نشرة الدورية

للاشتراك، أدخل بريدك الإلكتروني

الغذاء من أجل اللياقة
الغذاء من أجل اللياقة
* الغذاء جزء هام من برنامج اللياقة:
الغذاء يلعب دوراً حيوياً فى شكل الجسم وفى كيفية رضاء الإنسان عن صورة جسده، وممارسة الرياضة أو النشاط البدنى بكل منتظم شىء هام للغاية .. لكن الغذاء ونمط التغذية لهما التأثير الأعظم على لياقة أجسامنا. لابد من استخدام الطعام على أنه دواء من أجل الحفاظ على الصحة والارتقاء بها.

لابد من التركيز على الطعام الصحى كهدف من أهداف إحراز اللياقة، وعندما تصبح عادات الطعام الصحية نمط حياة عند الإنسان سيكون بصحة جيدة وفى حالة رضاء وسعادة نفسية. تناول الطعام بشكل صحيح هو تحدى يتمثل فى الإقلال من دهون الجسم ومن الوزن كما يقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض ويكسب الإنسان المزيد من الثقة بالنفس.
المزيد عن إحراز الثقة بالنفس عند الكبار ..
المزيد عن الثقة بالنفس عند الأطفال ..

وتؤكد الكثير من نتائج الدراسات على أن الطعام الصحى المتوازن جزء هام فى برنامج اللياقة الذى يضعه الإنسان لنفسه لتجنب السمنة والأمراض المتصلة بها.
المزيد عن برنامج اللياقة لكافة المراحل العمرية ..
المزيد عن السمنة ..

الغذاء من أجل اللياقة

* الطعام هو الدواء وليس الداء:
وهذا يتوقف على اختيارات الإنسان وكيفية استخدامها بشكل صحى للحفاظ على اللياقة، فالطعام يكون صحى بالدرجة الأولى إذا كانت الخيارات تتضمن على: البروتينات الخالية من الدهون، الكربوهيدرات الصحية، والدهون الأساسية .. لأن هذه الأطعمة تكون مزودة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
المزيد عن أنواع الكربوهيدرات ..
المزيد عن البروتينات ..

حيث تقلل مضادات الأكسدة بشكل خاص الالتهابات التى من الممكن أن يتعرض لها الشخص والتى تُمثل السبب الأول والرئيسى وراء الإصابة بمختلف الاضطرابات وتجعل الجسم قادراً على محاربة العدوى.
ومضادات الأكسدة القوية تتوافر فى الخضراوات الورقية الخضراء.
كما أن تناول الأطعمة الصحية التى تحتوى على مركبات تساعد فى عملية التمثيل الغذائى من أجل حرق أفضل للدهون مثل الفلفل الأحمر لها تأثير فعال فى إحراز اللياقة عند الشخص.

الغذاء من أجل اللياقة

* الأطعمة التى تحتوى على مضاد الأكسدة "كويرسيتين/Quercetin":
هذه الأطعمة تساهم فى إنجاز أهداف اللياقة لجسم الإنسان، وهذه المادة من مضادات الأكسدة تتواجد بشكل طبيعى فى الأطعمة من أصل نباتى ولها فوائد للصحة جمة.
وقد يعتمد الكثير من الرياضيين على مكملات تعتمد على هذه المادة من أجل تخفيف حدة التهابات العضلات التى يسببها النشاط الحاد، كما تزيد من معدلات التمثيل الغذائى، ومن بين الأطعمة الغنية بمادة كويرسيتين:
- التفاح.
المزيد عن فوائد التفاح الصحية ..
المزيد عن فوائد التفاح الطبية ..

- البصل.
- البروكلى.
- التوت.

الغذاء من أجل اللياقة
البروكلى من الأطعمة التى تحتوى على مضاد الأكسدة "كويرسيتسن"

* أطعمة تعمل على زيادة معدلات التمثيل الغذائى والحرق:
لزيادة معدلات الحرق بشكل طبيعى يتم تناول أطعمة صحية بعينها تعمل على رفع معدلات الحرق والحفاظ على لياقة الجسم وعدم اكتساب المزيد من الوزن، ومن بين الأطعمة التى تحفز حرق الدهون:
- الفلفل الحار.

