النشاط البدنى والرياضى لمن هم فوق السبعين
النشاط البدنى والرياضى لمن هم فوق السبعين
* الحركة تساوى جودة حياة أفضل للمسن:
إن جسم الإنسان يتغير وتتغير وظائفه كلما تقدم به العمر، وهذا السبب كافى بأن يداوم الشخص على بقاء جسده فى حالة من اللياقة والرشاقة على الدوام حتى لا تعوق هذه التغيرات من معدلات الطاقة لديه أو تعوق من نشاطه ومهامه ضمن إطار روتين الحياة اليومى، ويظل يعتمد على نفسه بدلاً من الاعتماد على الغير فى قضاء احتياجاته الأساسية والتى يشعر حينها بالعجز والضيق النفسى.

والنشاط الرياضى والبدنى مفيد لكافة المراحل العمرية التى يمر بها الإنسان .. وتوصى نتائج الأبحاث والدراسات بأن يبقى المسن نشيطاً ويمارس الحركة باستمرار مهما تقدم به العمر ولكن بدون الإفراط فى ممارستها.. فالحركة تساوى جودة حياة أفضل للمسن.
المزيد عن كبر السن ..

* فوائد النشاط الرياضى لمن هم فوق السبعين:
بمجرد ممارسة الإنسان للنشاط والحركة يشعر معها بتحسن فى صحته العامة ككل، لكن فى الوقت ذاته توجد لها فوائد على المدى الطويل أى أن الإنسان لا يشعر بمدى قيمة وأهمية النشاط البدنى والرياضى إلا فى مرحلة لاحقة من حياته وعند تقدمه فى العمر.

ومن بين فوائد الانتظام فى ممارسة النشاط الرياضى والبدنى فى مرحلة مبكرة من عمر الشخص حتى يصل إلى سن السبعين، التالى:
- المزيد من النشاط والحركة تعنى المزيد من الاستقلالية للمسن:
المسن الذى يحرص ويداوم على ممارسة النشاط الرياضى فى حياته يكون اعتماده على الآخرين أقل، والنشاط البدنى المنتظم يحسن من قدرات المسن على المشى والاستحمام والطهى وتناول الطعام وعلى ارتداء الملابس، ودخول دورة المياه بمفرده .. وإذا كان الاعتماد على النفس من أولويات المسن فممارسة النشاط البدنى والرياضى إحدى الطرق لإحرازه.

النشاط البدنى والرياضى لمن هم فوق السبعين

- النشاط البدنى والرياضى يساعد على الحفاظ على اتزان المسن:
كثيراً ما يعانى المسن من مشاكل الاتزان وكثرة السقوط والتعرض للكسور أكثر من صغار السن، فكل 11 ثانية يدخل مسن المستشفى بسبب لكسور التى يتعرض لها من جراء عدم الاتزان ويصاب بإصابات بالغة، وكل 19 دقيقة يتوفى مسن بسبب الوقوع .. وأثبتت الدراسات أن بقاء المسن فى حالة من النشاط والحركة يقلل من السقوط والإصابات المتصلة به بنسبة 23%.
المزيد عن اضطرابات الاتزان عند المسنين ..

- النشاط البدنى والرياضى يعنى مزيد من الطاقة والحيوية لمن هم فوق السبعين:
كون الإنسان فى حالة خمول وعدم نشاط يجعله متعباً .. أما النشاط يملأ الإنسان بالمزيد من الحيوية، وأى كم من النشاط البدنى يدعم من إفراز الجسم لمادة الإندروفين الهامة التى تتصل بتخفيف الآلام وإحساس الشخص بالصحة العامة، كما أن هذه المادة تحارب هرمون الضغوط وتساعد الإنسان على النوم بشكل أفضل وتجعله مفعم بالطاقة.
المزيد عن الضغوط ..

