* حبوب: الحبوب أو مجموعة الحبوب كما يُشار إليها فى الهرم الغذائى هى فى الأصل أعشاب يتم زراعتها، ثم تؤخذ الحبوب التى توجد بها لتناولها كمادة غذائية .. ومن المعروف عن الحبوب غناها بالمواد الكربوهيدراتية. فالحبوب هى أصل الغذاء عند الإنسان.

* ما هى الأطعمة فى مجموعة الحبوب؟
أى أطعمة تصنع من القمح أو الأرز أو الشوفان أو الذرة او الشعير أو أية حبوب أخرى تنتمى لمنتجات الحبوب. ومن هذه الأطعمة: الخبز، المكرونة، الدقيق، حبوب الإفطار.
المزيد عن فوائد الشوفان ..
المزيد عن فوائد الذرة ..
المزيد عن الأرز ..

- تقسم مجموعة الحبوب إلى مجموعتين:
أ- الحبوب الخالصة:
الحبوب الخالصة هى التى تحتوى على كافة أجزاء الحبة من النخالة والبذور والسويداء (النسيج المغذِ فى بذور النباتات).
والأمثلة على ذلك: دقيق القمح الخالص، طحين الشوفان والذرة، والأرز البنى.
ب- الحبوب المعالجة:
تمر بمرحلة الطحين، وهى العملية التى يتم التخلص فيها من النخالة والبذور وذلك من أجل إكساب الحبوب نسيج مكرر ليطيل من فترة بقاء الحبة، لكنها أيضاً خلال هذه العملية يتم التخلص من الألياف الغذائية والحديد والعديد من فيتامينات (ب).
ومنتجات الحبوب المعالجة:
الدقيق الأبيض، الخبز الأبيض، الأرز الأبيض.
ويتم إعادة القيم الغذائية للحبوب بعد معالجتها مثل بعض فيتامينات (ب): الثيامين، الريبوفلافين، النياسين، الحامض الفولى، والحديد أيضاً.
أما الألياف المفقودة فلا يتم إعادتها مرة أخرى.
وهناك بعض المواد الغذائية التى تجمع بين الحبوب الخالصة والحبوب المعالجة.

- أمثلة لأطعمة الحبوب:
أ- الحبوب الخالصة:
- الأرز البنى.
- طحين الشوفان.
- الفشار.
- الشعير الخالص.
- طحين الذرة الخالص.
- خبز القمح الخالص.
- المقرمشات المصنعة من القمح الخالص.
- مكرونة القمح الخالص.

ب- الحبوب المعالجة:
- الخبز الأبيض.
- النودلز.
- المكرونة.
- الأرز الأبيض.
- الإسباجيتى.

منتجات الحبوب المضاف إليها كميات من النخالة (الردة) تضيف أليافاًَ غذائية لها، وهذه الألياف هامة جداً لصحة الإنسان.

* نصائح إرشادية لتناول الحبوب من الطحين الخالص:
أ- عند الوجبات:
- لتناول المزيد من الحبوب (حبوب الطحين الخالص) عليك باتخاذها كبديل للحبوب المعالجة مثل تناول الخبز من القمح الخالص بدلاً من الخبز الأبيض أو الأرز البنى بدلاً من الأرز الأبيض.
على أن يتم الاستبدال وليس الإضافة أى تناول الحبوب الخالصة بدلاً من الحبوب المعالجة وليس مع الحبوب المعالجة.
- من أجل التغيير وعدم الشعور بالملل، يمكن اللجوء إلى الأرز البنى أو المكرونة من القمح الخالص.
وتجربة الأرز البنى بعد حشيه فى الطماطم أو الفلفل الأخضر.
- اللجوء إلى الحبوب من الطحين الخالص فى الأطباق المختلفة بمزجه مع الشعير والأرز البنى والحساء والتوابل. ومن أجل مذاق خاص يمكن إضافة المكسرات المحمصة وقطع الفواكه المجففة.
كيف تحمص المكسرات؟
كيف تجفف الفاكهة؟
- يمكن حفظ المتبقى من الأرز البنى المطهى أو الشعير ليعاد تسخينه مرة أخرى ويُقدم كطبق جانبى.

