* اللياقة ومرض الروماتويد: إن ممارسة الرياضة مع مرض الروماتويد له فوائد عديدة حيث يخفف آلام المرضى ويساعد على علاج تيبس المفاصل لديهم، فممارسة الرياضة وخاصة تمارين الإطالة تساعد فى تقليل حدة نوبات الألم عند ظهورها على المريض وتعمل على تخفيفها.
ويمكن عقد المقارنة بين مرضى الروماتويد الذين يمارسون الرياضة والذين لا يمارسون أى نشاط بدنى، وسيكون هناك فرقاً واضحاً فى حدة الألم لدى كل فريق منهم. فالرياضة والتمارين تقلل من حدة الآلام، وتدعم وظيفة المفاصل كما أنها تحافظ على مرونة الحركة للمفاصل .. وترفع من الحالة المزاجية للمريض. المزيد عن الرياضة لمختلف الحالات المزاجية ..
لابد أن يستشير مريض الروماتويد الطبيب المتخصص قبل الانغماس فى أى نشاط رياضى من أجل اختيار التمارين الملائمة له بجانب أخصائى اللياقة. المزيد عن الروماتويد ..
* أفضل التمارين لمرضى الروماتويد: - تمارين الإطالة: المشى بوجه عام يساعد فى تحسين أداء وظيفة المفاصل. تمارين الإطالة تزيد من ليونة العضلات، وتقلل من تيبسها، وتحسن من حركة المفاصل الكاملة. لابد من ممارسة تمارين الإطالة بشكل يومى، والانتظام فى ممارستها ضرورة لمريض الروماتويد بعد استشارة الطبيب، لكن نوعية تمارين الإطالة التى يمارسها المريض تعتمد على حالته وعلى نوبات الألم التى يعانى منها. وقد تشتمل تمارين الإطالة البسيطة على التحريك البسيط لمفاصل الركبة والأيدى والكوع. المزيد عن أهمية تمارين الإطالة .. وماهيتها .. والروتين الخاص بممارسة تمارين الإطالة لمريض الروماتويد يتمثل فى التالى: - الإحماء بممارسة المشى فى نفس المكان، أو تحريك الذراعين فى وضعية الجلوس أو الوقوف لمدة 3- 5 دقائق. - البقاء على وضع الإطالة لمدة 10 - 20 ثانية ثم الانتقال إلى الحركة التالية. - تكرار كل حركة إطالة من 2- 3 مرات. ومن الأفضل ممارسة تمارين الإطالة تحت إشراف مدرب من أجل الوفاء بالاحتياجات الجسدية لكل مريض.
- المشى: المشى من أفضل التمارين الرياضية التى تلائم الكثير من الحالات المرضية التى لا تقوى على ممارسة نشاط بدنى حاد، فهو ملائم لحالة القلب والمفاصل بل وللحالة المزاجية. لابد من ارتداء الحذاء الذى يلائم المشى، مع البقاء بعيداً عن الجفاف، حتى لو لم يكن المشى مُجهد، من الأفضل أن يتم البدء بالمشى ببطء وبهدوء على أن تزيد سرعة المشى تدريجياً قدر الإمكان. المزيد عن اختيار الحذاء الرياضى الملائم ..
- ممارسة اليوجا لمزيد من الاتزان: اليوجا تتضمن على أخذ النفس العميق، والحركات التى تشد عضلات الجسم، والثبات على وضعية الجسم فى وضع الوقوف أو الجلوس مع ممارسة التأمل ..كل هذه الخطوات تزيد من مرونة عضلات الجسم والاتزان، وتقلل من الضغوط .. ويمكن حضور جلسات اليوجا أو مشاهدة الأفلام التى تساعد الشخص على ممارستها وهناك تمارين لليوجا مخصص لمرضى الروماتويد. المزيد عن ممارسة اليوجا وفوائدها المتعددة .. المزيد عن التأمل والشعور بالاسترخاء .. المزيد عن الضغوط ..
