من أجل خصر نحيف


 دهون الخصر وكيفية التغلب عليها
* ما الذى يسبب الدهون حول الخصر؟
بشكل عام، تتراكم الخلايا الدهنية عندما يحصل الجسم الكثير من السعرات الحرارية أو عندما لا يحرق الكثير من السعرات الحرارية التى يستهلكها. بمرور الوقت، يمكن أن تصبح هذه الخلايا الدهنية ملحوظة لأنها تتراكم في مناطق معينة، مثل محيط الخصر والفخذين.

* محيط الخصر:
يصل محيط الخصر الطبيعى إلى المنطقة الواقعة بين أعلى عظم الفخذ وأسفل القفص الصدرى. قد يكون محيط الخصر لدى الشخص أكبر أو أصغر حسب العوامل الوراثية وعادات نمط الحياة. قد يساعد قياس محيط الخصر في توجيه الشخص للحفاظ على صحته.

قد يعنى محيط الخصر الأكبر أن الشخص يحمل دهوناً زائدة فى منطقة البطن، مما قد يزيد من خطر الإصابة بحالات صحية مرتبطة بالسمنة، ومن بينها زيادة خطر الإصابة بمرض السكرى من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب إذا كان الرجل يبلغ محيط الخصر لديه أكثر من 101.6 سم أو إمرأة يزيد محيط خصرها عن 88.9 سم.
المزيد عن السمنة ..
المزيد عن مرض السكر ..
المزيد عن ضغط الدم المرتفع ..

من أجل خصر نحيف
الخصر الطبيعى يشمل المنطقة الواقعة بين أعلى عظم الفخذ وأسفل القفص الصدرى

* كيف يقيس الشخص محيط خصره؟
لقياس محيط الخصر فى المنزل، كل ما يحتاجه الشخص هو شريط قياس وبعض التعليمات البسيطة.
- لا يتم قياس محيط الخصر على الملابس لأنها تعطى قياسات خاطئة، لذا لابد من رفع الملابس من على الخصر، وضع شريط القياس مباشرة على الجلد، أو فوق ما لا يزيد عن طبقة واحدة من الملابس الخفيفة.
- الخصر كما سبق وأن أشرنا هو أعلى عظم الفخذ وأسفل الضلوع. هذا هو الخصر .. أو المنطقة التى يتم قياسها لمعرفة محيط الخصر.
- المكان الصحيح لقياس الخصر هو فى منتصف المسافة بين أدنى ضلع وأعلى عظم الفخذ، وهذا يتماشى تقريباً مع السرة.
- إخراج زفير طبيعياً.
- لف شريط القياس حول الخصر بحيث يكون موازياً للأرض. لا يتم شد شريط القياس بشدة على الخصر وفى نفس الوقت عدم تركه يتهدل .. تأكد من إحكام الشريط دون الضغط على الجلد.
- ثم يتم تسجيل القياس الخاص بالشخص.

قياسات محيط الخصر ومخاطر المرض:
هذه هى حدود محيط الخصر التى تشير إلى زيادة خطر الإصابة بالأمراض:
- المرأة:
تزداد المخاطر لديها عند 80 سم أو أكثر
تزداد المخاطر بشكل كبير عند 88 سم أو أكثر
- الرجل:
تزداد المخاطر عند 94 سم أو أكثر
تزداد المخاطر بشكل كبير عند 102 سم أو أكثر
حدود محيط الخصر:
تنطبق قياسات محيط الخصر هذه على البالغين فقط، وليس الأطفال. كما أنها لا تنطبق على النساء الحوامل، والأشخاص الذين يعانون من حالة طبية تنطوى على تضخم فى البطن.
قد يكون الطبيب هو أفضل مرجع لفهم حجم الخصر الصحى بالنسبة للفرد، وذلك لأن اختلافات الجسم الفردية يمكن أن تؤثر على القياسات المثالية، على سبيل المثال: قد يكون للأشخاص ذوى القامة الطويلة أو القصيرة حجم خصر مثالى للصحة خاص.

