشخص يمارس أي نشاط لأكثر من ساعة.

مفهوم اللياقة الصحيح

- الاستمتاع بما يمارسه الشخص:
صحيح، لابد أن يختار الشخص النشاط الممتع له لأنه سيلزمه بما يرسمه لنفسه من خطط، لكنه في نفس الوقت لا يكون مبرر لأي شخص بعدم ممارسة أي نشاط إذا لم يجد ما يمتعه.

وبذلك نكون قد وصلنا إلى مفهوم اللياقة بشكل متكامل وصحيح والأسس السليمة التي ينبغي علي الشخص إتباعها، فاللياقة هي استعداد الجسم لتحمل الطاقة عندما يتعرض لها الجسم على نحو مفاجىء.

* المراجع:
  • "Fitness program: 5 steps to get started" - "mayoclinic.org".
  • "TSenior Exercise and Fitness Tips" - "helpguide.org".
    "How Teens Can Stay Fit" - "healthychildren.org".
  • "Using the World Around You to Stay Healthy and Fit" - "niddk.nih.gov".

  • تقييم الموضوع:
    • ممتاز
    • جيد جداً
    • جيد
    • مقبول
    • ضعيف
  • إضافة تعليق:




تابعنا من خلال

فيدو على الفيسبوك فيدو على التويتر

نشرةالدورية

© 2001 - جميع حقوق النشر محفوظة لشركة الحاسبات المصرية
Designed & Developed by EBM Co. صمم وطور بواسطة شركة الحاسبات المصرية