* شرب الماء مع الرياضة: شرب الماء جزء أساسى من البرنامج الرياضى الذى يمارسه الشخص، وذلك للقيام بأفضل أداء والشعور بعدم التعب والإرهاق. ويشير الخبراء أنه بفقد ما يقرب من 2% من إجمالى وزن الجسم والمتمثل فى السوائل من الممكن أن يقلل من كفاءة الأداء الرياضى بنسبة قد تصل إلى 25%.
* نقص المياه مع النشاط الرياضى: يشكو الكثير من الصداع والإحساس بالتعب وعدم القدرة على أداء الأنشطة الرياضية وغير الرياضية بنشاط وحيوية، وحتى عدم القدرة على النوم بعمق، وجفاف الجلد وعدم نضارته .. كل هذا يرجع إلى عدم تناول القدر الكافى من الماء .. الأمر الذى يؤثر على عمل أعضاء الجسم بكفاءة. المزيد عن أنواع الصداع .. المزيد عن جفاف الجلد ..
ونفس الشىء ينطبق عند ممارسة الإنسان للرياضة، لابد وأن يحرص على شرب القدر الوافر من الماء وأن يكون معه زجاجة يشرب منها أثناء ممارسته للنشاط الرياضى. نحن نعتمد على الماء من أجل الحياة، وكل خلية من خلا يا الجسم فى احتياج للماء من أجل العمل بكفاءة .. فالماء هام أيضاً من أجل تنظيم درجة حرارة الجسم، ولمساعدته فى الهضم ونقل المواد الغذائية والتخلص من الفضلات والحفاظ على ليونة العضلات. المزيد عن أهمية الماء ..
فالماء مهم من أجل الأداء الأفضل عند ممارسة الرياضة فى أى مكان، تفقد أجسامنا الماء على مدار اليوم ليس فقط عند التبول وإنما من خلال العرق والتنفس بالمثل، ويكون الفقد أسرع عندما يكون الجو حاراً أو عند بذل نشاط رياضى عالٍ.. لذا من الهام بقاء الجسم بعيداً عن الجفاف. المزيد عن العرق .. المزيد عن الجفاف وممارسة الرياضة ..
يخبرنا الجسم عند تعرضه للجفاف، لكنه لا يجب الانتظار حتى ظهور أعراض الجفاف وخاصة أثناء ممارسة النشاط الرياضى، ولابد من زيادة كم الماء أثناء ممارسة الشخص للنشاط الرياضى ومن بين علامات الاحتياج إلى الماء التالى: - جفاف الفم. المزيد عن جفاف الفم .. - الصداع. - عدم القدرة على النوم. - الإرهاق. - الأداء الضعيف لمختلف الأنشطة (عدم الحيوية). - عدم القدرة على التركيز. - شحوب الجلد. - لون البول الداكن. المزيد عن لون البول ..
- أما عن مخاطر الإصابة بالجفاف: مخاطر الإصابة بالجفاف تتزايد مع ممارسة النشاط الرياضى حيث فقدان الماء من خلال التنفس والعرق، وإذا بدأ الشخص تمارينه الرياضية وهو فى حالة عطش أو جفاف فلن يستطيع إكمالها وسيصاب بالتعب والإرهاق كما تصاب عضلاته بالتعب والشد ويصبح فى حالة من عدم التركيز، وكل هذا يسببه نقص الماء .. فالماء يفيد كافة أنسجة الجسم وعضلاته. المزيد عن الشد العضلى ..
* فوائد شرب الكم الملائم من الماء عند ممارسة النشاط الرياضى: مازال الكثير منا لا يُدرك أهمية شرب الماء الكافى وتأثيره فى الحفاظ على الصحة وعلى عادات الطعام وعلى الوزن المثالى وعلى كفاءة الأداء الرياضى. وقد أظهرت الدراسات الحديثة أهمية الحفاظ على الجسم بدون تعرضه للجفاف أثناء ممارسة الرياضة بل والتركيز على شرب كوبان من الماء قبل الوجبات الغذائية للحفاظ على الوزن المثالى .. فشرب الماء يحسن من كفاءة التمثيل الغذائى كما يحد من كم الأطعمة التى يتناولها الشخص ويحسن من أدائه للأنشطة التى يقوم بها وخاصة الأنشطة الرياضية.
فالرياضى الذى يشرب الماء على نحو كافٍ يؤدى نشاطه الرياضى بقوة وعلى مدار فترة أطول بكفاءة عالية. فالقلب لا يكون بحاجة إلى مزيد من العمل لضخ الدم، كما أن نقل المواد الغذائية والأكسجين تتم بكفاءة عالية، وهذا يعنى مزيد من الطاقة للعضلات التى تعمل ومزيد من السهولة لممارسة التمارين الرياضية بدون تعب وهو عكس ما يحدث عندما يتعرض الجسم للجفاف.
