الكالسيوم وبناء العظام

* الحصول علي المعدلات الملائمة من الكالسيوم:
عظامك في حالة تغير ودائم، لأنها أنسجة حية وكل شئ حى يتعرض للتطور أو التغيير سواء بالسلب أو الإيجاب أو بالزيادة أو النقصان. لذلك لابد وأن يكون لديك مستودع ومخزون من الكالسيوم ولنقل "بنك الكالسيوم"، فكلما تقدم العمر بالإنسان كلما قل مخزونه من الكالسيوم ونقصانه ليس بالشئ المفيد لجسم الإنسان، كما أن عدم امتصاصه يؤثر علي العظام ويساهم في هشاشتها ومساميتها بشكل أكبر من عدم تناوله بكميات كبيرة لأنه لا تتاح فرصة تخزينه في العظام مما يسمح بالاستفادة منه حتى ولو بالحد الأدنى. تستطيع أن تحصل علي الكالسيوم من الأطعمة، ومن مكملاته.
المزيد عن هشاشة العظام ..
المزيد عن هشاشة العظام وكبار السن ..
المزيد عن الطعام لمرضى هشاشة العظام ..

* العظام والكالسيوم:
العظام هى محاور الارتكاز عند الإنسان، وإن لم تكن مبنية على أسس سليمة فسوف ينهار البناء بأكمله. ولكل بناء المواد الخاصة به ومادتنا هنا ستكون الكالسيوم. هو أحد المعادن التي تتواجد في الجزء الصلب من العظام، فالعظام هي مخزن الكالسيوم في جسم الإنسان، وينقل الكالسيوم من وإلى العظام عن طريق خلايا تسمى (أوستويوبلاست) .
ويستهلك الأطفال الكالسيوم بنسبة 75% وتقل هذه النسبة لتصل إلى 30 - 50% عند سن العشرين، لأنه لا يُستَخدم في هذه السن لبناء العظام وإنما للمحافظة على كثافتها، ولا تقتصر فائدة الكالسيوم على المحافظة على العظام. إلا أنه عنصر ضروري وهام لانقباضات العضلات، وظائف القلب، المحافظة على الجهاز العصبي، امتصاص فيتامين ب-12، وفى عمليات تجلط الدم الطبيعية.
ويؤدى نقص هذا المعدن على نحو ضئيل إلى إصابة الجهاز العصبي ببعض الاضطرابات مثل (الشد العضلي، التقلص العضلي في منطقة البطن، التشنجات التي تؤدى إلى صعوبة حركة الأيدي والأرجل)، أما النقص المزمن فيه يؤدى إلى هشاشة العظام عند الكبار ولين العظام للأطفال.
المزيد عن لين العظام ..

معدن الكالسيوم

وبالمثل أيضا يؤدى الإفراط الزائد في تناول هذا المعدن إلى الإصابة بالعديد من المشاكل منها: ضعف العضلات، الإمساك، يؤثر على توصيل الإشارات الكهربائية للقلب، يؤدى إلى تكون الحصوات في الجهاز البولي، ويضعف من وظيفة الكلى. كما أنه يؤثر على امتصاص الحديد والذي يؤدى بدوره إلى حدوث فقر في هذا المعدن.
المزيد عن الإسعافات الأولية للإمساك ..
العناصر الغذائية التي يتوافر فيها الكالسيوم: بعض الخضراوات الورقية مثل البروكلى، السلامون المعلب، والتوفو (إحدى منتجات فول الصويا)، اللبن (ويعتبر اللبن هو من أغنى المصادر الغذائية بهذا المعدن حيث أن الكوب الواحد منه يحتوى على 300 ملجم من الكالسيوم).
المزيد عن اللبن ..
المزيد عن التوفو ..

* والمقدار المثالي الذي يحتاجه كل شخص من هذا المعدن يومياً:

وأقصى حد يمكن تناوله من هذا المعدن في اليوم الواحد ينبغي ألا يتعدى 2.500 ملجم.

* كيف تضمن أنك تحصل علي المعدل الملائم من الكالسيوم؟!
1- مصادر غذائية غنية بالكالسيوم:
- يُعد الطعام أفضل مصدر للكالسيوم:
منتجات الألبان، مثل اللبن والزبادي والجبن، غنية بالكالسيوم. تحتوي بعض الخضراوات الخضراء والأطعمة الأخرى على الكالسيوم بكميات أقل.
بعض العصائر، وأطعمة الإفطار، ولبن الصويا، والحبوب، والوجبات الخفيفة، والخبز، والمياه المعبأة تحتوي على كالسيوم مضاف. وعند تناول لبن الصويا، أو أنواعًا أخرى من ألبان المكسرات (مثل: لبن اللوز أو الشوفان) أو أي سائل آخر مدعم بالكالسيوم، لابد من التأكد من رج العبوة جيدًا لأن الكالسيوم قد يترسب في قاعها.
من الطرق البسيطة لإضافة الكالسيوم إلى العديد من الأطعمة إضافة ملعقة كبيرة واحدة من اللبن المجفف خالي الدسم، والذي يحتوي على حوالي 50 ملجم من الكالسيوم. من السهل إضافة بضع ملاعق كبيرة إلى أي وصفة أخرى.
المزيد عن الزبادى ..
المزيد عن البروتينات ..

