* إنقاص الوزن وتجنب المخاطر الصحية إن العمل على إنقاص الوزن فى حالة السمنة يجنب الإنسان الكثير من المخاطر الصحية حتى لو كان فقد الوزن بمقدار 5% من إجمالى وزن للجسم، فهذه النسبة تساهم بقدر كبير فى حمايته من الاضطرابات الصحية التى قد تؤثر بالسلب على جودة حياته.
فكما نعرف جميعاً أن الزيادة فى الوزن تعنى مشاكل صحية وتعنى ازدياد مخاطر الإصابة بها: - أمراض القلب. - ضغط الدم المرتفع. المزيد عن ارتفاع ضغط الدم ..
ولكى يكون الشخص على دراية بحاجته إلى إنقاص الكيلوجرامات الزائدة من وزنه لابد وأن يعرف مؤشر كتلة الجسم الذى يعكس للشخص ويوضح له الوزن المثالى الذى ينبغى أن يكون عليه مقارنة بطوله. المزيد عن مؤشر كتلة الجسم .. كما أن حجم الخصر مهم للغاية، وإذا كان كبيراً فإن التعرض للمخاطر الصحية يزداد بالمثل.إذن ما هى الحلول التى تضمن لك فقدان الوزن بدون التعرض لأية مشاكل؟
* إنقاص الوزن بأمان أفضل الطرق لفقدان الوزن هو البدء التدريجى وإحراز التغيير الصغير المنطقى لنظام التغذية ولكم النشاط البدنى الذى يبذله الشخص بشكل منتظم. وكم النشاط البدنى الذى ينبغى على الشخص ممارسته يعتمد على عمر الشخص، وقد أظهرت الدلائل أن أفضل الطرق لفقد الوزن ذلك الذى يرتبط بإحداث تغييرات على المدى الطويل فى النظام الغذائى وفى النشاط البدنى الذى ينتج عنه فقدان فى الوزن يدوم، والفقد الآمن للوزن يتراوح ما بين ½ إلى 1 كجم أسبوعياً حتى الوصول إلى مؤشر كتلة الجسم الذى ينبغى أن يكون عليه الجسد.
النشاط البدنى الموصى به للبالغين: الكبار ما بين سن 19 – 64 عاماً لابد وأن تصل مدة ممارسة النشاط الرياضى فى الأسبوع إلى 150 دقيقة.
الحياة العصرية الحديثة تجعلنا نأكل ونشرب أكثر من احتياجاتنا بدون أن نشعر مع بذل القليل جداً من المجهود وهذه المعادلة تساوى زيادة الوزن. ولإنقاص الوزن لابد من العمل على تغيير "العادة" وهذا يترجم فى تناول كم أقل من الأطعمة حتى لو كانت أطعمة صحية ومتوازنة مع ممارسة الحركة فى الوقت ذاته. أنظمة الحمية القاسية والبرامج الرياضية التى ينجم عنها فقدان سريع فى الوزن لا تستمر فاعليتها على المدى الطويل لأن مثل هذه الأنماط الحياتية لا يمكن المداومة عليها وبالتالى عند التوقف عنها يتم العودة إلى العادات السابقة واكتساب الوزن من جديد. لذا من الهام اختيار البرنامج الغذائى والنشاط البدنى الذى يضمن لك تغيير جزئى فى نظام حياتك الروتينى حتى تشعر بأنك تحيا حياة طبيعية لا تتعرض للملل و الزهق منها. هل يفقد الرجل وزنه اسرع من المرأة؟
* هل أنت مستعد الآن! يمكنك تبنى خمسة إجراءات للبدء فى رحلة إنقاص الوزن: الخطوة الأولى التأكد من قياسات مؤشر كتلة الجسم الخاصة بك إن لم تكن على دراية بها، فإذا كان المؤشر تجاه السمنة فأنت بحاجة إلى فقد ما يقرب من 5 – 10% من الوزن الذى تكون عليه للوصول إلى القراءة المثالية للمؤشر، كما أن العضلات فى جسم الإنسان يعنى وضع قراءة المؤشر فى منطقة الوزن غير المثالى حتى لو كان لديك دهون قليلة .. لكن هذا الأمر لا ينطبق على العديد من الأشخاص. المزيد عن السمنة ..
