كبار السن وتسلق الجبال والمشى في دروبها

* تسلق الجبال والمشى فيها: يمكن أن تكون رياضة المشي لمسافات طويلة وتسلق الجبال هواية ممتعة وصحية لكبار السن بالمثل .. للأسباب الآتية:

- طريقة رائعة لتحسين لياقتهم.
- قد تكون ممتعة ومبهجة لاستكشاف مسارات مختلفة.
- القرب من الطبيعة، والتمتع بمناظرها من خلال ممارسة الأنشطة فيها.
وعلى الرغم من متعة هذا النشاط إلا أنه قد يبدو نشاطاً شاقاً وخاصة مع المتقدمين فى العمر، لذا مع الإعداد الصحيح وإتباع النصائح الصحيحة يمكن لأى شخص القيام بممارسة نشاط المشى فى الممرات الترابية الجبلية .. حتى كبار السن.

* الصعوبات التى يمكن أن يقابلها المسن أثناء قيامه بالمشى فى الجبال أو تسلقها:
- صعوبة الممرات الجبلية:
يمكن أن يكون المشي لمسافات طويلة فى الممرات الجبلية أقرب إلى تسلق الجبال، لذا من المهم معرفة مستوى لياقة المسن ومدى صعوبة المشى أو التسلق قبل أخذ القرار من خلال التعرف على المعلومات حول كيفية اكتشاف صعوبة المسار واختيار المسارات المناسبة لقدرات المسن.

- تواجد الحيوانات البرية:
إن المشى فى الممرات الجبلية هذا معناه مشاركة المسن للحياة البرية التى التى تتواجد هناك، وعادة ما يتضمن هذا على الطيور والحشرات والحيوانات الصغيرة الأخرى، ولكن لا يقتصر الأمر على هذه الحيوانات فقد يُصادف المسن حيوانات شرسة أو خطرة أو الثعابين والعقارب وهذه الحيوانات يجب أن يتم أخذ الحذر منها.

- صعوبات تتصل بالطقس:
في الأيام التي تسبق التسلق أو التنزه فى الممرات الجبلية، لابد من التحقق من الطقس للتأكد من سلامة المسن. فاليوم المشمس الدافئ قد يبدو مثالياً للقيام بهذا النشاط، لكن الحرارة الزائدة لا يجب تعرض المسن لها على الإطلاق حتى لا يصاب بالإجهاد. كما أن البرودة الشديدة لا يوصى بتسلق المسن للجبال معها أو فى ظل وجود العواصف القوية.
المزيد عن الإجهاد الحرارى ..

الجبال وارتباطها بالأنشطة الممتعة من التسلق أو المشى فى ممراتها الترابية

- صحة المسن:
قبل البدء في ممارسة هواية أو تمرين أو نظام غذائي جديد لكبار السن، يجب عليه دائماً مراجعة الطبيب المتخصص للتأكد من أنه بصحة جيدة بما يكفي لذلك وخاصة عند المشى بشكل مضاعف لمسافات طويلة فى مناطق غير ممهدة وكذلك بالنسبة لإمكانية تسلق الجبال من عدمه.

- مشاكل التوازن:
تحتاج الممرات الصخرية إلى استخدام عصا المشى للمساعدة في الحفاظ على التوازن أثناء التنقل في التضاريس غير المستوية حيث تزيل هذه العصا بعض التأثير البدني السلبى على الركبتين والكاحلين وأسفل الظهر.
المزيد عن مشاكل الاتزان عند كبار السن ..

- الأمراض المتصلة بالارتفاعات:
إلى جانب مشقة تسلق الجبال والمشى فى المسارات الترابية غير الممهدة، يمكن أن يسبب الارتفاع نفسه مخاوف صحية خطيرة.
أ- داء المرتفعات الحاد هو أكثر الاضطرابات شيوعاً المرتبطة بالارتفاعات. يُعرف باسم داء المرتفعات. أعراضه الأولية صداع شديد، لكن الأعراض الأخرى قد تشمل:
- غثيان.
المزيد عن الغثيان ..
- إعياء.
- دوار.
- نعاس.
المزيد عن النعاس ..
- أرق.
المزيد عن الأرق ..
ب- تشمل بعض الاضطرابات الأخرى المتعلقة بالارتفاع ما يلي:
- استسقاء الرئة في المرتفعات (HAPE)، يحدث هذا الاستسقاء عندما تتجمع السوائل الزائدة في الرئة مما ينجم عنه ضيق في التنفس، والسعال ببلغم رغوى أو دموى.
- استسقاء المخ في المرتفعات (HACE)، يحدث هذا الاستسقاء عندما تتجمع السوائل في المخ وتؤدى إلى أعراض من الصداع الشديد والقيء، يمكن أن يتسبب أيضاً في حدوث ارتباك وسلوك غريب ونعاس وصعوبة في المشي وفقدان للوعي.
- تورم اليدين والقدمين والوجه.
- التهاب الحلق.
- التهاب الشعب الهوائية المتصل بالمرتفعات.

