* رياضة الجرى والإصابات:
مثل أية إصابات أخرى يمكن تجنب إصابات رياضة الجرى
الأكثر شيوعاً من خلال تنفيذ خطة رياضية ملائمة وعلى مراحل تدريجية. المزيد عن إصابات الرياضة الشائعة ..
وإذا سمحت لجسدك بأخذ الراحة الكافية بين الفترات
المجهدة لممارسة نشاطك الرياضى فسوف تقى جسدك من الضرر والأذى، لكن
هذا ليس لا يمنع كلية تعرض الإنسان لأية إصابات فى أى وقت لكن ما
يمكن تجنبه هو المضاعفات الخطيرة لها إذا حدثت بالفعل من خلال
التعرف على الأعراض والعلامات التى تُنذر بوجود خلل لحق بعضلات
الجسم وبالتالى تقليل حدته وخطورته.
ومن الأعراض الأكثر شيوعاً بين الإصابات الرياضية -
ليست فقط المتعلقة بالجرى - إحساس الشخص بآلام، لا يجب
الاستهانة بأية آلام ويتم استشارة الطبيب على الفور
قبل استئناف أى برنامج رياضى.
ومن إصابات رياضة الجرى الشائعة وأعراضها وطرق الوقاية
منها والوسائل العلاجية المتبعة معها التالى.
* إصابات شائعة:
- الكسور الناتجة عن الضغط والإجهاد (Stress fractures):
هذه الكسور من الممكن أن تكون فى منتهى الخطورة
بالنسبة للعدّاء أو لممارس رياضة الجرى إذا لم يتم
علاجها، ومن عظام الرجل التى تتعرض للكسور بسبب تعرضها
للمجهود المفرط بدون أخذ فترات من الراحة والاسترخاء هى:
- عظمة الفخذ (Femur).
- عظمة الساق (Tibia).
- عظام الحوض.
- عظام القدم. المزيد عن التركيب التشريحى للقدم ..
إذا لم يستجب الشخص لحاجة الجسم من الراحة فلن تكون
أجهزته قادرة على إعادة بناء خلاياها التى تعرضت
للضمور والتلف، كما أن الأعضاء التى تعرضت للإجهاد
ستصبح ضعيفة بمرور الوقت.
وستظهر علامات هذه النوعية من الكسور فى البداية فى
صورة آلام بسيطة ولكن بمرور الوقت تتطور لتصبح حادة،
يتمثل العلاج فى الراحة والتخفيف من الأنشطة التى تشكل
حِملاً على المنطقة المصابة.
أسباب الكسور الناتجة عن الضغط والإجهاد:
- الاستخدام الزائد عن الحد للرجل.
- تلف الحذاء الرياضى.
- الجرى المتواصل على أسطح خرسانية. المزيد عن الكسور الناتجة عن الضغط .. المزيد عن الإصابات الشائعة للرياضة ..
- عظمة الساق (Shin splints):
وهى من إصابات الجرى الشائعة، وعادة ما يشعر الفرد
بألم فى الجزء السفلى من الرجل الواقع ما بين الركبة
والكاحل وبجانب الألم قد يكون هناك تورم بسيط.
وعلاج هذه الحالة يكون أيضاً من خلال الراحة والكمدات
الثلجية مع وصف أدوية مضادة للالتهابات مثل
الأيبوبروفين.
ومن الأسباب المؤدية إلى مثل هذه الإصابة تنحصر فى
أسباب الإصابات السابقة من:
- الاستخدام المفرط للرجل
و
- تلف الحذاء الرياضى
و
- الإطالة المفرطة
و
- تيبس عضلات السمانة (ربلة الساق).
وللوقاية من مثل هذه الإصابات يكون بـ:
- بتغيير الحذاء
وبـ
- التدرج فى ممارسة النشاط البدنى الرياضى
وبـ
- عمل تدليك لعضلات السمانة
* معلومة هامة:
عظم الساق الأكبر هو (Shinbone) وخاصة حافته الحادة أو
جزؤه الأمامى والمعروف بالقصبة أو مقدمة الساق.
- التهاب الرباط الأخمصى (Plantar fasciitis):
هو التهاب فى ذلك
النسيج الليفي الممتد من السطح
السفلي للقدم من الكعب ويصل حتى أصابع القدم، هذه
الحالة تسبب ألم وجساءة فى باطن القدم (Sole of the
foot) عند مقدمة الكعب فقط. وقد يكون الألم فى أشده فى
الصباح بعد الاستيقاظ من النوم حيث فترة طويلة من
الاستكانة وعدم الحركة.
