القهوة ما بين الفوائد والأضرار

* القهوة: القهوة هي مشروب عالمى مصنوع من الحبوب المحمصة من ثمار البن، والتى تحتوى على الكافيين وحمض الكلوروجينيك (Chlorogenic acid). يعمل الكافيين الموجود في القهوة عن طريق تحفيز الجهاز العصبي المركزي والقلب والعضلات. قد يؤثر حمض الكلوروجينيك على الأوعية الدموية وكيفية تعامل الجسم مع نسبة السكر في الدم والتمثيل الغذائي.

والكافيين الذى يوجد فى القهوة هو منبه يمكن أن يعزز وظائف المخ ويعزز عملية التمثيل الغذائي. الكافيين هو المادة ذات التأثير النفسي الأكثر شيوعًا في العالم.
وينبغى عدم الخلط بين القهوة ومصادر الكافيين الأخرى، مثل: القهوة الخضراء والشاي الأسود والشاي الأخضر، والمشروبات الغازية والشيوكولاته، لكن القهوة هي المصدر الأكبر. يمكن أن يتراوح محتوى الكافيين في كوب واحد من 30 إلى 300 ملجم، لكن متوسط الكوب يتراوح بين 90 إلى 100 ملجم. والكافيين منبه معروف. يمنع وظيفة الناقل العصبي المثبط (هرمون الدماغ) الذي يسمى الأدينوزين. ومن خلال منع الأدينوزين، يزيد الكافيين من نشاط العقل ويطلق مواد أخرى مثل النورإبينفرين والدوبامين (Dopamine). وهذا يقلل من التعب ويجعل الشخص يشعر بمزيد من اليقظة.
المزيد عن فوائد الشاى الأخضر ..
المزيد عن الشيكولاته ..

وقد أظهرت نتائج تجربة ما أن كلاً من القهوة التي تحتوي على الكافيين والقهوة منزوعة الكافيين يمكن أن تؤدي إلى تعزيز وظائف المخ على المدى القصير، وتحسين المزاج، ووقت رد الفعل، واليقظة، والوظيفة الإدراكية العامة.

يحتوي كوب القهوة 237 جرامًا (سعة 8 أوقية) على:
- فيتامين ب2 (الريبوفلافين): 14% من القيمة اليومية
- فيتامين ب5 (حمض البانتوثنيك): 12% من القيمة اليومية
- فيتامين ب1 (الثيامين): 3% من القيمة اليومية
- فيتامين ب3 (النياسين): 3% من القيمة اليومية
- حمض الفوليك: 1% من القيمة اليومية
المزيد عن حمض الفوليك (الفولات) ..
- المنجنيز: 2% من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 2% من القيمة اليومية
- الماغنسيوم: 2% من القيمة اليومية
- الفوسفور: 0.6% من القيمة اليومية

* كم القهوة الموصى بشربه يومياً:
هل تساءل الشخص عن مقدار القهوة التي ينبغى شربها يومياً؟
توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بحد أقصى 400 ملجم من الكافيين يوميًا، وهو ما قد يعني ما بين 3 إلى 5 أكواب من القهوة يوميًا.
في حين أن القهوة التقليدية تحتوي على 80-120 ملجم من الكافيين، فإن القهوة سريعة التحضير تحتوي على 3 ملجم فقط، وهي مناسبة أكثر للأشخاص الذين يحاولون تقليل تناول الكافيين. ولا ينسى الشخص أنه يحصل على الكافيين أيضاً من خلال نظامه الغذائي، مثل المياه الغازية ومشروبات الطاقة والشيوكولاته وحتى بعض أدوية الألم.
المزيد عن إدمان المياه الغازية ..
بالإضافة إلى ذلك، يختلف تحمل الكافيين من شخص لآخر ويعتمد أيضًا على وزن الجسم. يمكن لبعض الأشخاص أن يشربوا ستة أكواب دون أن تتأثر صحتهم العامة، بينما يشعر الآخرون بالآثار بعد كوب واحد فقط. .. لذا من الضروري الاستماع إلى الجسد. إذا كان الشخص يعاني من العصبية، أو الأرق، أو صعوبة في النوم، فقد يكون الوقت قد حان للتقليل من تناول القهوة. النصيحة العامة هي الاستمتاع بفنجان القهوة، لكن مع مراقبة العدد. ومن الجيد أيضاً التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بالشخص حول كمية القهوة التي يجب أن يشربها، للتأكد من أن الكمية التي يتناولها مناسبة له.

* الفرق بين القهوة العادية ومنزوعة الكافيين:
يختار بعض الأشخاص تناول القهوة منزوعة الكافيين بدلاً من القهوة العادية. عادة ما يتم تحضير القهوة منزوعة الكافيين عن طريق شطف حبوب البن بالمذيبات الكيميائية. في كل مرة يتم فيها شطف الحبوب، تذوب نسبة من الكافيين في المذيب. تتكرر هذه العملية حتى تتم إزالة معظم الكافيين. مع الوضع في الاعتبار أنه حتى القهوة منزوعة الكافيين تحتوي على بعض الكافيين، لكنه أقل بكثير من القهوة العادية.