- قراءة ملصقات التعليمات المصاحبة للأطعمة – لمعرفة كمية الكالسيوم التي سيحصل عليها الشخص:
لتحديد كمية الكالسيوم في طعام معين، لابد من مراجعة ملصق المعلومات الغذائية لمعرفة القيمة اليومية (DV). تُدرج ملصقات الأطعمة الكالسيوم كنسبة مئوية من القيمة اليومية. تستند هذه الكمية إلى تناول ١٠٠٠ ملجم من الكالسيوم يوميًا. على سبيل المثال:
٣٠٪ من القيمة اليومية للكالسيوم تعادل ٣٠٠ ملجم.
٢٠٪ من القيمة اليومية للكالسيوم تعادل ٢٠٠ ملجم.
١٥٪ من القيمة اليومية للكالسيوم تعادل ١٥٠ ملجم مكملات الكالسيوم

قائمة بالأطعمة التى تحتوى علي الكالسيوم:

2- مكملات الكالسيوم:
قد لا يستطيع معظم الأشخاص الحصول علي المعدلات اللازمة لهم من الكالسيوم من خلال الأغذية وأنواع الطعام المختلفة وذلك لأسباب عديدة منها: حساسية ضد الألبان، الإصابة ببعض الأمراض مثل أمراض الكلى – التدخين الشره – الحساسية من اللاكتوز.
تعتمد كمية الكالسيوم التي يحتاجها الشخص من المكملات الغذائية على الكمية التي يحصل عليها من الطعام. من الأفضل الحصول على الكمية اليومية الموصى بها من الطعام، وتناول المكملات الغذائية حسب الحاجة فقط لتحقيق الكمية اليومية الموصى بها. بشكل عام، لا يتم تناول مكملات غذائية زائدة عن حاجة الشخص، فإذا كان يحصل على ما يكفي من الكالسيوم من الطعام، فقد لا يحتاج إلى تناول مكملات غذائية. لا توجد فائدة إضافية لتناول كمية كالسيوم أكثر من حاجة الإنسان، بل قد ينطوي ذلك على بعض المخاطر، مثل الإمساك وحصوات الكلى، ومخاطر للقلب.
المزيد عن الإمساك ..
المزيد عن حصوات الكلى ..
تتوفر مكملات الكالسيوم بدون وصفة طبية في مجموعة واسعة من المستحضرات (بما في ذلك أقراص المضغ، والمستحضرات الجيلاتينية، والمساحيق، والسوائل) وبكميات وأحجام متفاوتة. أفضل مكمل غذائي هو الذي يلبي احتياجات الشخص من حيث سهولة تحمله، وسهولة استخدامه، وسعره، وتوافره. عند اختيار مكمل غذائي، لابد من الوضع فى الاعتبار ما يلي:
- اختيار مكملات غذائية من علامات تجارية موثوقة.
- قراءة ملصق المنتج بعناية لتحديد كمية الكالسيوم الفعلية في المكمل، بالإضافة إلى عدد الجرعات أو الأقراص التي يجب تناولها. عند قراءة الملصق، الانتباه جيدًا إلى "الكمية لكل حصة" و"حجم الحصة".
- يتم امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل عند تناوله بكميات تتراوح بين 500 و600 ملجم أو أقل. هذا ينطبق على كل من الأطعمة والمكملات الغذائية. لذا لابد من تناول الأطعمة و/أو المكملات الغذائية الغنية بالكالسيوم بكميات صغيرة على مدار اليوم، ويفضل مع وجبة الطعام. مع أن ذلك غير مُوصى به، إلا أن تناول الكالسيوم دفعة واحدة أفضل من عدم تناوله على الإطلاق.
- تناول (معظم) مكملات الكالسيوم مع الطعام. يُنتج تناول الطعام حمضًا في المعدة يُساعد الجسم على امتصاص معظم مكملات الكالسيوم. الاستثناء الوحيد لهذه القاعدة هو سترات الكالسيوم، التي تُمتص جيدًا عند تناولها مع الطعام أو بدونه.
- عند البدء بتناول مكمل كالسيوم جديد، البدء بكمية أقل لتحمله بشكل أفضل. عند تبديل المكملات، محاولة البدء بـ 200-300 ملجم يوميًا لمدة أسبوع، مع شرب 6 - 8 أكواب إضافية من الماء معها. ثم إضافة المزيد من الكالسيوم تدريجيًا كل أسبوع.
- قد تحدث آثار جانبية لمكملات الكالسيوم، مثل الغازات أو الإمساك. إذا لم تُجدِ زيادة السوائل في النظام الغذائي والحصول على كمية كافية من الألياف نفعًا، فيمكن تجربة نوع أو علامة تجارية أخرى من الكالسيوم. قد يتطلب الأمر تجربة وخطأ للعثور على المكمل المناسب للشخص، ولكن لحسن الحظ، هناك العديد من الخيارات.
المزيد عن غازات البطن ..
المزيد عن الألياف ..
- التحدث مع مقدم الرعاية الصحية أو الصيدلي حول التفاعلات المحتملة بين الأدوية الموصوفة أو التي تُصرف بدون وصفة طبية ومكملات الكالسيوم.

