* تناول أنواع مختلفة من الخضراوات والفاكهة يومياً: الفاكهة والخضراوات هما مفتاح غذائك اليومي. تناول أنواع مختلفة من الخضراوات والفاكهة يساعدك ويحميك من أمراض القلب وبعض أنواع السرطانات والسكتة الدماغية، كما تمد أجسامنا بالفيتامينات والمعادن والألياف ومواد أخري هامة لبناء صحة جيدة.

يتناول معظم الناس بما فيهم الأطفال كمية قليلة من الفاكهة والخضراوات، ولكن لبناء صحة سليمة يجب تناول علي الأقل 250 جراماً من الفاكهة و375 جراماً من الخضراوات يومياً.

* أهمية الخضراوات والفاكهة:
بجانب أن الخضراوات والفاكهة من العناصر الغذائية التى يمكن الحصول عليها بسهولة ويمكن للإنسان حملها فى أى مكان يذهب إليه .. فهناك بعض الأسباب الأخرى التى تدعوك لتناولها والتى تشير إلى أهميتها:
السبب الأول هو أنك ثقيل فى الوزن:
العديد يعانى من السمنة ومن الاضطرابات الصحية المتصلة بها وذلك لعدم الالتزام بالنظام الغذائى المعتدل والإفراط فى تناول الأطعمة غير المفيدة، أو على النحو الآخر المعاناة من النحافة ومن أمراض سوء التغذية بعدم حصول الجسم على العناصر الغذائية التى يحتاجها بجانب نمط الحياة الساكن ورفع شعار لا للحركة.
المزيد عن تعريف النحافة ..
ينبغى أن تكون خياراتك من الأطعمة ذات السعرات الحرارية والدهون المنخفضة لكن ما يتبعه معظم الأفراد هو تناول الأطعمة العالية فى نسبة سكرياتها ودهونها وسعراتها الحرارية وموادها الكيميائية .. هذه الأطعمة غير مفيدة وكل ما تضيفه لجسد الإنسان هو العديد من الكيلوجرامات بمعدلات سريعة والتى تسبب سمنته وبالطبع معاناته .. فما هو الحل؟
الحل هو تناول الأطعمة من أصل نباتى وفى صورتها الطازجة والمليئة بالقيم الغذائية والتى تحتوى على بروتينات ذات فائدة عالية لصحة الإنسان.

السبب الثانى هو أن الخضراوات والفاكهة تحمى صحتك:
الأطعمة الصحية تحتوى على الفيتامينات والمعادن والألياف التى تحميك من الأمراض المزمنة التى تسبب الآلام لك وتضعف صحتك بل وقد تكون مميتة فى بعض الأحيان حيث تؤدى إلى وفاة الإنسان، أطعمة الخضراوات والفاكهة تقيك من الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكتة الدماغية والاضطرابات الهضمية وارتفاع ضغط الدم واضطرابات العين وغيرها من الاضطرابات الأخرى التى تتعلق بمختلف أعضاء الجسم.
المزيد عن ضغط الدم المرتفع ..

لسبب الثالث هو أن الخضراوات والفاكهة تدعم جهازك المناعى:
الجهاز المناعى هو الجيش الداخلى بجسد الإنسان، عندما يكون بكامل قوته يمكنه تقديم الحماية ضد أى اعتداء من العدوى .. وعندما يكون ضعيفاً يصبح فى سبات لا يستطيع تقديم العون لجسد صاحبه وبالتالى سهولة مهاجمة الفيروسات والبكتريا له، والتى تظهر فى صورة اضطرابات بالجلد وتأخر التئام الجروح، عدوى أعلى الجهاز التنفسى والأمراض المزمنة والعجز المبكر، لكن بالإكثار من الفاكهة والخضراوات لا تخشى على جهازك المناعى من أى ضعف.
المزيد عن الفيروسات والبكتريا ..

السبب الرابع هو أن الخضراوات والفاكهة تعطيك إحساس بالشبع لفترة طويلة:
السر فى إحساس الإنسان بالشبع عند تناول مادة غذائية دون الأخرى يكمن فى احتوائها على الألياف من عدمه، الخضراوات والفاكهة من المصادر الغذائية الغنية جداً بالألياف التى تمد الإنسان بإحساس الشبع، فبدلاً من أن تملأ الطبق بكم كبير من الأغذية التى لا تفيد الجسم بل وتعمل على تراكم السعرات الحرارية والمزيد من الكيلوجرامات ومن ثَّم إصابة الإنسان بالسمنة عليك بملئه بكم كبير من الخضراوات المطهية أو إحلاله بطبق كبير من السلطة الذى سيشبعك نفسياً وغذائياً ولن تكون هناك أية أضرار مع كثرة الكمية التى تكون فيه.
المزيد عن الألياف ..