الأسباب المؤدية إلى التهاب الرباط الأخمصى:
- مد تقوس باطن القدم مفرط وزائد عن الحد
أو
- وقد تتعرض الأنسجة التى توجد تحت الجلد (Fascia) إلى الإجهاد عندما تكون عضلات
السمانة متيبسة
أو
- عدم التدعيم الصحيح لتقوس القدم
أو
- استخدم حذاء رياضى قديم
ويتمثل العلاج فى:
يمكن لف الجزء المصاب برباط ضاغط أو وضع كمادات ثلجية
أو عمل التدليك له من أجل تخفيف حدة الألم.
وللوقاية من مثل هذه الإصابة من الهام:
- إطالة وتر أخيل المعروف أيضاً بوتر العرقوب (Achilles tendon)، وهو الوتر الذى يوجد فى مؤخرة
الساق ويصل ما بين العضلة الأخمصية فى القدم والعضلة
التوأمية التى توجد فى خلف الساق
مع
- تجنب حدوث شد فى عضلات السمانة
و
- عدم الإفراط فى ممارسة التدريبات والأنشطة الرياضية
* الجرى والشد العضلى:
الإصابة بالشد العضلى أثناء الجرى يحوله من رياضة أو
نشاط ممتع إلى تجربة محبطة ومؤلمة للشخص، لكن ما الذى
يصيب العدّاء أو ممارس رياضة الجرى بهذا الشد أثناء
ممارسته لنشاطه الترفيهيى .. وكيف يعمل على تجنب مثل
هذه الإصابة؟ المزيد عن الشد العضلى ..
توجد أنواع عديدة من الشد العضلى قد يصاب بها العدّاء
أو ممارس رياضة الجرى، لكن غالبيتها يتم تصنيفها تحت
الآلام الموضعية الحادة المفاجئة وخاصة فى
الجنب (Side stitch)، والشد العضلى من الممكن أن يصاب
به العدّاء أو ممارس رياضة الجرى نتيجة للإطالة
الخاطئة للعضلة والتى قد تنجم من:
- عدم التدرج فى ممارسة نشاطه البدنى والبدء فيه
بخطوات سريعة ومُجهدة.
- كما من الممكن أن يصاب الفرد بالشد فى العضلات نتيجة
للجفاف أو/و نقص الإلكترولايت.
- وفى الواقع أن الشد العضلى الناتج عن درجات الحرارة
العالية للجو هو إحدى العلامات التى تنذر بالإصابة
بالإرهاق المرتبط بالحرارة المرتفعة للجو ولابد من
علاجها على الفور بشرب الماء أو المشروبات الرياضية. المزيد عن الإرهاق المرتبط بدرجات الحرارة المرتفعة ..
- ومن الأسباب الأخرى التى تؤدى إلى إصابة العدّاء أو
الممارس لرياضة الجرى بالشد العضلى هو أخذ نفس غير
عميق (سطحى) الأمر الذى يؤدى إلى نقص الأكسجين بالجسم.
وللتغلب على هذا السبب يكون بأخذ النفس العميق، فبداية
السباق بسرعة كبيرة دون التدرج فيه قد يجعل من الصعب
على العدّاء التقاط أنفاسه .. وكون الإنسان لا يستطيع
التقاط أنفاسه فهذا سيؤدى إلى إصابته بالشد العضلى،
لكن مع النشاط المتدرج فى حدته لا يصاب الفرد بمثل هذا
النوع من الشد العضلى، كما أن التمرين يؤتى بفوائده
ويكون ممتعاً بشكل أكبر عندما يمارسه الشخص وهو يلتقط
أنفاسه بشكل منتظم. المزيد عن إصابات الرياضة الشائعة ..
- كما أن تناول الطعام بشكل
مفرط أو عدم تناول القدر الكافى منه قبل السباق ينجم
عنه الإصابة بالشد العضلى. هناك
بعض الأطعمة التى تستغرق وقت أطول فى الهضم مثل اللحوم
ومنتجات الألبان والدهون فهى تمكث فى المعدة لعدة
ساعات .. لذا فمن الأفضل تناول مثل هذه النوعية من
الأطعمة إذا كنت ستمارس رياضة الجرى. المزيد عن الألبان ..
نصائح عدم الإصابة بالشد العضلى أثناء الجرى بإيجاز:
تجنب الجفاف
إن شرب السوائل مفيد للغاية وخاصة عند ممارسة مجهود
بدنى عنيف أو مع موجات الحر الشديدة، فأجهزة جسم
الإنسان بحاجة إلى الماء لغسيلها من الفضلات وتبريد
الجسم بإعادة معدلات الحرارة الطبيعية له، ومن أجل أن
تحصل العضلات على الأكسجين اللازم لها لابد من الحرص
على شرب الوفير من الماء والسوائل قبل وأثناء وبعد
ممارسة النشاط الرياضى .. انتبه إلى لون البول فإذا
كانت كميته قليلة ولونه أصفر داكن فهذه علامة من
علامات الإصابة بالجفاف. المزيد عن الوقاية من موجات الحر الشديدة ..