ب- الوجبات الخفيفة:
- الفشار من حبوب الطحين الخالص، وعند تقديمه يكون وجبة صحية خفيفة .. لكن بدون إضافة الملح أو الزبد إليه.
- استخدام الدقيق من الحبوب الخالصة أو الشعير عند عمل الفطائر أو أية مخبوزات.
- من الوجبات الخفيفة الجاهزة من حبوب الطحين الخالص: الشوفان المحمص.

- ما الذى نبحث عنه فى قائمة التعليمات المصاحبة لأى عبوة من عبوات الأطعمة؟
الإجابة هى:
- اختيار الأطعمة ذا الأسماء الآتية:
1- الأرز البنى.
2- الذرة من الطحين الخالص.
3- الشوفان من الطحين الخالص.
4- القمح من الطحين الخالص.
5- طحين أو دقيق الشوفان.

- اللون ليس دليلاً على أن الحبوب من الطحين الخالص، فالخبز من الممكن أن يكون بنياً لوجود المولاس به أو أية مواد أخرى مضافة.
- قراءة مكونات الأطعمة، فإذا وُجدت مصطلحات: السكريات المضافة مثل (السكروز، المولاس، العسل، الفركتوز) أو الزيوت مثل (زيوت الخضراوات المهدرجة جزئياً) فهذه المكونات تضيف المزيد من السعرات الحرارية .. وعلى الشخص اختيار الأطعمة الأقل فى سكرياتها المضافة أو الدهون او الزيوت.
- غالبية نسب الصوديوم تتواجد فى الأطعمة المعلبة، وكل نوع منها يختلف فى محتوى الصوديوم.
- نصائح إرشادية للأطفال لتناول الحبوب من الطحين الخالص:
- مساعدة الأطفال على تناول الحبوب من الطحين الخالص كوجبة خفيفة.
- ترك الطفل يقوم باختيار وبإعداد طبق جنبى من حبوب الطحين الخالص.
- تعليم الطفل أن يقرأ المكونات المكتوبة على عبوات الأطعمة من الحبوب وتنمية القدرة لديهم على اختيار تلك التى تكون من الطحين الخالص.

* فوائد الحبوب:
ما أهمية الحبوب، وخاصة تلك من الطحين الخالص؟
تناول الحبوب وخاصة حبوب الطحين الخالص تقدم فوائد صحية جمة للإنسان، وطالما يكثر لجوء الإنسان للحبوب من الطحين الخالص تقل لديه احتمالات الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، بالإضافة إلى احتوائها على قيم غذائية مذهلة هامة وحيوية لصحة الإنسان.

- الفوائد الصحية للحبوب:
- تناول الحبوب الغنية بأليافها مثل الحبوب من الطحين الخالص، بشرط أن تكون جزءاً من النظام الغذائى الصحى تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.
- تناول الحبوب الغنية بأليافها مثل الحبوب من الطحين الخالص، تقلل من الإمساك.
- تناول ما يعادل (180 جرام تقريباً من حبوب الطحين الخالص يساعد على المحافظة على وزن الجسم المثالى.
- تناول الحبوب المدعمة بالحامض الفولى قبل حدوث الحمل وأثناء فترة الحمل تحمى الجنين من الإصابة بتشوهات القناة العصبية (Neural tube defects) أثناء مراحل نمو الجنين داخل رحم الأم.
- تحول الألياف دون الإصابة بأمراض الأوعية الدموية، ضغط الم المرتفع، مرض السكرى والسرطان.

