* الحركة لكافة المراحل العمرية: إن المداومة على ممارسة نشاط بدنى أو رياضة بعينها يعود على صحة الإنسان بالفوائد الجمة.
فالأشخاص بكافة مراحلهم العمرية وبكافة أحجامهم وأشكال أجسادهم وقدراتهم يستطيعون الاستفادة من الرياضة وبكونهم فى حالة نشاط بدنى، وكلما كان النشاط البدنى الذى ينغمس فيه الشخص أكثر كلما كانت صحته أفضل. فالنشاط البدنى يقى الإنسان من الأمراض المزمنة ويحافظ على جودة حياته، كما يقلل من الإصابة بالاكتئاب والإحباط ويحقق السلامة النفسية. مشاكل (اضطراب) صورة الجسد والمراهقة .. المزيد عن اللياقة البدنية الرياضية منذ الصغر ..
كما أن بقاء الإنسان فى حالة حركة ونشاط دائمة يساعده على النوم العميق ليلاً، والحركة بخفة ورشاقة بدون أن يشعر بالتعب والإرهاق، فالحركة تساعد على تقوية العظام والعضلات، وتحافظ على الوزن المثالى .. والاستمتاع بالحياة بشكل عام.
* النشاط البدني فى مقابل الخمول البدنى: النشاط البدني هو كل حركة جسمية تؤديها العضلات الهيكلية وتتطلّب إنفاق كمية من الطاقة. أما الخمول البدني (نقص النشاط البدني) فهو يحتل المرتبة الرابعة ضمن عوامل الأخطار الرئيسية الكامنة وراء الوفيات التي تُسجّل على الصعيد العالمي (6% من الوفيات العالمية).
كما لا ينبغي الخلط بين مصطلحي "النشاط البدني"والتمرين". ذلك أن التمرين يمثل فرعاً من النشاط البدني غالباً ما يكون منظماً ومنسقاً ومتكرراً للحفاظ على مقومات اللياقة البدنية. أما النشاط البدني فيشمل التمرين وأنشطة أخرى تنطوي على حركات بدنية وتتم في إطار اللعب والعمل والتنقل النشط والأشغال المنزلية والأنشطة الترفيهية.
الخمول البدنى
- أسباب قلة النشاط البدنى: إن المستويات الحالية من قلة النشاط البدني ترجع – جزئياً – إلى قلة المشاركة في ممارسة نشاط بدني أثناء وقت الفراغ، وزيادة السلوك الخالي من الحركة خلال الأنشطة المهنية والمنزلية. وعلاوة على، فإن زيادة استخدام وسائل الانتقال التى لا تتطلب بذل مجهود من الشخص إلى قلة مستويات النشاط البدنى إلى حد كبير للغاية. كما أن عوامل بيئية عديدة قد تثبط المشاركة في النشاط البدني مثل: - حركة المرور عالية الكثافة. - انخفاض جودة الهواء، التلوث. - نقص الحدائق والأرصفة والمرافق الرياضية/الترفيهية.
الرياضة والنشاط البدنى لكافة المراحل العمرية
* عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالأداء الحركي: - القوة العضلية: وهي القدرة على بذل أقصى طاقة ممكنة للعضلة، والعوامل المؤثرة فيها حجم العضلة وعدد الألياف العضلية وليونة العضلات والعوامل النفسية. - السرعة: وهي أداء أي نشاط بدني في أقصر وقت ممكن، والعوامل المؤثرة فيها نوع الألياف العضلية والتوافق العضلي العصبي والقوة العضلية وليونة العضلة وقوة الإرادة. - المرونة: وهي قدرة الفرد على أداء نشاط حركي في اوسع مدى تسمح له العضلة، والعوامل المؤثرة فيها قدرة مفاصل الجسم على الحركة الجيدة وليونة العضلات والتدريب المستمر والمنظم. - الرشاقة: وهي قدرة الفرد على تغيير اتجاه جسمه على الأرض أو الهواء في أقل زمن ممكن، والعوامل المؤثرة فيها سلامة الجهاز العصبي والقدرة العضلية ونوع النشاط البدني وسرعة الاستجابة. - التوازن: وهو القدرة على الاحتفاظ بالجسم من السقوط لأطول فترة ممكنة، والعوامل المؤثرة فيها سلامة الجسم العضوية، الاتزان، والجاذبية الأرضية (Gravity) والعوامل النفسية. - التوافق العضلي العصبي: وهي قدرة الفرد على إدماج مجموعة من الحركات في وقت واحد، والعوامل المؤثرة فيها التوافق العام وهي الحركات التي يؤديها الإنسان بشكل يومي، والتوافق الخاص وهي التي تتطلب تدريب على نوع معين من الحركات.
