 |
* ما هى الأطعمة فى مجموعة الفاكهة؟
جميع الفاكهة وعصائرها تنتمى لهذه المجموعة الغذائية
من الفاكهة. وقد تكون الفاكهة طازجة أو معلبة .. أو
مجمدة أو مجففة.
المزيد عن الفاكهة المجففة .. |
* ما الذى يُعد على أنه كوباً من الفاكهة؟
بوجه عام، فإن كوب واحد من الفاكهة أو عصير الفاكهة
الطبيعى (100% طبيعى) أو ½ كوب من الفاكهة المجففة يتم
حسابه على أنه كوب من مجموعة الفاكهة الموصى للشخص
بتناولها يومياً.
* ما أهمية تناول الفاكهة لصحة الإنسان؟
للفواكه منافع ومزايا صحية عديدة، والأشخاص التى تعتمد
عليها بشكل أكثر هى والخضراوات كجزء أساسى من نظام
غذائهم الصحى تقل لديهم احتمالية الإصابة بالأمراض
المزمنة. والفاكهة تمد جسم الإنسان بقيم غذائية
ضرورية.
- الفوائد الصحية للفاكهة:
- تناول أطعمة أو وجبات غنية بالفاكهة والخضراوات يقلل
من مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض الأوعية
الدموية.
المزيد عن السكتة الدماغية ..
- تناول أطعمة أو وجبات غنية بالفاكهة والخضراوات يقلل
من مخاطر الإصابة بمرض السكرى (النوع الثانى).
المزيد عن مرض السكرى ..
- تناول أطعمة أو وجبات غنية بالفاكهة والخضراوات يحمى
من الإصابة بأنواع من السرطانات مثل سرطان الفم
والمعدة والقولون والمستقيم.
- تناول أطعمة أو وجبات غنية بالألياف مثل الفاكهة
والخضراوات يقلل من أمراض
الشرايين التاجية.
- تناول الأطعمة أو الوجبات الغنية بالخضراوات
والفاكهة والمتوافر فيهما عنصر البوتاسيوم يقلل من
تكون الحصوات الكلوية، ويجنب الإنسان فقده لكثافة
عظامه.
المزيد عن الحصوة اكلوية ..
-
تناول الأطعمة مثل الفاكهة القليلة فى سعراتها
الحرارية لكل كوب بدلاً من الأطعمة الأخرى العالية فى
نسبة
سعراتها الحرارية قد يساعد على تخفيض نسب السعرات
الحرارية المستهلكة من قبل الإنسان.
أهمية تناول الخضراوات والفاكهة .. المزيد
الألياف .. المزيد
 * القيم الغذائية الموجودة فى مجموعة الفاكهة:
- غالبية أنواع الفاكهة منخفضة بشكل طبيعى فى نسبة
الدهو�� والصوديوم
والسعرات الحرارية .. أو قد لا تحتوى على أية سعرات
حرارية.
- الفاكهة مصدر هام للعديد من المواد الغذائية بما
فيها:
البوتاسيوم، الألياف،
فيتامين (ج)، والفولات ..
المزيد عن الحامض الفولى ..
- الأطعمة الغذائية الغنية بالبوتاسيوم تساعد فى
الحفاظ على معدلات ضغط الدم الصحية. من أنواع الفاكهة
التى تحتوى على البوتاسيوم: الموز، البرقوق وعصيره،
الخوخ المجفف، المشمش، الكانتلوب، عصير البرتقال.
المزيد عن الفوائد الصحية
للكانتلوب ..
- أما الألياف فى الفاكهة فتقلل من ارتفاع معدلات
الكوليسترول فى الدم وبالتالى تقلل من مخاطر
الإصابة بأمراض القلب. كما أن الألياف تعالج الإمساك
والبواسير، كما تعطى إحساس بالامتلاء والشبع .. وتعطى
نسب أقل من الكوليسترول. ثمرة الفاكهة الكاملة أو
المقطعة تحتوى على ألياف أكثر أما العصائر فتحتوى على
كم أقل من الألياف أو قد لا تحتوى على الألياف.
المزيد عن الإمساك ..
المزيد عن البواسير ..