3- الإكثار من فيتامين (د) D:
لأن هذا الفيتامين يساعد علي تخزين الكالسيوم في العظام. والألبان عنصراً أساسياً في إمدادك بهذا الفيتامين إلي جانب الكالسيوم، وهناك مصدراً آخر هام للحصول عليه "أشعة الشمس"، كما أن هناك بعض مكملات الكالسيوم الغنية بهذا الفيتامين.
المزيد عن الشمس والهواء والماء ..

4- ممارسة الرياضة والتعرض لأشعة الشمس:
ممارسة الأنشطة الرياضية المتصلة بتقوية العضلات والعظام ثلاث مرات أسبوعياً، عليك بالتعرض للشمس كما سبقنا لأنها تمد جلدك بفيتامين (د) D، وإذا كنت تعانى من هشاشة العظام عليك بالحذر من ممارسة الأنشطة الرياضية التى تعرضك للوقوع وكسر عظامك.

5- الإقلال من الكافيين:
يقلل الكافيين من معدلات امتصاص الكالسيوم لكن بنسب ضئيلة وتتمثل كالتالى: تناول كوباً واحداً من القهوة يمنع امتصاص الكالسيوم في ملعقة صغيرة واحدة من اللبن.
المزيد عن القهوة والكافيين ..

6- الابتعاد عن الصودا:
الصودا عالية في الفوسفور، وإذا كنت شرهاً في تناولها ولا يتضمن نظامك الغذائي علي الكالسيوم مطلقاً فسوف تعانى بالتأكيد. تناول كميات زائدة عن الحد من الفوسفور تؤدى إلي الخلل في نسب الكالسيوم والفوسفور بجسم الإنسان حيث يتسرب الكالسيوم من العظام وبالتالى يضعفها، ونجد أن السيدات التى لا تتناول نظامها الغذائى علي نحو صحيح يتعرضن لخطورة أكثر من الرجال.

7- التقليل من البروتينات في نظامك الغذائى:
لأن البروتينات عالية في نسب الفوسفور ستكون سبباً بدورها كما سبق وأن أشرنا إلي فقد العظام للكالسيوم.

8- بدائل الهرمونات (إتش – آر – تى) H R T:
علي السيدات عند انقطاع الطمث الاستعانة ببدائل الهرمونات التى لها فوائدها وأضرارها في نفس الوقت لذا قبل أخذها لابد من استشارة الطبيب الخاص. ونجد أن مزاياها تتمثل في إعطاء الحماية للسيدات من أمراض القلب لاحتوائها علي هرمونات الإستروجين وهشاشة العظام أيضاً ويستمر مفعولها باستمرار تناولها، كما أنه يقلل من كسور الحوض. أما العيوب تتمثل في الإصابة بسرطان الثدى بعد انقضاء حوالى خمسة أعوام من تناولها.
المزيد عن سن انقطاع الطمث ..
المزيد عن سرطان الثدى ..

9- اختبارات كثافة العظام:
ليس من الضرورى أن يقوم أى شخص بإجراء مثل هذه الاختبارات، لكنها هامة بالنسبة للأفراد الأكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام ومن هذه الاختبارات ( D E X A) ديكسا اختصارآ لـ: (Dual Energy X - Ray Absorptiometry) بين الحين والآخر لاكتشاف ما إذا كانت كثافة العظام تتعرض للفقد أم لا.

10- تجربة العقاقير الجديدة:
1- (Alendronate Fosomax)
دواء لا يحتوى على أية هرمونات، حيــث يمنــع نشــاط خلايا ( Oseoclasts)، حيث تساعد هذه الخلايا علي تحلل العظام لكن أثبتت بعض الدراسات أن هذا العقار الجديد يقلل من فرص الإصابة بكسور العمود الفقرى والحوض عند السيدات المصابات بهشاشة العظام بنسبة 50 % ويوجد لهذا العقار بعض الأعراض الجانبية مثل الغثيان وسوء الهضم، لابد أن يتم تناول ماءآ وافرآ معه.
المزيد عن الإسعافات الأولية لسوء الهضم ..

2- (Calcitonin)
إحدى أشكال الهرمونات المؤلفة كيميائيآ والذى ينتج بشكل طبيعى في الجسم، وهو يبطأ من فقد الإنسان لعظامه، ويخفف من آلام هشاشة العظام، وهو بالحل الأمثل للسيدات التى لا تستطيع أخذ جرعات إضافية من هرمون الإستروجين وهكذا تصبح عظامك من حديد ولا يهمك أى شئ!