* تمارين الاتزان:
تمارين الاتزان مناسبة لجميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية. سيجد الصغار
وكبار السن والأشخاص المصابون بحالات معينة، مثل مرض باركنسون (الشلل الرعاش)
أو التهاب
المفاصل أو التصلب المتعدد، فائدة في تطوير مهارات التنسيق والاتزان. ويمكن
لأى شخص ممارسة بعض تمارين الاتزان العامة والبسيطة فى المنزل أو الاستعانة
بمعالج مهني أو مدرب محترف أيضًا.
* ما هو الاتزان أو التوازن:
التوازن هو القدرة على البقاء ثابتًا على القدمين دون الاعتماد بشكل كبير على
استراتيجيات الوضع أو الدعم الخارجي. استراتيجيات الوضعية، وتسمى أيضًا استراتيجيات
التوازن؛ تشمل حركات
الكاحل،
والفخذ، والمد، والخطوة، وقدرة الركبة التي تتكيف وتتصدى للاضطرابات في مركز كتلة
الجسم. يُعرَّف الاعتماد على الدعم الخارجي على أنه الحاجة إلى مسك أو الإمساك بجسم
قوي أو دعامة (قضيب، جدار، معالج، إلخ) لمنع المزيد من فقدان التوازن أو السقوط.
الاضطرابات الكبيرة للتوازن أو استراتيجيات التوازن غير الفعالة ستؤدي إلى حوادث
بما في ذلك الانزلاق والسقوط. توجد ثلاثة أنواع رئيسية من تمارين الاتزان التي
ينبغى ممارستها. المزيد عن مرض الشلل الرعاش .. المزيد عن التهاب المفاصل .. المزيد عن مرض التصلب العصبى المتعدد ..
* كيف تعمل تمارين الاتزان:
تعمل تمارين الاتزان على العضلات الأساسية وأسفل الظهر والساقين. يمكن أن تساعد
تمارين تقوية الجزء السفلي من الجسم أيضًا في تحسين التوازن.
بينما يمكن أن تكون تمارين الاتزان صعبة في بعض الأحيان، فإن الجهد المستمر سيجعل
هذه التمارين غير شاقة. زيادة عدد مرات التكرار تدريجيًا حيث تصبح التمارين أسهل.
يمكن طلب المساعدة أو الإشراف من شخص ما، خاصة فى بداية ممارستها. ويمكن تعديل
التمارين لزيادة أو تقليل الصعوبة أو التكيف مع الاحتياجات.
* أنواع تمارين الاتزان: - النوع الأول – التوازن الساكن/الثابت:
التوازن الساكن هو الوقوف في مكان واحد دون تحريك القدمين، على سبيل المثال، عدم
التحرك. تساعد تمارين التوازن الثابتة على تحسين الثبات في أنشطة الحياة اليومية
بما في ذلك غسيل الأطباق وإعداد الوجبات وارتداء الملابس، على سبيل المثال لا
الحصر.
تتضمن متغيرات تمارين التوازن الساكن ما يلي: سطح التمرين (أرضية صلبة، رغوة، لوح
هزاز، إلخ)، وقفة عريضة (إبعاد القدمين عن بعضهما)، وقفة ضيقة (عدم إبعاد القدمين
عن بعضهما البعض)، ساق واحدة للأمام والأخرى للخلف (حركة منقسمة)، استخدام ساق
واحدة، إلخ)، والحركة (الرأس/ الرقبة أو الذراعين). تشمل الاعتبارات الإضافية
الرؤية الصعبة (العيون مفتوحة أو مغلقة). تغيير المتغيرات التي ينطوي عليها الموقف
الثابت له تأثير كبير على درجة صعوبة التمرين. نظرًا لوجود العديد من المتغيرات مع
التدريب على التوازن، فهناك مجموعة واسعة من الفرص لتحدي الأشخاص باستمرار وتحسين
توازنهم.