السبب الخامس هو أن الخضراوات والفاكهة تكسبك الثقة بالنفس:
كيف يكون ذلك؟! إن السعرات الحرارية الخاوية (Empty calories) التى تأتينا من الكربوهيدرات المعالجة تفتح شهية الإنسان وتولد لديه الرغبة فى تناول الأطعمة العالية فى نسبة السكريات، وعلى المدى الطويل يصاب الإنسان بإدمانه للسكريات التى تكسبه الضعف والوهن بدلاً من القوة والبناء، هذه الدورة التى لا تنتهى ليست ضارة فقط بصحة الإنسان ولخصره وإنما تعمل على ضمور الصحة النفسية والعقلية بالمثل.

السبب السادس هو أن الخضراوات والفاكهة جزء من خطتك العلاجية إذا كنت تعانى من اضطراب ما:
إن تناول الخضراوات والفاكهة كجزء من النظام الغذائى الصحى هو بمثابة العلاج البديل أو التكميلى من بعض أعراض الحالات المرضية، فمع الخضراوات والفاكهة لن تعانى من أية أعراض جانبية مثل التى قد تعانيها مع الأدوية .. فهى بدائل علاجية طبيعية.

السبب السابع هو أن الخضراوات والفاكهة تمدك بالطاقة:
لا شىء يمدك بالطاقة التى لا تنفذ سوى الطعام الصحى المتوازن بجانب الرياضة ونمط الحياة الصحى، ومع الطاقة المستمرة بوسعك إنجاز المهام بشكل أفضل وبكم كبير وبمنتهى الجرأة.

* ما هي أنواع الفاكهة والخضراوات المفيدة غذائياً؟
من المعروف عن الخضراوات والفاكهة أنها معبأة بكم كبير من الفيتامينات والمعادن الأساسية التى قد لا تجدها فى أنواع أخرى من الأطعمة أو تحتوى عليها بنسب أعلى النسب منها.
الأطعمة من الخضراوات والفاكهة تحتوى على الماء فنجد ثمار الشمام أو الكانتلوب على سبيل المثال تحتوى على ما يقرب من 94% ماء من إجمالى محتواها، فالماء ضرورى للجسد بوجه عام وللجل�� بوجه خاص. كما أن البذور تحتوى على نسب عالية من الألياف الهامة، وفائدة الألياف تكمن فى مساعدة الجسم على التخلص من الفضلات والسموم فهى تعمل على تنظيم عادة الإخراج عند الإنسان كما تخفض من نسب الكوليسترول وتقى من الإمساك ومن سرطان الأمعاء وغيرها من الاضطرابات التى قد تصيب الأمعاء أو المعدة.
المزيد عن الكوليسترول ..
المزيد عن الإمساك ..

ثمار الفاكهة والخضراوات المختلفة فى ألوانها تحتوى على العديد من المعادن ومضادات الأكسدة وغيرها من مختلف القيم الغذائية.
الخضراوات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن مثل السبانخ تحتوى على مادة "الكاروتينويد" التى تحمى وتؤجل وتقى من الإصابة باضطرابات العين التى ترتبط بتقدم السن مثل المياه البيضاء.
المزيد عن المياه البيضاء ..
كما أن هذه الخضراوات غنية بفيتامين "ج" وفيتامين "هـ" وكليهما من مضادات الأكسدة القوية، أى أن أكل الخضراوات الخضراء داكنة اللون يومياً تساعد على حماية الجسم من نمو الخلايا السرطانية ومن اضطرابات القلب.

أما الخضراوات والفاكهة التى لها اللون الأحمر أو البرتقالى أو الأصفر مثل الشمام والطماطم والجزر والمشمش تحتوى على كم وافر من الفيتامينات الثلاثة التالية: فيتامين (أ) وفيتامين (ج) وفيتامين (هـ)، هذه الفيتامينات تعمل على محاربة أنواع معينة من السرطانات حيث تحايد تأثير الجزيئات الحرة الطليقة فى الجسم.
المزيد عن مرض السرطان ..
وبجانب هذه الفيتامينات الثلاثة الهامة، فإن هذه الألوان فى الخضراوات والفاكهة تحتوى على فيتامينات (ب) وفيتامين (كيه) بالإضافة إلى المعادن مثل البوتاسيوم والكالسيوم والفوسفور والمنجنيز والحديد.
المزيد عن فيتامين "كيه" ..

