نشرة الدورية

للاشتراك، أدخل بريدك الإلكتروني

احتياجات الرياضى من العناصر الغذائية الأساسية
احتياجات الرياضى من العناصر الغذائية الأساسية
* التغذية والرياضة:
إذا قام الإنسان بممارسة نشاط رياضى لمدة 90 دقيقة في اليوم أو أكثر وخاصة إذا كانت تتطلب مجهود كبير وقوة تحمل عالية فهو بحاجة إلى نظام غذائى بعينه يساعده على ممارسة نشاطه الرياضى بأعلى طاقة ممكنة بحيث لا يعانى من الإجهاد بعده ويعود إلى حالته الطبيعية سريعاً بعد الانتهاء من ممارسته .. لذا فالرياضى بحاجة إلى نظام غذائى يحتوى على المواد الغذائية التى تمكنه من ممارسة نشاطه الرياضة على أكمل وجه ويحقق معه الإنجازات.

فالتغذية الجيدة أو السليمة فى كل الأوقات شىء أساسى من أجل أداء ممتاز للرياضى حتى لو كانت المنافسة موسمية. ومتطلبات التغذية الرئيسية واللياقة للرياضيين تتشابه إلى حد كبير مع الشخص العادى، إلا أن هناك بعض الاختلافات البسيطة ومن الممكن أن نقول عليها تعديلات ثانوية مطلوبة للشخص الرياضى قبل دخوله المنافسة من أجل تدعيم أدائه.
الغذاء جزء هام من برنامج اللياقة ..

* الاحتياجات الأساسية من العناصر الغذائية:
من أجل بناء عضلات قوية فأنت بحاجة إلى أن تجمع بين معدل ملائم من السعرات الحرارية مع برنامج تدريبى لتقوية العضلات. ويحتاج الرياضى إلى عدد كبير من السعرات الحرارية لبناء الأنسجة وتزويده بالوقود اللازم للقيام بالتمارين الرياضية، وعلى الرغم من أن تناول كم كبير من السعرات الحرارية مطلوب فمن الهام أيضاً تناول النوع الصحيح منها.

احتياجات الرياضى من العناصر الغذائية الأساسية
البروتينات هامة لبناء العضلات عند الرياضى

- تناول القدر الكافى من البروتينات ولكن مع عدم الإفراط فيها:
البروتينات هى المادة الغذائية الأساسية فى بناء أنسجة العضلات، ويحتاج الرياضى الذى يمارس تدريبات القوة إلى المزيد من البروتينات عن التى يحتاجها الإنسان الذى لا يمارس أى نشاط رياضى.
البروتينات لا تقدم الطاقة للجسم عند تناولها، ولكن الرياضى بحاجة إليها من أجل الحفاظ على صحة العضلات وصيانتها، وهذه هى الخطة الغذائية للرياضى لتناولها:
- تعرف الرياضى على احتياجاته من البروتينات، الشخص المتوسط يحتاج ما بين 1.2 – 1.4 جرام من البروتينات لكل كيلوجرام من وزن الجسم، فإذا كان وزن الشخص 68 كيلوجرام فهو بحاجة إلى ما يقرب من 88 جرام من البروتينات ويحتاج الشخص الذى يزن 91 كيلوجرام إلى 150 جرام من البروتينات، أما الرياضى الذى يمارس ألعاب القوة فهو بحاجة إلى كم أزيد ما يقرب من 1.7 جرام من البروتينات لكل كيلوجرام.
- الاعتدال فى تناول البروتينات، الإفراط فى تناول البروتينات يُمثل حملاً على الكلى، ولا يوصى للرياضى بتناول المكملات الغذائية منها، وبدلاً من ذلك يحرص على تناول العناصر الغذائية التالية من البروتينات: اللحم الخالى من الدهون، السمك، الطيور الداجنة، المكسرات، البقوليات، اللين، البيض.
المزيد عن المكسرات ..
المزيد عن البيض ..
المزيد عن اللبن ..
المزيد عن السمك وأوميجا-3 ..