* كيفية تعظيم الفوائد الصحية للقهوة:
هناك بعض الأشياء التي يمكن القيام بها لتعظيم الآثار الصحية المفيدة للقهوة، ومن بينها:
- عدم إضافة الكثير من السكر إليها.
- طريقة تحضير القهوة باستخدام مرشح ورقي. تحتوي القهوة غير المفلترة - مثل القهوة التركية أو الفرنسية - على الكافيستول (Cafestol)، وهي مادة يمكن أن تزيد مستويات الكوليسترول.
المزيد عن الكوليسترول ..
مع الوضع في الاعتبار أن بعض مشروبات القهوة الموجودة في المقاهي والمحال تحتوي على مئات السعرات الحرارية والكثير من السكر. هذه المشروبات غير صحية إذا تم تناولها بانتظام.
- الحرص على عدم شرب كميات زائدة من القهوة.

* الفوائد الصحية لشرب القهوة:
القهوة ليست مجرد مادة الكافيين التي تكسب الشخص اليقظة؛ إنها تقدم مجموعة من الفوائد الصحية التي يمكن أن تساعد الشخص. فالقهوة تعزز وظائف العقل والأداء البدني وتدعم صحة القلب، وربما تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. يمكن أن تساعد القهوة الشخص كثيرًا. لذا، فشرب فنجان من القهوة لا يبقى الشخص مستيقظًا فحسب، بل يحافظ أيضًا على الصحة.
ومن الفوائد الصحية لشرب القهوة:
- تعزز مستويات الطاقة:
يوفر محتوى الكافيين الموجود في القهوة دفعة سريعة وفعالة للطاقة. عند تناوله، ينتقل الكافيين إلى الدماغ، حيث يمنع الخلايا العصبية من إفراز المادة المثبطة الأدينوزين (Adenosine)، مما يؤدي إلى زيادة إطلاق الخلايا العصبية لمواد الدوبامين والنورإبينفرين (Norepinephrine). والتى بدورها تؤدي ذلك إلى تعزيز مستويات الطاقة، وتحسين اليقظة، وتقليل مشاعر التعب، مما يجعل القهوة خيارًا شائعًا لبدء اليوم أو التغلب على الخمول بعد الظهر.

- تعزز الأداء البدني:
يزيد الكافيين من مستويات الأدرينالين في مجرى الدم، مما يجهز الجسم لمجهود بدني مكثف. يعزز هذا المنشط الأداء البدني من خلال تحسين القدرة على التحمل والقوة وإصدار رد الفعل. فهو يجمع الأحماض الدهنية من الأنسجة الدهنية، مما يجعلها متاحة لاستخدام الطاقة. يمكن أن يكون هذا التأثير مفيدًا بشكل خاص أثناء التدريبات أو الأنشطة الرياضية، مما يوفر تعزيزًا طبيعيًا وفعالًا للأداء.

- تدعم صحة الدماغ:
قد يحمي تناول القهوة بانتظام من أمراض مثل مرض الزهايمر (مرض النسيان) ومرض باركنسون (الشلل الرعاش). يساعد الكافيين ومضادات الأكسدة الموجودة في القهوة على حماية خلايا الدماغ من التلف ودعم صحة الدماغ بشكل عام. من خلال تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي، يمكن للقهوة أن تقلل من خطر التدهور المعرفي، وتعزز وظائف المخ بمرور الوقت.
المزيد عن مرض الزهايمر (النسيان) ..
المزيد عن الشلل الرعاش (مرض باركنسون) ..

- تساعد على فقدان الوزن:
القهوة يمكن أن تعزز عملية التمثيل الغذائي وتزيد من حرق الدهون، مما يساعد في فقدان الوزن. يحفز الكافيين الموجود في القهوة الجهاز العصبي، مما يشير إلى الخلايا الدهنية لتحطيم الدهون. بالإضافة إلى ذلك، فهو يزيد من معدل الأيض (التمثيل الغذائى)، مما يساعد الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة. وهذا يجعل القهوة مكملاً فعالاً لأولئك الذين يتطلعون إلى التحكم في وزنهم وتحسين مستويات لياقتهم البدنية.

- تحسن المزاج:
تعزز القهوة إنتاج الدوبامين، مما يعزز المزاج واليقظة. يحفز الكافيين الموجود في القهوة إطلاق الناقلات العصبية لمواد مثل الدوبامين والسيروتونين، والتي ترتبط بمشاعر السعادة. وهذا يمكن أن يؤدي إلى تحسين المزاج، وزيادة التحفيز، ونظرة أكثر إيجابية للحياة، مما يجعل القهوة محسنًا طبيعيًا للمزاج.
المزيد عن مفهوم السعادة ..
المزيد عن مفهوم الإيجابية فى حياتنا ..

- تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري:
شاربي القهوة لديهم خطر أقل للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. تساعد المركبات النشطة بيولوجيًا الموجودة في القهوة، مثل حمض الكلوروجينيك، على تحسين حساسية الأنسولين وتنظيم مستويات السكر في الدم. وإضافة كوب واحد من القهوة يومياً يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة 4٪، مما يجعله مشروبًا مفيدًا للحفاظ على مستويات صحية للسكر في الدم.
المزيد عن الداء السكرى ..
المزيد عن الأنسولين ..

