الكافيين .. مصادره وعلامات التسمم به

* الكافيين: لا يستطيع الكثير منا بدء يومهم دون تناول فنجان من القهوة. قد يكون أحد الأسباب هو أنه يزودنا بكمية من الكافيين، وهو منبه خفيف للجهاز العصبي المركزي الذي يعزز مستويات اليقظة والطاقة لدينا بسرعة. وبطبيعة الحال، القهوة ليست المشروب الوحيد الذي يحتوي على الكافيين.

الكافيين هو مادة موجودة في بعض النباتات. ويمكن أيضًا أن يكون من صنع الإنسان ويضاف إلى الأطعمة. وهو منبه للجهاز العصبي المركزي ومدر للبول (مادة تساعد على تخليص الجسم من السوائل). يتم امتصاص الكافيين ويمر بسرعة إلى الدماغ. لا يتجمع في مجرى الدم ولا يخزن في الجسم. ويترك الجسم في البول بعد عدة ساعات من تناوله. ليست هناك حاجة غذائية للكافيين. ويمكن تجنبه في النظام الغذائي .. فالكثير من الناس ما زالوا يعتقدون خطأً أن فنجانًا من القهوة سيساعد الشخص على "اليقظة"، لكن يمكن استخدام الكافيين للتخفيف من التعب أو النعاس على المدى القصير.

* امتصاص الكافيين والتمثيل الغذائى له:
يتم امتصاص الكافيين خلال 45 دقيقة تقريبًا بعد تناوله، ويبلغ ذروته في الدم في أي مكان فى الجسم من 15 دقيقة إلى ساعتين. يتم امتصاص الكافيين الموجود في المشروبات مثل القهوة والشاي والمياه الغازية بسرعة في الأمعاء ويذوب في جزيئات الماء والدهون في الجسم.

كما أنه قادر على الوصول إلى الدماغ. يمكن للطعام أو المكونات الغذائية، مثل الألياف، الموجودة في الأمعاء أن تؤخر سرعة وصول الكافيين إلى ذروته في الدم. لذلك، فإن شرب القهوة الصباحية على معدة فارغة قد يمنح الشخص دفعة طاقة أسرع مما لو شربها أثناء تناول وجبة الإفطار.
المزيد عن الألياف ..
المزيد عن أهمية تناول وجبة الإفطار..

حبوب القهوة التى تحتوى على كافيين

يتم تكسير (انحلال) الكافيين بشكل رئيسي في الكبد. ويمكن أن يبقى في الدم في أي مكان بالجسم من 1.5 إلى 9.5 ساعة، اعتمادا على عوامل مختلفة. يُسرع التدخين من تحلل الكافيين، في حين أن الحمل وموانع الحمل الفموية يمكن أن تبطئ من تحلل الكافيين. خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل، يمكن أن يبقى الكافيين في الجسم لمدة تصل إلى 15 ساعة.
المزيد عن وسائل منع الحمل الفموية ..

* مصادر الكافيين:
يوجد الكافيين بشكل طبيعي في الفاكهة، وحبوب القهوة، والكاكاو، ونباتات الجوارانا (Guarana plants) - جوارانا هو مستخلص من بذور نبات حوض الأمازون المعروف باسم باولينيا كوبانا (P. cupana). يعود تاريخ استهلاك الجوارانا إلى قرون مضت في البرازيل وتشمل بعض استخداماته التقليدية مصدرًا للطاقة وعلاجًا للصداع والحمى. كشفت الأبحاث منذ ذلك الحين عن مجموعة متنوعة من الاستخدامات المحتملة الأخرى لهذا المستخلص النباتي متعدد الاستخدامات.
المزيد عن صداع الكافيين ..
يتم إضافة الكافيين أيضًا إلى المشروبات والمكملات الغذائية. هناك خطر من شرب كميات زائدة من المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل المياه الغازية ومشروبات الطاقة التى يتم شربها مثلجة لأنها سهلة وسريعة الهضم وبكميات كبيرة.
المزيد عن المكملات الغذائية ..