تمرين التوازن الساكن
- النوع الثانى - توازن ثابت + تغيير الوزن:
تُعرف إضافة حركات الجذع إلى تمارين التوازن الثابتة باسم تحويل الوزن. نقل الوزن
هو حركة مركز كتلة الجسم من قدم إلى أخرى دون تحريك القدمين. يحدث نقل الوزن عادةً
في نفس اتجاه حركة الجسم. على سبيل المثال، إذا كان الشخص في وضع القدمين متباعدتين
وحرك جذعه من اليسار إلى اليمين، سينتج عن ذلك تحول جانبي للوزن إلى اليمين. في
وضعية الانقسام (قدم واحدة للأمام وقدم واحدة للخلف)، سيؤدي تحريك الجسم للأمام إلى
تغيير الوزن الأمامي. أخيرًا، ينتج عن دوران الجذع تحول الوزن نحو جانب الدوران.
يعد نقل الوزن أمرًا شائعًا ومن التمارين التى يتم ممارستها فى الحياة اليومية:
الوصول إلى الجزء الخلفي من الرف، أو الالتواء للنظر من فوق الكتف، أو الانحناء
لالتقاط شيء ما عن الأرض. من خلال إضافة تحولات الوزن، يواجه الأصحاء والمرضى
تحديات متزايدة، وفي النهاية، يتم تحسين الثبات في وضع الوقوف.
تمرين التوازن الثابت + تغيير الوزن
- النوع الثالث - التوازن الديناميكي (الوقوف والتحرك):
التنقل من مكان إلى آخر هو تعريف التوازن الديناميكي (الحركى). تتضمن أمثلة تمارين
التوازن الديناميكي المشي في قضبان متوازية، وتسلق السلالم، وتخطي العوائق، على
سبيل المثال لا الحصر. تشمل متغيرات التوازن الديناميكي: السطح (صلب، ناعم، عتبات/
انتقالات، إلخ) ، والاتجاه (للأمام، والخلف، والجانب، وما إلى ذلك)، والتحديات
الإضافية (تجاوز العوائق، وحمل الأشياء، وتحويل/ إمالة الرأس، والحواجز، والسلالم، إلخ).
على غرار التمارين الثابتة، فإن التلاعب بمتغيرات التوازن الديناميكي سيؤثر بشكل
كبير على مستوى الصعوبة. نظرًا لأننا نعيش في عالم ديناميكي، فإن تحدي الشخص من
خلال تمارين التوازن الديناميكي أمر لا بد منه من أجل عودة آمنة إلى "العالم
الحقيقي أو الثبات والاتزان".
مع الوضع في الاعتبار إضافة جميع الأنواع الثلاثة من تمارين التوازن (ثابت، وثابت +
تحويل الوزن، وديناميكي) لإحراز التوازن الشامل. وضرورة مراقبة الاستجابة مع إجراء
التعديلات، حسب الحاجة، لتحدي وتحسين الاتزان بشكل تدريجي.
تمرين التوازن الديناميكي
* أهمية تمارين الاتزان:
التوازن هو جانب أساسي في أي حركة نقوم بها. في الواقع، عندما نقف على قدمين، فإننا
نحافظ على التوازن، حتى لو لم نكن واعين بذلك. عند مشاهدة طفل يتعلم الوقوف، سندرك
أن تحقيق التوازن هو التحدي.
عند توازن الجسم، نحن لا نعمل فقط على عضلات التوازن التي غالبًا ما يتم إهمالها؛
فنحن نعمل أيضًا على تحسين ثباتنا وتركيزنا الداخلي.
تتحدى الأنشطة التي تركز على التوازن أجهزة الجسم جميعها والعضلات والهيكل العظمى
بالإضافة إلى حواس الإنسان.
التوازن هو أيضًا أحد المهارات الأساسية التي قد نفقدها مع تقدمنا في العمر، لذا
فإن الحفاظ عليها أمر بالغ الأهمية.
- تجنب فقدان التوازن المرتبط بالعمر:
مع تقدمنا في السن، تنخفض قدرتنا على تحقيق التوازن. على سبيل المثال، من الأشياء
التى قد يتم التنبؤ به لطول العمر هو طول الفترة الزمنية التي يمكن أن يقف فيها
الشخص على ساق واحدة.