الخطوة الثانية التدقيق فى الوجبات الخفيفة فهناك أمثلة متعددة للوجبات الخفيفة مثل الحلوى والشيكولاته والبسكويت ورقائق البطاطس .. لكن هذه الوجبات عالية فى نسبة الدهون والسكريات كما أنها تضيف المزيد من السعرات الحرارية لجسم الإنسان التى لا يكون فى حاجة إليها، ويمكن إحلال هذه الخيارات بوجبات أكثر فائدة من تناول ثمار الفاكهة أو الخضراوات وبهذا فأنت تكون قد تبنيت لنفسك خطوة هامة من خطوات العادة المرتبطة بفقد الوزن. المزيد عن الشيكولاته .. المزيد عن أهمية تناول الخضراوات والفاكهة ..
الخطوة الثالثة التدقيق فى اختيار المشروبات فبدلاً من أن تتجه إلى المشروبات العالية فى نسبة السكريات والدهون مثل المشروبات المضاف إليها السكريات أو المياه الغازية بالإضافة إلى الكحوليات، فكل هذه الخيارات تمد الجسم بالمزيد من السعرات الحرارية التى تكسبك المزيد من الكيلوجرامات، أما الخيارات الآمنة التى تساعد على إنقاص الوزن أو الاحتفاظ بالوزن المثالى هى المشروبات الطبيعية مثل مشروبات الفاكهة والخضراوات أو مياه الصودا المضاف إليها شرائح الليمون. المزيد عن القيم الغذائية لثمرة الليمون ..
الخطوة الرابعة عليك بالمشى لابد من إدراج المشى ضمن روتين حياتك اليومى وخاصة المشى السريع لأنه يعمل على حرق المزيد من السعرات الحرارية، فالمشى هو الطريقة الأمثل والأسهل التى تضمن لك ممارسة الحركة فيمكنك المشى أثناء الذهاب إلى المحال أو التسوق، ويمكنك المشى أيضاً إلى محطة الأتوبيس عند عودتك من العمل. ت لم أن تمشى من أجل صحتك فأنت بحاجة إلى مشى ما يقرب من 10000 خطوة يومياً .. هذه الخطوات لا تبدو بهذا الكم الهائل! عليك بتبنى هذه العادة الصحية لكى تصبح عادة لك على المدى الطويل لتصل إلى صحة مثالية قدر الإمكان خالية من العلل والاضطرابات الصحية.
الخطوة الخامسة لا تنسى وجبة الإفطار وجبة الإفطار من الوجبات الهامة جداً لحياة الإنسان، وينبغى أن تكون الخيارات صحية بالمثل وذلك بالتركيز على تناول المواد الغذائية الطبيعية الطازجة المتوافرة فى المنزل. المزيد عن أهمية تناول وجبة الإفطار ..
* الخطة الأسبوعية أما الخطة الأسبوعية بخلاف الخطة اليومية السابقة، لابد من تبنى الخطوات الأربع التالية: الخطوة الأولى التخطيط لأسبوع التسوق الصحى، الوجبات الصحية المتوازنة هى المفتاح للوزن الصحى المثالى، وتناول الأطعمة الصحية يبدأ باختيار الأطعمة الغذائية الصحية التى تشتريها من السوبر ماركت، لذا فعند الذهاب للتسوق وشراء الأطعمة لابد وأن يكون الاختيار للأطعمة الطازجة وإن أمكن العضوى منها.
الخطوة الثانية فى بعض الأحيان يتوق كل واحد منا إلى تناول الوجبات التى قد تكون غير صحية بالمعنى المتعارف عليه ومنها على سبيل المثال "البيتزا"، فحتى هذه الأطعمة السريعة الجاهزة يمكنك إحلالها ببدائل مصنعة منزلياً تحتوى على كم سعرات حرارية أقل أو تناول الأطعمة الجاهزة لكن الأكثر صحية مثل الأسماك وتناول بيتزا صغيرة الحجم بدلاً من الكبيرة وتناول تلك المغطاة بالخضراوات بدلاً من الجبن. المزيد عن الأطعمة الجاهزة ..
الخطوة الثالثة الانغماس فى أكثر من نشاط بدنى واحد إذا أردت إنقاص الوزن بشكل مكثف، وأنواع النشاط الرياضى الذى يحتاجه الشخص لإحداث مزيد من الفاعلية يعتمد على عمر الشخص، أما عن أنماط الأنشطة الرياضية الأكثر شيوعاً التى يمكن أن يمارسها الكثير هو المشى أو ركوب الدراجة وغيرها من الأنشطة الرياضية الأخرى.
