* هل يمكن لأى شخص أن يمارس الإطالة؟
إن كل الأفراد الرياضيين وغير الرياضيين يستطيعون تعلم تمارين
الإطالة دون
التقييد بالسن أو المرونة. ليس من الضروري أن يكون
الشخص فى قمة اللياقة الطبيعية أو يتمتع بمهارات رياضية خاصة لكى
يمارس الإطالة.
ويمكن أن يؤديها سواء كان جالسا فى مكتبه أو عندما تقوم المرأة
بالأعمال المنزلية أو إذا كان الشخص يتمرن بانتظام. المزيد عن المهنة ربة منزل ..
إن الأفراد يختلفون في قوة إطالة (شد)
العضلات ومرونتها، لذا إذا كان الشخص سليم صحياً وبدنياً فسوف يتعلم كيفية ممارسة
تمارين الإطالة بأمان والاستمتاع بها.
ويجب الإشارة إلى أنه لو كان الشخص يعانى من أية أي مشاكل
جسمانية حديثة أو جراحية خاصة بالمفاصل
والعضلات أو حتي ولو كنت مرهق لبعض الوقت، فلابد من الرجوع إلى طبيبه الخاص قبل البدء في أداء تدريبات الإطالة.
* الوقت المناسب لأداء تمارين الإطالة:
يمكن ممارسة تمارين الإطالة في أي وقت طوال اليوم أثناء العمل .. فى
السيارة .. أثناء انتظار الأتوبيس .. أثناء السير فى الطريق أو على
الشاطئ. وبالنسبة للرياضيين يجب عليهم ممارسة تمارين الإطالة في فترات أخري من
اليوم كلما أمكن ذلك. المزيد عن أهمية وسائل النقل والمواصلات ..
إن ممارسة تمارين الإطالة تكون مفضلة في الأوقات الآتية:
1- في الصباح الباكر قبل بدء اليوم.
2- أثناء العمل للتخلص من المجهود.
3- بعد الجلوس أو الوقوف لمدة طويلة.
4- عند الشعور بالشد أو التصلب.
5- أثناء مشاهدة التليفزيون أو الاستماع للموسيقي. المزيد عن الموسيقى ..
6- لابد من جعل تمارين الإطالة جزء من روتين الحياة اليومية للشخص.
هل يجب الإطالة قبل التمرين؟
تنتشر المفاهيم والمعلومات الخاطئة عندما يتعلق الأمر بتمارين الإطالة والمرونة.
فهناك جدل قائم حول تأثير تمارين الإطالة قبل ممارسة التمارين
الرياضية المتخصصة. وقد خلصت عدد من الدراسات إلى أن ممارسة تمارين
الإطالة قبل التمرين أدت إلى انخفاض الأداء الرياضى.
الإجابة المختصرة هى: نعم، فما وجدته عدد من الدراسات هو أن
الإطالة الطويلة (15 - 30 ثانية أو أكثر) قبل الأنشطة القائمة على
القوة مثل الجري والقفز والركض قد يكون له تأثير ضار على القوة
القصوى والسرعة. بمعنى آخر: أن القيام بنوع محدد جداً من الإطالة
وبطريقة معينة، قبل نشاط آخر محدد، قد يكون له تأثير سلبى على
الأداء الرياضي. وعلى الجانب الآخر أساء بعض الأشخاص تفسير هذا على
أنه يعنى أنه لا يجب القيام بأى من تمرينات الإطالة قبل أى نشاط،
والذى ظهر تحت شعار "أى تمرين قبل التمرين هو أمر سىء.
لذا ... هل من المفيد استخدام الإطالة الثابتة قبل التمرين أو كجزء
من الإحماء؟
نعم، طالما أن الإطالة الساكنة ليس آخر شىء يفعله الشخص قبل القيام
بنشاط يتطلب أقصى قدر من القوة أو السرعة. وفى الواقع، حددت
الأبحاث الإضافية أنه لا توجد آثار سلبية ملحوظة عند ممارسة
الإطالة الساكنة في وقت مبكر من الإحماء وتتبعه تدريبات رياضية
محددة أو إطالة حركية.
وهل يجب ممارسة تمارين الإطالة يومياً؟
نحن نحتاج إلى التمييز بين القيام ببعض تمارين الإطالة الخفيفة والقيام بتمارين
متخصصة يحتاج معها الشخص إحراز مزيد من المرونة .. فلا مانع من
القيام ببعض تمارين الإطالة الخفيفة كل يوم.