التوازن مهارة معقدة تشمل
المخ والعضلات
وأجزاء من الأذن
الداخلية. إذا لم يتدرب الشخص ويحافظ على التوازن، فقد يتدهور التنسيق بين هذه
الأنظمة الثلاثة بمرور الوقت، مما يجعل من الصعب علي الشخص البقاء مستقيماً والحفاظ
على الوضع المناسب.
ومع ذلك، فإن الممارسة تجعل كل شيء يعمل كما لو كان الجسم أصغر سنًا، مما يساعد على
تجنب بعض مشكلات التوازن التي قد تصاحب التقدم في السن. .. والرقص هو وسيلة رائعة
للعمل على التوازن.
تمارين الاتزان مهمة للطفل مثل الكبار ويمكن إدراجها ضمن النظام التعليمى
- منع السقوط:
تساعد تمارين الاتزان على التحكم في الجسد والأطراف بشكل أكثر ذكاءً. لا يساعد هذا
فقط في تحسين الطريقة التي يتحرك بها الشخص، ولكنها تساعده أيضًا على تجنب السقوط.
عندما يكون لديه توازن جيد، يمكنه التكيف بسرعة أكبر مع التغيرات في وضع الجسم،
والتكيف بسرعة مع التغيرات غير المتوقعة للأرض التى يمشى عليها الشخص مثل
الارتفاعات أو الصخور التي لم يراها تحت الأقدام.
لا يساعد تجنب السقوط فقط على تجنب الأضرار الجسدية مثل كسور الفخذ؛ لكنه يعزز
الثقة بالنفس. عندما يكون لدي الشخص توازن جيد، لا داعي للقلق بشأن ما إذا كان قد
تعرض للسقوط ..حتى لو كان صغيرًا، فإن وجود هذا الوعي الداخلى يسمح له بالشعور بثقة
أكبر في البيئة التى يعيش فيها. المزيد عن بناء الثقة بالنفس ..
عندما يعمل نظام التوازن الخاص بالشخص على النحو الأمثل، يمكنه إصدار رد الفعل
الأسرع على الانزلاقات، مما يقلل من احتمالية السقوط.
- بناء وضعية أفضل:
بفضل شكل الحركة الضعيف، والتركيز على نطاق ضيق من أنماط الحركة، ونمط حياة أكثر
استقرارًا، فإن الشخص العادي لديه وضعية سيئة. يعاني العديد من الأشخاص من قيود مثل
الكتفين المنحنيين، وإمالة
الحوض
الأمامية، ضعف حركة الجزء العلوي من الظهر. جزء من هذه المشكلة هو أننا، كمجتمع، لا
نقوم بتمارين الاتزان اللازمة لمواجهة الآثار السلبية لأسلوب حياتنا.
تحسين الاتزان أمر هام لتحسين وضعية الجسم التى تبدو عليها. فالحركات التى يقوم بها
الشخص إلى جانب الوضعية الثابتة للجسم هما المحصلة النهائية لشكل الجسم. فالتوازن
ووضعية الجسم الجيدة: كلاهما يسيران جنبًا إلى جنب.
- السماح بتعافي أسرع من الإصابة:
يعاني الكثير من الأشخاص الذين يتدربون رياضيًا من إصابات خاصة في الساق والكاحل.
ومما هو معروف عن الاتزان من خلال الأبحاث التي أُجريت على الأشخاص المصابين
بإصابات في أسفل الساق .. أنه كلما زاد أداء الأشخاص لتمارين الاتزان، تعافوا بشكل
أسرع من إصاباتهم. بل وقد تمنع تدريبات الاتزان حدوث الإصابات.
- تحسين التنسيق:
يجب أن يتمتع الأشخاص بتنسيق ممتاز، تمامًا مثل الحيوانات في بيئتها الطبيعية. لكن
الحضارة الحديثة تمنع العديد من المهام الجسدية التي كنا سنضطر للقيام بها في
الماضي. يعني أنه مع نمط الحياة الخامل نادرًا ما نضطر إلى ممارسة الاتزان. أحد
آثار هذا التطور هو ضعف التنسيق بشكل عام.