* ما العلاقة بين محيط الخصر والصحة؟
محيط الخصر هو مجرد واحد من ثلاثة مقاييس رئيسية للصحة العامة. هناك اعتباران مهمان آخران هما مؤشر كتلة الجسم (BMI/Body Mass Index) ونسبة الخصر إلى الفخذين.
فمؤشر كتلة الجسم الخاص بالشخص هو مقياس تقريبى للدهون فى الجسم. يمكن حساب مؤشر كتلة الجسم بقسمة الوزن على مربع الطول.
المزيد عن مؤشر كتلة الجسم ..
وتحدد مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (The Centers for CDC/DiseaseControl and Prevention) توصيات مؤشر كتلة الجسم التالية للبالغين:
أقل من 18.5 نقص الوزن
18.5 - 24.9 وزن طبيعى أو صحى
25.0 - 29.9 زيادة الوزن
30.0 وما فوق السمنة

- حدود مؤشر كتلة الجسم:
يعتبر مؤشر كتلة الجسم أقل دقة لتقييم الوزن الصحى لدى بعض الفئات لأنه لا يميز بين نسبة الوزن بسبب الدهون أو العضلات. لذلك يكون مؤشر كتلة الجسم أقل دقة في مجموعات معينة، بما فى ذلك:
- مجموعات عرقية معينة، مثل سكان جزر المحيط الهادئ، ومجموعات سكان جنوب آسيا، والصينيين واليابانيين.
- الأشخاص التى ترفع الأثقال.
- بعض الرياضيين ذوى الأداء العالى.
- النساء الحوامل.
- كبار السن.
- الأشخاص الذين يعانون من إعاقة جسدية.
- الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل.
- الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 18 عاماً.
- أولئك الذين يعانون من السمنة المفرطة.

وتساعد نسبة الخصر إلى الفخذين في إظهار مقدار الوزن الذى يحمله الشخص على الفخذين والأرداف. لحساب ذلك، يتم قياس محيط الخصر ومحيط الفخذين، ثم يتم قسمة قياسات الخصر على قياسات الفخذ.
ووفقاً لمنظمة الصحة العالمية، يزداد خطر الإصابة بمضاعفات التمثيل الغذائى مثل مرض السكرى من النوع الثانى، عندما يكون لدى الرجل نسبة الخصر إلى الفخذ أكثر من 0.9 وتكون النتيجة لدى المرأة أكثر من 0.85.

كشفت مراجعات أُجريت عام 2011 لنتائج دراسات عن أن قياسات محيط الخصر ونسبة الخصر إلى الفخذ يبدو أنهما لهما صلة مباشرة بالظروف الصحية أكثر من مؤشر كتلة الجسم. قد يكون هذا بسبب أن مؤشر كتلة الجسم ليس سوى مقياس عام للدهون. لا يمكن للرقم أن يخبر الإنسان بمكان توزيع الدهون فى الجسم.

من أجل خصر نحيف
تتكون دهون البطن من دهون تحت الجلد ودهون أخرى تتخلل البطن وأنسجتها

- وهل محيط الخصر ودهون البطن مرتبطان؟
قد يكون لدي الشخص قياس ووزن صحى لمحيط الخصر، ولكن إذا كان يحمل دهوناً زائدة حول المنتصف، فيمكن اعتبار ذلك "علامة حمراء" وشىء يستحق التحدث عنه مع الطبيب .. لكن ماسبب هذه الخطورة؟ تتكون دهون البطن من دهون تحت الجلد (طبقة من البطانة تحت الجلد) ودهون أخرى تتخلل البطن وأنسجتها. والدهون الأخيرة أعمق فى البطن وتحيط بالأعضاء الداخلية، لذا عندما تتراكم الدهون الداخلية، فإنها تغلف القلب والكلى والجهاز الهضمى والكبد والبنكرياس، مما يؤثر على قدرتها على العمل بشكل صحيح.
المزيد عن دهون البطن عند الرجال (الكرش) ومخاطرها ..