الغذاء من أجل اللياقة
الفلفل الأحمر من الخيارات الغذائية التى تساعد على زيادة معدلات الحرق

- الشاى الأخضر.
المزيد عن الفوائد الصحية للشاى الأخضر ..
المزيد عن الفوائد الطبية للشاى الأخضر ..

- القهوة غير المضاف لها اللبن.
المزيد عن القهوة ..
- الماء البارد.
- الحبوب من الطحين الخالص.
- الزبادى.
المزيد عن الزبادى ..
- التفاح.
- المكسرات.
المزيد عن المكسرات وأنواعها ..
- الأسماك الدهنية التى تحتوى على أوميجا-3.
المزيد عن الأسماك وأوميجا-3 ..

الغذاء من أجل اللياقة
زبد الفول السودانى

* زبد الفول السودانى واللياقة:
زبد الفول السودانى يحتل المرتبة الأولى فى قائمة الأطعمة اللازمة للحفاظ على لياقة الرياضيين وممارسى النشاط الرياضى، فهى تحتوى على الدهون الصحية كما تمد الرياضى بمعدلات من الطاقة تستمر معه لفترة طويلة من الزمن.
ولابد أن يقع الخيار على الأنواع العضوية التى لا تحتوى على مواد حافظة أو سكريات، فملعقتان صغيرتان من زبد الفول السودانى تمد الجسم بما يقرب من 90 سعراً حرارياً، وتحتوى على 7 جرامات من البروتينات (مصدر نباتى هائل للبروتينات) مقارنة بالمكسرات التى تحتوى على 4 جرامات فقط .. والمعدلات الصحية من البرويتنات مطلوبة لبناء العضلات ونموها.
كما تزيد زبد الفول السودانى قليلاً فى معدلات الدهون المشبعة والكوليسترول وذلك من أجل صحة القلب، فتناول ما يقرب من 45 جرام من زبد الفول السودانى يومياً يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، كما أنها عالية فى محتواها من الألياف، وتحتوى على النياسين والفولات وفيتامين "هـ" وغيرها من المواد الغذائية والمعادن.
المزيد عن الألياف ..

الغذاء من أجل اللياقة
الشوفان به نسبة عالية من الألياف

* ما هى أطعمة اللياقة؟
أو الأطعمة الغنية بالقيم الغذائية التى تدعم صحة الجسم بشكل عام، ولياقة الشخص بوجه خاص عند تناولها مع ممارسة نشاط رياضى حيث تعيد بناء الخلايا وتمد الإنسان بالطاقة اللازمة لبقائه فى حالة نشاط وحيوية أثناء ممارسته لروتينه الرياضى.

الغذاء من أجل اللياقة

- اللبن:
يحتوى كل كوب من اللبن يتناوله الإنسان على ماء الذى تحول دون إصابته بالجفاف، كما يحتوى اللبن على البروتينات التى تدعم العضلات، كما أن اللبن يدعم الجسم بالطاقة لاحتوائه على السكريات، ويبنى العظام لاحتوائه على الكالسيوم.
المزيد عن اللبن ..

الغذاء من أجل اللياقة

والألبان مادة غذائية هامة لمن يمارس أنشطة رياضية ويداوم عليها. وشرب كوب من اللبن الدافئ قبل الخلود للنوم يساعد على إرخاء العضلات والدخول فى نوم عميق .. فاللبن بمثابة مهدأ طبيعى.

الغذاء من أجل اللياقة

فوائد اللبن للياقة
اللبن بالشيكولاته من المشروبات التى تزيد من قوة تحمل الرياضى، وقد يرى البعض أن هذا المشروب غير صحى إلا أن له فائدة كبيرة بعد الانتهاء من ممارسة النشاط الرياضى لأنه يحتوى على عنصرين غذائيين هامين وهما الكربوهيدرات التى تمنح الشخص الطاقة والبروتينات التى تعيد بناء العضلات. ويمكن عمل مشروب اللبن بالفواكه فى المنزل ليحل محل الشيكولاته فهو يؤدى نفس الوظيفة.
المزيد عن الكربوهيدرات ..

