يشير جميع المتخصصين فى مجال التغذية والرياضة أن الشخص الذى يمارس الرياضة بحاجة إلى تناول الكم الملائم من الغذاء والسوائل قبل ممارسته للنشاط الرياضى وأثنائه وبعد الانتهاء منه بالمثل، فالتغذية الملائمة قبل ممارسة النشاط الرياضى تساهم ليس فقط فى إحراز أفضل أداء له وإنما تقلل بالمثل من ضمور العضلات الذى قد يحدث أثناء ممارسة النشاط الرياضى.
كما أن التغذية الملائمة قبل ممارسة النشاط الرياضى تحافظ على تركيز معدلات الجلوكوز فى الدم بعد الانتهاء من النشاط الرياضى .. وتعطى الرياضى القدرة على مواصله أدائه الرياضى واستعادة قوته سريعاً بعد الإجهاد الذى يتعرض له بعد الانتهاء من النشاط الرياضى.
فجسم الإنسان بمثابة السيارة التى تحتاج إلى الوقود لكى يظل المحرك فى حالة عمل، وهذا يعنى أن الجسم بحاجة إلى وقوده من الغذاء من أجل أن يعمل .. لكنه لا يحتاج إلى الغذاء فقط وإنما إلى الغذاء السليم الصحى والسوائل بالكميات الملائمة فى الأوقات الصحيحة.
وهذا ليس معناه الالتزام الحرفى بجدول صارم من السوائل والتغذية .. لكن هناك بعض الأمور الهامة التى يمكن بإتباعها قبل النشاط الرياضى فسوف يجنى الشخص الكثير من الثمار لصحته.
فالشخص الذى يمارس الرياضة سواء بشكل احترافى أو بشكل روتينى يومى يبحث دائماً عن أفضل الطرق وخاصة المرتبطة بعملية التغذية التى تحسن من أدائه وتجعله يحرز أهدافه.
كم الأطعمة التى يحتاجها الفرد قبل ممارسة النشاط الرياضى تعتمد على نوعية الحركة والرياضة التى يمارسها وعلى احتياجاته التى تختلف من شخص لآخر.
* المواد الغذائية الضرورية للشخص قبل ممارسته للنشاط الرياضى: الشخص بحاجة: إلى الكربوهيدرات: عضلات الجسم بحاجة إلى استخدام الجلوكوز من الكربوهيدرات كوقود. المزيد عن الكربوهيدرات .. وللنشاط الرياضى الذى يستمر لفترة قصيرة من الزمن وتكون حدته عالية، فإن العضلات والكبد تخزن الجليكوجين لأنه مصدر الطاقة الرئيسى للعضلات. أما للأنشطة التى تمارس على مدار فترة طويلة، فإن مدى استخدام العضلات للكربوهيدرات يعتمد على عدة عوامل من بينها حدة النشاط، ونوعه والنظام الغذائى. ومهما كان محتوى المخزون من الجليكوجين فى العضلات فهو يقل بمجرد بذل الإنسان لمجهود ومن بينها النشاط الرياضى وبالتالى مجهوده يقل عند تضاءل كم الجليكوجين. الكربوهيدرات لها القابلية والقدرة على رفع مخزون الجليكوجين بالجسم واستخدامه. كما أن تحميل الجسم بالكربوهيدرات من أفضل الطرق وهذا يعنى تناول نظام غذائى عال الكربوهيدرات قبل الانغماس فى النشاط الرياضى بما يقرب من 1- 7 أيام .. فهو من أفضل الطرق لرفع مخزون الجليكوجين بالجسم. وتناول الكربوهيدرات السهلة الهضم هام للغاية حتى لا يشعر الشخص بالكسل. ومن أمثلة الكربوهيدرات التى يحتاجها الرياضى: الخبز، الأرز، المكرونة على أن تكون من الحبوب الخالصة مثل القمح، التمر، البطاطا، الذرة.
وإلى البروتينات: إن تناول البروتينات بمفردها قبل ممارسة الشخص للنشاط الرياضى أو مع الكربوهيدرات يساعد على زيادة تركيب المحتوى البروتينى بالعضلات، ومن بين الفوائد التى تعود على الجسم من تناول البروتينات قبل ممارسة النشاط الرياضى: - نمو أفضل للعضلات. - إعادة بناء العضلات بشكل ملحوظ. - قوة للجسم. - اداء أفضل للعضلات. المزيد عن البروتينات .. ومن بين المصادر الغذائية التى تحتوى على نسب عالية من البروتينات التالى: - 85 جرام من السمك تحتوى على 21 جرام من البروتينات. - 85 جرام من لحم الدجاج تحتوى على 21 جرام من البروتينات. - 85 جرام من لحم الرومى تحتوى على 21 جرام من البروتينات. - 85 جرام من اللحم البقرى تحتوى على 21 جرام من البروتينات. - 225 جرام من اللبن تحتوى على 8 جرام من البروتينات. - 85 جرام من التوفو تحتوى على 15 جرام من البروتينات. - 85 جرام من الزبادى تحتوى على 8 جرام من البروتينات. - 85 جرام من الجبن تحتوى على 21 جرام من البروتينات. - ملعقتان صغيرتان من زبد الفول السودانى تحتويان على 8 جرام من البروتينات. المزيد عن الفول السودانى .. - بيضتان كبيرتان تحتويان على 13 جرام من البروتينات. المزيد عن الرياضى والبروتينات ..