تساعد تمارين الاتزان، على تحويل التوازن إلى فئة الاستجابة الانعكاسية، أى يجب أن
يكون الإنسان قادرًا على التكيف بشكل حدسي مع أي موقف عمليًا، دون الحاجة إلى
التفكير فيه.
- تعظيم وقت التمرين:
يقضي معظم الأشخاص الذين يمارسون تمارين رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية
الكثير من وقتهم جالسين، ولا يفعلون شيئًا، حتى تتعافى عضلاتهم من المجموعة
السابقة.
فإذا كان الشخص مشغولًا ويرغب في استخدام وقته بأكبر قدر ممكن من الكفاءة، فمن
الجيد أن يجد طريقة للاستفادة من كل ذلك الوقت بين المجموعات. تدريبات الاتزان هي
استخدام مثالي لتلك اللحظات لأنها منخفضة الشدة ولا تعيق استشفاء العضلات.
الكرة التى يتم استخدامها فى تمارين الاتزان لتدريب الشخص على مزيد من التوازن والثبات
- تحسين الحركة لدي الشخص:
يمكن للأشخاص الذين يعانون من الجري الضعيف أن يواجهوا جميع أنواع الإصابات، من
إصابات الساق إلى
آلام الركبة إلى مشاكل الفخذ. عدم فهم الوضع الحركى الصحيح لجسم الشخص وعدم
ممارسة الحركة الصحيحة أيضاً ينتج عنهما وضعية وشكل سيىء للجسم. غالبًا ما يطور
الأشخاص الذين يعانون من ضعف التوازن مشية دون المستوى الأمثل للحركة.
يمكن أن تساعد تدريبات التوازن الديناميكي على تقييم مركز الجاذبية بشكل أفضل دون
وعي. بعد ذلك، عندما يمارس الشخص الجري، سيشعر بمزيد من الثقة عند القيام بخطوات
أكثر أهمية، من تحويل حركة القدمين إلى الأمام. ومع ممارسة تدريبات التوازن
الإضافية، سيتعلم أيضًا كيفية تأرجح الذراعين لمواجهة دوران الفخذين أثناء المشي،
وبالتالي تقليل الضغط على الجذع.
- زيادة القوة العضلية:
يمكن أن يقوي التوازن العضلات، ويزيد من سرعة إنتاجها من الطاقة. كلما زادت القوة
التي يمكنها بذلها، زادت القدرة على الجرى بشكل أسرع وكلما زادت القدرة على القفز.
يمكن أن يساعد التوازن عمليًا في أي رياضة تتطلب حركات قصيرة وحادة وقوية، مثل
الملاكمة، ويمكن أن يساعد في بناء قوة وظيفية شاملة.
* من يمكنه الاستفادة من تدريبات الاتزان:
يمكن للجميع الاستفادة من تمارين الاتزان. والتالى هى نظرة على كيف يمكن أن تساعد
تمارين الاتزان في مراحل الحياة المختلفة ومع مستويات اللياقة البدنية.
للشخص العادى
تحسين الاتزان يجعل الأنشطة اليومية، مثل المشي على السلالم (الدرج) وحمل
الأشياء الثقيلة وتغيير الاتجاهات فجأة، أسهل. ستسمح القاعدة القوية والثابتة للجسم
بالتحرك بمزيد من التنسيق والسهولة.
يساعد تطوير التوازن الجيد على تحسين مستويات الصحة واللياقة البدنية بشكل عام.
تساعد هذه التحسينات في منع مخاطر الإصابة والسقوط، وهذا يسمح للشخص بالحفاظ على
استقلاليته لفترة أطول.
لابد وأن يكون الشخص على دراية بوضعية جسمه ومدى ثباته طوال اليوم، ويمكن أيضًا
الانتباه إلى ما إذا كان الجسم يميل وزنه للأمام أو للخلف في الفضاء، ومحاولة جعله
في وضع ملائم والشعور بقوة اتصاله بالأرض. مع ملاحظة أين وكيف يفقد الشخص توازنه مع
إجراء التصحيحات المناسبة، لإحراز المزيد من التوازن.