* الرياضة والطفل من سن 5 سنوات حتى 12 سنة: الطفل منذ خروجه للحياة فهو فى حالة حركة مستمرة وخاصة أنه لا يمارس أية أنشطة رياضية بالمعنى المتعارف عليه حتى يصل إلى سن أربع أو خمس سنوات لتبدأ رحلته مع الرياضة التى تمثل جزءً من برنامجه الصحى. المزيد عن بداية ممارسة الطفل للحركة فى سنه الصغير ..
الأطفال والنشاط البدنى
ثم تستمر رحلة الطفل مع الحركة والنشاط البدنى لتتمثل فى كافة أنماط اللعب. المزيد عن أنواع اللعب عند الطفل .. ينبغي أن تشمل أدوات اللعب أشياء تدفع الطفل إلى استخدام عضلاته وأخرى إلى التفكير والاستنباط والإنشاء. وبالرغم من أن هناك اختلافات فردية بين الأطفال من جهة النشاط، فإن الطفل العادى مخلوق جم النشاط قلما يكف عن الحركة. وهو أبداً شديد اللهفة والفضول، يحاول معرفة كل شىء، لا يعتريه الكلل أو الضجر مادامت الأحوال المحيطة به تلائم مزاجه الخاص. والأطفال بطبيعتهم مرحون طامحون، وهم على استعداد لاستقبال كل يوم جديد بروح الفرح والمرح. والطفل السليم قلما يثور أو يبكى، أو تظهر عليه علامات التوانى أو الضجر، إلا إذا مسه التعب.
على الآباء تدبير الوسائل الكفاية للعب الطفل سواء داخل المنزل أو خارجه. ويستحسن تشجيع الطفل على اللعب خارج المنزل إلا إذا كان الطقس شديد البرودة أو عاصفاً، لأن أشعة الشمس، والهواء الطلق، وكثرة الحركة، من العوامل التي تساعد الطفل على مقاومة الأمراض والتغلب عليها.
يجب أن يكون للعب هدف وغرض، فالعناية بالحيوانات الأليفة تعود الطفل على الرحمة. وتشجيعه على ارتياد الحدائق يوضح له ضرورة التعمق في التفكير والتنظيم والتنسيق.
وقد دلت الدراسات التربوية الحديثة على أن الطفل يكتسب كثيرا من العادات الطيبة إذا وضع له برنامج صحيح دقيق للألعاب، لأن الأطفال الذين ينصرف اهتمامهم إلى أشياء تعجبهم لا يجدون متسعاً من الوقت للشجار والمعاكسة. واهتمام الطفل بأدوات لعبه التي تحتاج إلى بذل مجهود أمر يخلق فيه عادة التفكير الصحيح، الابتكار، تفريغ لطاقته، التعاون عند اللعب مع أطفال آخرين، تقوية العضلات .. وغيرها من الفوائد الأخرى. المزيد عن معوقات اللياقة لطفلك الصغير .. المزيد عن كيفية اختيار اللعبة للطفل ..
* النشاط البدني والمراهقون من 12 إلى 18 عاما: الحركة النشطة للمراهق لها أبعاد كثيرة لما تلعبه من دور هام فى تربية جسم المراهق، فالحركة هى مرادف للقوة ومضاد للضعف، ويجب أن يجمع المراهق ما بين الحركة اللعبية والحركة البدنية التى يتم فيها تربية جسم المراهق بحيث لا يبدو ضعيفاً. المزيد عن الرياضة فى حياة المراهقين ..
فالمراهق لديه مختلف من أنواع الأنشطة يمكنه ممارستها، مثل قيادة الدراجة، العمل في الحديقة، الخروج للجري أو في نزهة على الأقدام، السباحة. وهناك أمر له أهمية قصوى، وهو إدراك أن الحركة التى يمارسها فى اللعب غير كافية فى تربية جسم المراهق وأنه لابد من دفعه إلى القيام بممارسة التمرينات البدنية لأنها الأساس فى تقوية الجسم واعتدال القامة وتكوينها.