وإلى الدهون: إذا كان الجليكوجين هام للنشاط الرياضى عال الحدة وعلى مدار فترة قصيرة من الزمن، فإن الدهون هى مصدر الطاقة والوقود على مدار فترة طويلة وتلائم النشاط الرياضى المعتدل إلى قليل الحدة. ويمكن تناول نظام غذائى يشتمل عليها بأربعة أسابيع سابقة على ممارسة النشاط الرياضى، على أن يكون النظام الغذائى محتوى الدهون فيه بنسبة 40% والتى تساهم فى قوة تحمل الرياضى أثناء ممارسته للنشاط البدنى. مع تجنب الدهون المشبعة لأن مثل هذه المواد الغذائية يتم هضمها ببطء فى المعدة والتى تستحوذ على الأكسجين لهضمها كما أنها تأخذ الدم من العضلات اللازم لعملية الهضم. ومن أمثلة الدهون التى يحتاجها الرياضى: الجوز، اللوز، سلطة طحينة، زيتون، زبد، صلصة للسلطة.
* توقيت تناول الأطعمة قبل ممارسة النشاط الرياضى: من الموصى به أن يقوم الشخص بتناول وجبته الكاملة من 2 – 3 ساعات سابقة على ممارسته للنشاط الرياضى. أما الوجبات التى تسبق النشاط الرياضى بوقت قصير فينبغى أن تحتوى على كربوهيدرات بسيطة أو بعض البروتينات.
* أمثلة الوجبات التى تسبق ممارسة النشاط الرياضى: كقاعدة عامة أفضل خيارات الأطعمة التى يتم تناولها قبل ممارسة النشاط الرياضى هى مزيج من البروتينات والكربوهيدرات .. والتى ينبغى تناولها بفترة كافية قبل البدء فى النشاط الرياضى.
أ- وجبة للنشاط الرياضى الذى يبدأ بعد 2- 3 ساعات أو أكثر: - شطيرة (ساندويتش) من البروتينات خالية الدهون (فول، لحم بقرى منزوع الدهون، صدور دجاج) على أن يكون الخبز من الحبوب الخالصة بجانب طبق من السلطة. - بيض على شريحة من خبز التوست من الطحين الخالص مع قطع من الأفوكادو وكوب من الفاكهة (موز أو تفاح). المزيد عن البيض .. المزيد عن فوائد الأفوكادو .. - بروتين خالى الدهون وأرز بنى وخضراوات مخبوزة.
ج- وجبة للنشاط الرياضى الذى يبدأ بعد ساعة أو أقل: - زبادى مع الفاكهة. - قطعة من الفاكهة مثل الموز أو البرتقال أو التفاح. المزيد عن البرتقال .. المزيد عن التفاح .. - قطعة من البروتينات (لحم بقرى منزوع الدهون أو صدور دجاج).
* الابتعاد عن الجفاف من الأمور الحاسمة فى أداء أفضل للنشاط الرياضى: شرب الماء من الأمور الهامة قبل ممارسة النشاط الرياضى وأثناء ممارسته وبعد الانتهاء منه، كما أن شرب المشروبات التى تحتوى على الصوديوم قبل ممارسة النشاط الرياضى تساعد على إحراز توازن السوائل بالجسم وتجنب الفقد الزائد منها. يوصى بشرب من 5.0 –6.0 لتر من الماء على الأقل بأربع ساعات قبل ممارسة النشاط الرياضى، 23.0 – 35.0 لتر من الماء قبل ممارسة النشاط الرياضى بما يقرب من 10 – 15 دقيقة.
* المكملات هامة قبل ممارسة النشاط الرياضى: هناك بعض المكملات الهامة والشائعة للاستخدام بين الرياضيين، التى تدعم الأداء لديهم وتزيد من قوة تحملهم وتقلل من أعراض الإرهاق. المزيد عن المكملات الغذائية .. المزيد عن البدائل الطبيعية للمكملات الغذائية للرياضى .. مكملات الكافيين: الكافيين يرفع من الأداء الرياضى، والقوة ويقلل من الإرهاق ويحفز على حرق الدهون. يمكن استهلاك الكافيين فى القهوة أو الشاى أو مشروبات الطاقة ويتواجد بالمثل فى صورة حبوب "مكملات".
مكملات الأحماض الأمينية: هناك بعض الدراسات التى أوضحت أهمية مكملات الأحماض الأمينية من الفالينواللوسين فى أنها تقلل من ضمور العضلات وترفع من معدلات تركيب البروتينات بها. وتناول 5 جرام أو اكثر بساعة قبل ممارسة النشاط الرياضى له فعالية كبيرة.
مكملات الكرياتين: الكرياتين من المكملات الرياضية الشائعة، فإذا كان مفيداً ويوصى بأخذه قبل النشاط الرياضى، ففعاليته عالية أيضاً بعد ممارسة الرياضة. ومن بين فوائد مكملات الكرياتين أنها تزيد من كتلة العضلات، ومن حجم أليافها، وقوتها، كما تؤجل إصابة الرياضى بالإرهاق. يوصى للشخص الرياضى بأخذ من 2 – 5 جرام من مكملات الكرياتين فى اليوم.