للرياضيين
يتم استخدام تدريبات الاتزان مع الرياضيين طوال الوقت لإعادة التأهيل ومنع الإصابات
ببساطة، من خلال ممارسة تمارين الاتزان، يكتسب الرياضي إحساسًا بالتحكم والوعي
بمفاصله وكيف تعمل عندما يكون الجسم في حالة حركة.
تُعد إصابات الكاحل شائعة لدى الرياضيين بسبب الالتواء والالتفاف والتوقف والبدء.
حتى الكاحل الأكثر قوة يمكن أن يصاب إذا لم يقم الرياضي بتدريب
الجهاز
العصبي العضلي على الاستجابة بشكل صحيح على الأسطح المختلفة. المزيد عن التواء الكاحل ..
يمنح تدريب التوازن أيضًا الرياضيين مزيدًا من القوة لأنهم يتعلمون استخدام مركز
ثقلهم بشكل أكثر كفاءة. وتساعد تمارين الاتزان الرياضى بشكل عام على القفز لأعلى أو
الرمي لمسافة أبعد والجري بشكل أسرع.
تمارين الاتزان تقلل حالات السقوط التي تسبب الإصابات بنسبة 37٪ بين كبار السن
لكبار السن
عندما يسقط الطفل، يقف مرة أخرى ويستمر في الحركة. ولكن عندما يسقط شخص بالغ، يمكن
أن تكون العواقب وخيمة وحتى مميتة. في كل عام، يموت العديد من كبار السن من بسبب
كسور الفخذين بسبب السقوط، والعديد منهم يعانون من فقدان التوازن بعد السقوط.
يمكن أن تحسن تمارين الاتزان الاستقرار لدى كبار السن للمساعدة في منع السقوط
والإصابات. مثلما يمكن للرياضيين تدريب أجسامهم، يمكن لكبار السن استخدام برامج
التمارين والحركات التي تركز على التوازن لتقليل السقوط والوقاية منه.
توصلت الأبحاث إلى أن برامج التمارين الرياضية تقلل حالات السقوط التي تسبب
الإصابات بنسبة 37٪، والإصابات الخطيرة بنسبة 43٪، وكسور
العظام بنسبة 61٪.
للطفل
تمارين التوازن هي وسيلة ممتعة وجذابة للأطفال لاكتساب الوعي الجسدي. يمكن دمج نوع
من أنشطة التعلم من خلال الجمع بين تمارين التوازن مع شيء يتعلمونه في المدرسة مثل
حقائق الرياضيات أو كلمات المفردات أو المعلومات المسلية. على سبيل المثال، الطلب
من الأطفال الإجابة على سؤال عندما يقفون أو فى وضع ثابت أو عندما يصلون إلى نهاية السطر.
* خطوات بسيطة لإحراز التوازن فى الحياة اليومية:
يمكن البدء في دمج تدريب التوازن البسيط في الحياة اليومية. تتضمن بعض الطرق للقيام بذلك في المنزل ما يلي:
- إذا أسقط الشخص مفاتيحه أو محفظته، وعندما يتم مد اليد لالتقاطها على ساق واحدة
مع رفع الرجل الأخرى مباشرة في الهواء خلف الجسم مع شد عضلات
البطن .. فهذا نوع من التمارين التى تحافظ على اتزان الشخص.
كرة التوازن التى تُستخدم لمتخلف أغراض اللياقة البدنية
- الجلوس على كرة استقرار (ثبات)/Stability ball في العمل أو المدرسة أو أثناء
مشاهدة التلفزيون - كرة الاستقرار أو الثبات أو التوازن والمعروفة أيضاً بكرة
التمارين الرياضية أو الكرة السويسرية وهى تُستخدم فى العديد من التمارين الرياضية
ولمختلف أغراض اللياقة البدنية مثل تمارين اليوجا والضغط بل وفى العلاج الطبيعى
أيضاً وأهميتها فى أنها تحسن من التوازن والثبات ومن القوة العضلية عند الإنسان. المزيد عن العلاج الطبيعى .. المزيد عن اليوجا ..
- الوقوف على قدم واحدة أثناء تنظيف الأسنان؛ مع التبديل بين القدمين.