مشروبات صحية من الألبان
مشروب الكاكاو باللبن
مشروب الشيكولاته البيضاء باللبن

- الفاكهة المجففة:
تمتاز الفاكهة المجففة بنسبها العالية من السكريات الطبيعية، ومن أمثلة الفاكهة الطبيعية المجففة (المشمش، الزبيب، التين والتمر. كما تمد الشخص بالكربوهيدرات وتدعمه بالطاقة، وبالألياف والبوتاسيوم والفيتامينات والمعادن.
المزيد عن الألياف ..
المزيد عن فوائد المشمش الصحية ..

المزيد عن الفوائد الطبية للمشمش ..
المزيد عن التمر ..

الغذاء من أجل اللياقة

فوائد الفاكهة المجففة للياقة
إذا كان الشخص سيمارس نشاط رياضى لفترة طويلة مثل الجرى أو السباقات التى تتطلب وقت طويل ويتعرض معها للجوع وحينها يكون بحاجة لرفع معدلات الطاقة لديه، فإن الفاكهة المجففة من المواد الطبيعية  التى تشحن طاقة الإنسان أثناء ممارسته لنشاطه الرياضى أو أياً من أنشطة اللياقة.
وعن الكم الموصى به من الفاكهة المجففة لمن يقوم بنشاط رياضى من مقدارين إلى ثلاثة (مثال: المقدار الواحد من ثمار التين المجففة هو ثلاث ثمرات).
المزيد عن حصص الطعام ..
وكما الحال مع أى مادة غذائية يمكن تناولها أثناء التدريب .. لكن يوم المنافسة فمن الأفضل عدم تناولها أو الإقلال منها قدر الإمكان للابتعاد عن عسر الهضم أو أية اضطرابات متصلة بالجهاز الهضمى تعوق الشخص عن اللحاق بالسباق.
المزيد عن الفاكهة المجففة

- البروكلى:
البروكلى غنى بمضادات الأكسدة، ويحتوى على الألياف التى تساعد على هضم أفضل، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن.
من أجل هضم أفضل ..
والبروكلى من المواد الغذائية المتوافرة فى الأسواق ويمكن الحصول عليها بسهولة، ومن بين فوائده بالمثل احتوائه على الفولات/Folate (الحامض الفولى/Folic acid) الذى يحمى عضلة القلب ويعزز عملية الإخصاب/Fertilization عند المرأة.
المزيد عن الفولات ..

الغذاء من أجل اللياقة

فوائد البروكلى للياقة
إذا كان الأمر يتعلق بالحاجة إلى الكالسيوم لبناء العظام، فإن البروكلى من الخيارات التى تغطى احتياجات الشخص من هذا المعدن الهام وبهذا يكون بديلاً لمنتجات الألبان، لأن نقص معدلات الكالسيوم فى جسم الإنسان تجعل عظامه هشة سهلة الكسر، وإذا كان الشخص يمارس تمارين أو أنشطة تتطلب قوة تحمل عليه التأكد أولاً من حصول جسمه على المعدلات الكافية والمطلوبة له من الكالسيوم فى نظامه الغذائى.
المزيد عن هشاشة العظام ..

وجبات البروكلى الصحية
مكرونة بالبروكلى
بروكلى بالثوم

- البطاطا:
صور طهى البطاطا متعددة سواء مخبوزة فى الفرن أو مسلوقة فى الماء أو على البخار، والبطاطا أكثر فائدة من البطاطس لصحة الإنسان وخاصة الشخص الرياضى لأنها غنية بمادة البيتاكاروتين/Beta carotene التى تكافح الأمراض وتحمى الجسم من الإصابة بها، كما أنها بالحديد والألياف وفيتامين "ج" وكلها قيم غذائية تفيد صحة الرياضى وغير الرياضى.
المزيد عن فوائد البطاطا ..
المزيد عن فوائد البطاطس ..

الغذاء من أجل اللياقة

فوائد البطاطا للياقة
البطاطا من الخيارات الغذائية التى تحتوى على الكربوهيدرات التى تمد جسم الإنسان بالطاقة وخاصة قبل البدء فى مسابقات المسافات الطويلة، كما أن البطاطا غنية بالبوتاسيوم الذى يقى الرياضى من الإصابة بالشد العضلى أثناء ممارسته لنشاطه الرياضى.
المزيد عن الشد العضلى ..