- النشاط البدنى يدعم الجهاز المناعى للمسن:
أمراض القلب وهشاشة العظام والاكتئاب ومرض السكر هى من الأمراض الشائعة بين كبار السن وهى من مسببات الوفاة. ولحسن الحظ فإن تبنى كبار السن لنمط حياة نشط يحميهم من مثل هذه الأمراض أو على الأقل يخفف من حدة أعراضها عند الإصابة بها بشكل كبير .. فالحركة والنشاط هما مفتاح النجاة من الاضطرابات التى تسبب الضرر للإنسان الصغير والكبير على حد سواء.
المزيد عن هشاشة العظام ..
المزيد عن الاكتئاب النفسى ..
المزيد عن مرض السكر ..

- النشاط البدنى والرياضى يدعم وظائف المخ:
إن العقل والجسد متصلان ببعضهما البعض .. فالجسم السليم بعنى العقل السليم، والمسن الذى يداوم على ممارسة النشاط الرياضى بانتظام تكون قدراته الإدراكية فى حالة نشاط بالمثل كما تقلل من مخاطر إصابته بمرض النسيان أو الخِرف المرتبط بكبر السن.
المزيد عن شيخوخة المخ ..

النشاط البدنى والرياضى لمن هم فوق السبعين

* فوائد النشاط الرياضى والبدنى لأعضاء الجسم:
من الفوائد التى تعود على مختلف أعضاء جسم المسن عند ممارسته للنشاط الرياضى:
- العضلات:
إن حجم وكم ألياف العضلات تقل بتقدم الإنسان فى العمر، وقد أشارت بعض الدراسات أن الجسم المتوسط يفقد ما يقرب من 3 كجم من العضلات كل عشر سنوات .. ومن أكثر العضلات التى تتأثر تلك المسئولة عن القوة والسرعة وكل هذا يتصل يتصل بنوع الحياة التى يحياه الإنسان هل هى حياة خاملة أم حياة نشيطة .. ومن الممكن أن يزيد حجم العضلات عند كبار السن بعد فترة قصيرة من مداومته على ممارسة النشاط الرياضى المنتظم.
- العظام:
كثافة العظام تبدأ فى الانحدار بعدما يبلغ الإنسان من العمر 40 عاماً وسرعة فقد كثافة العظام يزيد عند سن الخمسين، ولذا يصبح كبار السن أكثر عرضة للكسور. والمداومة على النشاط الرياضى قد يساهم فى الحد من فقد العظام ومن مخاطر التعرض لهشاشتها، ومن بين التمارين التى تساهم فى بقاء العظام صحية وقوة هى تمارين حمل الأثقال.
- القلب والرئة:
ممارسة المسن لتمارين رياضية متوسطة الحدة يوصى بها دائماً والتى تتمثل فى 70% من الحد الأقصى لضربات القلب (220 دقة فى الدقيقة) والتى يتم طرحها من العمر، وقد أوضحت الدراسات أن وصول المسن إلى اللياقة يأخذ وقتاً أطول من صغير السن لكن الفوائد واحدة .. ولابد أن يكون الهدف دائماً من جانب أى شخص مهما كانت سنه صغيرة أم كبيرة هو الانتظام والمداومة على ممارسة النشاط الرياضى.
المزيد عن اللياقة ..
- المفاصل:
المفاصل تحتاج إلى حركة باستمرار لكى يبقى الإنسان فى صحة، وخاصة الأشخاص التى تعانى من التهاب المفاصل ومن الممكن أن يستفيدوا كثيراً من برامج القوة والتمارين الهوائية "الإيرويبك".
المزيد عن التهاب المفاصل ..
- معدلات الدهون بالجسم:
النسب العالية من الدهون فى جسم الإنسان تجعله عرضة للإصابة بأمراض القلب ومرض السكر، والرياضة تحرق السعرات الحرارية وتزيد من كتلة العضلات وتزيد من سرعة التمثيل الغذائى ومثل هذه التغيرات الفسيولوجية تساعد المسن على أن يبقى على وزنه المثالى.