* التحضير لممارسة النشاط:
بمجرد إجراء فحوصات السلامة الخاصة بالمسن وأنه على ما يرام، فقد حان الوقت للاستعداد للمشي لمسافات طويلة. فالتحضير لا يقل أهمية عن إكمال فحوصات السلامة، لأنه ستكون هناك دائماً بعض المخاطر الصحية أثناء المشي لمسافات طويلة.
ومن بين خطوات التحضير التالى:
- تحديد مدة المشى وما هى الأدوات التى يحتاجها المسن:
هل سيخرج لبضع ساعات، ليوم واحد .. واحتياجات كل مدة يختلف الاستعداد لها. إذا كان المسن سيمارس المشى لمدة ساعتين فقط، فلن يحتاج إلى نفس القدر من الإمدادات - ربما يكون فقط دهانات (كريمات) واقية من الشمس وطارد الحشرات ومياه ووجبة خفيفة إذا كان يرغب في ذلك. من ناحية أخرى، أما إذا كان سيقضى يوماً كاملاً، فسيحتاج إلى خيمة وطعام ومزيد من الماء وحقيبة للنوم وما إلى ذلك. وقد تتغير الاحتياجات اعتماداً على مكان وزمان النشاط، حيث تكون هناك بعض المسارات التى قد لا تسمح بإقامة الخيم فيها أو قد تكون بعض المواسم أكثر برودة أو بها عوائق مختلفة عن غيرها.
المزيد عن الدهانات (الكريمات) الواقية من الشمس ..

- التخطيط والبحث بقدر المستطاع:
لابد من التخطيط والبحث في المسار الذي سيسلكه. كلما كانت هناك معرفة أكثر، كلما كان ذلك أفضل، لأن هذا يمكن أن يساعد في منع المفاجآت التى قد تحدث. ويمكن الحصول على مثل هذه المعرفة أو المعلومات عن طريق الشبكة البينية (شبكة الإنترنت) وتعليقات الأشخاص الذين ارتادوا مثل هذه المناطق الجبلية من قبل لمعرفة الأحوال التى تتواجد عليها.
المزيد عن الشبكة البينية (شبكة الإنترنت) ..

العصا من الأدوات الهامة لتدعيم جسم المسن أثناء المشى الجبلى

- وسائل الاتصال بالآخرين:
لابد من التأكد من وجود طريقة للاتصال بالأصدقاء أو العائلة في حالة الطوارئ. يجب أن يكون شخص ما دائماً على دراية بمكان الرحلة. مع التأكد من شحن التليفون المحمول بالكامل قبل الخروج مع أخذ بطارية إضافية لشحنه مرة أخرى إذا لزم الأمر.

أثناء الرحلة:
بمجرد أن يكون المسن فى مسار الرحلة، هناك بعض الأشياء التي يمكن القيام بها لمنع الحوادث وجعل الرحلة ممتعة قدر الإمكان.

- أخذ قسط من الراحة قبل الشعور بالتعب:
إذا كان المسن لم يمارس رياضة المشي لمسافات طويلة من قبل أو من فترة طويلة، فلابد من الراحة للياقته البدنية وحتى لا يتعرض للأذى. وهذه الراحة تساعده على الحفاظ على نشاطه طوال الرحلة وتمنع من إصابته بالتعب الشديد في حالة الطوارئ.

- شرب الوفير من الماء:
لابد من شرب الماء كثيراً حتى لا يصاب المسن بالجفاف وخاصة مع حرارة الجو العالية .. مع التأكد من وجود كمية جيدة من الماء معه. ويجب أن يكون على دراية بعلامات الجفاف حتى يتمكن من البدء في إعادة ترطيب جسمه على الفور.