- توفر العناصر الغذائية الأساسية:
تحتوي القهوة على الفيتامينات والمعادن الأساسية مثل ب2 (الريبوفلافين)، ب5 (حمض البانتوثنيك)، والمنجنيز. هذه العناصر الغذائية ضرورية لمختلف وظائف الجسم، بما في ذلك إنتاج الطاقة، وتكوين خلايا الدم الحمراء، والدفاع المضاد للأكسدة. الاستهلاك المنتظم للقهوة يمكن أن يساهم في تعزيز هذه العناصر الغذائية الحيوية، مما يدعم الصحة العامة للإنسان.

- تحارب الاكتئاب:
يرتبط تناول القهوة بانتظام بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب. يعمل الكافيين الموجود في القهوة كمضاد خفيف للاكتئاب عن طريق زيادة إنتاج الناقلات العصبية لمواد مثل السيروتونين والدوبامين. وفقا لدراسة أجرتها أبحاث الطب النفسي، فإن تناول 2-3 أكواب من القهوة المطحونة أو القهوة بالحليب يساعد في تقليل خطر الاكتئاب والقلق.
المزيد عن الاكتئاب ..

- تدعم صحة القلب:
يرتبط استهلاك القهوة المعتدل بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في القهوة على تقليل الالتهاب وتحسين وظيفة الأوعية الدموية، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. أظهرت الدراسات أن شرب القهوة باعتدال يمكن أن يكون جزءًا من نمط حياة صحي للقلب، ويدعم صحة القلب والأوعية الدموية.

- تحتوي على مضادات الأكسدة:
القهوة غنية بمضادات الأكسدة التي تحارب الأجسام الحرة وتقلل الالتهاب. تساعد مضادات الأكسدة هذه على حماية الخلايا من الضمور، وتقليل الإجهاد التأكسدي، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. من خلال دمج القهوة في الروتين اليومي للشخص، يمكن تعزيز دفاعات الجسم المضادة للأكسدة وتعزيز الصحة العامة.

- تقلل من خطر الإصابة بالسرطان:
يرتبط استهلاك القهوة بانتظام بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان الكبد وسرطان القولون والمستقيم. تساعد مضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات الموجودة في القهوة على حماية الخلايا من التلف وتقليل احتمالية النمو السرطاني. شرب القهوة بانتظام يمكن أن يساهم في تقليل خطر الإصابة بهذه الأنواع من السرطان.
المزيد عن سرطان الكبد ..
المزيد عن سرطان القولون والمستقيم ..

- تعزز وظائف الكبد:
تساعد القهوة على الحماية من أمراض الكبد وتحسين صحة الكبد. ارتبط استهلاك القهوة بانتظام بانخفاض خطر الإصابة بأمراض الكبد مثل تليف الكبد وسرطان الكبد. تساعد المركبات الموجودة في القهوة على تقليل التهاب الكبد ودعم وظائف الكبد بشكل عام، مما يعزز صحة الكبد على المدى الطويل.
المزيد عن تليف الكبد ..
فوائد القهوة للكبد منتشرة على نطاق واسع لدرجة أن البعض أطلق على القهوة اسم "الحبة السحرية لأمراض الكبد". توصلت دراسة كبيرة على القهوة أن شرب القهوة بانتظام (فنجانين أو أكثر يوميًا) يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض الكبد المزمنة وسرطان الكبد. وكانت التأثيرات مماثلة لكل من القهوة العادية والقهوة منزوعة الكافيين. وكانت الفوائد الصحية هي نفسها بالنسبة للقهوة سريعة التحضير أو المطحونة.
يبدو أن القهوة مفيدة للكبد بطرق متعددة. يرتبط شرب القهوة بانتظام بما يلي:
- انخفاض مستويات إنزيمات الكبد (ارتفاع إنزيمات الكبد يمكن أن يكون علامة على مرض الكبد، لذا فإن المستويات الطبيعية هي علامة جيدة على الصحة).
- انخفاض معدلات الإصابة بمرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD).
- تقل الإصابة بأمراض الكبد مثل تليف الكبد.
- انخفاض معدلات الإصابة بالنوع الأكثر شيوعًا من سرطان الكبد، وهو سرطان الخلايا الكبدية.
- انخفاض معدلات الوفيات للأشخاص الذين يعانون بالفعل من مرض الكبد المزمن.

- شرب القهوة مفيد للكلى:
تشير معظم الدراسات إلى أن القهوة لها تأثيرات وقائية على الكلى، وذلك بفضل مضادات الأكسدة. يرتبط شرب القهوة بما يلي:
- انخفاض خطر الإصابة بمرض الكلى المزمن (CKD).
المزيد عن أمراض الكلى المزمنة ..
- تحسين وظائف الكلى (تكون الكلى أقل عرضة لفقد البروتين في البول).
- انخفاض معدل الوفيات للأشخاص الذين يعانون من مرض الكلى المزمن.