النشاط البدنى والرياضى لمن هم فوق السبعين

* ما هو البرنامج الرياضى المتزن لمن هم فوق السبعين؟
لابد من أن يستشير المسن الطبيب قبل ممارسة أى نشاط أو روتين رياضى، لكن فى المجمل العام فإن المسن فوق السبعين عاماً لابد وأن يمارس نشاط رياضى متوسط الحدة ومتوازن من التمارين الهوائية وتمارين القوة والاتزان والمرونة.
- التمارين الهوائية:
التمارين الهوائية من أمثلتها: المشى والسباحة وركوب الدراجة الثابتة، وهى تمارين مثالية لقلب المسن فوق سن السبعين وتتسم بأنها  ممتعة وفى نفس الوقت آمنة للمسن وتعزز من اتزانه، لذا يوصى معظم الأطباء والخبراء بأن يقوم المسن بممارسة التمارين التى تدفع ضربات القلب إلى العمل إلى مدى لا يتعدى 40% من الحد الأقصى لها (والتى يتم حسابها كما سبق وأن أشرنا من معرفة العمر ثم طرحه من 220)  وهذا القياس هام جداً لمن يحيون الحياة الخاملة أو لمن يتماثلون للشفاء من مرض ما أو إصابة.

- تمارين المقاومة الآمنة:
توصلت الدراسات على مدار العقود العديدة الماضية إلى أن ممارسة تمارين المقاومة مرتين على مدار الأسبوع تحسن من جودة الحياة، كما أنها تعالج فقد الإنسان لكتلة عضلاته عند تقدم العمر به، وتجنبه مخاطر التعرض للسقوط وإصابته بالكسور المرتبطة به.
وتمارين المقاومة فوق سن السبعين من بين فوائدها المتعددة التالى:
- تحول دون وتقلل من تأثير هشاشة العظام.
- تقلل التهابات المفاصل وتساعد على تخفيف حدة الآلام المتصلة به.
- تدعم الاتزان عند المسن.
- تقلل من عوامل الإصابة بأمراض الرئة.
- تقلل من آلام الظهر.
المزيد عن آلام الظهر ..
- تكافح السمنة.
المزيد عن السمنة ..
- تحسن من جودة النوم.
- تساعد على التحكم فى معدلات سكر الدم.
- تقلل من مخاطر التعرض للإصابات بشكل عام.

وتشير نتائج الدراسات أن الوقت لم يفت لممارسة المسن تمارين المقاومة، وأنه يجنى نفس الفوائد التى يجنيها صغير السن. لكن لابد من استشارة الطبيب المتخصص قبل البدء فى أى نشاط رياضى يتصل بتمارين القوة أو المقاومة ومن الأفضل التدريب تحت إشراف أخصائى لياقة من أجل نسج البرنامج الملائم للمسن ليناسب احتياجاته وقوته بجانب ضمان مساعدته عند استخدام آلات فى برنامجه الرياضى.
ومن بين التمارين أو الأدوات التى يتم بها ممارسة تمارين المقاومة أحمال اليد ورباط المقاومة.
وهذه التمارين تساعد على اتزان المسن وعدم تأرجحة إلى الأمام أو إلى الخلف، فالتحكم فى الحركات يحمى من إصابات المفاصل والإصابات التى تنتج من عدم الاستقرار أو الثبات.