وجبات البطاطا الصحية
بطاطا بالبقدونس
بيوريه البطاطا بالتفاح

- الطماطم:
الطماطم من المواد الغذائية الغنية بفيتامين "ج"، كما تحتوى على مضادات الأكسدة مثل مادة الليكوبين/Lycopene الى تكسب الطماطم لونها الأحمر، كما أن الطماطم تقدم الحماية للرجال من الإصابة بمرض سرطان البروستاتا.
المزيد عن سرطان البروستاتا ..

الغذاء من أجل اللياقة

فوائد الطماطم للياقة
ثمار الطماطم يمكن إدراجها ضمن الأنظمة الغذائية التى تساعد على إنقاص الوزن، حيث أن هذه الفاكهة ترتبط بهرمونات فقد الوزن فى الجسم بشكل طبيعى حيث تنظم معدلات التمثيل الغذائى والشهية.
المزيد عن إنقاص الوزن ..

وجبات الطماطم الصحية
حساء الطماطم بالشعير
سلطة دجاج بالطماطم

- الموز:
الموز من الأطعمة الهامة جداً لمن يحرصون على ممارسة الأنشطة الرياضية، فهو غنى بالقيم الغذائية، سهل المضغ، لا يسبب عسر هضم، ولا يستغرق وقت لإعداده أو تناوله.
والموز غنى بالبوتاسيوم، كما يرفع من الحالة المزاجية للشخص حيث يدعم مادة السيروتونين/Serotonin، ويحمى العين وحاسة الإبصار.
المزيد عن الموز ..

الغذاء من أجل اللياقة

فوائد الموز للياقة
ثمار الموز عالية فى محتواها من الطاقة عن باقى الفاكهة الأخرى، والسعرات الحرارية تأتى من الكربوهيدرات التى تحتوى عليها الثمار .. لذا فالموز من الفاكهة التى تشحن الطاقة بجسم الإنسان قبل وأثناء وبعد ممارسة النشاط الرياضى، كما أن البوتاسيوم الذى تحتوى عليه ثمار الموز يقلل من الإصابة بالشد العضلى الذى من المحتمل أن يصاب به الشخص أثناء ممارسته لنشاطه الرياضى.

وجبات الموز الصحية
موز بالقرفة
موز سوتيه بصوص الكراميل

- المكسرات:
هناك بعض القيم الغذائية المرتبطة بالمكسرات ومنها الماغنسيوم والمنجنيز والبروتين والألياف والزنك والفوسفور.
الجوز: ما يقرب من 28 جرام من الجوز (حوالي 7 ثمرات) كافية لكى تمد الإنسان بالكم الموصى به من أوميجا-3.
المزيد عن الأسماك وأوميجا-3 ..
المزيد عن الألياف ..
اللوز: ما يقرب من 28 جرام من اللوز (من 20 – 24 ثمرة لوز كاملة)، تمد الجسم بما يقرب من 35% من القيمة اليومية لفيتامين (هـ)، وهذا الفيتامين يساعد فى الوقاية من الإصابة بمرض الزهايمر، لكن تناول هذا الفيتامين فى صورة مكملات لا يقدم نفس الحماية من مرض النسيان.
المزيد عن مرض النسيان ..
المزيد عن المكملات الغذائية ..

الفول السوداني: على الرغم من أن الفول السوداني يتم وضعه ضمن قائمة المكسرات إلا أنه فى الواقع هو من البقوليات مثل البسلة والعدس وغيرها من البقوليات الأخرى. وما يقرب من 28 جرام من الفول السوداني المحمص يمد الإنسان بما يقرب من 10% من القيمة اليومية من الفولات وهو نوع من أنواع فيتامينات (ب) التي تقي الطفل من الإصابة بالتشوهات الخلقية وتقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب.
كما أن الفول السوداني مصدر غنى بالنياسين ويقدم ما يقرب من 20% من النسبة اليومية الموصى بها.
المزيد عن الفولات ..
المزيد عن زراعة البسلة ..
وكمجوعة غذائية، فإن المكسرات هامة حيث أنها لا تقدم التالى:
- الكوليسترول = المكسرات خالية من الكولسترول.
- الصوديوم = تحتوى المكسرات على القليل جداً من الصوديوم ما لم يضاف إليها الملح.
المزيد عن الملح ..