* شكل الخصر يتأثر بالورائة:
يأتى الناس بأشكال وأحجام مختلفة، ونفس الشىء ينطبق على أشكال الخصر. الأشخاص الذين لديهم شكل "تفاحة" ، أى أولئك الذين يميلون إلى تخزين الدهون حول الوسط، يتعرضون لمخاطر صحية أعلى من الأشخاص الذين لديهم شكل "الكمثرى"، حيث تميل الدهون إلى الاستقرار أكثر حول الفخذين.
تشير إحدى الدراسات التى أُجريت على التوائم إلى أن محيط الخصر يتأثر بالوراثة. هذا يعنى أنه بينما يمكن إنقاص الوزن والتأثير على كمية الدهون المُخزنة على الخصر وحوله، فقد لا يتمكن الشخص من تغيير شكل جسمه أو نسبه.

يقول الباحثون إن جينات الشخص يمكن أن تحدد مكان تخزين دهون البطن، والتى تتسبب فى إصابة الشخص بمشاكل صحية لاحقاً، فيمكن للوراثة أن تجعل كل شىء من الشعر البنى إلى الأمراض المزمنة أكثر احتمالا. ونفس الشىء ينطبق على شكل الجسم "على شكل تفاحة" أو "على شكل كمثرى" والتى تضاف إلى القائمة السابقة. حيث توصل بحث جديد أن المتغيرات الجينية تؤثر على "نسبة الخصر إلى الفخذ" التى تحدد مكان توزيع الدهون في الجسم، وقد يفتح هذا الاكتشاف الباب أمام علاجات جديدة قد تستهدف تلك المتغيرات من أجل المساعدة فى منع السمنة. يؤدي المزيد من الدهون حول الخصر بالنسبة إلى الفخذين إلى نسبة أعلى ومخاطر متزايدة.

قالت روث لوس (Ruth Loos)، دكتوراه ومديرة برنامج علم الوراثة للسمنة والسمات الأيضية ذات الصلة في معهد تشارلز آر برونفمان للطب الشخصى، وهو جزء من مدرسة إيكان ( PhD, director of the Genetics of Obesity and Related Metabolic Traits Program at the Charles R. Bronfman Institute for Personalized Medicine)، إن هذا يرجع جزئياً إلى أن دهون البطن تقع حول الأعضاء الحيوية مثل الكلى والقلب".
المزيد عن علم الوراثة ..
كما أشار أحد الباحثين أن هذه الدهون "من المرجح أن تتداخل مع وظيفة العضو، بينما إذا تم تخزينها فى منطقة الفخذين، فهى أكثر أماناً".
وأرادت "روث لوس" هى وزملاؤها معرفة المزيد عن البيولوجيا الكامنة وراء توزيع الدهون، فأشارت قائلة: "إذا عرفنا ما الذى يربطها بعلم الأحياء، فربما يمكننا إلغاء ربطها".
وعن ما تم اكتشافه فى البحث: فقد نظرت "لوس" وفريقها فى الاختلافات الجينية لأكثر من 476000 فرد فى أكثر من 70 موقعاً جغرافياً مختلفاً. ثم قارنوا الاختلافات بنسب الخصر إلى الفخذ لدى الأشخاص، مع التركيز على ما يقرب من 230 ألف متغير توقعوا أنها قد تلعب دوراً. وقد تم التوصل إلى أن هناك 24 نوعاً مختلفاً يهيئ الناس لنسبة أعلى من الخصر إلى الفخذ ، 9 منها نادرة نسبياً و15 منها شائعة. ووجد الباحثون أيضاً أن هذه المتغيرات تعمل على التأثير على تخزين الدهون من خلال التأثير على التمثيل الغذائى والأنسجة الدهنية ونمو العظام وهرمون تكسير الدهون. قالت "لوس": "إنه لا يزال هناك الكثير من العمل الذي يتعين علينا القيام به، لكن البحث يثير احتمال رؤية حل فى يوم من الأيام مثل عقار يستهدف جيناً معيناً ويؤثر على كيفية عمله".