- تمارين بناء المرونة والاتزان:
يشعر الكثير من المسنين بحالة عدم ثبات بعد سن السبعين وتتزايد فى كل عام ينقضى وتتزايد معها مخاطر السقوط، ولتجنب مثل هذا الشعور والحالة لابد من ممارسة التمارين التى تساعد على اتزان المسن.
وحالة عدم الاتزان هذه تتصل بقلة معدلات النشاط للمسن والتى تمهد الطريق لمخاطر صحية أكثر وأكثر .. وتصبح الحياة خاملة ويبدأ المسن فى فقد عضلات جسده ويصبح أقل مرونة، ويصاب بتيبس فى العضلات وتقلص فى نطاق الحركة، وكل هذا يؤدى إلى الشعور المتزايد بعدم الثبات، ويترتب عليه تقليل النشاط أكثر وأكثر وهكذا تدور الدائرة ..
وعندما تبدأ الهشاشة لا يمكن الخروج منها أو من الصعب الخروج منها.
أظهرت نتائج الدراسات أن ممارسة تمارين المقاومة المنتظمة تزيد من كثافة العظام وتقوى من المفاصل وتحمى من الإصابة بوهن العضلات التى تصيبها بسبب التقدم فى السن .. وكل هذا يقى الإنسان من التعرض للسقوط أو الكسور.
واليوجا من تمارين الاتزان والمرونة، كما تحسن من كفاءة الإدراك والتركيز عند المسن. ويمكن تعديل بعض الحركات فى تمارين اليوجا من قبل المدرب المتخصص لكى تلائم المسن، مما تزيد لديه الثقة بنفسه وبقدرته على أداء هذه الأنشطة بأمان.
المزيد عن اليوجا ..

- الأنشطة البدنية التى تحسن من كفاءة العمليات الإدراكية عند المسن:
كما سبق وأن أشرنا أن الحركة تفيد جسم المسن وعقله بالمثل، فعندما يتقدم العمر بالإنسان تحدث تغيرات بالعمليات التنفيذية فى المخ وفى قدرات الانتباه لديه، كما أن الكِبر يؤثر على قدرة الشخص فى تلقى المعلومات الحسية مما يضاعف من التأثير السلبى على الوظائف التنفيذية والتى تؤثر بدورها على اتزان الشخص وتعرضه للسقوط.
وتتمثل الأنشطة الرياضية التى تحسن من أداء الوظائف الإدراكية لمخ المسن المشى واليوجا، وهناك العديد من الأنشطة غير الحركية التى تدعم عمليات المخ عند كبير السن من القراءة ولعب الألعاب التى تتطلب تفكير مثل الشطرنج، أو استدعاء الذكريات القديمة لتنشيط الذاكرة.

النشاط البدنى والرياضى لمن هم فوق السبعين

* وماذا عن كبار السن ممن يعانون من الأمراض المزمنة؟
هناك البعض من كبار السن ممن يعانون بالفعل من بعض الأمراض المزمنة مثل التهاب المفاصل الحاد أو هشاشة العظام أو أمراض القلب والتى تساهم فى الحد من خيارات الأنشطة الرياضية والبدنية المتاحة لهم .. لذا من الهام استشارة الطبيب المتابع للحالة من أجل وضع البرنامج الرياضى الآمن لهم، ولابد من إجراء الفحص الجسدى قبل البدء فى أى برنامج رياضى والذى قد يعرضهم لمشاكل صحية أكبر عند ممارسته.

اعتبارات صحية أخرى:
تحدث تغيرات هائلة بجسد المسن وتتفاقم بسرعة إلى الأسوأ بعدم ممارسة المسن لأى نشاط رياضى فى فترة سابقة من حياته، والشخص غير الرياضى من الممكن أن يتعرض لهذه المشاكل الصحية بدءً من سن الخمسين مما تعوق من ممارسته لحياة نشطة:
- قلة كتلة العضلات وتدهور فى قوة التحمل الجسدى.
- تدهور فى مهارات التنسيق والاتزان.
- تأثر حركة المفاصل ومرونتها.
- تدهور فى قوة العظام.
- عدم كفاءة وظائف التنفس والقلب.
- زيادة معدلات الدهون بالجسم.
- ارتفاع ضغط الدم.
المزيد عن ارتفاع ضغط الدم ..
- ازدياد التعرض للتقلبات المزاجية من القلق والاكتئاب.
- ازدياد مخاطر التعرض للأمراض الخطيرة من السكتة الدماغية.
المزيد عن السكتة الدماغية ..