- بالنسبة لأولئك الذين يعانون بالفع�� من مرض الكلى المزمن، يؤكد العلماء أنه لا بأس من شرب القهوة باعتدال (بحد أقصى 3 أكواب في اليوم). وبما أن الدراسات التي أجريت على القهوة والكلى ليست كلها واضحة المعالم، فإنها لا توصي بشرب القهوة لتحسين وظائف الكلى. ولكن، بشكل عام، القهوة باعتدال تبدو جيدة للكلى بالنسبة لمعظم الناس.
وإذا أوصى أخصائي الرعاية الصحية بالحد من كمية السوائل التي يشربها الشخص يوميًا بسبب مرض الكلى المزمن، فالقهوة تحسب من السوائل أيضًا.
لكن هل شرب الكثير من القهوة يسبب حصوات الكلى؟ ببساطة، لا. طالما لا يتعرض الشخص للجفاف، بل وتشير الدراسات إلى أن القهوة قد تقلل في الواقع من خطر الإصابة بحصوات الكلى. تختلف كمية المياه التي يحتاجها الأشخاص من شخص لآخر للبقاء رطبًا، لذا لابد من سؤال أخصائي الرعاية الصحية إذا لم تتوافر المعرفة للشخص بكمية السوائل التى يحتاجها جسده، حيث يعتمد ذلك على حجمه ومستوى نشاطه والمناخ والحالات الطبية الأخرى.
المزيد عن حصوات الكلى ..

- قد تقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية:
يرتبط شرب القهوة بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. تساعد خصائص القهوة المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة على تحسين وظيفة الأوعية الدموية وتقليل خطر الإصابة بجلطات الدم. أظهرت الدراسات أن الاستهلاك المعتدل للقهوة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، ويدعم صحة القلب والأوعية الدموية.
المزيد عن السكتة الدماغية ..

- تعزز الوظيفة الإدراكية:
تعمل القهوة على تحسين الذاكرة والتركيز والوظيفة الإدراكية الشاملة. يحفز الكافيين الموجود في القهوة الجهاز العصبي المركزي، مما يعزز اليقظة العقلية والأداء المعرفي. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تحسين التركيز، ومهارات أفضل في حل المشكلات، وصفاء للعقل، مما يجعل القهوة أداة قيمة لكافة الوظائف العقلية.

- تقلل من خطر حصوات المرارة:
القهوة قد تساعد في منع تكون حصوات المرارة. تحفز المركبات الموجودة في القهوة إنتاج الصفراء، والتي يمكن أن تمنع تبلور الكوليسترول في المرارة. تم ربط استهلاك القهوة بانتظام بانخفاض خطر الإصابة بحصوات المرارة، مما يدعم صحة الجهاز الهضمي.

- تحسن صحة الجهاز الهضمي:
القهوة تعزز الهضم الصحي وحركة الأمعاء. تعمل المركبات الموجودة في القهوة على تحفيز عضلات الجهاز الهضمي، مما يعزز حركة الأمعاء المنتظمة ويمنع الإمساك. شرب القهوة يمكن أن يدعم صحة الجهاز الهضمي بشكل عام ويضمن عمليات هضمية سلسة.
المزيد عن الإمساك ..

- قد تساعد في منع النقرس:
يرتبط استهلاك القهوة بانتظام بانخفاض خطر الإصابة بالنقرس. تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في القهوة على تقليل مستويات حمض اليوريك في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بنوبات النقرس. ومن خلال شرب القهوة بانتظام، يمكن دعم صحة المفاصل وتقليل احتمالية الإصابة بالنقرس.
المزيد عن مرض النقرس ..

- تحسن التنسيق:
تعزز القهوة وظائف المخ، وتعزز التنسيق وردود الفعل بشكل أفضل، مما يجعل المهام التي تتطلب الدقة أسهل وأكثر كفاءة.

- تقلل من خطر الإصابة بالتصلب المتعدد:
تم ربط استهلاك القهوة بانتظام بانخفاض خطر الإصابة بالتصلب المتعدد، ربما بسبب خصائصها الوقائية للأعصاب.
المزيد عن مرض التصلب العصبى المتعدد ..

- تساعد على منع تسوس الأسنان:
قد تمنع بعض المركبات الموجودة في القهوة نمو البكتيريا المسئولة عن تسوس الأسنان، مما يساهم في تحسين صحة الفم عند تناولها بدون سكريات أو أى مواد مضافة.
المزيد عن البكتيريا والفيروسات ..
المزيد عن تسوس الأسنان ..

* الآثار الجانبية للإفراط فى شرب القهوة:
على الرغم من أن الكافيين آمن بشكل عام عند تناوله بكميات منخفضة إلى معتدلة، إلا أن المستويات العالية من الاستهلاك يمكن أن تسبب آثارًا جانبية مزعجة وحتى خطيرة.
وقد أظهرت الأبحاث أن جينات الشخص لها تأثير كبير على تحمل آثار الكافيين. يمكن للبعض أن يستهلك كمية من الكافيين أكثر بكثير من البعض الآخر دون التعرض لآثار سلبية. والأكثر من ذلك، أن الأفراد الذين لم يعتادوا على الكافيين قد يعانون من أعراض بعد تناول ما يعتبر عادةً كم متوسط.