- السمنة والجينات:
ماذا تعني زيادة الوزن والسمنة؟ الوزن الزائد والسمنة هما من حالات زيادة الوزن التى تنتج عادة إما عن تناول الطاقة الزائدة (الطعام) و/أو النشاط البدنى غير الكافى. يمكن أن تؤدى بعض الأدوية والحالات الطبية أيضاً إلى زيادة الوزن.
تم إجراء دراسات عن كيفية تأثير الجينات على السمنة لسنوات، وبشكل أساسى فى كيفية تأثيرها على مؤشر كتلة الجسم، والتأثير على عوامل مثل الميل إلى الإفراط فى تناول الطعام، وتنظيم ما إذا كان يتم تخزين الدهون أو إطلاقها بواسطة خلايا معينة. وجدت إحدى هذه الجهود البحثية متغيراً جينياً يتسبب فى تخزين الطاقة من الطعام على شكل دهون بدلاً من حرقها. وقد تم تحديد 25 عاملاً وراثياً يؤثر أيضاً على التمثيل الغذائى على زيادة الوزن. وتوصلت دراسة أخرى أن الجين يهيئ بعض الأشخاص لـ "النحافة الصحية المستمرة" .. لكن مثل هذه الأبحاث لا تستبعد حقيقة أن وباء السمنة الحالى مدفوع إلى حد كبير بالسلوك والبيئة وليس الجينات "السيئة" فقط. ونفس الشىء ينطبق على معدلات السمنة بين الأطفال الآخذة فى التزايد بسبب زيادة وقت الشاشة مقارنة بممارستهم اللعب والحركة فى العقود الماضية.
المزيد عن ضرر الشاشات على الأطفال ..
لسنا بحاجة إلى اختبار
إن الاختبار الجينى لمعرفة ما إذا كان الشخص يحمل نوعاً مختلفاً مرتبطاً بزيادة خطر الإصابة بالسمنة - أو توزيعاً معيناً لتلك الدهون - لن يكون مفيداً بشكل خاص، حيث قالت "لوس": "إذا رأيت أن المولود الجديد يحمل الكثير من الجينات المرتبطة بشكل التفاح، فلا يزال يتعذر عليك الجزم بأنهم سيصبحون على شكل تفاحة، لأن الجينات التى حددناها تشرح جزءاً صغيراً فقط .. فهناك تأثير العوامل البيئية والعوامل الأخرى التى يمكن أن تؤدى إلى زيادة الوزن. حتى لو كنت تحمل جينات تهيئك للسمنة أو بجسم على شكل تفاحة، فإن أسلوب الحياة الصحى يمكن أن يتغلب عليها، وقد يضطر الشخص إلى العمل بجد أكثر من أى شخص لديه جينات أخرى، لكن الجينات تزيد من المخاطر".

* المخاطر الصحية المرتبطة بزيادة الوزن أو السمنة:
يمكن أن تؤدى زيادة الوزن، وخاصة السمنة، إلى زيادة خطر إصابة الشخص بالعديد من المشكلات الصحية الخطيرة، بما فى ذلك:
- داء السكري من النوع الثانى.
- ضغط دم مرتفع.
- أمراض القلب والأوعية الدموية.
- توقف التنفس أثناء النوم.
- إصابات فى العمود الفقرى.
- الإصابة ببعض أنواع السرطانات.
المزيد عن مرض السرطان ..
يمكن الوقاية من العديد من هذه الأمراض عن طريق الحفاظ على وزن صحى وإتباع نمط حياة صحى، بما فى ذلك اتباع نظام غذائى متوازن وممارسة النشاط البدنى بانتظام. وحتى فقدان القليل من الكيلوجرامات من الوزن يساهم فى صحة أفضل.