كما أن الدهون النافعة التى توجد بالمكسرات تحمى الجسم من معدلات الكوليسترول الضارة .. لكن مع أخذ الحذر عند تناولها لأنها تحتوى على العديد من السعرات الحرارية.
المزيد عن أنواع المكسرات ..

الغذاء من أجل اللياقة

المكسرات للياقة
المكسرات من الوجبات الخفيفة التى يمكن الاستعانة بها حتى لا يشعر الشخص بالجوع أثناء ممارسته لنشاطه الرياضى كما أنها تعيد شحن معدلات الطاقة لديه.

وجبات المكسرات الصحية
برتقال باللوز والعسل
فول سودانى بالزبيب

- الأسماك:
الأسماك من المصادر الغنية بأوميجا -3 /Omega-3 وهو من نوع من الدهون هامة لصحة القلب، ولتقوية الذاكرة.
ويوصي المتخصصون بتناول الأسماك مرتين في الأسبوع على الأقل، فالسمك مصدر غني بالبروتينات بدون وجود نسبة عالية من الدهون المشبعة التي توجد في كافة منتجات اللحوم الأخرى.
المزيد عن الأسماك وأوميجا - 3 ..
المزيد عن أطعمة لتقوية الذاكرة ..

الغذاء من أجل اللياقة

الأسماك للياقة
إذا كانت الأسماك ضمن البرنامج الغذائى للشخص الرياضى فهى تمده بالبروتينات اللازمة لإعادة بناء عضلاته، حيث يستفيد الجسم منها مثل استفادته من البيض واللحوم الخالية من الدهون.
المزيد عن البيض ..

وجبات الأسماك الصحية
فاهيتا السمك
سمك بالكارى

- الكاكاو:
من المواد الغذائية التى تقدم فوائد هامة لجسم الإنسان لغناها بالماغنسيوم ومضادات الأكسدة والأحماض الأمينية. وللحصول على أقصى فائدة من هذه المادة الغذائية يفضل تناول حبوبها، يمكن نثر بودرة الكاكاو فوق الزبادى أو فوق الفاكهة للاستفادة من فوائدها.
المزيد عن الشيكولاته ..

الغذاء من أجل اللياقة

الكاكاو للياقة
إذا كانت الشيكولاته تحتوى على قدر عالٍ من السعرات الحرارية، فلا مانع من تناولها بين الحين والآخر لشحن الطاقة اللازمة لأداء أفضل فى النشاط الرياضى، كما أن الشيكولاته الداكنة هى من الخيارات الصحية وخاصة تلك التى تحتوى على نسبة 70% كاكاو لقلة محتواها من السكريات ولغناها بمضادات الأكسدة التى تقوى جهاز المناعة مع بذل النشاط.
الغذاء جزء هام من برنامج اللياقة ..

مشروبات الكاكاو الصحية
مشروب الموكا بالفانيليا
ميلك شيك شيكولاته بالنعناع

الغذاء من أجل اللياقة
القهوة واللياقة

* هل القهوة مفيدة للياقة؟
هل يمكن للشخص أن يشرب القهوة وهل لها تأثير سلبى أم إيجابى على صحة الشخص؟
هذا السؤال متداول بين الكثيرين وخاصة بين ممن يريدون الحفاظ على صحتهم ولياقتهم، وقد تكون القهوة بالمشروب غير المحبب إلى البعض .. فقد أوضحت الدراسات أن الشرب المعتدل للقهوة يفيد الصحة واللياقة.
فالقهوة تحتوى على مضادات الأكسدة ولكن بجانب ذلك تحتوى على الكافيين.
والكافيين محفز طبيعى يزيد من معدلات التمثيل الغذائى. والكثير من الرياضيين يستخدمون الكافيين كمشروب قبل البدء فى النشاط الرياضى للاستفادة من تأثيره، والمعدل القليل والمتوسط يتمثل فى شرب من كوب إلى كوبين من القهوة من أجل رفع كفاءة أداء الرياضى.
كما أن إعادة شرب القهوة السادة بدون أية إضافات قبل ممارسة الرياضة بـ30 دقيقة تعطى نتائج مفيدة للرياضة من أجل تجديد الطاقة لأنها تكسب الرياضى تحمل لفترة أطول.
ومن بين فوائد القهوة الأخرى أنها تحفز المخ وتجعل الذهن فى حالة يقظة من أجل ممارسة نشاطى رياضى أفضل وفعال، كما أن القهوة تقلل من آلام العضلات المتصلة بممارسة النشاط الرياضى.
المزيد عن آلام العضلات ..
والقهوة تحتوى على مضادات الأكسدة التى تقلل من الإصابة بالأمراض المزمنة. وقد أشارت نتائج الدراسات أن القهوة لها تأثير إيجابى مع مرضى الشلل الرعاش وتقلل من مخاطر الإصابة بالحصوات المرارية، وبما أن القهوة من المواد المنبهة لابد من استشارة الطبيب أولاً قبل شربها إذا كان الشخص يعانى من ضغط الدم المرتفع، وفى حالة حمل المرأة، او التى ترضع طفلها طبيعياً، أو من يعانون من أمراض القلب.
المزيد عن مرض الشلل الرعاش ..
المزيد عن الحصوات المرارية ..
المزيد عن ضغط الدم المرتفع ..