- الاستماع إلى الجسد:
من المهم أن يعرف المسن حدود جسمه، فالإفراط في المشى يكون له آثار كارثية على جسم المسن ويجعله أكثر عرضة للإيذاء. فقد يشعر أنه أصبح أكثر لياقة من خلال المشي لمسافات طويلة، على الرغم من أن جسده يصرخ من أجل استراحة وهنا يكون الضرر أكثر من النفع. يُعد الاستماع إلى الجسد والتوقف عندما يحتاج إلى التوقف من أفضل الأشياء التي يمكن القيام بها للوقاية من الإصابات.

- خطوات للحد من أعراض الاضطرابات المتصلة بالارتفاعات:
هناك العديد من الخطوات التي يمكن اتخاذها لتقليل خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالارتفاعات:
التأقلم:
تحدث معظم الأمراض المرتبطة بالارتفاعات بسبب نقص الأكسجين، فالارتفاعات العالية بها تركيز أقل من الأكسجين في الهواء. وقد يكون المسن قادراً على تجنب داء المرتفعات عن طريق خطوات التأقلم المناسبة.
البدء بارتفاع منخفض والتحرك التدريجي نحو الأعلى. بمجرد أن الوصول إلى ارتفاع 2.5 كم، ينصح العديد من الخبراء بعدم تسلق أكثر من 1/2 كم في اليوم.
مراجعة الطبيب المتخصص إذا كان المسن قد تعرض مؤخراً لأزمة قلبية أو سكتة دماغية أو جلطة دموية أو نوبة ربو حادة قبل التخطيط لأى رحلة جبلية.
المزيد عن الأزمة القلبية ..
المزيد عن السكتة الدماغية ..
المزيد عن الجلطة الدموية ..
المزيد عن أزمة الربو ..
من المهم أيضاً البقاء بعيداً عن الجفاف، وتجنب شرب الكحوليات، وإبقاء الجسم فى حالة دفء، وعدم التدخين، وتناول الطعام بانتظام. وقد يحمل بعض المتسلقين وقادة الرحلات إمدادات الأكسجين عند السفر إلى ارتفاعات عالية للغاية.

الدواء:
يقسم الكثير من المتسلقين التسلق على النحو التالى: "التسلق عالياً أثناء النهار والنوم منخفضاً أثناء الليل" لتجنب نقص الأكسجين وضيق اتنفس الذى يحدث أثناء النوم مع الارتفاعات العالية. وهناك بعض الأدوية التى تساعد الكلى على التخلص من البيكربونات، مما يحفز التنفس ويساعد على امتصاص المزيد من الأكسجين. إلا أنه توجد بعض الآثار الجانبية البسيطة مثل تغير فى التذوق مع هذه الأدوية.

المكملات:
إذا كان المسن يعاني من فقر الدم (الأنيميا) الناجم عن نقص الحديد، فقد يحتاج المسن إلى تناول مكمل الحديد قبل وأثناء السفر إلى ارتفاعات عالية. يتم نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم في خلايا الدم الحمراء، وإذا كان الشخص مصاباً بالأنيميا يكون عدد خلايا الدم الحمراء التى تنقل الأكسجين أقل .. لذا فإن مكملات الحديد أكثر فاعلية في تعزيز الحديد أثناء الرحلات على ارتفاعات أعلى والتي تستمر من أسبوعين إلى أربعة أسابيع أو أكثر.
المزيد عن المكملات الغذائية ..
المزيد عن الأنيميا ..

النزول من الارتفاعات:
إذا ظهر على المسن أى أعراض لمرض متعلق بالارتفاعات.. عليه بالنزول الفورى وليكن النزول بمقدار 1 كم. إذا لم يكن النزول الفورى ممكناً، يتم اتخاذ تدابير مؤقتة لإدارة المرض، ومنها: وضع الشخص في كيس مضغوط (Gamow)، مع إعطاء الأكسجين، أو إعطاء أدوية.