- شرب البروتينات! وهنا يشير الخبراء إلى شرب اللبن بوصفه أحد مصادر البروتينات الهامة بالمثل. فشرب اللبن بعد الحدث الرياضى هام لأنه يساعد الرياضى على إعادة توازن البروتينات والكربوهيدرات فى الجسم، فاللبن يحتوى على الكالسيوم الذى يساعد على تدعيم قوة العظام عند الرياضى، كما يحتوى على البروتينات التى تساعد على إعادة بناء الأنسجة وإراحة العضلات سريعاً بعد الانتهاء من الحدث الرياضى المُجهد.
المزيد عن البروتينات ..
المزيد عن الكالسيوم ..
المزيد عن احتياجات الرياضى من البروتينات ..

احتياجات الرياضى من العناصر الغذائية الأساسية
الكربوهيدرات هامة للرياضى من أجل الطاقة

- إمداد الجسم بالكربوهيدرات:
الكربوهيدرات هى المصدر الأساسى للطاقة فى تدريبات القوة، وتخزن فى صورة (جليكوجين - Glycogen) فى العضلات - ويطلق عليه أيضاً سكر الكبد وهو الخزين من الكربوهيدرات في الكبد والعضلات. وتُحول إلى جلوكوز للاستخدام عند الاحتياج لها أثناء ممارسة الرياضة. وهى الوقود المستخدم لإمداد الجسم بالطاقة، وكلما كان النشاط الرياضى طويلاً ومجهداً كلما تتطلب عضلاتك المزيد من مادة الجليكوجين وبمجرد أن ينفذ المخزون من هذه المادة فإن معدل الطاقة سيهبط وينبغى على الرياضى التوقف عن ممارسته للنشاط الرياضى. لذا فإن الكربوهيدرات ينبغى أن تشكل القاسم الأعظم بين رياضى القوى من أجل بناء عضلاتهم.
يوصى الخبراء بتناول 500 - 600 جرام من الكربوهيدرات يومياً من أجل بقاء مخزون العضلات من مادة الجليكوجين عالياً. ويمكن أن يعتمد الرياضى فى متطلباته الذاتية من الكربوهيدرات على المعادلة التالية:
3.6 جرام من الكربوهيدرات X وزن الجسم = كم الجرامات من الكربوهيدرات /اليوم.
بالنسبة للشخص الذى يزن 63.5 كجم متطلباته من الكربوهيدرات 504 جرام يومياً أو حوالى 200 سعراً حرارياً من الكربوهيدرات، وللشخص الذى يزن 91 كجم فإن احتياجاته ستكون 720 جرام من الكربوهيدرات أو 2900 سعراً حرارياً من الكربوهيدرات.

احتياجات الرياضى من العناصر الغذائية الأساسية
الخضراوات تحتوى على نسب من الكربوهيدرات الهامة للرياضى

وعندما يمارس الإنسان النشاط الرياضى يقوم الجسم بتحويل الجليكوجين إلى طاقة، فإذا كان الرياضى يمارس نشاطاً أقل من 90 دقيقة، فالجليكوجين المتواجد فى العضلات يكون كافياً للنشاط الرياضى حتى لو كان نشاطاً حاداً لكن إذا طالت مدة التمرين عن ذلك فهو بحاجة إلى استخدام الاستراتيجية التالية:
- تناول الكربوهيدرات من 3-4 أيام سابقة على الحدث الرياضى من أجل تزويد المخزون من الجليكوجين.
- تناول النظام الغذائى الذى يتم الحصول على نسبة 70% من خلاله من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ومن بين المواد الغذائية التى يتناولها الرياضى: الخبز، الحبوب، المكرونة، الفاكهة، الخضراوات لإحراز أكبر مخزون من الكربوهيدرات.
المزيد عن أهمية تناول الفاكهة والخضراوات ..

احتياجات الرياضى من العناصر الغذائية الأساسية

- فى يوم الحدث الرياضى يتم تناول آخر وجبة قبل الحدث بحوالى من 3 - 4 ساعات لإعطاء فرصة للمعدة بأن تصبح خاوية.
- تجنب تناول الأطعمة التى تحتوى على سكريات أو النشويات فى خلال 30 دقيقة من بدء النشاط الرياضى لأنها تسرع من التعرض للجفاف.
- تجديد تناول الكربوهيدرات والماء والمعادن أثناء ممارسة النشاط الرياضى الذى يستمر على مدى طويل. تناول وجبة خفيفة وشرب السوائل كل 15 – 20 دقيقة.
- الكربوهيدرات المعالجة التى تحتوى على سكريات ودقيق تسير فى الدم سريعاً حتي تصل للعضلات التى تعمل تزوديها بالطاقة، وقد يفضل الرياضى تناول المشروبات الرياضية ولكن الفاكهة وعصائرها من الخيارات الجيدة جداً.