- فيتامين (ج) هام لنمو
أنسجة الجسم وتجديدها، يساعد
هذا
الفيتامين على الالتئام السريع للجروح والقطع. كما
يحافظ على بقاء الأسنان واللثة بصحة.
المزيد عن التركيب التشريحى للأسنان ..
- الفولات (الحامض الفولى) يساعد الجسم على تكوين
خلايا الدم الحمراء. والمرأة فى سنوات قابليتها للحمل
أو عند الحمل الفعلة وخاصة فى الثلاث أشهر الأولى
ينبغى أن تتناول كميات ملائمة من الفولات لأنه يقلل من
مخاطر الإصابة بتشوهات القناة العصبية، وعدم
اكتمال الفقرات القطنية واللادماغية أثناء مراحل
نمو
الجنين فى
بطن أمه.
مراحل نمو الجنين .. المزيد
* نصائح لتناول الفاكهة:
أ- نصائح عامة:
- تجهيز دائم لطبق من الفاكهة على مائدة الطعام أو فى
الثلاجة.
- وضع كم من الفاكهة المقطعة فى الثلاجة لتخزينها فيما
بعد.
- شراء الفاكهة الطازجة كل نوع فى ميعاده الطبيعى
لميزتين: لأن المذاق يكون أفضل والثانى هو عدم غلو
ثمنها.
- شراء الفاكهة المجففة أو المجمدة او المعلبة (فى ماء
أو عصير) وبالمثل شراء الفاكهة الطازجة حتى تكون
متوافرة لديك غالبية الوقت.
- شراء الفاكهة المعلبة لكن غير المضاف إليها السكر
لكى تكون إحدى الوجبات الخفيفة الصحية على مدار اليوم.
المزيد عن السكر ..
ب- نصائح من أجل قيم غذائية أفضل:
- التركيز على ثمرة الفاكهة الكاملة أو المقطعة أفضل
بكثير من العصائر لأن الثمرة تحتوى على الألياف.
- اختيار الفاكهة الغنية بالبوتاسيوم مثل: الموز
والبرقوق وعصيره، الخوخ المجفف، المشمش، الكانتلوب،
عصير البرتقال والمانجو.
المزيد عن الفوائد الصحية للكانتلوب
..
المزيد عن فوائد الكانتلوب الطبية ..
المزيد عن فوائد المانجو
الصحية ..
المزيد عن فوائد المانجو الطبية ..
المزيد عن فوائد المشمش الصحية ..
المزيد عن الفوائد الطبية للمشمش ..
- عند اختيار الفاكهة المعلبة، ينبغى أن تكون تلك
المحفوظة فى الماء أو فى عصير الفاكهة الطبيعى (100%
عصير فاكهة) أفضل من تلك المحفوظة فى شراب سكر.
- التنويع فى اختيارات الفاكهة، فكل نوع من أنواع
الفاكهة يختلف فى محتواه الغذائى.
ج- نصائح للفاكهة عند تناول الوجبات:
- عند وجبة الإفطار، أضف دائماً الفاكهة فى الإفطار من
الموز والخوخ أو التوت، أو شرب عصير البرتقال أو
الجريب فروت. أو جرب كوكتيل الفواكه مع زبادى قليل
الدسم أو منزوع الدسم.
المزيد عن
أهمية وجبة الإفطار ..
المزيد عن الزبادى ..
- فى وجبة الغذاء، أكمل وجبتك من الغذاء ببعض
الاختيارات من الفواكه مثل الموز أو العنب أو الخوخ أو
بإضافة صوص التفاح لطعامك.
- فى وجبة العشاء، أضف قطع من الأناناس إلى سلطة
الكرنب، أو لإضافة البرتقال اليوسفى أو العنب إلى
السلطة.
- إعداد سلطة مكوناتها من: التفاح، الكراث، الجوز.
- تجربة أطباق اللحم ومعها الفاكهة مثل: الدجاج مع
المشمش أو المانجو.
- إضافة الفاكهة مثل الأناناس أو الخوخ للمشويات.
- أما مع أطباق الحلو: فهناك سلطة الفاكهة ..