من أجل خصر نحيف
الأشخاص الذين يمارسون اليوجا يكونون أكثر وعياً بشأن ما يأكلونه

* كيفية تصغير حجم الخصر:
ربما تكون الطريقة الأكثر نجاحاً لتعزيز فقدان الوزن هى اتباع أسلوب حياة يجمع بين التغذية السليمة وزيادة النشاط البدنى، وقد يحتاج البعض إلى الدعم النفسى من المحيطين بهم، ومن الهام تركيز الأهداف على تغيير السلوك وتحسين الصحة بدلاً من فقدان الوزن. قد يحتاج بعض الأشخاص إلى نهج أكثر كثافة، مثل اتباع نظام غذائى منخفض الطاقة للغاية أو أدوية إنقاص الوزن أو جراحة علاج السمنة. يحدث هذا بشكل خاص فى الأشخاص الذين يعانون من السمنة، أو لديهم عوامل خطر أخرى، أو الذين لم ينجحوا فى إنقاص الوزن عن طريق تغيير نمط حياتهم.
وعلى الرغم من أن محيط الخصر ومؤشر كتلة الجسم مؤشران مهمان للمخاطر الصحية، فإن العديد من العوامل الأخرى تساهم أيضاً فى تجنب الأمراض المرتبطة بتراكم الدهون فى الجسم وخاصة حول منطقة الخصر:
- الاقلاع عن التدخين.
- علاج عوامل الخطر الأخرى مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول.
المزيد عن الكوليسترول ..
- ضمان الحصول على قسط كافٍ من النوم.


بينما لا يمكن للشخص اكتشاف علاج الدهون فى أى منطقة معينة من الجسم، فإن الدهون المخزنة حول الخصر وتوزيع الوزن قد يتأثران بالمحاولات التالية أيضاً:
طرق المحاولة:
- ممارسة الحركة لمدة 30 دقيقة على الأقل، خمسة أيام فى الأسبوع. والتى تترجم بالآتى الحصول على 150 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل أو 75 دقيقة من التمارين الأكثر قوة أسبوعياً. وتجربة أنشطة مثل المشى والركض وركوب الدراجات والسباحة والتمارين الرياضية.
المزيد عن أنواع الدراجات ..
ممارسة تمارين الأيروبيك على الأقل لمدة 60 دقيقة يومياً لحرق السعرات الحرارية، ومن أجل حرق الدهون وفقدان الوزن لابد أن يتم حرق سعرات حرارية بنسبة أعلى من تلك التي تدخل جسم الإنسان عن طريق الأطعمة التي يتناولها في وجباته الغذائية، ولكي تتعاظم الفائدة أيضاً لابد من إدراج نشاط رياضي في الجدول اليومي الروتيني للفرد.
تمرين رياضي لحرق السعرات الحرارية بالجسم ..
مع زيادة شدة التدريبات من وقت لآخر. قد يكون التدريب المتقطع عالى الكثافة فعالاً بشكل خاص لأنه يساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائى.

من أجل خصر نحيف
ينبغى ممارسة ممارسة الحركة لمدة 30 دقيقة على الأقل، خمسة أيام فى الأسبوع

- إتباع نظاماً غذائياً صحياً وتجنب الأطعمة المصنعة والأطعمة السريعة. تشمل الخيارات الصحية الفواكه والخضروات الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة. مع النظر إلى التعليمات المصاحبة للأطعمة ومحاولة تجنب الدهون المشبعة والسكر المضاف. كما ينبغى مراقبة أحجام الحصص، حتى تناول الأطعمة الصحية بكميات كبيرة قد يعنى أن الشخص يستهلك سعرات حرارية كافية لاكتساب الوزن. وعند تناول الطعام بالخارج، لابد من الوضع فى الاعتبار هذا يعنى مزيد من السعرات الحرارية وخروج على النظام الغذائى الصحى.
المزيد عن أهمية تناول الفاكهة والخضراوات ..
المزيد عن البروتينات ..
المزيد عن الألبان ..