* ما هو كم الماء الذى يحتاجه الرياضى قبل وأثناء وبعد ممارسة النشاط الرياضى؟ لابد من شرب السوائل على مدار اليوم قبل ممارسة النشاط الرياضى، ثم إتباع الخطة التالية فى شرب الماء قبل وأثناء وبعد ممارسة النشاط الرياضى: - قبل ممارسة النشاط الرياضى من ساعة إلى ساعتين شرب 1/2 لتر من الماء. - قبل ممارسة الرياضة بـ15 دقيقة يتم شرب ما يقرب من 1/4 لتر من الماء. - أثناء ممارسة النشاط الرياضى يتم شرب ما يقرب من 1/4 لتر من الماء كل 15 دقيقة.
وقد يكون الشخص بحاجة إلى شرب المزيد من الماء إذا كان يفرز عرق بغزارة أو إذا كان يمارس الرياضة فى الخارج أيام الحر الشديدة.
كما يوصى الخبراء بضرورة وزن الجسم قبل وبعد ممارسة الرياضة، بحيث إذا فقد الشخص 1/2 كجم من وزنه عليه بشرب ما يقرب من 1/2 لتر من الماء تعويضاً عن هذا الفقد، كما يوصى بشرب المزيد من الماء المرة المقبلة قبل ممارسة النشاط الرياضى إذا كان هناك فقد للوزن أثناء ممارسة النشاط الرياضى.
والشخص ليس بحاجة إلى شرب المشروبات الرياضية، إلا إذا كان يمارس الرياضة فى الخارج وأثناء الحر وعلى مدار فترة طويلة من الزمن.
* الإفراط فى شرب الماء: من الممكن شرب المزيد من الماء لكن الإفراط فى شربه ليس بالأمر السهل وهذه الحالة تُسمى (Hyponatremia) نقص الصوديوم ونجدها شائعة بين ممارسى رياضات قوة التحمل. وفى هذه الحالة يصبح الدم قابل للذوبان بشكل كبير مما يؤدى إلى انخفاض معدلات الصوديوم إلى معدلات خطيرة الأمر الذى يؤدى إلى الشعور بالغثيان والصداع والارتباك والإرهاق وفى الحالات الشديدة الدخول فى غيبوبة والوفاة. المزيد عن الغثيان وأسبابه .. وهذه الحالة ليس من السهل الإصابة بها، حيث يُصاب بها الشخص عند شرب لترات كثيرة من الماء الأمر الذى يجعله يكتسب المزيد من الوزن وهذا أمر نادر فى الحدوث.
والأهم هو أن يحرص الرياضى أن يكون معه زجاجة من الماء يشرب منها طوال ممارسته للنشاط الرياضى عندما يشعر بالعطش أو قبل شعوره بالعطش لأن الماء يحسن من الأداء أثناء ممارسة النشاط الرياضى.
* نصائح هامة لشرب المزيد من هذا السائل الحيوى للرياضى وغير الرياضى: - شرب الماء مع كل وجبة غذائية يتناولها الشخص بالحرص على تواجد كوب الماء على المنضدة بجانب طبق الطعام.
- شرب كوب من الماء قبل الخلود للنوم وأول شىء عند الاستيقاظ فى الصباح.
- حمل زجاجة من الماء طوال اليوم وفى أى مكان يذهب إليه الشخص.
- إذا كان الشخص لا يُقبل على شرب الماء، فيمكن إضافة بعض النكهات المحببة إليه مثل الليمون.
- شرب الماء قبل وأثناء وبعد ممارسة النشاط الرياضى.
- إذا كان الشخص يشعر بالجوع عليه شرب كوب من الماء والانتظار لمدة 15 دقيقة، لأن الجسم قد يخلط بين العطش والجوع فى بعض الأحيان.
- الماء هو من أفضل الوسائل لتجنب الجفاف لكن يمكن الحصول عليه فى بعض الأطعمة والسوائل الأخرى التى تمنع إصابة الإنسان بالجفاف، لكن مع تذكر أن هذه السوائل والأطعمة قد تحتوى على المزيد من السعرات الحرارية التى تضيف المزيد من الكيلوجرامات للوزن فى حين أن الماء لا يحتوى على أية سعرات حرارية.
- شرب القهوة أو الشاى تساهم فى إمداد الجسم بالماء لكن ينبغى الاعتدال فى شربها. المزيد عن القهوة ..
- المشروبات الرياضية تمد الجسم بالماء، لكن مع التذكر أنها تحتوى على كربوهيدرات وأملاح التى تزيد من طاقة الجسم، وتكون مفيدة اكثر إذا كان الإنسان يمارس رياضة تتطلب مجهود كبير ويمارسها على مدار فترة طويلة لكن لابد من اختيار أنواعها بحرص شديد لأنها غالباً ما تحتوى على سكريات وأملاح مضافة. المزيد عن الكربوهيدرات .. المزيد عن الأملاح ..
- المشروبات الرياضية تختلف عن مشروبات الطاقة، فمشروبات الطاقة عادة ما تحتوى على كافيين وغيرها من المحفزات ومن الممكن أن تكون عالية فى نسبة السكريات المضافة لذا لابد من اللجوء إلى خيارات أكثر صحية.