احتياجات الرياضى من العناصر الغذائية الأساسية
الجزر من الأطعمة الهامة بعد الحدث الرياضى

- تناول الكربوهيدرات بعد الانتهاء من ممارسة النشاط الرياضى الحاد، وبما أن الشخص حينها لا يحتاج إلى طاقة سريعة فهو ليس بحاجة إلى تناول الكربوهيدرات المعالجة وعليه أن يتناول الحبوب من الطحين الخالص أو الجزر فهذه العناصر الغذائية تحتوى على الكربوهيدرات والعديد من العناصر الغذائية بالمثل.
المزيد عن فوائد الجزر ..
- الكربوهيدرات المعقدة التركيب ينبغى أن يتناولها الرياضى بنسبة أكبر من الكربوهيدرات البسيطة التركيب (السكريات). ونجد ان الكربوهيدرات المعقدة التركيب متمثلة فى البطاطس، الأرز البنى، الفاصوليا المجففة، الفاكهة والخضراوات الطازجة والحبوب والخبز من الحبوب الخالصة.
المزيد عن أنواع الكربوهيدرات ..

احتياجات الرياضى من العناصر الغذائية الأساسية
المكسرات تحتوى على الدهون المفيدة للرياضى

- تناول الدهون غير المشبعة:
بعد أن يقابل الرياضى احتياجاته من البروتينات والكربوهيدرات فمازال هناك مكاناً لتناول الدهون لأنها مادة غذائية هامة، لكن الاحتياج إليها يكون بكميات صغيرة حتى يظل الرياضى صحيحاً وسليماً. ينبغى أن تكون النسبة الإجمالية من السعرات الحرارية اليومية والتى تأتى من الدهون غير المشبعة 30% فقط.
عندما يشترك الرياضى فى حدث رياضى طويل ومُجهد مثل سباقات الماراثون، يقوم الجسم باستخدام الدهون من أجل الحصول على الطاقة عندما ينفذ مخزون الكربوهيدرات فى الجسم، وتكون الخطة الغذائية الخاصة بإدراج الرياضى للدهون فى نظامه الغذائى على النحو التالى:
- تناول الدهون غير المشبعة والتى تتمثل فى: المكسرات، الأفوكادو، الزيتون، زيوت الخضراوات، والأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة.
المزيد عن الزيتون ..
- تجنب الأطعمة الدهنية فى يوم الحدث الرياضى لأنها تسبب التخمة والشعور بالكسل.

احتياجات الرياضى من العناصر الغذائية الأساسية
الماء من أفضل السوائل على الإطلاق للرياضى وغير الرياضى

* السوائل والرياضة:
- الماء:
يلجأ المعظم مننا إلى شرب الماء عند الإحساس بالعطش، فالعطش هو الدليل إلى الحاجة إلى السوائل والماء بالطبع قبلها، وعن التوصيات العامة بكم الاستهلاك اليومى من الماء والتى ظهرت بتقرير "المعهد الطبى للأكاديميات القومية بواشنطن": الإناث حوالى 2.7 لتر يومياً من إجمالى الماء المستهلك من كافة الأطعمة والمشروبات أما متوسط استهلاك الرجال 3.7 لتر يومياً . وتمثل هذه القيم معدلات من الاستهلاك ملائمة وخاصة لهؤلاء الذين يمارسون أنشطة رياضية أو ممن يعيشون فى مناخ حار ويحتاجون إلى استهلاك المزيد من الماء، و80% من إجمالى السوائل التى يستهلكها غالبية الأشخاص تأتى من الماء والمشروبات بما فيها المشروبات التى تحتوى على كافيين والـ20% المتبقية تأتى من الأطعمة.
يمكن الحصول على الماء من المصادر الآتية: العصائر - اللبن - القهوة - الشاى - المياه الغازية - الفاكهة - الخضراوات وأنواع أخرى من الأطعمة والمشروبات بالمثل.
شرب الماء للأداء الرياضى الأفضل ..