* فوائد ممارسة الإطالة:
إن ممارسة تمارين الإطالة بصفة مستمرة يحقق الآتي:
1- يقلل من شد العضلات ويجعل الجسم يشعر بمزيد من الاسترخاء. المزيد عن شد العضلات .. المزيد عن وسائل الاسترخاء المتنوعة ..
2- يساعد علي حرية وسهولة الحركة.
3- يزيد من معدل سرعة الحركة.
4- يمنع الإصابات مثل الإجهاد والتمزق العضلي (إن العضلة التي سبق
تدريبها بتمارين الإطالة تقاوم الضغط أفضل من العضلة القوية التي
لم تمارس تمارين الإطالة).
5- إن الإطالة هي بمثابة عملية تنبيه للعضلات ولذلك فهي تجعل نشاطات
عنيفة مثل: الجري، التزحلق، التنفس، السباحة، أسهل لأنها تؤهل
العضلات للقيام بالمجهود.
6- إن تمارين الإطالة تطور من معرفة الشخص لجسمه وذلك عندما يقوم
الفرد بأداء تمارين الإطالة لمناطق مختلفة من جسمه فان التركيز أثناء ذلك
يجعله أكثرة معرفة بجسده.
7- إن تمارين الإطالة تنشط الدورة الدموية.
8- تحقق الشعور بالتحسن العام.
* كيفية ممارسة الإطالة الصحيحة:
رغم سهولة تعلم تمارين الإطالة، إلا أنه هناك طريقة صحيحة وأخري خاطئة للإطالة.
الطريقة الصحيحة يراعي فيها الآتي:
ـ يكون الشد باسترخاء وباستمرار مع التركيز علي إطالة العضلات، أما
الطريقة الخاطئة (التى يتبعها كثيرون ويؤدون خلالها تمارين الوثب إلي
أعلي والضغط إلي أسفل أو الإطالة إلي مرحلة
الألم مما يسبب ضرر
أكثر من النفع. إن الإطالة عندما تؤدي بطريقة منتظمة وصحيحة فإننا
نلاحظ أن الحركات التي نقوم بها تصبح أسهل، وفك عضلات مشدودة من
مجموعة عضلات يستغرق بعض الوقت ولكن سرعان ما يشعر الشخص بالتحسن
بمرور الوقت وتصبح ممارستها أسهل.
* أنواع الإطالة: أولاً - الإطالة الثابتة (Static stretching):
يشير مصطلح الإطالة الثابتة إلى الإطالات التي يتم إجراؤها
بدون حركة. بمعنى آخر، يدخل الفرد في وضع التمدد ويحافظ على الإطالة لفترة محددة من الوقت. المزيد عن تمارين الإطالة الثابتة .. ثانياً - الإطالة الحركية/الديناميكية (Dynamic stretching):
يشير مصطلح الإطالة الحركية/الديناميكية إلى الإطالة التي يتم
إجراؤها بالحركة، بمعنى آخر يستخدم الفرد حركة تأرجح لتوسيع نطاق
حركته ومرونته.
وهذا النوع الأخير من الإطالة يبسط العضلات ويزيد المرونة. يجب أن
يكون التنفس هنا بطيئاً وتحت التحكم، إذا كان الشخص يميل إلي الأمام
للقيام بتمرين شد عليه بإخراج الزفير وهو يميل إلي الأمام وبعد ذلك
التنفس ببطء وهو يحتفظ بوضع الإطالة مع عدم حبس النفس أثناء القيام
بتمارين الإطالة .. وإذا كان التنفس غير طبيعياً فهذا يعنى أنه غير
مسترخٍ وعليه أن يقوم بفك الشد قليلا حتى يتمكن من التنفس
بصورة طبيعية.
عند القيام بالإطالة في البداية لابد من عد الثوانى لكل إطالة،
وهذا سوف يؤكد أن الشخص محتفظ بالنشاط الصحيح لمدة طويلة.