- الشاي الأخضر:
يحتوي الشاى الأخضر على حوالي 28 ملجم. أما الشاي الأخضر منزوع الكافيين على 2 ملجم، بينما لا يحتوي شاي الأعشاب على أي شيء.
المزيد عن فوائد الشاى الأخضر ..

- الشيكولاته (الكاكاو):
تحتوي 28 جرام من الشيكولاته الداكنة على حوالي 24 ملجم من الكافيين، بينما تحتوي شيكولاته الحليب على ربع هذه الكمية.
المزيد عن الشيكولاته ..

نبات الجوارانا الذى يحتوى على الكافيين

- الجوارانا:
هذه بذرة من نبات أمريكا الجنوبية تتم معالجتها كمستخلص في الأطعمة ومشروبات ومكملات الطاقة. تحتوي بذور الجوارانا على حوالي أربعة أضعاف كمية الكافيين الموجودة في حبوب القهوة. يمكن أن تحتوي بعض المشروبات التي تحتوي على خلاصة هذه البذور على ما يصل إلى 125 ملجم من الكافيين لكل حصة. تحتوي هذه البذرة على العديد من المركبات النشطة بيولوجيًا وقد يكون له فوائد صحية مختلفة، مثل زيادة مستويات الطاقة وتعزيز الإدراك.

المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة تحتوى على كافيين

- مشروبات الطاقة:
يحتوي كوب واحد أو 230 جرام من مشروب الطاقة على حوالي 85 ملجم من الكافيين. ومع ذلك، تبلغ حصة مشروب الطاقة القياسية 450 جرام، وهو ما يضاعف الكافيين إلى 170 ملجم. تحتوي جرعة صغيرة بحجم 60 جرام على حوالي 200 ملجم من الكافيين.

- المياه الغازية:
تحتوي علبة 340 من المياه الغازية الداكنة على حوالي 40 ملجم من الكافيين.
المزيد عن إدمان المياه الغازية ..

مكملات الكافيين الغذائية

- المكملات الغذائية:
تحتوي مكملات الكافيين على حوالي 200 ملجم لكل قرص، أو الكمية الموجودة في كوبين من القهوة الساخنة.

- قطع البروتين (Protein Bars):
يتم وضع الكافيين من ضمن مكونات قطع البروتين بما يصل إلى 50 ملجم من الكافيين لكل قطعة. وهو ما يعادل حوالي 115 جرام، أو نصف كوب من القهوة.

- دقيق الشوفان سريع التحضير (Instant oatmeal):
يتوفر دقيق الشوفان سريع التحضير الذي يحتوي على الكافيين - وبعضه مصنوع من حبوب الشوفان الكاملة - والذي يحتوي على كمية من الكافيين لكل حصة تعادل ما يعادل كوبًا واحدًا من القهوة. أو يمكن صنع دقيق الشوفان الذي يحتوي على الكافيين منزلياً عن طريق نقعه في القهوة بدلًا من الماء الساخن – ومذاقه لذيذ.
المزيد عن فوائد الشوفان المتعددة ..

الأرق من الآثار الجانبية لتناول الكافيين

- لا يوجد الكافيين في الأطعمة والمشروبات فحسب:
يوجد في الأدوية المختلفة. غالبًا ما يتم إضافته إلى المسكنات (مسكنات الألم) لتوفير راحة أسرع وأكثر فعالية من الألم والصداع. يصاحب الصداع أو آلام الصداع النصفي تضخم في الأوعية الدموية الملتهبة؛ الكافيين له تأثير معاكس فهو يقلل الالتهاب، مما قد يخفف الألم. يوجد الكافيين فى حبوب الحمية (الرجيم) التي لا تستلزم وصفة طبية، وأدوية البرد
المزيد عن الصداع النصفى ..
المزيد عن نزلات البرد ..