بالإضافة إلى الكمية المعتادة اليومية من الماء (8 أكواب) فجسم الرياضى بحاجة إلى إحلال السوائل التى يفقدها طوال ممارسة النشاط الرياضى. لضمان بقاء الجسم بعيداً عن الجفاف فقبل ممارسة النشاط الرياضى يشرب الرياضى كوبين من السوائل قبل الدخول فى المنافسة بحوالى ساعتين أما أثناء ممارسة الرياضة يتم شرب من 113 - 230 جرام من السوائل كل 15- 20 دقيقة، وبعد الانتهاء من الرياضة يتم تعويض الفاقد من السوائل بحوالى 450 جرام من الماء ولمزيد من الدقة يتم وزن الجسم قبل ممارسة وبعد ممارسة الرياضة، ولكل 1/2 كجم بفقده جسم الرياضى فهو يحتاج إلى شرب 450 جرام من السوائل.
على الرياضى شرب الماء البارد لأن امتصاصه أسرع ولا يسبب شد عضلى مثل الماء الساخن.
المزيد عن الشد العضلى ..
المزيد عن السوائل والرياضة ..

- السوائل والجلوكوز:
خلال الأنشطة الرياضية الطويلة مثل الجرى لابد من تعويض الجسم بالسوائل والجلوكوز طالما يطول النشاط الرياضى. والتركيز الموصى به من الجلوكوز 2- 2.5 جرام لكل ديسيلتر من الماء. وعلى الرياضى ألا يشرب أكثر من 800 مليلتر من السوائل خلال أى ساعة من الأنشطة الرياضية التى تتطلب قوة تحمل لأنه سيشعر بامتلاء معدته مما يعوق ذلك من ادائه الرياضى.
شرب الماء للأداء الرياضى الأفضل ..

- المشروبات الرياضية:
تساعد المشروبات الرياضية إذا استمر النشاط الرياضى لأكثر من ساعة. ومكملات المواد الكربوهيدراتية قد تساعد كثيراً إذا كان يوم الرياضى مشغولاً ولم يجد الوقت الذى يتناول فيه وجبته، واستهلاك مشروبات التى تحل محل الوجبات بعد تمارين بناء العضلات فهو ملائم تماماً ويمكن التعويض عن هذه المشروبات أيضاً بساندويتش تونة أو ثمرة موز أو أى وجبة خفيفة أخرى. على الرياضى أن يستهلك بعض البروتينات والكربوهيدرات بعد الانتهاء من ممارسة رياضته من أجل تزويد عضلاته بالوقود اللازم لنموها ومن أجل تجديد المخزون من مادة الجليكوجين للنشاط الرياضى القادم.
المزيد عن فوائد الموز ..

احتياجات الرياضى من العناصر الغذائية الأساسية
الكافيين يرفع من الأداء الرياضى

- الكافيين عند ممارسة الرياضة:
هل مادة الكافيين مفيدة للرياضى؟ لقد تم إجراء العديد من الأبحاث على هذه المادة وتم التوصل إلى أنه إذا تم تناول هذه المادة (مادة الكافيين) باعتدال فلن يكون هناك لها أية أضرار صحية سلبية على الرياضى وعلى ادائه.
المزيد عن مادة الكافيين ..

الكافيين وفوائده للرياضى:
- رفع الأداء الرياضى.
- زيادة الطاقة.
- زيادة حرق الدهون.
- تؤجل الإحساس بالتعب.
- إدخار جليكوجين العضلات.
- تزيد من الانتباه واليقظة، حيث تحفز الجهاز العصبى.
- تزيد من معدلات الإبينفرين.