المشى الجبلى

* فوائد رياضة المشى الجبلى للمسن:
لا يدرك الكثيرون أن المشي لمسافات طويلة هو نشاط مفيد جداً "للشيخوخة الصحية" ويساعد على تحسين التوازن والتحكم في الوزن وتخفيف آلام الظهر وتقليل الاكتئاب. إن الشعور بالحرية الذي يحصل عليه المسن عندما يكون في نزهة على تل أو جبل، والاستمتاع بالمناظر الخلابة هائل. فتسلق قمم عالية واستنشاق الهواء النقي يُولد شعور لا يمكن إنكاره بالرفاهية والسعادة.
المزيد عن ماهية الشيخوخة ..
المزيد عن مشاكل الاتزان عند كبار السن ..
المزيد عن آلام الظهر ..
المزيد عن الاكتئاب ..
المزيد عن ماهية السعادة ..
كما تُعتبر رياضة المشي لمسافات طويلة طريقة ممتعة لممارسة الرياضة دون الشعور بها وكأنها تمرين. كما أنها وسيلة رائعة لقضاء يوم في الطبيعة، والتي يمكن أن يكون لها فوائد مذهلة للصحة العقلية.

ومن بين هذه الفوائد:
- المشي لمسافات طويلة لتحسين قوة القلب والأوعية الدموية:
تتطلب رياضة المشي لمسافات طويلة المعتدلة قطع مسافة 3-8 كيلومترات، من خلال المشي صعوداً وهبوطاً على التلال والجبال، لذلك يتعين على القلب أن يضخ بقوة أكبر لمواكبة الحاجة إلى الأكسجين، مما يزيد من تدفق الدم إلى العضلات والمخ. المشي المنتظم والمشي لمسافات طويلة يقللان من ضغط الدم ومستويات الكوليسترول اللذان يتسببان فى أمراض القلب.
المزيد عن ضغط الدم المرتفع ..
المزيد عن الكوليسترول ..

- المشي لمسافات طويلة لتقليل التهاب المفاصل وآلام الركبة:
يعاني ملايين البالغين ونصف الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 60 عاماً أو أكثر من التهاب المفاصل. يبدأ التهاب المفاصل - وهو النوع الأكثر شيوعاً من التهاب المفاصل لدى كبار السن - عندما تبدأ الأنسجة التي تسمى الغضاريف التي تبطن العظام في المفصل في التآكل. في سن أكبر، يعد المشي والمشي لمسافات طويلة تمرين مفيد جداً من التمارين التي تساعد المفاصل وتخفف من الالتهابات.
المزيد عن التهاب المفاصل ..
المزيد عن آلام الركبة ..

- المشي لمسافات طويلة لمنع هشاشة العظام:
هشاشة العظام هي مرض يصيب في الغالب النساء الأكبر سناً اللائي يفتقرن إلى كميات كافية من الكالسيوم. يقلل هذا النقص من كثافة العظام، ويزيد من مسامية العظام وهشاشتها، مما يؤدي إلى قابلية الإصابة بكسور العظام. فالتدريبات الصغيرة على فترات منتظمة التى يمارسها المسن من المشى والقفز والتسلق أُثناء المشى الجبلى تزيد من كثافة العظام وتقويها، مما يقلل من قابليتها للكسر. كما أن مسارات الجبال غالباً ما تكون أكثر نعومة على المفاصل من الأسفلت أو الخرسانة.
المزيد عن هشاشة العظام ..

تسلق الجبال وتقوية الكثير من عضلات الجسم

* فوائد تسلق الجبال:
- تسلق الجبال للصحة البدنية:
يستخدم التسلق الكثير من مجموعات العضلات، سواء في الجزء العلوى أو السفلى من الجسم حيث تتمرن عضلات الظهر والبطن والرجل، بالإضافة إلى عضلات الكتفين والذراعين.

- تسلق الجبال لتحسين قدرة المسن على التحمل:
يمكن أن يؤدي التسلق المنتظم إلى تحسين القدرة على التحمل لدى المسن، بالإضافة إلى قوة العضلات حيث أن إطالة العضلات من أجل الثبات يحسن المرونة وخفة الحركة. الخروج والتجول في الهواء الطلق، والمشي للوصول إلى الصخرة التى يرغب الشخص في الصعود عليها هو أيضاً تمرين هوائى جيد.

- تسلق الجبال للصحة العقلية والرفاهية:
يوفر التسلق ثروة من الفوائد الصحية التي لا تقتصر على الجانب البدنى فقط. فهذه الرياضة تدعم ثقة المسن بنفسه وتقديره لذاته. كما أنه تمرين رائع للتخلص من التوتر ومفيد للصحة العامة.
المزيد عن وسائل تنمية الثقة بالنفس ..
يتطلب التسلق الكثير من حل المشكلات والتركيز الذهني، لذا فهو يساعد على شحذ العقل. كما أنه رياضة تتيح الهروب من الأعباء اليومية والتركيز فقط على التسلق الذى يعطى إحساساً كبيراً بالإنجاز.
والتسلق ليس رياضة فحسب وإنما نشاطاُ اجتماعياً بالمثل يساهم فى الصحة النفسية للمسن من خلال تكوين صداقات قوية مع شركاء التسلق.