فيما يلي الآثار الجانبية للإفراط في تناول الكافيين:
- القلق:
من المعروف أن الكافيين يزيد من اليقظة. وهو يعمل عن طريق كبح تأثيرات الأدينوزين، وهي مادة كيميائية في الدماغ تجعل الشخص يشعر بالتعب. وفي الوقت نفسه، يؤدي إلى إطلاق الأدرينالين، وهو هرمون " الهروب" المرتبط بزيادة الطاقة. ومع ذلك، عند تناول جرعات أعلى، قد تصبح هذه التأثيرات أكثر وضوحًا، مما يؤدي إلى القلق والعصبية.
ويُعد اضطراب القلق الناجم عن الكافيين واحدًا من أربع متلازمات مرتبطة بالكافيين مدرجة في الدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات العقلية (DSM)، والذي تنشره الجمعية الأمريكية للطب النفسي.
تم الإبلاغ عن أن تناول كميات يومية عالية للغاية تبلغ 1000 ملجم أو أكثر يوميًا يسبب العصبية وأعراض مماثلة لدى معظم الأشخاص، في حين أن تناول كمية معتدلة قد يؤدي إلى تأثيرات مماثلة لدى الأفراد الذين لديهم حساسية للكافيين. بالإضافة إلى ذلك، ثبت أن الكميات الصغيرة من الكافيين قد تسبب التنفس السريع وتزيد مستويات التوتر عند تناولها في المرة الواحدة.
ومن المثير للاهتمام أن مستويات الكورتيزول (Cortisol) كانت متشابهة بين مستهلكي الكافيين المنتظمين والأقل تكرارًا، مما يشير إلى أن المركب قد يكون له نفس التأثير على مستويات التوتر بغض النظر عما إذا كان الشخص يشربه بشكل معتاد .. ومع ذلك، فإن هذه النتائج أولية.
محتوى الكافيين في القهوة متغير من نوع لآخر. وإذا لاحظ الشخص أنه يشعر بالتوتر، فعليه أن ينظر إلى كمية الكافيين التي يتناولها ويقلل منها.

- الأرق:
تُعد قدرة الكافيين على مساعدة الشخص على البقاء فى حالة يقظة ونشاط من أهم فوائده، لكن من ناحية أخرى، فإن تناول الكثير من الكافيين قد يجعل من الصعب الحصول على قسط كافٍ من النوم.
لقد توصلت الدراسات أن تناول كميات كبيرة من الكافيين يقلل من إجمالي وقت النوم، خاصة عند كبار السن. وعلى النقيض من ذلك، لا يبدو أن الكميات المنخفضة أو المعتدلة من الكافيين تؤثر على النوم بشكل كبير لدى الأشخاص الذين ينامون لفترات طويلة، أو حتى أولئك الذين يعانون من الأرق. قد لا يدرك الشخص أن تناول الكثير من الكافيين يتداخل مع نومه إذا قلل من كمية الكافيين التي يتناولها.

على الرغم من أن القهوة والشاي هما أكثر مصادر الكافيين تركيزًا، إلا أنه يوجد أيضًا في المياه الغازية والكاكاو ومشروبات الطاقة وأنواع عديدة من الأدوية.
والأهم من ذلك، أن كمية الكافيين التي يمكن تناولها دون التأثير على النوم ستعتمد على جينات الشخص وعوامل أخرى.
بالإضافة إلى ذلك، قد يتداخل الكافيين الذي يتم تناوله في وقت لاحق من اليوم مع النوم لأن آثاره قد تستغرق عدة ساعات حتى تزول.
أظهرت الأبحاث أنه بينما يبقى تأثير الكافيين فى الجسم لمدة خمس ساعات في المتوسط، فإن الفترة الزمنية قد تتراوح من ساعة ونصف إلى تسع ساعات، اعتمادًا على الفرد.
وقد أُجريت بعض الدراسات حول كيفية تأثير توقيت تناول الكافيين على النوم. أعطى الباحثون 12 من البالغين الأصحاء 400 ملجم من الكافيين إما قبل ست ساعات من موعد النوم، أو قبل ثلاث ساعات من موعد النوم، أو قبل وقت النوم مباشرة.
زاد الوقت الذي استغرقته المجموعات الثلاث للنوم والوقت الذي أمضوه مستيقظين في الليل بشكل ملحوظ. تشير هذه النتائج إلى أنه من المهم الانتباه إلى كمية وتوقيت الكافيين لتحسين النوم.