- ممارسة تمارين السيطرة على العضلات (بيلاتس/Pilates): "البيلاتس" نظام لياقة بدنية وهو معروف بتمارين السيطرة على عضلات الجسم حيث يُستخدم هذا الأسلوب فى إعمال العقل للسيطرة على العضلات لمنحها المرونة والقوة والتنسيق بينها (عضلات الساقين والبطن والذراعين والظهر)، وسُميت بهذا الاسم نسبة إلى جوزيف بيلاتس (Joseph Pilates) الألمانى الذى قام بتطويرها. المزيد عن حقائق عامة عن المرونة ..
- تمارين الماء: يساعد الماء فى تدعيم وزن الجسم، وهذا يعنى أن الرياضات المائية لا تضع حمل على المفاصل. السباحة والتمارين الهوائية فى الماء وغيرها من تمارين الماء غير العنيفة تزيد من مرونة العضلات، وتساعد على ليونة حركة المفاصل، وتزيد من قوة العضلات، كما تقلل من تيبس المفاصل والضغط عليها.
- ركوب الدراجة: إن مرضى الروماتويد تتزايد لديهم مخاطر الإصابة بأمراض القلب الوعائية، لذا لابد من حرصهم على ممارسة النشاط الرياضى دائماً، وركوب الدراجة الثابتة من الخيارات الآمنة لمرضى الروماتويد لأنها تعمل على تحريك المفاصل، وتزيد من لياقة الأوعية الدموية وعضلة القلب. المزيد عن فوائد ركوب الدراجة .. كما أن ركوب الدراجة الثابتة يعمل على تقليل تيبس المفاصل، ويعمل على تقوية عضلات الرجل ويساعد على ليونة حركة المفاصل ويزيد من قوة الاحتمال عند الشخص.
- تمارين القوة: إن تقوية العضلات التى تحيط بالمفاصل المصابة بالروماتويد تعمل على تقوية المفاصل بالمثل، كما تقلل آلامها وتحد من ظهور أعراض المرض. استخدام رباط المقاومة من أفضل الطرق لتقوية العضلات وبنائها، ويمكن أداء مثل هذه التمارين تحت إشراف أخصائى اللياقة البدنية.
- تمارين للأيدى: قد يؤثر الروماتويد على استخدام المرضى للأيدى، فممارسة تمارين لليد مفيدة جداً لهم وهى تمارين بسيطة من ثنى رسغ اليد للأمام ثم للخلف، مد أصابع اليد وإطالتها على سطح مستوٍ ثم فردها وثنيها ببطء، كما أن الضغط على الكرة المطاطية بأصابع اليد يؤدى إلى تقوية عضلات اليد والأصابع وزيادة مرونتها.
- القيام بأعمال الحدائق: أعمال الحدائق هى نوع من أنواع الرياضة، أولاً لأنها ترفع الحالة المزاجية، كما تقدم روتين رياضى غير مُجهد ولا يعرض العضلات أو المفاصل للإجهاد.
* نصائح هامة لمرضى الروماتويد: هذه النصائح هامة لمرضى الروماتويد وينبغى إتباعها أثناء ممارسة النشاط الرياضى لتخفيف حدة الألم لديهم: - المداومة على أداء الرياضة وتمارين اللياقة: لابد من الانتظام فى ممارسة الرياضة لكى تأتى بنتائجها الإيجابية، وقد تكون هناك تمارين أكثر راحة عن غيرها لمريض الروماتويد عند ممارسته للرياضة .. حيث يتم تعدل حدة النشاط ومدة ممارسته ونوعيته استجابة لنوبات الألم .. وهذا أفضل من عدم الممارسة أو عدم الانتظام.
- الاستعداد الملائم لممارسة الرياضة: إن ممارسة مريض الروماتويد للرياضة لابد وأن يتم فى إطار بعيداً عن التعرض لأية إصابات، ولتجنب ذلك يمكن الاستعداد لممارستها بخطوات بسيطة للغاية من: - اختيار الحذاء الرياضى الملائم الذى يمنح الراحة والاتزان. - استخدام سجادة تحت الجسم لتجنب الانزلاق. - ارتداء الملابس الملائمة التى تمتص العرق سريعاً. المزيد عن اختيار الحذاء الرياضى ..