والتالى هى أمثلة لبعض أنواع الخضراوات والفاكهة الغنية بفيتامين (A) أ، (C) ج، الفولات، البوتاسيوم - كلما كان اللون داكناً كلما كان يحتوي علي قدر أكبر من الفيتامينات والمعادن.
- مصادر فيتامين (A) أ:
- جميع الموالح- العصائر- الكيوي- الفراولة - الكانتالوب.
- القنبيط (القرنبيط) - الفلفل- الطماطم- الكرنب - البطاطس.
- الخضراوات ذات الأوراق الخضراء مثل الخس والسبانخ.
المزيد عن زراعة الخس ..

- مصادر الفولات:
- البقوليات المجففة والمطبوخة والبسلة.
- البرتقال وعصيره.
المزيد عن البرتقال ..
- الخضراوات الداكنة اللون مثل السبانخ.

- مصادر البوتاسيوم:
- البطاطا المشوية، والخضراوات المطبوخة مثل السبانخ.
- الموز والكثير من الفاكهة المجففة وعصير البرتقال.
المزيد عن الفوائد الصحية للفاكهة المجففة..
- البقوليات المطبوخة والعدس.

* الكم اليومى الموصى به من الخضراوات والفاكهة للفرد:
يوصى خبراء التغذية بتناول خمسة حصص على الأقل من مجموعة الخضراوات والفاكهة يومياً للبالغين والتى تتمثل فى خمسة أنواع من الخضراوات ونوعين من الفاكهة، أما الأطفال الصغار فستكون الكميات أقل لصغر حجم المعدة لديهم واستيعابها بالطبع لكميات أقل من الأطعمة، لذا لابد تشجعيهم منذ صغرهم على أن تكون خياراتهم من هذه المصادر الغذائية ضمن وجباتهم الغذائية حتى تظل عادة ملازمة للطفل تكبر معه حتى يصبح ناضجاً.
الطفل بحاجة إلى الأطعمة من الخضراوات والفاكهة لأنه:
- يحتاج الطاقة لكى يلعب.
- ويحتاجها من أجل تركيز أفضل.
- من أجل التعلم وزيادة قدرته على الاستيعاب
- من أجل أن ينام نوماً عميقاً وحتى لا تنتابه نوبات من الأرق.
المزيد عن الأرق ..
- من أجل بناء العظام والأسنان القوية.
- ومن أجل بناء العادات الغذائية السليمة التى تحميه وتجعله فى صحة طوال حياته.
المزيد عن العادة لدى الطفل ..
فكيف إذن يكون كم الحصة الواحدة؟ الإرشادات التالية تعطيك بعض الفكرة عن ما تمثله الحصة الواحدة، ومن الهام التنويع فيما تتناوله من الخضراوات والفاكهة بقدر الإمكان من خلال تجربة وجبات جديدة فلا تركز على نوع واحد فقط الأمر الذى يحرمك من بعض العناصر الغذائية التى قد يكون جسدك فى حاجة إليها، وعليك بتجربة ألوان متعددة.
المزيد عن حصص الأطعمة ..
الحصة الواحدة من الخضراوات أو الفاكهة تساوى التالى بمختلف القياسات:
- 80 جرام.
أو
- 3 أوقيات.
أو
1/2 كوب.
أو
3 ملاعق صغيرة.
أمثلة لكم الخضراوات والفاكهة التى تمثل الحصة الواحدة:
- ثمرة واحدة متوسطة من الفاكهة (تفاح – برتقال – كمثرى – موز).
- ملء اليد عنب أو كريز.
- ثمرتان صغيرتان من البرقوق والمشمش.
- شريحة واحدة كبيرة من الأناناس أو الشمام.
- 1 كوب من عصير الفاكهة أو الخضراوات.
- عبوة صغيرة من الفاكهة المجففة مثل الزبيب أو البرقوق.
- 1/2 ثمرة أفوكادو أو جريب فروت.
- طبق صغير جانبى من السلطة.
- 1 ثمرة طماطم كبيرة الحجم أو 6 ثمرات من الطماطم الصغيرة.
- 3 ملاعق كبيرة من الخضراوات.
- كوز ذرة.
- حزمة جرجير.
- 3 ملاعق صغيرة من الحمص أو العدس أو الفول.

* نصائح هامة مع تناول الخضراوات والفاكهة:
1- تناول الفاكهة والخضراوات الطازجة:
الأطعمة من الخضراوات والفاكهة والتى تبدو طازجة من عدم ذبول أوراقها أو تغير لونها من الأفضل اللجوء إليها دائماً، والابتعاد عن كل ما هو محفوظ ومخزن، لأن التخزين والحفظ يقللان من قيمتهما الغذائية.