- مشاكل في الجهاز الهضمي:
يجد الكثير من الناس أن فنجان القهوة الصباحي يساعد على تحريك الأمعاء.
ويعزى تأثير القهوة الملين إلى إطلاق هرمون الجاسترين (Gastrin hormone)، وهو هرمون تفرزه المعدة ويسرع نشاط القولون. والأكثر من ذلك، فقد ثبت أن القهوة منزوعة الكافيين تنتج استجابة مماثلة.
ونظرًا لهذا التأثير، فليس من المستغرب أن تؤدي الجرعات الكبيرة من الكافيين إلى براز لين أو حتى إسهال لدى بعض الأشخاص. على الرغم من أنه كان يعتقد لسنوات عديدة أن القهوة تسبب قرحة المعدة، إلا أن دراسة كبيرة أجريت على أكثر من 8000 شخص لم تجد أي صلة بين القهوة والإصابة بقرحة المعدة.
المزيد عن قرحة المعدة ..
من ناحية أخرى، تشير بعض الدراسات إلى أن المشروبات التي تحتوي على الكافيين قد تؤدي إلى تفاقم ارتجاع الحمض المعدي المريئي (GERD) لدى بعض الأشخاص. ويبدو أن هذا ينطبق بشكل خاص على القهوة.
المزيد عن ارتجاع الحمض المعدى (حرقان فم المعدة) ..
في دراسة أخرى صغيرة، عندما شرب خمسة بالغين أصحاء الماء المحتوي على الكافيين، عانوا من استرخاء العضلات الذي يمنع محتويات المعدة من الصعود إلى الحلق - وهي السمة المميزة لارتجاع المريء.
نظرًا لأن القهوة يمكن أن يكون لها تأثيرات كبيرة على وظيفة الجهاز الهضمي، فعلى الشخص تقليل الكمية التي يشربها أو التحول إلى الشاي إذا واجه أي مشاكل.

- ضعف العضلات:
انحلال العضلات هى حالة خطيرة للغاية حيث تدخل ألياف العضلات التالفة إلى مجرى الدم، مما يؤدي إلى الفشل الكلوي ومشاكل أخرى.
المزيد عن الفشل الكلوى ..
تشمل الأسباب الشائعة لانحلال العضلات: الصدمات والعدوى وتعاطي المخدرات وإجهاد العضلات ولدغات الثعابين السامة أو الحشرات. بالإضافة إلى ذلك، كانت هناك عدة تقارير عن انحلال العضلات المرتبط بالإفراط في تناول الكافيين، على الرغم من أن هذا نادر نسبيًا.
في إحدى الحالات، أصيبت إمرأة بالغثيان والقيء والبول الداكن بعد شرب لتر من القهوة التي تحتوي على ما يقرب من 565 ملجم من الكافيين. ولحسن الحظ، تعافت بعد علاجها بالأدوية والسوائل.
والأهم من ذلك، أن هذه جرعة كبيرة من الكافيين تم استهلاكها خلال فترة زمنية قصيرة، خاصة بالنسبة لشخص لم يعتاد عليها أو لديه حساسية عالية لتأثيراتها. ومن أجل تقليل خطر انحلال العضلات، من الأفضل الحد من تناوله الكافيين لحوالي 400 ملجم يوميًا، إلا إذا كان الشخص معتادًا على استهلاك المزيد.

- الإدمان:
على الرغم من كل الفوائد الصحية للكافيين، ليس هناك من ينكر أنه قد يصبح عادة. وتشير إحدى الدراسات إلى أنه على الرغم من أن الكافيين يحفز بعض المواد الكيميائية في الدماغ بشكل مشابه للطريقة التي يفعل بها الكوكايين والأمفيتامينات، إلا أنه لا يسبب الإدمان الكلاسيكي (المتعارف عليه) كما تفعل هذه المواد. ومع ذلك، فإنه قد يؤدي إلى الاعتماد النفسي أو الجسدي، وخاصة عند تناول جرعات عالية. بالإضافة إلى ذلك، يبدو أن تكرار تناول الكافيين يلعب دورًا في الاعتماد عليه.
المزيد عن إدمان الكوكايين ..
وتم إجراء إحدى التجارب لمعرفة مدى تأثر الشخص بعدم تناول الكافيين: أكمل 213 من مستخدمي الكافيين استبيانات بعد مرور 16 ساعة دون تناوله. كان لدى المستخدمين يوميًا إحساس أكبر بالصداع والتعب وأعراض الانسحاب الأخرى مقارنة بالمستخدمين غير اليوميين.
وعلى الرغم من أن المركب لا يبدو أنه يسبب إدمانًا حقيقيًا، فإذا كان الشخص يشرب بانتظام الكثير من القهوة أو المشروبات الأخرى التي تحتوي على الكافيين، فهناك احتمال كبير جدًا أن يصبح معتمدًا على آثاره.

- ضغط الدم المرتفع:
بشكل عام، لا يبدو أن الكافيين الموجود فى القهوة يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية لدى معظم الناس. ومع ذلك، فقد ثبت أنه يرفع ضغط الدم في العديد من الدراسات بسبب تأثيره التحفيزي على الجهاز العصبى.
يُعد ارتفاع ضغط الدم أحد عوامل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية لأنه قد يؤدي إلى ضمور الشرايين بمرور الوقت، مما يحد من تدفق الدم إلى القلب والمخ.
ولحسن الحظ، يبدو أن تأثير الكافيين على ضغط الدم مؤقت. ويبدو أيضًا أن له التأثير الأقوى على الأشخاص الذين لم يعتادوا على استهلاكه.
كما تبين أيضًا أن تناول كميات كبيرة من الكافيين يرفع ضغط الدم أثناء ممارسة التمارين الرياضية لدى الأشخاص الأصحاء، وكذلك لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع طفيف في ضغط الدم. لذلك، من المهم الانتباه إلى جرعة وتوقيت تناول الكافيين، خاصة إذا كان الشخص يعاني بالفعل من ارتفاع ضغط الدم.