- البحث عن التنوع: أعراض الروماتويد تختلف فى نوعيتها وحدتها من يوم لآخر. التنوع فى ممارسة الرياضة او الأنشطة البدنية بجانب الأنشطة الروتينية اليومية تساعد المرضى على عدم الإفراط فى تشغيل مجموعة من العضلات بعينها دون الأخرى وكذلك بالنسبة للمفاصل. وعلى سبيل المثال فالشخص الذى يؤدى تمارين الإطالة صباحاً كل يوم من الممكن أن يضيف لها تمارين القوة مرتين فى الأسبوع، تمارين الماء مرة فى الأسبوع وتمارين اليوجا مرتين فى الأسبوع وذلك حسبما تسمح الأعراض. وهذا التنوع يساعد على الوقاية من أية إصابات ترتبط بالاستخدام المفرط، كما تساعد على تجنب زيادة حدة الأعراض سوءً.
- تعديل التمارين وفقاً للأعراض: إذا ظهرت الأعراض الحادة فى يوم ما فمن الممكن أن يقلل المريض حدة الأداء أو مدة الأداء للتمارين، وعلى سبيل المثال إذا كان المريض يجد صعوبة فى ممارسى رياضة ركوب الدراجة أو السباحة ويشعر بالتعب فيمكن التبديل مع المشى أو ممارسة تمارين الإطالة الخفيفة.
- الإنصات جيداً للجسد: من الهام أن يظل جسد مريض الروماتويد فى حالة من اللياقة الملائمة ببقائه نشيطاً قدر الإمكان .. وفى الوقت ذاته لابد وأن يبقى بعيداً الإصابة وأن يلتزم بفترات من الراحة. فالإنصات للجسد وما يعانى منه امر حتمى مع الأصحاء ومع مرضى الروماتويد، فإذا سبب النشاط الرياضى عدم الراحة للمريض أو نوبات من الألم، من الأفضل تقليل مدة ممارسة النشاط فبدلاً من أن يستمر لمدة 30 دقيقة يصبح 10 دقائق، أو التوقف إذا ازداد الألم.
- الانتباه للعضلات الصغيرة: غالبية التمارين الرياضية تركز على العضلات الكبيرة، وينبغى ألا ينسى الشخص العضلات الصغيرة فى الجسم مثل الأيدى والأصابع. والتركيز عليها وخلق رويتن رياضى لها بالمثل.
- ممارسة النشاط الرياضى مع أخصائى متمرس: ممارسة الرياضة أو تمارين اللياقة من الأفضل أن تتم تحت إشراف أخصائى لياقة فى مرض الروماتويد للتعامل الصحيح مع الألم والعضلات فى الجسم.
* التمارين الرياضية التى ينبغى تجنبها مع الروماتويد: لابد وأن يتجنب مريض الروماتويد التمارين المُجهدة للمفاصل أو أى تمرين يسبب الألم ويزيد من حدته وهى التمارين التى تسبب ضغط على المفاصل. وفى الوقت ذاته لا يمكن الجزم بأن هناك تمرين دون غيره غير موصى به لمريض الروماتويد لكى يقوم بتجنبه، فكل مريض مختلف وحالته مختلفة بالمثل، فالنشاط الرياضى أو التمارين التى تسبب الألم لشخص قد لا تسببه لشخص آخر .. والأصح أن يعتمد كل شخص على حالته الصحية ودرجة المرض لديه فى اختيار النشاط الرياضى مع استشارة الطبيب المعالج وأخصائى اللياقة البدنية قبل البدء فى أى نشاط رياضى.
النشاط البدنى دائماً وأبداً مفيد للأصحاء والمرضى، وبالنسبة للمرضى وخاصة مرضى الروماتويد فهو يخفف حدة الأعراض ويقلل من نوبات تكرارها، ويحسن من كفاءة عمل المفاصل، ويساهم فى بناء القوة الجسدية، ويزيد من مرونة العضلات، ويحسن كفاءة الجسم بوجه عام.
* المراجع:
"Exercise and sports for rheumatoid arthritis" - "ncbi.nlm.nih.gov".
"Best Exercises for RA" - "arthritis.org".
"Exercising with arthritis: Improve your joint pain" - "mayoclinic.org".