الغذاء من أجل اللياقة
بذور الكتان

* تناول الأطعمة الصحية يومياً:
الأطعمة الصحية تعتبر جزء من إحراز لياقة الشخص التى يرمو إليها وخاصة إذا كان يمارس نشاطاً رياضياً أو يريد أن يحافظ على جسم صحى لائق، ويختلف خبراء التغذية قليلاً فى قائمة الأغذية الصحية الأفضل والتى تحقق هذا الهدف للفرد، لكنهم يتفقون على كافة القوائم الغذائية بأنها أساسية ولا يمكن الاستغناء عنها والفرق فقط يكمن فى اختيار أنواع مختلفة تختلف باختلاف الأشخاص. وتناول هذه الأطعمة الصحية بشكل متنوع على أساس يومى يمد الإنسان بالقيم الغذائية اللازمة لقيام الجسم بوظائفه على أفضل وجه، ومن بين الأطعمة التى تساهم فى رفع لياقة الشخص وفى نفس الوقت تحافظ على صحته بشكل عام:
- الفول (عالٍ فى الألياف، مضاد للأكسدة، ويعمل على نمو المخ).
- الشوفان (عال فى نسب الألياف كما يحسن من صحة القلب والهضم).
- التوت (تحتوى على مضادات الأكسدة ويقلل الالتهابات ويحارب أنواع السرطان).
المزيد عن مرض السرطان ..
- التفاح (مضاد للأكسدة، يقلل الالتهابات ويساعد على إنقاص الوزن).

الغذاء من أجل اللياقة
الشاى الأخضر يساعد على إنقاص الوزن

- الشاى الأخضر (مضاد للأكسدة، ويزيد من عملية التمثيل الغذائى، ويساعد على فقد الوزن).
- بذرة الكتان (تحتوى على الأحماض الدهنية الأساسية، وتزيد من كفاءة عملية التمثيل الغذائى، وتقلل من الالتهابات).
المزيد عن فوائد بذرة الكتان ..
- الزبادى (غنى بالكالسيوم، يدعم الهضم ويحافظ على صحة العظم).
- زيت الزيتون (من الأحماض الدهنية غير المشبعة الأحادية والمفيدة لصحة القلب).
المزيد عن الزيتون ..
- القرفة (من مضادات الأكسدة، تخلص الجسم من السموم، ومن التوابل التى تقدم العلاج لمختلف الاضطرابات والتعب).
المزيد عن فوائد القرفة ..

* المراجع:
  • "Monounsaturated Fat" - "heart.org".
  • "Five Effective Nutrition Tips: Take Your Fitness to the Next Level" - "foodinsight.org".
  • "Nutrition & Fitness" - "hhs.gov".
  • "Fitness & Nutrition" - "npr.org".

  • تقييم الموضوع:
    • ممتاز
    • جيد جداً
    • جيد
    • مقبول
    • ضعيف
  • إضافة تعليق:

تابعنا من خلال

فيدو على الفيسبوك فيدو على التويتر

نشرة الدورية

© 2001جميع حقوق النشر محفوظة لشركة الحاسبات المصرية
Designed & Developed by EBM Co. صمم وطور بواسطة شركة الحاسبات المصرية