نشرة الدورية

للاشتراك، أدخل بريدك الإلكتروني

ما هى الإطالة؟
الإطالة
* هل يمكن لأى شخص أن يمارس الإطالة؟
إن كل الأفراد الرياضيين وغير الرياضيين يستطيعون تعلم تمارين الإطالة دون التقييد بالسن أو المرونة. ليس من الضروري أن تكون في قمة اللياقة الطبيعية أو تتمتع بمهارات رياضية خاصة لكي تمارس الإطالة.

ويمكن أن تؤديها سواء كنت جالسا في مكتبك أو عندما تقوم المرأة بالأعمال المنزلية أو إذا كنت تتمرن بانتظام.
المزيد عن المهنة ربة منزل ..
إن الأفراد يختلفون في قوة إطالة (شد) العضلات ومرونتها. لذا إذا كنت معاف صحيا فسوف تتعلم كيفية ممارسة تمارين الإطالة بأمان والاستمتاع بها.

ويجب الإشارة إلى أنه لو كان الشخص يعانى من أية أي مشاكل جسمانية حديثة أو جراحية خاصة بالمفاصل والعضلات أو حتي ولو كنت مرهق لبعض الوقت، فلابد من الرجوع الي طبيبك الخاص قبل البدء في أداء تدريبات الإطالة.

* الوقت المناسب لأداء تمارين الإطالة:
يمكن ممارسة تمارين الإطالة في أي وقت طوال اليوم أثناء العمل .. في السيارة .. أثناء انتظار الأتوبيس .. أثناء السير في الطريق أو علي الشاطئ. وبالنسبة للرياضيين يجب عليهم ممارسة تمارين الإطالة في فترات أخري من اليوم كلما أمكن ذلك.

إن ممارسة تمارين الإطالة تكون مفضلة في الأوقات الآتية:
1- في الصباح الباكر قبل بدء اليوم.
2- أثناء العمل للتخلص من المجهود.
3- بعد الجلوس أو الوقوف لمدة طويلة.
4- عند الشعور بالشد أو التصلب.
5- أثناء مشاهدة التليفزيون أو الاستماع للموسيقي.
المزيد عن الموسيقى ..
6- اجعلها جزء من روتين حياتك اليومية.

ما هى الإطالة

* فوائد ممارسة الإطالة:
إن ممارسة تمارين الإطالة بصفة مستمرة يحقق الآتي:
1- يقلل من شد العضلات ويجعل الجسم يشعر بمزيد من الاسترخاء.
2- يساعد علي حرية وسهولة الحركة.
3- يزيد من معدل سرعة الحركة.
4- يمنع الإصابات مثل الإجهاد والتمزق العضلي (إن العضلة التي سبق تدريبها بتمارين الإطالة تقاوم الضغط أفضل من العضلة القوية التي لم تمارس تمارين الإطالة).
5- إن الإطالة هي بمثابة عملية تنبيه للعضلات ولذلك فهي تجعل نشاطات عنيفة مثل: الجري، التزحلق، التنفس، السباحة، أسهل لأنها تؤهل العضلات للقيام بالمجهود.
6- إن تمارين الإطالة تطور من معرفة الشخص لجسمه وذلك عندما يقوم الفرد بأداء تمارين الإطالة لمناطق مختلفة من جسمه فان التركيز أثناء ذلك يجعله أكثرة معرفة بجسده.
7- إن تمارين الإطالة تنشط الدورة الدموية.
8- تحقق الشعور بالتحسن العام.

ما هى الإطالة

* كيفية ممارسة الإطالة الصحيحة:
رغم سهولة تعلم تمارين الإطالة، إلا أنه هناك طريقة صحيحة وأخري خاطئة للإطالة.

الطريقة الصحيحة يراعي فيها الآتي:
ـ يكون الشد باسترخاء وباستمرار مع التركيز علي إطالة العضلات، أما الطريقة الخاطئة (التى يتبعها كثيرون ويؤدون خلالها تمارين الوثب إلي أعلي والضغط إلي أسفل أو الإطالة إلي مرحلة الألم مما يسبب ضرر أكثر من النفع. إن الإطالة عندما تؤدي بطريقة منتظمة وصحيحة فإننا نلاحظ أن الحركات التي نقوم بها تصبح أسهل، وفك عضلات مشدودة من مجموعة عضلات يستغرق بعض الوقت ولكنك سوف تنس الوقت سريعا عندما تشعر بالتحسن.