* الكميات الملائمة للأفراد التى تمارس نشاطاً رياضياً يومياً بشكل معتدل لأقل من 30 دقيقة غير الأنشطة الأخرى التى يقوم بها الإنسان طيلة يومه.
أما الشخص الذى يكون نشيطاً، فمن الممكن زيادة الكميات له طالما كانت فى إطار احتياجاته من السعرات الحرارية.

* القيم الغذائية فى مجموعة الحبوب:
- الحبوب مصادر هامة غنية بالعديد من القيم الغذائية بما فيها الألياف، أنواع من فيتامين (ب) المتعددة (الثيامين، الريبوفلافين، النياسين، الفولات)، والمعادن مثل الحديد والماغنسيوم والسيلنيوم.
- الألياف الغذائية التى تمدنا بها الحبوب من الطحين الخالص تعتبر جزءاً من النظام الغذائى الصحى الإجمالى. وتساعد على تقليل معدلات الكولسترول بالدم كما أنها تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
الألياف ضرورية لوظيفة الأمعاء، وتقلل إصابة الإنسان بالإمساك والبواسير. والأطعمة التى تحتوى على ألياف تساعد على إحساس الإنسان بالشبع والامتلاء مع القليل من السعرات الحرارية التى تحتوى عليها.
المزيد عن البواسير ..
وهناك فارق بين حبوب الطحين الخالص والحبوب المعالجة، فالأولى نسبة الألياف بها عالية أما الثانية فتحتوى على معدلات أقل.
- فيتامين (ب) من الثيامين والريبوفلافين والنياسين والفولات، تلعب دوراً هاماً فى عملية التمثيل الغذائى حيث تساعد الجسم على إطلاق الطاقة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات، بالإضافة إلى أن فيتامينات (ب) أساسية لجهاز عصبى سليم. هناك العديد من الحبوب المعالجة تزداد قيمها الغذائية بإضافة فيتامينات (ب) إليها.
- الفولات أو الحامض الفولى هو نوع آخر من أنواع فيتامينات (ب) حيث يساعد الجسم على تكوين خلايا الدم الحمراء. أما السيدة الحامل وخاصة فى الشهر الأول والثانى من حملها أو التى تُشرف على الحمل لابد وأن يحتوى نظامها الغذائى على الكم الملائم من الفولات سواء فى الأطعمة التى يتوافر فيها أو من مكملاته الغذائية. فالفولات يقلل من احتمالات تعرض الجنين لتشوهات القناة العصبية، عدم اكتمال الفقرات القطنية أو الإصابة بانعدام الدماغ (اللادماغية) أثناء مراحل تكون الجنين.
- يُستخدم الحديد من أجل حمل الأكسجين الذى يوجد فى الدم. توجد العديد من الفتيات فى سن المراهقة أو السيدات فى مراحل حملهن تعانى من الأنيميا المرتبطة بنقص الحديد، وينبغى عليهن تناول الأطعمة الغنية بالحديد تمثلة فى اللحوم أو تناول الأطعمة الأخرى الغنية به بجانب الأطعمة الغنية بفيتامين (ج) والتى تزيد من امتصاص الحديد.
- الحبوب من الطحين الخالص هى مصادر غذائية غنية بالماغنسيوم والسيلنيوم. والماغنسيوم هو معدن مستخدم فى بناء العظام وإطلاق الطاقة من العضلات، أما السيلنيوم يحمى الخلايا من الأكسدة كما أنه هاماً لجهاز مناعى سليم.

كيف تتناول اللحوم والبقوليات؟
مجموعة اللحوم والبقوليات تتكون من: اللحوم الحمراء، الطيور الداجنة، الأسماك، البقوليات الجافة، البيض، المكسرات.
كافة الأطعمة من اللحوم والطيور الداجنة .. والأسماك والبيض والمكسرات والبذور تنتمى إلى أطعمة هذه المجموعة الغذائية، أما البقوليات الجافة فلها انتماء ثنائى لمجموعة اللحوم والبقوليات وفى الوقت نفسه لمجموعة .. المزيد

وجبات صيفية خفيفة وسهلة .. المزيد