- شرب الكثير من الماء وتجنب المشروبات الغازية والمشروبات السكرية الأخرى المليئة بالسعرات الحرارية الفارغة، فاستهلاك ما يقرب من 3000 سعراً حرارياً في الأسبوع يساوى 1/2 كجم من الدهون. والإقلال من هذه المشروبات هو من أجل التخلص من السعرات الحرارية والسكريات التي تضيف سنتيمترات إلى الخصر .. ونفس الشيء يُتبع مع المشروبات الكحولية التي تحتوى على سعرات عالية تضيف مزيد من الدهون إلى الخصر، فالتقليل من تناول الكحوليات إلى كوبين موصى بهما يومياً للرجال الأقل من 65 عاماً وكوباً واحداً للنساء 18 عاماً أو أكبر وللرجال فوق 65 عاماً.
المزيد عن السعرات الحرارية والوزن ..
هل يفقد الرجل وزنه اسرع من المرأة؟

المزيد عن الماء ..
المزيد عن المشروبات الغازية ..
المزيد عن شرب الكحوليات ..

- محاولة عدم التعرض لكم كبير من الضغوط في حياتك بقدر الإمكان.
المزيد عن الضغوط ..
حيث أثبتت بعض الدراسات أن المعدلات العالية من الضغوط التي يتعرض لها الإنسان تكسبه سمنة وزيادة في محيط الخصر، والتعليل وراء ذلك أنه عند التعرض للضغوط يبدأ جسد الإنسان في إفراز هرمون الكورتيزول بمعدلات أعلى، وإحدى الآثار الجانبية لارتفاع معدلات هذا الهرمون في الجسم تخزين الدهون في الخصر وفى منطقة البطن.
كما أن هناك بعض الأشخاص التي تجد من الأطعمة ملاذاً تهرب به من الضغوط.
وبدلاً من الطعام، لابد وأن يشغل الإنسان نفسه بنشاط آخر مثل ممارسة تمارين اليوجا أو التأمل أو القراءة أو الاستماع إلى موسيقى أو قضاء بعض الوقت مع الأصدقاء المحببين إليه.
المزيد عن التأمل ..
المزيد عن القراءة ..
المزيد عن الموسيقى ..


فإذا كان الشخص قلقاً بشأن محيط خصره، عليه بالتفكير فى تحديد موعد مع الطبيب لمناقشة المخاطر الصحية والنظام الغذائى وخيارات فقدان الوزن الأخرى. قد يساعد فقدان من 5 إلى 10 فى المائة فقط من وزن الجسم على تقليل المخاطر الصحية.
من أجل خصر نحيف ..

من أجل خصر نحيف
النظام الغذائى الصحى طريقة أكثر فاعلية لفقدان الوزن

* فوائد التمرين مقابل النظام الغذائى:
يُعد الجمع بين التمارين الرياضية والنظام الغذائى الصحى طريقة أكثر فاعلية لفقدان الوزن من الاعتماد على تقييد السعرات الحرارية وحده. يمكن أن تمنع التمارين أو حتى تعكس آثار بعض الأمراض. تخفض التمارين من ضغط الدم والكوليسترول، مما قد يمنع الإصابة بالأزمات القلبية.
المزيد عن الأزمة القلبية ..

بالإضافة إلى ذلك، إذا كان الشخص يمارس الرياضة، فإنه يقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطانات مثل سرطان القولون والثدى. من المعروف أيضاً أن التمرينات تساعد فى المساهمة في الشعور بالثقة بالنفس، وبالتالى تقليل معدلات القلق والاكتئاب.
المزيد عن سرطان القولون ..
المزيد عن سرطان الثدى ..
المزيد عن الاكتئاب ..

التمرين مفيد لفقدان الوزن والحفاظ عليه. يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية إلى زيادة التمثيل الغذائى، أو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص فى اليوم. يمكن أن تساعد أيضاً فى الحفاظ على كتلة الجسم الخالية من الدهون وزيادتها.