ما هى الإطالة

* أنواع الإطالة:
أولاً - الإطالة البسيطة:
قم بعمل الإطالة لمدة 10-20 ثانية في الإطالة البسيطة. استمر في عمل الإطالة إلي أن تصل إلي مرحلة تحس فيها بنشاط معتدل (غير حاد) واسترخ وأنت متمسك بنقطة الإطالة (الشعور بالشد يجب أن يختفي وأنت في هذا الوضع)، وإذا لم يحدث استرخ تدريجيا محاولا أن تصل إلى الدرجة من الشد التي تشعرك بالراحة (الشد السهل) الذى يقلل من الشد العضلي ويؤهل الأنسجة للإطالة التطورية المتدرجة في الدرجة والتحسن.
المزيد عن الشد العضلى ..

ثانياً - الإطالة التطورية:
بعد الإطالة البسيطة انتقل ببطء إلي الإطالة التطورية ويجب الإشارة إلي ضرورة الامتناع عن تأدية تمارين الوثب. يمكن التحرك جزء من السنتيمتر للأمام حتي تشعر ثانية بالنشاط المعتدل. واحتفظ بهذه الحالة لمدة 10-إلى 30 ثانية (تحكم بنفسك) ويتم الإشارة هنا أنه يجب أن يقل التوتر وإذا لم يحدث استرخ تدريجيا.

ما هى الإطالة

إن الإطالة التطورية تبسط العضلات وتزيد المرونة. التنفس يجب أن يكون التنفس بطيئا وتحت التحكم، إذا كنت تميل إلي الأمام للقيام بتمرين شد عليك بإخراج الزفير وأنت تميل إلي الأمام وبعد ذلك تنفس ببطء وأنت تحتفظ بوضع الإطالة لا تمتنع عن التنفس وأنت تقوم بعملية الإطالة .. وإذا كان التنفس غير طبيعيا فهذا يعنى أنك غير مسترخ وعليك أن تقوم بفك الشد قليلا حتي تتمكن من التنفس بصورة طبيعية.

عندما تقوم بالإطالة في البداية عد في صمت. عد الثواني لكل إطالة سوف يؤكد ذلك أنك محتفظ بالنشاط الصحيح لمدة طويلة.

ما هى الإطالة

الشد المنعكس:
إن العضلات محمية بواسطة طبيعية التركيب والتي تسمي (الإطالة المنعكسة) في أي وقت تقوم فيه بشد النسيج العضلي إلي مسافة بعيدة ويكون ذلك أما عن طريق الوثب أو عن طريق زيادة الإطالة.
عندما تقوم بذلك فإن أحد الأعصاب المنعكسة ستستجيب عن طريق إرسال إشارة إلي العضلات لتنقبض وهذا يحمي العضلات من الإصابة، لذلك عندما تطيل إلي مسافات بعيدة فإنك تقبض نفس العضلات التي تحاول إطالتها وبالتالي ستحصل علي رد فعل مماثل لرد فعلك إذا لمست شيئا ساخنا لأنك قبل أن تفكر في الشئ الذي لمسته يتحرك جسمك بسرعة بعيدا عن الحرارة. إن التمسك بوضع الإطالة إلي أقصي نقطة ممكن الوصول إليها أو الوثب إلي أعلي والضغط إلي أسفل يشد العضلات الذى ينشط الإطالة المنعكسة فإن كل هذه الأشياء الضارة تسبب الألم حيث يؤدي إلي تشكيل نسيجي ليفي في العضلات (ندبة في العضلة) يصاحبه فقدان تدريجي للمرونة فتصبح العضلات متحجرة ومؤلمة.

ما هى الإطالة

والسؤال الذي يطرح نفسه الآن: كيف تتحمس لأداء تمارين الإطالة يوميا وهناك احتمالية وجود هذه المشاكل؟ قد يتصور البعض أنه لتحقيق نتيجة يجب الشعور بالألم وهناك اعتقاد خاطئ يربط بين الألم والتحسن الجسدي أثناء ممارسة التمرين ولقد تصور البعض أنه بالضغط في التمرين وكلما زاد الألم كلما تخلصت من الألم بعد ذلك. ونريد هنا أن نؤكد أن ممارسة الإطالة بصورة فهي لا تؤلم تعلم أن تنتبه إلي جسدك أن الألم هو إشارة لوجود شئ ما خطأ.

* المراجع:
  • "A guide to basic stretches - Mayo Clinic" - "mayoclinic.org".
  • "Stretching Exercise" - "womensheart.org".
  • "Stretching" - "kidshealth.org".
  • "How to Stretch Your Ankle After A Sprain" - "aofas.org".

  • تقييم الموضوع:
    • ممتاز
    • جيد جداً
    • جيد
    • مقبول
    • ضعيف
  • إضافة تعليق:

تابعنا من خلال

فيدو على الفيسبوك فيدو على التويتر

نشرة الدورية

© 2001جميع حقوق النشر محفوظة لشركة الحاسبات المصرية
Designed & Developed by EBM Co. صمم وطور بواسطة شركة الحاسبات المصرية