الإحماء وتسخين العضلات
عدم البدء مباشرة فى ممارسة النشاط الرياضى، ولكن لابد
من تهيئة العضلات أولاً حتى تتكيف مع المجهود الذى
ستتعرض له .. وهذا التدرج فى ممارسة النشاط الرياضى من
البسيط ثم المعتدل ثم الأكثر حدة لا يجعل العضلات
تتألم وتصاب بالشد من جراء المجهود المفاجئ لها. المزيد عن تمارين الإحماء على صفحات فيدو ..
أخذ أنفاس عميقة
أثناء ممارسة النشاط الرياضى يقوم الجسد بإحراق الوقود
بمعدلات أعلى عندما يكون فى حالة عدم حركة، وعدم أخذ
الأنفاس العميقة يحرم أجزاء من الجسم من الأكسجين الذى
ستحتاج إليه مسبباً إصابة العضلات بالشد، وإذا أصيب
الإنسان بالشد العضلى المفاجئ عليه بالتنفس العميق
أثناء الجرى، فمع هذه الأنفاس ستقل حدة الآلام إلى أن
تزول كلية. المزيد عن تمارين النفس ..
تناول الأطعمة الملائمة للجرى
فى الليلة التى تسبق ممارسة الماراثون أو رياضة الجرى
لا مانع من إعداد مأدوبة كربوهيدرات ومكرونة لنفسك،
فالكربوهيدرات التى تعتبر المكرونة مصدراً غنياً بها
يحولها الجسم إلى طاقة، وينبغى أن تضم أطباق المأدوبة
بالمثل البروتينات والدهون لأنها تستغرق وقتاً أطول فى
الهضم والتى يحس الإنسان معها بالشبع. المزيد عن الكربوهيدرات .. المزيد عن مجموعة اللحوم .. المزيد عن مجموعة الدهون ..
التدرج فى الممارسة
التدرج فى أى شىء هو مفتاح النجاح حتى فى الجرى، فلا
تقفز قبل أن تجرى ولا تجرى قبل أن تمشى، فليس الهدف هو
الوصول إلى غايتك من أول دقيقة، لكن التهيئة التدريجية
تسمح للجسد بأن يقوى وينتقل من مرحلة الراحة إلى مرحلة
القوة ثم مرحلة البناء، وبعيداً عن الوقاية من الشد
العضلى المتصل بالجرى فأنت تنأى بجسدك من التعرض
للإصابات بشكل عام التى تنتج من الممارسة الخاطئة مع
أى رياضة.
* آلام الركبة مع الجرى:
إن آلام الركبة تسبب المعاناة ليس فقط للرياضى ولكن
للشخص العادى بالمثل، وإذا تعرض الشخص الممارس لرياضة
الجرى أو العدّاء إلى آلام فى ركبته فهذا يعنى تأجيل
برنامجه الرياضى لأسابيع بل لأشهر حتى تتعافى ركبته
المصابة. لا تتساوى آلام الركبة من حيث السباب
والأعراض والعلاج المقدم لها بل وطرق الوقاية منها..
فتوجد أنواع متعددة لآلام الركبة والتى لابد معها من
استشارة الطبيب. المزيد عن الأسباب الأخرى لآلام الركبة ..
إن الركبة واحدة من
المفاصل المعقدة جداً فى جسم
الإنسان حيث التقاء أربعة عظام فيها كما يتم تدعيمها
بالأربطة والغضاريف فهى تعد همزة الوصل ما بين الرجل
والحوض .. لذا فالإصابات تتعدد معها لتركيبها المعقد
هذا.
آلام الركبة أثناء الجرى – ركبة العدّاء (Runner's
knee)
ركبة العدّاء هو المصطلح الشائع لإصابة رأس الركبة أو
الرضفة (Patella)، والرضفة هى العظمة المدورة التى تقع
بين عظمة الفخذ وعظمة الساق المعروفة باسم عظمة
الظنبوب التى يصل بين الركبة وعظم الكاحل) تعمل الرضفة
على حماية المفصل الأمامى للركبة.
والسبب فى الإصابة بركبة العدّاء هو حدوث عدم توازن
للعضلات أو التفاف القدم للداخل بشكل مفرط (Overpronation) أو استوائها، وأعراض الإصابة تظهر فى
الشعور بألم حول الركبة وتكرار سماع صوت "طقطقة"، وقد
تصاحب هذه العلامات تورم والتهاب فى منطقة الركبة.