- ما مقدار التمرين المطلوب لفقدان الوزن والحفاظ على نحافة الخصر
لجنى الفوائد الصحية للتمارين الرياضية، يوصى بأداء نوع من التمارين الهوائية ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع لمدة لا تقل عن 20 دقيقة لكل جلسة. ومع ذلك، فإن أكثر من 20 دقيقة أفضل إذا كان الشخص يريد أن يفقد الوزن بالفعل. إن ممارسة 15 دقيقة فقط من التمارين المعتدلة - مثل المشى لمسافة 1.5 كم - يومياً سيحرق ما يصل إلى 100 سعراً حرارياً إضافياً (بافتراض أن الشخص لا يستهلك سعرات حرارية زائدة فى نظامه الغذائى)، يمكن أن يساوى حرق 700 سعر حرارى فى الأسبوع 5 كجم من فقدان الوزن على مدار عام.

- حساب معدل ضربات القلب المستهدف
لتلقى جميع الفوائد الصحية للتمارين الرياضية، سيحتاج الشخص إلى ممارسة بعض التمارين عالية الشدة، ولمعرفة معدل شدة التمارين يمكن التحقق من معدل ضربات القلب. الصيغة الأساسية لتحديد معدل ضربات القلب المستهدف هى طرح العمر من 220 ثم حساب 60 إلى 80 بالمائة من هذا الرقم.
لابد من التحدث إلى مدرب أو فريق رعاية صحية متخصص لمساعدة الشخص فى تحديد أفضل شدة لكل تمرين. يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية خاصة مثل الإصابة أو مرض السكرى أو أمراض القلب استشارة الطبيب قبل البدء فى أى برنامج لياقة بدنية.

من أجل خصر نحيف
رفع الأثقال يساعد على بناء العضلات التى بدورها تعمل على حرق الدهون

- ما هي بعض الأمثلة على أنواع مختلفة من التمارين
لا يهم نوع التمرين الذى يختاره الشخص لفقدان الوزن وفقدان الدهون فى الجسم وخاصة حول منطقة الخصر بقدر ما يهم ما إذا كان سيقوم به أم لا. لهذا السبب يوصى الخبراء باختيار التمارين التي يستمتع بها الشخص، بحيث يلتزم بروتين منتظم.
أ- التمارين الهوائية:
بغض النظر عن برنامج التمرين الذى ينفذه الفرد، يجب أن يتضمن نوعاً من التمارين الهوائية أو القلب والأوعية الدموية. تعمل التمارين الهوائية على رفع معدل ضربات القلب وضخ الدم. قد تشمل التمارين الهوائية المشى والركض وركوب الدراجات والسباحة والرقص. يمكن التمرن أيضاً على جهاز لياقة بدنية مثل سير المشى أو الدراجة الثابتة أو السلالم.
المزيد عن سير المشى ..
المزيد عن الدراجة الثابتة ..
المزيد عن فوائد صعود السلالم ..

ب- تدريبات الأوزان:
من المزايا الكبيرة لممارسة التمارين الرياضية بالأوزان أنه بالإضافة إلى التخلص من الدهون، سيتمكن الشخص من بناء العضلات، والعضلات بدورها تحرق السعرات الحرارية. يوصى الخبراء بتمرين كل المجموعات العضلية الرئيسية ثلاث مرات فى الأسبوع. وهذا يشمل على:
- عضلات البطن.
- عضلات الصدر.
- الساعدين.
- أوتار الركبة.
- عضلات الكتفين.

ج- تمارين اليوجا:
اليوجا ليست من التمارين التى لها شدة عالية مثل الأنواع الأخرى من التمارين، لكنها يمكن أن تساعد على إنقاص الوزن بطرق أخرى، وفقاً لدراسة حديثة أجراها باحثون فى "مركز فريد هاتشينسون لأبحاث السرطان/Fred Hutchinson Cancer Research Center"، توصلت الدراسة أن الأشخاص الذين يمارسون اليوجا يكونون أكثر وعياً بشأن ما يأكلونه، وبالتالى يقل احتمال إصابتهم بالسمنة.
المزيد عن اليوجا ..