* نصائح هامة للمبتدئين من كبار السن:
- البدء بمسافات صغيرة، من الجيد البدء برحلة قصيرة لمسافة 2-4 كيلومترات. ثم زيادة مسافة المسارات تدريجياً من 8 إلى 12 كم على التلال أو التضاريس غير المستوية.

- حمل حقيبة ظهر حتى في الرحلات القصيرة، بها الماء والوجبات الخفيفة وواقي الشمس وطارد الحشرات وأدوات للإسعافات الأولية الصغيرة. وأن تكون الوجبة الخفيفة غير دسمة لكنها مليئة بالطاقة مثل المكسرات. كبار السن معرضون بشكل خاص للجفاف، لذلك لابد من التأكد من شرب كمية كافية من الماء.
المزيد عن فوائد المكسرات ..

الحذاء الملائم من الأدوات الهامة لممارسة تسلق الجبال والمشى فى ممراتها

- شراء حذاء المشي لمسافات طويلة، الحذاء المناسب يحد من تأثير المشي لمسافات طويلة على مفاصل الركبة وعضلات الساق خاصة عند الانحدار. علاوة على ذلك، أثناء المشي على أرض غير مستوية يقلل الحذاء المناسب من وزن الجسم الذي تحمله الأرجل بحوالي 5 كجم في كل خطوة. لذا لابد من شراء الحذاء الذى يمتص الصدمات وخاصة إذا كان المسن يعانى من ضعف أو ضمور في الكاحل أو الركبتين أو الفخذين. مع تجنب ارتداء الأحذية الجديدة التي تسبب البثور وعدم الراحة.
المزيد عن اختيار الحذاء الرياضى ..

- اصطحاب صديق أو مرشد، وعدم مشى أو تسلق المسن بمفرده إذا كان مبتدئ. وأن يتم ممارسة المشى أو تسلق الجبال مع صديق متشابه في التفكير أو مجموعة مشي لمسافات طويلة أو مرشد يعرف المسار جيداً. وأن تكون أفراد العائلة على دراية بالمكان الذي سيذهب إليه المسن ومتى سيعود.

- المعرفة المسبقة لحالة الطقس برؤية نشرة الأحوال الجوية، ومن بين الأدوات الهامة التى يجب أن تتضمن عليها حقيبة المسن قبعة واقية من الشمس، معطف للمطر مع خريطة لتوضيح المسار وغيرها من الأشياء التى تم ذكرها من قبل. وأفضل وقت للمشي هو الصباح الباكر وبعد الظهر.

من الهام تدريب الجسم على ممارسة المشى لمسافات طويلة

* التدريب على رياضة المشي الجبلى وتسلق الجبال:
البدء التدريب قبل 8 أسابيع من أول رحلة طويلة، ويتضمن المزيج الجيد من أنواع التمارين لكل أسبوع ما يلي:
- يومان غير متتاليين من تمارين القوة.
- يومين راحة غير متتاليين.
- قبل أسبوعين من الرحلة، يتم تغيير أيام تمارين القوة إلى رحلات مشى بالنهار لمسافات طويلة (أكثر من 60 دقيقة لكل منها) باستخدام حقيبة قريبة من الوزن التى سيحملها المسن فى رحلته، مع إضافة تدريب من المشى لمسافة طويلة إلى أحد أيام تمارين القوة.
- قبل يوم أو يومين من الرحلة، يتم تخفيف كل التدريبات.

مع الوضع فى الاعتبار التالى أثناء التدريب:
- لابد وأن تلائم التمارين الجسم، وليس العكس.
- إذا كان هناك شيء مؤلم، يتم تعديل التمرين أو تخطيه مع أخذ أيام راحة إضافية إذا كانت هناك حاجة لها.
- ممارسة التمارين بالسرعة التى تلائم مجهود المسن، البدء ببطء. ثم الزيادة التدريجية أو إضافة المزيد من المقاومة أو الوزن مع تقدم التدريب.
- ممارسة تمارين الإحماء (التسخين): من خلال القيام بالمشي السريع لمدة 5 إلى 10 دقائق مع التنفس بانتظام من أخذ شهيق وإخراج الزفير.