- نصائح وتحذيرات عن استخدام مادة الكافيين:
- تناول من 3-6 ملجم/كجم من الكافيين قبل ممارسة النشاط الرياضى بساعة ترفع من الأداء وقوة التحمل الإجمالى.
- توجد أعراض جانبية قد تنتاب الشخص بعد تناوله لمادة الكافيين ومن ضمنها: غثيان - صداع - زيادة فى ضربات القلب وارتجاف العضلات.
- يزيد من الأعراض الجانبية لبعض أنواع الأدوية التى تعالج عقار الزكام والربو .. لذا لا ينبغى تناولهما سوياً.
- تعمل مادة الكافيين كمادة مدرة للبول، والمعدل المناسب والمعتدل منها مطلوب.

وتعتبر مادة الكافيين شائعة الاستخدام بعض الشىء بين الرياضيين مع الوضع فى الاعتبار أنها ضمن قائمة المواد المحظور استخدامها .. وعلى كافة الرياضيين الاعتدال فى تناولها.

احتياجات الرياضى من العناصر الغذائية الأساسية

* احتياجات الرياضى من المعادن (الصوديوم والبوتاسيوم):
العرق الغزير الذى يفرزه الرياضى مع ممارسة النشاط الرياضى يجعله يفقد الماء والمعادن بالمثل من جسده من البوتاسيوم والصوديوم، فالمعادن تساعد على نقل إشارات الأعصاب لكافة أعضاء الجسم. ولابد أن يعوض الرياضى فقد هذه المعادن من خلال شرب المشروبات الرياضية أو شرب الماء.
المزيد عن العرق ..
وعن الكم الذى يفقده الرياضى من هذه المعادن، يعتمد على عدة عوامل لتحديد الكم الملائم الذى يعوضه:
- نوع النشاط الرياضى.
- كم التدريب الى يتلقاه الرياضى.
- والوقت الذى يقضيه الرياضى فى التدريب أو الممارسة بشكل عام.
فالتعويض يكون بناء على هذه العوامل مجتمعة.
المزيد عن نقص الصوديوم عند الرياضى ..

وينبغى أن يكون معدل الاستهلاك اليومى للشخص السليم بشكل عام البالغ من العمر 19-50 عاماً: 1.5 جرام من الصوديوم و2.3 جرام من الكلوريد يومياً أو 3.8 جرام من الملح لتعويض الفاقد اليومى من الصوديوم فى صورة عرق. وأما مرضى ضغط الدم المرتفع والذى قد يؤدى إلى الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض الشرايين التاجية، أو بأمراض الكلى يكون لهم توصيات أخرى خاصة بمقدار ما يستهلكونه من الصوديوم، فضغط الدم يرتفع بازدياد معدلات الاستهلاك من الملح وعن أقصى معدل للاستهلاك اليومى من الملح هو 5.8 جرام من الملح (2.3 جرام من الصوديوم) يومياً. والأشخاص الكبار فى السن، والأمراض المزمنة من ضغط الدم المرتفع، السكر، أمراض الكلى هم حساسون لاستهلاك الملح بحيث تكون المعدلات أقل من 5.8 جرام.
المزيد عن أمراض الكلى ..

ومن أجل خفض ضغط الدم وتخفيف تأثير الملح وتقليل إمكانية تكون الحصوات الكلوية وتآكل العظم ينبغى أن يكون معدل استهلاك البالغين من البوتاسيوم 4.7 جرام.
ومن الأطعمة التى تحتوى على بوتاسيوم: السبانخ - الكانتلوب - الموز - المشرووم - البرتقال - الجريب فروت - البطاطس.
المزيد عن الفوائد الصحية للكانتلوب ..

* الأنظمة الغذائية الخاصة بإنقاص الوزن:
ينبغى ألا يقلل الرياضى فى طعامه بغرض إنقاص الوزن، بمعنى أنه من غير المحبذ له أو ممنوع عليه الدخول فى أنظمة الحمية لأنه يمارس أنشطة قوية وحيوية والتى تعمل على إحلال الدهون بالعضلات وفى نفس الوقت يبقى الجسم على وزنه كما هو. والبرنامج الرياضى المجهد يصاحبه دائماً ازدياد فى معدلات التمثيل الغذائى والذى بالتالى يتطلب زيادة فى معدل استهلاك السعرات الحرارية من الفرد. لكن إذا توقف الشخص عن ممارسة الرياضة لأى سبب من الأسباب عليه حينئذ أن يقلل من معدل استهلاكه للسعرات الحرارية وإلا سيزيد وزنه بسرعة كبيرة.