* الكميات الموصى بها من الكافيين:
يستهلك البالغون في المتوسط 135 ملجم من الكافيين يوميًا، أو الكمية الموجودة في 1.5 كوب من القهوة (كوب واحد = 230 جرام). تعتبر إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) أن 400 مليجرام (حوالي 4 أكواب من القهوة) هي كمية آمنة من الكافيين للبالغين الأصحاء لتناولها يوميًا. ومع ذلك، يجب على النساء الحوامل الحد من تناول الكافيين إلى 200 ملجم يوميا (حوالي 2 كوب من القهوة)، وفقا للكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء (American College of Obstetricians and Gynecologists).
وتقترح الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال (The American Academy of Pediatrics) أن الأطفال تحت سن 12 عامًا يجب ألا يتناولوا أي أطعمة أو مشروبات تحتوي على الكافيين. بالنسبة للمراهقين بعمر 12 عامًا فما فوق، يجب أن يقتصر تناول الكافيين على ما لا يزيد عن 100 ملجم يوميًا. هذه هي الكمية الموجودة في علبتين أو ثلاث علب من المياه الغازية سعة 340 جرام.

لا يوصى للأطفال بشرب المشروبات التى تحتوى على كافيين

* الطفل والكافيين:
لا توجد حاليًا إرشادات محددة لاستهلاك الكافيين لدى الأطفال والمراهقين، ولا تشجع الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال (The American Academy of Pediatrics) استخدامه، وخاصة مشروبات الطاقة.
تحتوي هذه المشروبات غالبًا على كمية كبيرة من الكافيين بالإضافة إلى المنشطات الأخرى، مما قد يسبب مشاكل في النوم، بالإضافة إلى العصبية واضطرابات المعدة. تعتبر الكميات الصغيرة من الكافيين أثناء الحمل آمنة .. مع تجنب الكميات الكبيرة.
ينتقل الكافيين، مثل الكحول، عبر مجرى الدم إلى المشيمة. يمكن أن يكون للإفراط في تناول الكافيين تأثير سلبي على نمو الطفل. الكافيين منبه، لذلك فهو يزيد من معدل ضربات القلب والتمثيل الغذائي. وكلاهما يمكن أن يؤثر على الطفل.
خلال فترة الحمل، من الجيد تناول كوب أو كوبين صغيرين (240 إلى 480 مليلترًا) من القهوة أو الشاي المحتوي على الكافيين يوميًا. ومع ذلك، على المرأة الحامل الحد من تناولها إلى أقل من 200 ملجم يوميًا.
كما تتفاعل العديد من الأدوية مع الكافيين، لذا لابد من التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية حول التفاعلات المحتملة مع الأدوية التي يتناولها الشخص كما سبق وأن أشرنا إلى ذلك.
إذا كان الشخص يحاول التقليل من الكافيين، عليه التقليل ببطء لمنع أعراض الانسحاب.

* علامات التسمم بالكافيين:
لوحظ التسمم بالكافيين عند تناول 1.2 جرام أو أكثر في جرعة واحدة. ويعتقد أن استهلاك 10-14 جرامًا في المرة الواحدة يكون مميتًا. إن تناول ما يصل إلى 10 جرام من الكافيين يسبب تشنجات وقيء، ولكن الشفاء من الأعراض ممكن فى خلال 6 ساعات تقريبًا. تشمل الآثار الجانبية عند تناول جرعات أقل من 1 جرام الأرق، والتهيج، والعصبية، والقيء، وسرعة ضربات القلب، والرعشة. لا تظهر السُمية بشكل عام عند شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين لأنه يجب تناول كمية كبيرة جدًا خلال ساعات قليلة للوصول إلى مستوى سام (10 جرام من الكافيين تعادل حوالي 100 كوب من القهوة). غالبًا ما يتم ملاحظة مستويات الدم الخطيرة عند الإفراط في استخدام حبوب أو أقراص الكافيين.