الخطوة الرابعة لابد من التعرف على مناطق الخطر الأسبوعية، ففى بعض الأحيان يجد الشخص نفسه يُقبل على تناول كم كبير من الأطعمة عالية فى نسب الدهون والسكريات، وقد يكون ذلك بسبب تناول الطعام خارج المنزل أو بسبب التعرض للإرهاق والتعب الذى يصيبه بالجوع الشديد مما يجعله يلتهم المزيد من الأطعمة .. وعى الجانب الآخر لا ينبغى أن يكون الفرد قاسياً على نفسه!
* إغراءات ومثيرات إغراء النفس وميولها للعودة مرة أخرى لأسلوب الحياة غير الصحى لا ينتهيان أبداً مع عقد عزم الشخص على إتباع خطة لإنقاص وزنه.. ولا تتركك أبداً لكى تحرز أهدافك! فماذا إذا كنت بصحبة أصدقائك ويريدون تناول وجبة العشاء وليكن ساندويتش سريع شهى لكنه يحتوى على مكونات غير صحية لا تتلاءم مع خطة إنقاص الوزن التى تتبعها؟! هذه الإغراءات سوف تجدها فى كل مكان من حولك والتى قد تتمثل فى: - التعب والإرهاق. - الضغوط. - الأطعمة المتبقية من الأطفال. - الخروج مع الأصدقاء. فكيف تتصرف إذن مع هذه الإغراءات؟
معرفة المثيرات النفسية: المثيرات النفسية تجعلك تلتهم المزيد والمزيد من السعرات الحرارية! وعليك كخطوة مبدئية للتغلب عليها التأكد من خلو الثلاجة من الأطعمة غير الصحية لأن لحظات الضعف كثيرة وستدفعك للحصول عليها بشكل ما أو بآخر. لابد من تحديد الانفعالات الشعورية التى تزج بك إلى الإفراط فى تناول الأطعمة، وعليك بتنمية مهارات النفس للتعامل معها بدون اللجوء إلى الطعام .. فإذا شعُرت بأن هناك ضغوط نفسيه ستدفعك إلى تناول المزيد من الطعام عليك بالذهاب للتمشية قليلاً أو الانشغال بأى عمل يدوى. هناك بعض المثيرات البيئية الأخرى مثل السينما تحفزك على التخلى عن العادات الغذائية الصحية لأن مشاهدة الفيلم فى السينما مرتبط بتناول الفشار والشيكولاته والحلوى .. فلا مانع بالطبع من أن تذهب إلى السينما لكن عليك باصطحاب الأطعمة الأكثر صحية من ثمار الفاكهة أو الخضراوات. المزيد عن السينما .. مع التأكيد دوماً على أن كل شخص مختلف عن الآخر فى طريقة التعامل مع هذه المثيرات النفسية ومقاومتها. إذا حدث وأنك لم تلتزم بالخطة الصحية لإنقاص وزنك .. تذكر أنه يوجد "غداً" ويمكن البدء مرة أخرى بدون ندم على الإطلاق مع تذكر أن الصحة الجيدة تساوى حياة أفضل لك ولعائلتك.
إتباع المرونة بعض الشىء: لا يعنى إتباع عادات أكثر صحية عن ذى قبل لكى تفقد بها الكيلوجرامات الزائدة أن تكون قاسياً على النفس فلابد من المرونة، لأن القسوة ستجعل الإنسان ينفر ويرفض ما يتبعه من هذه العادات الصحية الجديدة عليه. فإذا انزلقت قدماك وتناولت أطعمة تحتوى على سعرات حرارية عالية (مثل قطعة من الكيك اللذيذ) لا تؤنب نفسك أو تشعر بالخزى، وبدلاً من ذلك النظر مرة أخرى إلى نظامك الغذائى لتعديله فى الأيام التالية بحيث تقلل من كم السعرات الحرارية الذى كان مخططاً تناولها لتعويض الزيادة التى حصلت عليها مع قطعة الكيك التى ألتهمتها من قبل!
* المراجع:
"Weight loss: Ready to change your habits?" - "Mayo Clinic".
"Losing weight: Keeping it off" - "cdc.gov".
"Ways to Lose Weight Without Dieting" - "arthritis.org".
"Healthy Weight Loss & Dieting Tips: How to Lose Weight and Keep It Off" - "helpguide.org".