احتياجات الرياضى من العناصر الغذائية الأساسية

* المكملات الغذائية:
عند الاعتماد على النظام الغذائى الملائم وأيضاً برنامج رياضى متكامل يساعدان على إنتاج المزيد من القوة خلال النشاط الرياضى وإن كانت الزيادة بقدر ضئيل. وأوضحت الأبحاث أن تزويد العضلات بالمواد الغذائية الملائمة وليست المفيدة فقط تزيد من سرعة اكتساب المزيد من العضلات، وأفضل مصدر غذائى لاكتساب الرياضى المزيد من العضلات ذلك الذى يحتوى على اللحم، وتناول المصادر الغذائية الطبيعية أفضل بكثير من المكملات الغذائية.
المزيد عن فوائد اللحم الأحمر ..
المزيد عن المكملات الغذائية ..

وينبغى أن يعى جميع المستخدمين للمكملات سواء من الرياضيين أو الشخص العادى أنه مهما كانت فوائدها إلا أنها ليست مثل المواد الطبيعية الغذائية فى نقائها.
ويجب دائماً استشارة المختص قبل اللجوء إلى تناول أى شىء لأن طبيعة كل شخص تختلف من واحد للآخر.
المزيد عن البدائل الطبيعية للمكملات الغذائية بالنسبة للرياضى ..

احتياجات الرياضى من العناصر الغذائية الأساسية

* نصائح هامة للرياضيين:
كما سبق وأن أشرنا أن الرياضى يحتاج إلى معدلات عالية من الطاقة وبالمثل المواد الغذائية المتنوعة لكى يبقى جسده مثالى لممارسة النشاط الرياضى، فعدم تناول المواد الغذائية الملائمة له تعرضه لسوء التغذية وليس فقط الكم.

- الإناث الرياضيات قد يعانين من عدم انتظام فى الدورة الشهرية الأمر الذى يؤدى إلى إصابتهم بهشاشة العظام، وتصبح العظام لديهم قابلة للكسر مما تعوق من أدائهم الرياضى لذا من الهام متابعة ذلك مع طبيب متخصص.
المزيد عن الدورة الشهرية ..
المزيد عن هشاشة العظام ..


- هناك البعض من الرياضيين يخطئون تقدير كم السعرات الحرارية التى يحتاجون إليها ليتم حرقها أثناء التدريب لذا لابد من الاستعانة بمتخصص فى التغذية للحفاظ على الوزن المثالى لهم لبناء خطة تناول الطعام الأمثل لكل رياضة على حدة.
التغذية الملائمة للرياضات المختلفة ..

- إذا كان الرياضى يريد اكتساب أو فقد الوزن من أجل أداء رياضى أفضل لابد أن يتم ذلك بأمان .. أى التدرج فى اكتساب أو فقد الوزن وبمساعدة أخصائى تغذية.

- قبل الحدث الرياضى، ينبغى تناول الوجبة الغذائية قبل المنافسة بحوالى من 3-5 ساعات.

- بعد الحدث الرياضى، الجلوكوز المخزن فى الكبد والعضلات يقل مع ممارسة الرياضة، ومن أجل استعادة الجلوكوز مرة أخرى وملء خلايا الكبد والعضلات به ينبغى الزيادة فى معدل الأطعمة الكربوهيدراتية لمدة ثلاثة أيام بعد الحدث الرياضى.

* المراجع:
  • "Nutrition for Athletes" - "olympic.org".
  • "Nutrition and athletic performance" - "nlm.nih.gov".
  • "A Guide to Eating for Sports" - "kidshealth.org".
  • "Sports Nutrition Guide" - "usada.org".
  • ارسل ارسل هذا الموضوع لصديق

  • تقييم الموضوع:
    • ممتاز
    • جيد جداً
    • جيد
    • مقبول
    • ضعيف
  • إضافة تعليق:

تابعنا من خلال

فيدو على الفيسبوك فيدو على التويتر

نشرة الدورية

© 2001جميع حقوق النشر محفوظة لشركة الحاسبات المصرية
Designed & Developed by EBM Co. صمم وطور بواسطة شركة الحاسبات المصرية