* أنشطة رياضية ينبغى على المسن تجنب ممارستها:
هناك بعض الأنشطة التى تلائم صغار السن لكنها لا تلائم كبار السن، وخاصة ممن يعاون من آلام فى المفاصل أو ضمور فى العضلات أو مشاكل فى الاتزان.
ومن بين الأنشطة التى ينبغى على المسن تجنب ممارستها التالى:
- ثنى الركبتين فى وضع الجلوس مع حمل ثقل حديدى.
- الجرى لمسافات طويلة.
- تسلق الصخور.
- رفع الأثقال.
- تمارين البطن.
- تمارين الضغط على الأرجل.

النشاط البدنى والرياضى لمن هم فوق السبعين

* عوائق ممارسة المسن لنشاطه:
من العقبات التى تحول دون ممارسة المسن للنشاط الرياضى والبدنى التالى:
- أن هناك البعض من المسنين يفضلون الحياة الخاملة وممارسة الأنشطة التى تتطلب سكون مثل القراءة والتزاور.
- التكلفة العالية التى قد تتطلبها بعض الأنشطة الرياضية من شراء الأدوات والملابس .. قد تعوق المسن محدود الدخل من ممارسته للنشاط والحركة – لكن نشاط المشى متاح وبدون أية تكاليف.
- هناك بعض الأنشطة الرياضية التى يرحب المدربون فيها فقط بصغار السن دون كبار السن.
- عدم لياقة المسن فى فترة سابقة من حياته تجعله لا يُقبل على ممارسة الرياضة أو النشاط البدنى ويداوم على حالة الخمول حيث يرى أن النشاط الرياضى من الصعب عليه تحمله الآن.

إن نوعية النشاط الرياضى الذى يتخذ المسن فوق السبعين قراراً بشأن ممارسته لابد وأن يعتمد على ما يفضله بالضبط حتى لا يتركه .. ونوعية النشاط التى يختارها الإنسان لنفسه تختلف باختلاف سنه العمرية كما تعتمد على حالته الجسدية، فالنشاط الذى كان يستمتع به الشخص فى سن العشرين ليس هو الذى يستمتع به فى سن السبعين. لابد وأن تكون الأولوية عند اختيار المسن للنشاط الرياضى هو الحفاظ على استقلاليته فى أداء روتينه اليومى وعلى جودة حياته خارج صالة الألعاب الرياضية (الجيم).

* معتقدات خاطئة عن نشاط المسن:
الكثير من كبار السن يؤمنون بأن ممارستهم للنشاط الرياضى أصبح متأخراً ولن يقدم لهم أية فائدة، ومن بين المعتقدات المتداولة بين المسنين والتى يتركون الرياضة من أجلها:
- أن المسن لا يقوى على ممارسة النشاط الرياضى.
- أن جسم المسن ضعيف لا يحتاج إلى مجهود.
- أن النشاط الرياضى خطير ويعرض المسن للإصابات.
- أن النشاط الرياضى المستمر والحاد هو الذى يأتى بثماره وليس المتوسط الحدة الذى يمارسه المسن.

المزيد عن التغذية لمن هم فوق سن السبعين ..

* المراجع:
  • "Senior Fitness Specialist" - "acefitness.org".
  • "Exercise Programs for Seniors" - "ncoa.org".
  • "Exercise for Seniors" - "medlineplus.gov".
  • "Exercise and Fitness as You Age" - "helpguide.org".

  • تقييم الموضوع:
    • ممتاز
    • جيد جداً
    • جيد
    • مقبول
    • ضعيف
  • إضافة تعليق:



تابعنا من خلال

فيدو على الفيسبوك فيدو على التويتر

نشرةالدورية

© 2001 جميع حقوق النشر محفوظة لشركة الحاسبات المصرية
Designed & Developed by EBM Co. صمم وطور بواسطة شركة الحاسبات المصرية