ثالثاً - الإطالة المنعكسة:
إن العضلات محمية بواسطة تركيب طبيعية والتى تسمى بـ(الإطالة
المنعكسة)، ففى أى وقت يقوم فيه الشخص بشد النسيج العضلى إلى مدى
أو نطاق وراء قدرته على الحركة أو المد
ويكون ذلك عن طريق زيادة الإطالة، فعند القيام بذلك فإن أحد الأعصاب المنعكسة ستستجيب عن طريق إرسال إشارة
إلي العضلات لتنقبض وهذا يحمي العضلات من الإصابة، لذلك عندما
يطيل الشخص عضلاته إلى مدى زائد عن الحد فإنه يقبض نفس العضلات التى يحاول إطالتها
وبالتالى سيحصل على رد فعل مماثل لرد فعله. إن التمسك بوضع الإطالة إلى أقصي نقطة ممكن الوصول إليها يشد العضلات
التى تنشط الإطالة المنعكسة .. وهذا يؤدى إلى الشعور بالألم والشد ويؤدي إلى تشكيل نسيجى
ليفى في العضلات (ندبة في العضلة) يصاحبه فقدان تدريجى للمرونة فتصبح العضلات متحجرة ومؤلمة. المزيد عن الشد العضلى .. المزيد عن المرونة والأخطاء مع ممارستها ..
* أخطاء يمارسها البعض أثناء ممارسة تمارين الإطالة:
قد تبدو أن الإطالة سهلة جداً، وعلى الرغم من أنها مريحة وممتعة
ومفيدة للغاية. لكن إذا فهمها الشخص بشكل خاطئ، فهو لا يؤدى
التمرين الذى يفيد جسده بل يعرضه للإصابة.
والتالى هى أخطاء شائعة عند ممارسة تمارين الإطالة، وكيفية تجنبها.
- إطالة الاصابات
اختيار النوع الصحيح من تمارين الإطالة أثناء إعادة التأهيل بعد
الإصابة سيكون له تأثير هائل على سرعة تعافى الشخص، في حين أن
اختيار النوع الخاطئ قد يؤدى إلى مزيد من الإصابات والتعافى البطيء
للغاية. إذن ما هو نوع الإطالة الأفضل؟
خلال أول 72 ساعة بعد الإصابة، لابد من تجنب كل أنواع تمارين
الإطالة، وستؤدى الإطالة خلال هذه المرحلة المبكرة من إعادة
التأهيل إلى مزيد من الضرر
للأنسجة المصابة. خلال 10 إلى 14 يوماً التالية على الإصابة،
التخفيف من ممارسة الإطالة.
خلال الأسبوعين التاليين إلى 5 أسابيع، الالتزام بالإطالات
الثابتة. بمجرد التغلب على الإصابة يتم البدء فى استعادة مكونات
اللياقة التي فقدها الشخص أثناء عملية الإصابة، وأفضل أنواع تمارين
الإطالة التي يمكن استخدامها هى تمارين الإطالة الحركية.
- الإطالة بشدة
يعتقد الكثير من الناس أنه لتحقيق أقصى استفادة من تدريب المرونة
يحتاجون إلى ممارسة الإطالة إلى أقصى الحدود. قد ينجح هذا مع
تمارين القوة وحتى مع تدريبات القلب والأوعية الدموية، ولكن ليس مع
تمارين الإطالة .. والسبب للتالى: عندما يتم شد العضلات بشدة أو
إلى درجة الألم، يستخدم الجسم آلية دفاعية تسمى انعكاس الإطالة
والتى سبق وأن اشرنا إليها. هذا هو إجراء وقائى من الجسم لمنع حدوث
أضرار جسيمة للعضلات والأوتار والمفاصل. منعكس التمدد يحمي العضلات
والأوتار عن طريق تقليصها، وبالتالي منعها من التمدد.
لذلك لتجنب انعكلس الإطالة: لابد من تجنب الألم، عدم القيام
بالإطالة إلى أبعد مما هو مريح ولكن فقط إلى النقطة التى يمكن أن
يشعر فيها الشخص بالشد في العضلات. فبهذه الطريقة، سيتم تجنب
الإصابة وسيحصل الشخص على أقصى استفادة من الإطالة.
- عدم الإطالة لفترة كافية
بالنسبة للإطالة الساكنة والسلبىة، توصى بعض الآراء المتخصصة
بالبقاء على وضع الإطالة لمدة 15 ثانية فقط وهذا هو الحد الأدنى ..