المراهقون والرياضة
فالمراهق هو أكثر الناس حاجة إلى الحركة، والنشاط الرياضي لأنهما: - خير وسيلة لقضاء أوقات الفراغ مع الأصدقاء بعيداً عن مشاحنات المنزل والأسرة. - الابتعاد به عن مخاطر وانحرافات كثيرة مرتبطة بسن المراهقة. - يتعلم المراهق من خلالها اكتساب مهارات جديدة نافعة فى حياته. - هى بمثابة مادة للترويح عن النفس وتجديد الحيوية وعلاج مجاني من الضغوط. المزيد عن الضغوط .. - وسيلة للتقدم بالصحة العامة وتقوية التوافق العضلي والعصبي، وعلاج العيوب الخلقية الجسمانية الناتجة عن أوضاع جسمه الخاطئة فى أعماله اليومية أو المهنية.
* الرياضة والنشاط البدنى للشباب من سن 18 عاماً - 35 عاماً: ينبغي أن يزاول الشخص فى هذه المرحلة العمرية نشاط بدنى على مدار 60 دقيقة على الأقل يوميا من النشاط البدني المعتدل الشدة إلى المرتفع الشدة، ويمكن تقسيمها. أمثلة النشاط البدني المعتدل الشدة: المشي السريع ممارسة التمارين المائية ركوب الدراجة على ارض مستوية او بها قليل من الارتفاعات لعب كرة المضرب الثنائية أعمال الحدائق التجديف الكرة الطائرة
أمثلة النشاط البدني المرتفع الشدة: الهرولة او الركض التمارين الهوائية السباحة السريعة قيادة الدراجة بسرعة أو على أرض بها مرتفعات لعب كرة المضرب الفردية لعب كرة القدم صعود التلال الفنون القتالية
* ملحوظة هامة عن قياس شدة ممارسة النشاط البدنى بمعدل ضربات القلب: قياس شدة التمرين يكون من متابعة مدى قوة ضربات القلب خلال التمرين، ولابد أولاً معرفة المعدل الأقصى لضربات القلب، أي الحد الأقصى لكيفية تعامل القلب مع النشاط البدني. والطريقة الرئيسية لحساب المعدل الأقصى لضربات القلب هو طرح العمر من 220 . فإذا كان عمر الشخص 50 سنة يتم طرح 50 من 220 فيكون المعدل الأقصى لضربات القلب 170 وهذا هو الرقم الأعلى للمرات التي ينبض فيها القلب بالدقيقة أثناء القيام بالتمرين. وفي ما يلي تطابق معدل ضربات القلب مع مستويات شدة التمرين: - التمارين متوسطة الشدة: % 70 - 50 من المعدل الأقصى لضربات القلب. - التمارين عالية الشدة: % 85 - 70 من المعدل الأقصى لضربات القلب.
وعن كيفية قياس ضربات القلب يكون بواسطة تحسس النبض فى الشريان فى رسغ اليد أو الشريان السباتي (Carotid artery) على جانبي الرقبة لمدة ١٠ ثواني ثم ضرب الناتج في ٦ لنحصل على معدل ضربات القلب في الدقيقة.
الشباب والنشاط البدنى
ومن بين الفوائد التى تعود على الشاب/الشابة عندما يمارس الرياضة أو النشاط البدنى: - نمو الأنسجة مثل العظام والعضلات والمفاصل بشكل صحية. - نمو الجهاز القلبي الوعائي (أي القلب والرئتين) بشكل صحية. - نمو الوعي العصبي العضلي (أي التنسيق والتحكم في الحركة). - الحفاظ على وزن بدني صحى. - وهناك علاقة أيضاً بين النشاط البدني والصحة النفسية بتحسين قدرتهم على السيطرة على أعراض القلق والاكتئاب. - كما أن المشاركة في نشاط بدني من الأمور التي تساعد تنمية الشباب من الناحية الاجتماعية بتزويدهم بفرص التعبير عن النفس، وبناء الثقة في الذات. المزيد عن بناء الثقة بالنفس عند الطفل .. - ويرى البعض كذلك أن الشباب الذين يمارسون النشاط البدني يتبنون السلوكيات الصحية الأخرى مثل تجنّب تعاطي التبغ والكحوليات والمخدرات. المزيد عن إدمان الكحوليات .. المزيد عن التبغ .. المزيد عن الإدمان .. - كما يظهرون مستويات أفضل من غيرهم فيما يخص الأداء المدرسى.