- معدل ضربات القلب السريع:
قد تؤدي التأثيرات التحفيزية لتناول كميات كبيرة من الكافيين إلى نبض قلب سريع. وقد يؤدي أيضًا إلى تغير في إيقاع ضربات القلب، يسمى الرجفان الأذيني (Atrial fibrillation)، والذي تم الإبلاغ عنه لدى الشباب الذين تناولوا مشروبات الطاقة التي تحتوي على جرعات عالية للغاية من الكافيين.
وقد أصيبت إمرأة تناولت جرعة كبيرة من مسحوق وأقراص الكافيين في محاولة انتحار بمعدل ضربات قلب سريع للغاية وفشل كلوي ومشاكل صحية خطيرة أخرى.
المزيد عن ظاهرة الانتحار ..
ومع ذلك، لا يبدو أن هذا التأثير يحدث عند الجميع. في الواقع، حتى بعض الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب قد يكونون قادرين على تحمل كميات كبيرة من الكافيين دون أي آثار ضارة.
في إحدى الدراسات الخاضعة للرقابة، عندما تناول 51 مريضًا بقصور القلب 100 ملجم من الكافيين في الساعة لمدة خمس ساعات، ظلت معدلات ضربات القلب طبيعية.
بغض النظر عن نتائج الدراسة المختلطة، إذا لاحظ الشخص أي تغييرات في معدل ضربات القلب بعد شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين، عليه بالتفكير في تقليل تناوله له.

- التعب:
من المعروف أن الشاي من المشروبات الأخرى التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والتى تعزز مستويات الطاقة. ومع ذلك، يمكن أن يكون لها أيضًا تأثير معاكس من خلال التسبب في التعب المرتد بعد زوال تأثير الكافيين.

وتشير نتائج الدراسات أنه على الرغم من أن مشروبات الطاقة التي تحتوي على الكافيين تزيد من اليقظة وتحسن الحالة المزاجية لعدة ساعات، إلا أن الشخص يكون في كثير من الأحيان أكثر تعبًا من المعتاد في اليوم التالي بعد زوال تأثير الكافيين من الجسم.
ولتحقيق أقصى قدر من فوائد الكافيين على الطاقة وتجنب التعب الارتدادي، على الشخص تناوله بجرعات معتدلة وليس عالية.

- كثرة التبول:
زيادة التبول هو أحد الآثار الجانبية الشائعة لتناول كميات كبيرة من الكافيين بسبب تأثيرات المركب التحفيزية على المثانة. ربما يلاحظ الشخص أنه يحتاج إلى التبول بشكل متكرر عندما يشرب المزيد من القهوة أو الشاي أكثر من المعتاد، وخاصة كبار السن والذين يعانون من فرط نشاط المثانة أو سلس البول.
في إحدى الدراسات، شهد 12 شخصًا من الشباب إلى منتصف العمر الذين يعانون من فرط نشاط المثانة والذين تناولوا 4.5 ملجم لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، زيادات كبيرة في تكرار التبول.
بالنسبة لشخص يزن 68 كجم، فإن هذا يعادل حوالي 300 ملجم من الكافيين يوميًا.
بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي تناول كميات كبيرة منه إلى زيادة احتمالية الإصابة بسلس البول لدى الأشخاص الذين لديهم مثانة صحية.
توصلت إحدى الدراسات الكبيرة في آثار تناول كميات كبيرة من الكافيين على سلس البول لدى أكثر من 65000 إمرأة لا تعاني من سلس البول. أولئك الذين تناولوا أكثر من 450 ملجم يوميًا كان لديهم خطر متزايد للإصابة بسلس البول، مقارنة بأولئك الذين تناولوا أقل من 150 ملجم يوميًا.
المزيد عن سلس البول (التبول اللإرادى) ..
فإذا كان الشخص يشرب الكثير من المشروبات التي تحتوي على الكافيين وفى مقدمتها القهوة ويشعر أن التبول أصبح أكثر تكرارًا مما ينبغي، فقد يكون من الجيد تقليل تناوله لمعرفة ما إذا كانت الأعراض تتحسن.