وهى مدة كافية لكى تسترخى العضلات وتبدأ فى الإطالة. لأى تحسن فعلى
فى المرونة، يجب أن تستمر كل إطالة لمدة 30 إلى 60 ثانية على
الأقل، مع تكرار ذلك مرتين أو ثلاث مرات على الأقل.
- القيام بنفس الإطالة مراراً
يُعد تضمين مجموعة متنوعة من تمارين الإطالة فى برنامج التدريب
الخاص بالشخص أمراً مهماً للغاية لتجنب الإصابات المتصلة بالعضلات.
وإذا كان الرياضى يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم، فلا يجب
عليه ممارسة نفس مجموعة التمارين كل يوم، ولكن يوماً بعد يوم.
- إطالة عضلات الجسم بالكامل فى آن واحد
تعتبر فكرة تمرين "إطالة الجسم بالكامل" فى آن واحد من الخرافات
التى يتصورها البعض، فلابد من العمل على مجموعة عضلية بعينها فى
يوم، ثم مجموعة عضلية أخرى فى اليوم التالى وهكذا.. وهذا التناوب
بين المجموعات العضلية يكون أكثر فائدة للجسم ولمرونته على المدى
الطويل.
كقاعدة عامة: لابد من تشغيل كافة عضلات الجسم (باستثناء
الرياضيين الذين يحتاجون إلى مزيد من المرونة لرياضتهم المختارة فى
عضلة بعينها)، ولكن بالنسبة لمعظم الناس، هذه قاعدة عامة يجب
اتباعها.
وإذا قام الشخص بممارسة تمرين إطالة ولم يشعر بأى مرونة فى مجموعة
العضلات المستهدفة، فهذا يشير إلى أن هذه العضلات لم تستفد من
الإطالة. فعندما يبدأ الشخص فى ملاحظة العضلات المشدودة وتلك غير
المشدودة، عليه إحراز توازن في المرونة بينهما، وهذا ينطبق على
كافة عضلات الجسم لابد من إحراز التوازن بين الجزء الأمامى من
الجسم والجزء الخلفى منه، والجانب الأيسر من الجسم والجانب الأيمن
منه. ومثالاً على ذلك: إذا تمت ملاحظة أن عضلات أوتار الركبة
اليمنى مشدودة أكثر من عضلات أوتار الركبة اليسرى، لابد من العمل
على عضلات أوتار الركبة اليمنى حتى تتمتع بالمرونة مثل أوتار
الركبة اليسرى.
- إطالة العضلات الباردة
من الخطأ ممارسة تمارين الإطالة مع العضلات الباردة قبل تسخينها
بشكل ملائم.
يؤدي الإحماء قبل الإطالة إلى عدد من الأشياء المفيدة، ولكن الغرض
الأساسى منه هو إعداد الجسم والعقل لنشاط شاق. والهدف يكون لزيادة
درجة حرارة الجسم الأساسية مع زيادة درجة حرارة عضلات الجسم أيضاً،
حيث يساعد هذا في جعل العضلات مرنة ولينة، وهو ضرورى لضمان حصول
الشخص على أقصى استفادة من الإطالة.
- حبس النفس
كثير من الناس يحبسون أنفاسهم دون وعى أثناء الإطالة. وهذا يسبب شد
فى العضلات، مما يجعل من الصعب جداً إطالتها. لتجنب ذلك، لابد من
تذكر أن التنفس ببطء وبعمق أثناء كل تمارين الإطالة، يساعد على
استرخاء العضلات، ويعزز تدفق الدم ويزيد من إيصال الأكسجين والمواد
المغذية إلى العضلات.
- البحث عن حل سريع
عندما يبدأ شخص ما نظاماً غذائياً، فإنه يدرك أن الأمر سيستغرق بعض
الوقت قبل أن يرى النتائج. وبالمثل، عندما يبدأ فى الذهاب إلى صالة
الألعاب الرياضية، فإنه يدرك أن الأمر سيستغرق وقتاً قبل أن يصل
إلى النتائج المخطط لها. وينطبق الشىء نفسه مع الإطالة.
إن القيام ببعض تمارين الإطالة قبل ممارسة الرياضة أو الذهاب إلى
صالة الألعاب الرياضية لن يمنح المزيد من المرونة. وإذا كان الشخص
يريد أن يلحظ تحسناً فى مرونته، فلا يوجد طريق مختصر، فهو بحاجة
إلى الانخراط فى تدريب مرن منتظم ومتسق على المدى الطويل.