* النشاط البدني لمرحلة منتصف العمر من 35 إلى 65 عاما: الأنشطة البدنية الترويحية أو أنشطة وقت الفراغ، والتنقل مثل (المشي أو ركوب الدراجات)، أو الأنشطة المهنية أي (العمل)، أو الأعمال المنزلية، أو اللعب، أو المباريات، أو الألعاب الرياضية أو التمرينات المخططة في إطار الأنشطة اليومية للأسرة والمجتمع، من الأنشطة المفيدة للفرد فى هذه المرحلة العمرية.
ينبغى أن يمارس الشخص فى هذه الفئة العمرية 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني الهوائي Aerobic activity المعتدل الشدة وتوزيعها على مدار الأسبوع - هو أى نشاط تتحرك فيه عضلات الجسم الكبيرة بطريقة إيقاعية لفترة متواصلة من الزمن لتحسين صحة القلب والرئتين. ومن الأمثلة على ذلك: - الجري. - المشي. - ركوب الدراجة. - السباحة. أو 75 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المرتفع الشدة وتوزيعها على مدار الأسبوع، أو مزيجا من النشاط البدني المعتدل الشدة والمرتفع الشدة.
البالغون والحركة
- ومن بين الفوائد التى تعود على الفرد فى هذه المرحلة العمرية عندما يكون ممارساً للرياضة والنشاط البدنى: - انخفاض معدلات الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب، ومعدلات الإصابة بمرض القلب التاجي، وارتفاع ضغط الدم، والسكتة الدماغية، والداء السكري، وسرطاني القولون والثدي، والاكتئاب. المزيد عن السكتة الدماغية .. المزيد عن سرطان القولون .. المزيد عن سرطان الثدى .. - انخفاض احتمالات التعرض لمخاطر كسور الفخذ أو العمود الفقري. - ارتفاع مستويات اللياقة القلبية التنفسية واللياقة العضلية. - ارتفاع احتمالات الحفاظ على الوزن المناسب ومؤشر كتلة الجسم. المزيد عن مؤشر كتلة الجسم ..
* الرياضة والشيخوخة من 65 عاما إلى ما يزيد عن هذه السن: الشيخوخة تنقسم إلى مراحل عمرية، ولكل مرحلة من هذه المراحل الأنشطة البدنية التى تلائمها حسب ما تكون عليه الصحة العامة للمسّن: أ- من سن 65- 70. ب- من سن 71 - 75. ج- من سن 76 - 80. د- من سن 81 - 85. هـ- ما بعد 85. وتتضمن الأنشطة لهذه المرحلة العمرية بوجه عام الأنشطة البدنية الترويحية أو أنشطة وقت الفراغ، والتنقل مثل المشي أو ركوب الدراجات، بعض الأعمال المنزلية، الألعاب الرياضية أو التدريبات المخططة في إطار الأنشطة الأسرية والمجتمعية اليومية .. وكل نشاط يقوم به المسّن يتحدد بناءً على حالته الصحية وحسبما يقر الأخصائى. المزيد عن الرياضات الأفضل لكبار السن ..
كما ينبغي في حالة عدم تمكن كبار السن من أداء مقدار النشاط البدني الموصى به نتيجة ظروف صحية، فعليهم ممارسة النشاط البدني بالقدر الذي تسمح به قدراتهم وحالتهم الصحية.
- الفوائد التى تعود على المسّن/المسّنة عندما يمارس الرياضة أو النشاط البدنى: - انخفاض معدلات الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب، ومعدلات الإصابة بمرض القلب التاجي، وارتفاع ضغط الدم، والسكتة الدماغية، ومرض السكرىي، وسرطاني القولون والثدي. المزيد عن ضغط الدم المرتفع .. المزيد عن مرض السكرى .. - ارتفاع مستويات اللياقة القلبية التنفسية واللياقة العضلية. - بلوغ مستوى صحي فيما يخص مؤشر كتلة الجسم. - تعزيز صحة العظام. - ارتفاع مستويات الصحة الوظيفية وانخفاض مخاطر السقوط وتحسين الوظائف المعرفية والإدراكية.