* أشخاص يجب عليهم تجنب شرب القهوة أو عدم الإفراط فى شربها؟
يجب على بعض الأشخاص تجنب شرب القهوة أو الحد منها كثيراً، ومن بين هذه الأشخاص:
- المرأة الحامل:
قد يكون شرب كميات معتدلة من القهوة أثناء الحمل آمنًا. عدم شرب أكثر من 3 فناجين من القهوة يومياً. وهذا يوفر حوالي 300 ملجم من الكافيين. ربما يكون استهلاك أكثر من ذلك أثناء الحمل غير آمن وقد تم ربطه بزيادة خطر الإجهاض، وزيادة خطر متلازمة موت الرضع المفاجئ (SIDS)، والآثار السلبية الأخرى، بما في ذلك أعراض انسحاب الكافيين عند الأطفال حديثي الولادة وانخفاض الوزن عند الولادة.
المزيد عن الإجهاض ..
المزيد عن الولادة ..

- مع الرضاعة الطبيعية:
قد يكون شرب 1-2 كوب من القهوة يومياً أثناء الرضاعة الطبيعية آمناً. لكن شرب كميات أكبر ربما يكون غير آمن. ينتقل الكافيين الموجود في القهوة إلى حليب الثدي. قد يسبب التهيج وزيادة حركات الأمعاء عند الرضع.

- الأطفال:
من المحتمل أن تكون القهوة التي تحتوي على الكافيين آمنة للأطفال عند تناولها بالكميات الطبيعية الموجودة في الأطعمة والمشروبات.

- اضطرابات القلق:
قد يؤدي الكافيين الموجود في القهوة إلى تفاقم القلق.
المزيد عن القلق النفسى ..

- الاضطراب ثنائي القطب:
قد يؤدي الكافيين الموجود في القهوة إلى تفاقم أعراض الهوس.
المزيد عن الاضطراب ثنائى القطب ..

- اضطرابات النزيف:
قد يؤدي الكافيين الموجود في القهوة إلى إبطاء تجلط الدم ويجعل اضطرابات النزيف أسوأ.
المزيد عن الجلطة الدموية ..

- أمراض القلب:
لا يبدو أن شرب القهوة بشكل يومي يزيد من خطر حدوث مضاعفات خطيرة ناجمة عن أمراض القلب. لكن الأشخاص الذين يدخنون ويعانون من أمراض القلب قد يكونون أكثر عرضة للوفاة بسبب أمراض القلب إذا تناولوا القهوة يوميا.

- الإسهال:
يمكن أن يؤدي الكافيين الموجود في القهوة، خاصة عند تناوله بكميات كبيرة، إلى تفاقم الإسهال.
المزيد عن الإسهال ..

- التشنجات:
القهوة تحتوي على مادة الكافيين. يجب على الأشخاص المصابين بالصرع تجنب استخدام الكافيين بجرعات عالية. وينبغي استخدام جرعات منخفضة من الكافيين بحذر.

- الجلوكوما:
شرب القهوة التي تحتوي على الكافيين يزيد الضغط داخل العين. تبدأ الزيادة خلال 30 دقيقة وتستمر لمدة 90 دقيقة على الأقل. إذا كان الشخص يعاني من الجلوكوما، عليه شرب القهوة بحذر.
المزيد عن الجلوكوما (الماء الأزرق) ..

- ارتفاع ضغط الدم:
شرب القهوة التي تحتوي على الكافيين قد يزيد من ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
المزيد عن ضغط الدم ..
المزيد عن ضغط الدم المرتفع ..

- متلازمة القولون العصبي (IBS):
القهوة تحتوي على مادة الكافيين. الكافيين الموجود في القهوة، خاصة عند تناوله بكميات كبيرة، قد يؤدي إلى تفاقم الإسهال وأعراض القولون العصبي الأخرى.
المزيد عن القولون العصبى ..

- فقدان السيطرة على المثانة:
تحتوي القهوة على مادة الكافيين. الكافيين يمكن أن يجعل السيطرة على المثانة أسوأ من خلال زيادة تكرار التبول والرغبة في التبول.

- التدخين:
الأشخاص الذين يدخنون ويشربون القهوة قد يكونون أكثر عرضة للوفاة بسبب أمراض القلب أو مرض السرطان.
المزيد عن مرض السرطان ..

- ترقق العظام (هشاشة العظام):
شرب القهوة التي تحتوي على الكافيين يمكن أن يزيد من كمية الكالسيوم التي يتم التخلص منها في البول. وهذا قد يضعف العظام. إذا كان الشخص يعاني من هشاشة العظام، فعليه عدم شرب أكثر من 3 فناجين من القهوة يوميًا. إذا كان يتمتع بصحة جيدة بشكل عام ويحصل على ما يكفي من الكالسيوم من طعامه أو مكملاته الغذائية، فلا يبدو أن شرب حوالي 4 أكواب من القهوة يوميًا يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
المزيد عن الكالسيوم ..
المزيد عن المكملات الغذائية ..
المزيد عن هشاشة العظام ..

يمكن أن يكون للقهوة تأثيرات مفيدة مهمة على صحة الشخص العادي. فإذا كان الشخص لا يشرب القهوة بالفعل، فهذه الفوائد ليست سببا مقنعا للبدء في القيام بذلك. فهناك سلبيات كذلك.
ولكن إذا كان يشرب القهوة ويستمتع بها، فيبدو أن الفوائد تفوق السلبيات بكثير .. فالقهوة تنتمي إلى نفس فئة المشروبات الصحية مثل الشاي الأخضر.