كيفية إعداد سلطة الفاكهة
د- الوجبات الخفيفة:
- إعداد الفاكهة المقطعة فى إناء فى الثلاجة أو على
مائدة الطعام، لتناولها فى أى وقت كوجبات خفيفة. ومن
أمثلة تلك الفاكهة: الأناناس أو التوت البرى أو العنب.
- الفاكهة المجففة نوعاً آخر من أنواع الوجبات
الخفيفة، ¼ كوب من الفاكهة المجففة تساوى ½ كوب من
الفاكهة الأخرى. ومن السهل تخزين مثل هذا النوع من
الفاكهة.
- الاحتفاظ بالفاكهة المجففة فى متناول اليد مثل
الحقيبة أو درج المكتب، ومن أمثلة هذه الفاكهة:
المشمش، التفاح، الأناناس، الموز، الكريز، التين،
البلح، التوت البرى، البرقوق، الزبيب (العنب المجفف).
- كوجبة خفيفة، يُدهن زبد الفول السودانى على شرائح
التفاح أو وضع الزبادى المجمد فوق التوت أو شرائح
الكيوى.
المزيد عن حساسية الفول السودانى ..
- العصائر المجمدة (100%) طبيعية هى بدائل صحية
للوجبات الخفيفة العالية فى نسبة دهونها.
* كيف تجعل الفاكهة أكثر جاذبية فى تناولها؟
- يكون للفاكهة مذاقاً أفضل إذا أضيفت للزبادى أو
البودنج وخاصة الفراولة والشمام.
- يمكن خفق الفاكهة مع اللبن والزبادى (قليل الدسم)
سواء الطازجة أو المجمدة ومنها الموز، الخوخ،
الفراولة، التوت بأنواعه.
- جرب صوص التفاح كبديل لبعض أنواع الزيوت عند خبز
الكيك.
- اختيار الفاكهة التى لها محتوى مختلف، فالتفاح له
مذاق القرمشة، الموز له المذاق الكريمى، والبرتقال له
المذاق الرطب لاحتوائه على عصير.
- لسلطة الفاكهة الطازجة، يُخلط التفاح والموز
والكمثرى مع فاكهة حمضية مثل البرتقال والأناناس أو
عصير الليمون لتجنب تحولهم إلى اللون البنى.
* نصائح الفاكهة لصغار السن والأطفال:
- شجع الأطفال بتناول الفاكهة يومياً مع الوجبات أو
كوجبات خفيفة منفصلة.
- يمكن تشجيع الطفل على التسوق معك من أجل شراء
الفاكهة وتنظيفها وتقطيعها لتعلم المزيد عن فوائدها
والارتباط بتناولها .. وهذا يعتمد على المرحلة
العمرية.
- شجع الأطفال أثناء التسوق على شراء الأنواع الجديدة
فى كل مرة للتعرف عليها فى المنزل.
- تزيين الأطباق التى توضع فيها شرائح الفاكهة.
- خلق أشكال بالفاكهة لتشجيع الطفل على تناولها، برسم
وجه ضاحك وتكون شرائح الموز للعينين والزبيب للأنف
وشرائح البرتقال للفم.
- البدائل من الزبيب أو الفاكهة المجففة أفضل من
الحلوى.
- كباب الفاكهة على عصا الشى ويضم قطع من الأناناس
والموز والعنب والتوت.
- عصائر الفاكهة الطبيعية (100%) بدلاً من الصودا أو
المشروبات المحلاة صناعياً.
- طلب شرائح الفاكهة أو تلك المقطعة، أو كوكتيل
الفاكهة أو العصائر الطبيعية فى مطاعم الوجبات
الجاهزة.
* أمان تناول الفاكهة:
- غسيل الفاكهة جيداً قبل تناولها تحت الماء الجارى مع
حكها جيداً بالأيدى لإزالة أية ملوثات من الميكروبات
التى تعلق على سطحها ثم تجفف بعد غسيلها.
- الاحتفاظ بالفاكهة بعيداً عن اللحم النيىء والدواجن
وفواكه البحر أثناء التسوق أو التحضير أو التخزين.
وجبات صيفية خفيفة
وسهلة .. المزيد |