يمكن أن يتفاعل الكافيين مع الأدوية المختلفة. يمكن أن يتسبب ذلك في تثبيط فاعلية الدواء، مما يفقد فعاليته. يمكن أن يسبب ضربات قلب سريعة بشكل خطير وارتفاع ضغط الدم إذا تم تناوله مع أدوية منشطة أخرى. في بعض الأحيان يمكن للدواء أن يبطئ عملية التمثيل الغذائي للكافيين في الجسم، مما قد يزيد من خطر العصبية والاستثارة، خاصة إذا كان الشخص يميل إلى شرب العديد من المشروبات التي تحتوي على الكافيين على مدار اليوم. إذا كان يشرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين يوميًا، فلابد من التحدث مع الطبيب حول التفاعلات المحتملة عند بدء دواء جديد.
المزيد عن ارتفاع ضغط الدم ..

* تحمل الكافيين (Caffeine-tolerance):
غالبًا ما يطور الأشخاص "قدرة على تحمل الكافيين" عند تناوله بانتظام، مما قد يقلل من آثاره المنشطة ما لم يتم استهلاك كمية أكبر. عند التوقف فجأة عن تناول الكافيين، غالبًا ما تتبع أعراض الانسحاب مثل الاستثارة والصداع والمزاج المكتئب والتعب. تكون الأعراض أقوى في غضون أيام قليلة بعد التوقف عن الكافيين، ولكنها تميل إلى التراجع بعد حوالي أسبوع واحد. إن تقليل الكمية تدريجيًا قد يساعد في تقليل الآثار الجانبية له.

وتوجد قدرة تحمل واستجابات مختلفة للكافيين بين الأشخاص، ويرجع ذلك جزئيًا إلى الاختلافات الجينية. إن تناول الكافيين بانتظام، مثل شرب فنجان من القهوة كل يوم، يمكن أن يعزز تحمل الكافيين لدى بعض الأشخاص، وبالتالي قد تنخفض الآثار الجانبية للكافيين بمرور الوقت. على الرغم من أننا نميل إلى ربط الكافيين في أغلب الأحيان بالقهوة أو الشاي، إلا أن الآثار الصحية للكافيين نفسه ترتبط بمختلف الأطعمة والمشروبات التى تحتوى عليه.

عادةً ما يلاحظ الشخص المعتاد على شرب الكافيين تغيرًا في أنماط نومه، أو يعانى من اضطرابات النوم طوال الليل. هذه الآثار الجانبية وغيرها مثل القلق، والأرق، والاستثارة، وانخفاض التنسيق قد تقل شدتها عندما يتم استهلاك الكافيين بانتظام بجرعات يومية عالية (على سبيل المثال، خمسة أو أكثر من ثمانية فناجين من القهوة يوميًا). يُعرف هذا التأثير باسم "التحمل الكامل"، مما يعني أنه يعانى من انخفاض الاستجابة بعد الاستخدام المتكرر ولفترات طويلة. لذلك، في حين أن الشخص يمكن أن يصبح متحملاً للكافيين، إلا أنه في أغلب الأحيان سيظل يعاني من الأرق والآثار الجانبية الأخرى، ولكن بدرجة أقل من مستخدم الكافيين العادي.
الكافيين، عند تناوله باعتدال، يمكن أن يكون مفيدًا للصحة، على الرغم من وجود بعض الآثار الجانبية له التي قد تكون غير مرغوب فيها. وإذا كان الشخص لا يرغب فى شرب القهوة، ولكنه يحتاج إلى دفعة صباحية من الطاقة، فعليه تجربة بعض المصادر البديلة. وبشكل عام، لابد من الانتباه إلى كمية الكافيين التي يتناولها مع عدم تشجيع الأطفال على تطوير عادة الكافيين لديهم.