ومن الوسائل العلاجية للتغلب على مثل هذه الحالة هو
ممارسة تمارين القوة التى تبنى أوتار المأبض والعضلة
رباعية الرؤوس وعضلات الفخذ والسمانة، أما إذا كان
التفاف القدم المتكرر للداخل هو السبب فإن ارتداء
الحذاء الملائم أو تقويم العظام (Orthotics) يحسن من
حركات الجرى وبالتالى يساعد فى علاج الإصابة. - معلومة هامة:
وتقويم العظام هو تخصص فى الطب يختص بتصميم وتصنيع
الأدوات المستخدمة خارجياً لتعديل وتقويم الهيكل
العظمى فى حالة وجود خلل به، ولابد من أيدر المتخصص
علمى التشريح والفسيولوجى بجسم الإنسان ومن بين
تطبيقاته:
- تخفيف حِمل الجسم.
- إعادة تأهيل الأطراف بعد الكسور.
- تصحيح شكل و/أو وظيفة عضو بالجسم.
- لتسهيل القدرة على الحركة إن كانت توجد بها صعوبة.
- من أجل تخفيف الآلام.
آلام الركبة أثناء الجرى – التهاب رباط الرضفة
(Patella tendonitis)
تتصل الرضفة بالساق عن طريق رباط يُسمى برباط الرضفة،
وتعرض هذا الرباط إلى الإجهاد للاستخدام المفرط للرجل
يؤدى إلى إصابته بالالتهاب. هذه الإصابة تحدث آلام
وتيبس أسفل الرضفة وقد يكون هناك بعض من التورم.
وعلاج هذه الحالة هو الراحة وممارسة تمارين تقوية
عضلات الرجل .. فالراحة والكمادات الثلجية هى أفضل
الطرق لعلاج الحالة على الإطلاق.
آلام الركبة أثناء الجرى – انحلال الغضروف المفصلى (Meniscus degradation)
يوجد فى مفصل الركبة غضروف له شكل (×) يمتص الصدمات
والذى يعمل بمثابة الوسادة الحامية للركبة ولمفاصلها،
هذا الغضروف الليفى قد يتعرض للتمزق عند القيام بحركات
خاطئة أو عندما تتعرض الرجل للمجهود الزائد، الإصابات
البسيطة من التمزق يمكن علاجها فقط بالراحة والكمادات
الثلجية، أما الحالات الأكثر تعقيداً تكون هناك حاجة
إلى إجراء جراحة لها، وعليه لابد من الانتباه جيداً
إلى العلامات التحذيرية أو عندما يكون هناك شك بوجود
إصابة أو خلل ما.
يتمثل العلاج فى الراحة لمدة يوم، مع استشارة الطبيب
المختص إذا عاودت الشخص الآلام وكانت فى صورتها الحادة
عند استئنافه تدريبات الجرى من جديد.
آلام الركبة أثناء الجرى – متلازمة الرباط الحرقفى- القصبى (Iliotibial band/IT band syndrome)
عندما يشعر بألم فى الركبة من الخارج أثناء ممارسته
للجرى فهذا يعنى إصابته بمتلازمة الرباط الحرقفى-
القصبى.
وتحدث هذه الإصابة فى الرباط الحرقفى - القصبى (IT band) - الممتد من الحوض حتى
أسفل الركبة – وللوقاية من مثل هذه الإصابة لابد وأن
تكون الأرض التى يتم ممارسة رياضة الجرى فوقها ممهدة ومستوية.
تتمثل خطوات الوقاية فى:
- التدرج فى الممارسة الرياضية من التسخين أولاً ثم
زيادة السرعة تدريجياً، فهذا التدرج يزيد من قدرة
الشخص على قطع مسافات أطول فى الجرى
و
- الحرص على ممارسة تمارين الإطالة بشكل عام لمزيد من
المرونة
كل هذه الإجراءات الوقائية تعمل على حماية الرباط
الحرقفى - القصبى (IT band) وتحد من الآلام إذا حدثت إصابة مستقبلية فيها.
فآلام الركبة قد تكون إشارة إلى وجود مشكلة ما تتطلب
عناية فورية .. فأنت طبيب نفسك عندما تشعر بأى خلل ما
عليك بالاستجابة إلى متطلبات جسدك من:
فترات للراحة فاصلة
ومن
الاستعانة بحذاء جديد. المزيد عن اختيار الحذاء الرياضى الملائم ..
ومن
الممارسة المنتظمة لتمارين الإحماء أو تلك التى تعمل
على تقوية عضلات الرجل لكى تزيد من قوة تحملها.