- دمج التمارين الرياضية فى نمط حياتك
إن المقدار الإجمالى للحركة والنشاط التى يمارسها الشخص على مدار اليوم مهم أكثر مما إذا كان سيقوم به فى جلسة واحدة من التمارين. هذا هو السبب فى أن التغييرات الصغيرة فى الروتين اليومى يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً فى محيط الخصر لدى الإنسان.
وتشمل عادات نمط الحياة الصحية التى يجب مراعاتها ما يلى:
- المشى أو ركوب الدراجة إلى العمل أو أثناء القيام بالروتين اليومى.
- صعود السلالم بدلاً من المصعد.
- وقوف السيارات بعيداً عن الوجهات ومشى المسافة المتبقية.

من أجل خصر نحيف
يمكن ممارسة الحركة بصعود السلالم بدلاً من استخدام المصعد

- الأنشطة وكمية السعرات الحرارية التى يتم حرقها
يحتاج الرجل البالغ العادى الذى لا يمارس الرياضة إلى ما يقرب من 2200 سعر حراري ف اليوم للحفاظ على متوسط وزنه. تحتاج الأنثى إلى حوال 1800 سعر حراري للحفاظ على وزنها.

تحتوى القائمة التالية على الأنشطة الشائعة والمقدار التقريبى للسعرات الحرارية التى يتم حرقها فى الساعة:

النشاط السعرات الحرارية التى يتم حرقها
- الجولف أو تنظيف المنزل 240 إلى 300
 
- المشى السريع أو ركوب الدراجات أو الرقص أو أعمال البستنة 370 إلى 460
- لعب كرة القدم أو الركض (بسرعة 9 دقائق/1.5 كم) أو السباحة 580 إلى 730
- التزلج أو كرة المضرب أو الجرى (بسرعة سبع دقائق/ 1.5 كم) 740 إلى 920

من أجل خصر نحيف
المشى من التمارين الملائمة لفقدان دهون الخصر

قبل البدء فى البرنامج الرياضى
لابد أن يتحدث الشخص إلى الطبيب قبل أن يبدأ برنامجاً جديداً للتمارين الرياضية، خاصة إذا كان يخطط لممارسة تمارين قوية - وهذا مهم بشكل خاص إذا كان الشخص يعانى من:
- اضطراب فى القلب.
- أمراض الرئة.
- مرض السكر.
- اضطرابات فى الكلى.
- التهاب فى المفاصل.
المزيد عن التهاب المفاصل ..
إذا لم يكن الشخص معتاد على ممارسة الحركة والنشاط، والذين يعانى من زيادة الوزن أو مقلع عن التدخين مؤخراً، عليه بالتحدث مع الطبيب المتخصص قبل البدء فى برنامج تمرين جديد.
عند البدء فى برنامج رياضى جديد لأول مرة، من المهم الانتباه إلى الإشارات التى يرسلها الجسم. يجب التحمل، حتى يتحسن مستوى لياقة الفرد، والتحمل لا يعنى تعريض الجسم للإصابة بل التوقف عن ممارسة الرياضة إذا بدأ الشخص يشعر بألم أو ضيق فى التنفس.

* تمارين للخصر النحيف:
(التمرين الأول)
(التمرين الثانى)
(التمرين الثالث)
(التمرين الرابع)
(التمرين الخامس)

* المراجع:
  • "What Kind of Exercise is Best for Waist Size" - "cardiosmart.org".
  • "Changes in Weight, Waist Circumference and Compensatory" - "ncbi.nlm.nih.gov".
  • "Best Exercises for Health and Weight Loss" - "helpguide.org".
  • "Effect of Higher-Intensity Exercise on Weight Loss and Waist Circumference" -"acpjournals.org".

  • تقييم الموضوع:
    • ممتاز
    • جيد جداً
    • جيد
    • مقبول
    • ضعيف
  • إضافة تعليق:




تابعنا من خلال

فيدو على الفيسبوك فيدو على التويتر

نشرةالدورية

© 2001 - جميع حقوق النشر محفوظة لشركة الحاسبات المصرية
Designed & Developed by EBM Co. صمم وطور بواسطة شركة الحاسبات المصرية