2- الفاكهة والخضراوات المجمدة أفضل من المعلبة (المخزنة فى علب):
عندما تحفظ الخضراوات فى علب فهى تتعرض للتسخين والذى يفقدها بعض الفيتامينات، كما يوضع عليها كمية من المواد الحافظة مثل الصوديوم، بالإضافة إلى الطعم فمذاق الخضراوات الطازجة يختلف كلية عن مذاق الخضراوات المخزنة فى العلب.
أما الفاكهة المعلبة تحفظ فى شراب مركز، الأمر الذى يضاعف من نسب السعرات الحرارية التى يتناولها الشخص.

3- غسيل الخضراوات والفاكهة جيداً:
بالغسيل الجيد يمكن التخلص من بقايا السموم التى توجد على الخضراوات والفاكهة أثناء زراعتها، لا تحاول تذوق أياً من الفاكهة أو الخضراوات عند البائع لأنها تكون ملوثة فالشخص يتناول المبيدات الحشرية مع الثمرة فى آن واحد.
وأوضحت الدراسات أنه بالغسيل الجيد تقل نسبة المبيدات الحشرية المستخدمة إلى النصف تقريباً.

4- تقشير الخضراوات والفاكهة:
يلجأ بعض البائعين إلى مسح الخضراوات والفاكهة بمواد شمعية لكى تبدو لامعة وطازجة، وهذه المواد الشمعية تثبت المبيدات الحشرية ومضادات الفطريات لقتل الحشرات لمنع تلف الخضراوات.
والغسيل الجيد مع الحك قد يساعد، لكن أفضل وسيلة للتخلص من هذه المواد الشمعية والتصاق السموم بقشر الخضراوات هو تقشير الثمرة والتى للأسف تحتوى على أكبر كم من الألياف (القشرة أغنى جزء فى الثمرة بالألياف). وثمرتى الخيار والطماطم من أكثر الخضراوات التى يستخدم معها البائعون المواد الشمعية.

5- اللجوء إلى الفاكهة والخضراوات العضوية:
معنى الفاكهة والخضراوات العضوية هو عدم استخدام أية مخصبات أو مواد كيميائية فى زراعتها أو حتى اللجوء إلى المبيدات الحشرية، لكن أسعار الفاكهة والخضراوات العضوية أغلى لكنها صحية بدرجة أكبر.
المزيد عن الأطعمة العضوية ..
المزيد عن المبيدات الحشرية ..

6- الثمرة أفضل من العصير:
من الأفضل تناول الفاكهة والخضراوات كما هي وليس كعصير حيث أن العصير لا يحتوي علي الألياف.

* أفكار لتناول الخضراوات والفاكهة ضمن روتينك الغذائى:
بمجرد أن تبدأ فى تناول الطعام الصحى مع ممارسة بعض النشاط الرياضى على مدار الأسبوع فسوف تشعر بالفوائد التى ستعود على جسدك وعلى مظهرك.
سوف تفقد الوزن
وسوف يُعاد شحن طاقتك
وسوف تشعر بمزيد من السعادة
وسيكون مظهرك أفضل
وبالطبع ستكون صحتك أفضل
الالتزام بالنظام الغذائى الصحى فى البداية سيكون صعباً بعض الشىء، لكن بمجرد أن يصبح روتين فلن تشعر بعبئه على الإطلاق وسوف تتعجب من نفسك كيف كنت تفعل بها ذلك من قبل!!
إذا كان من الصعب عليك إضافة الحصص الموصى بها من الخضراوات والفاكهة لنظامك الغذائى .. هذه هى بعض النصائح التى تنظم لك تناولها.
نصائح تجعلك تعتاد تناول الخضراوات والفاكهة بسهولة:
- بدء اليوم بتناول كوب من عصير البرتقال أو الجريب فروت الطازج.
- إضافة شرائح الموز أو الفراولة أو الكيوى لحبوب الإفطار.
المزيد عن أهمية تناول وجبة الإفطار ..
- إضافة الفاكهة للزبادى.
المزيد عن الزبادى ..
- إضافة الخس وشرائح الطماطم والخيار للساندو��تش الذى تتناوله.
- إضافة الفلفل الأخضر لطبق التونة.
- تناول الفاكهة المجففة فى الوجبة الخفيفة أو للخيارات غير الصحية من الأطعمة.
المزيد عن كيفية تجفيف الفاكهة ..
- إضافة شريحة من الفاكهة مع الطبق الذى تتناوله للتحلية.
- إعداد حساء الخضراوات المنزلى لوجبة الغذاء أو العشاء.
- الحرص دائماً على تناول طبق من الخضراوات بجانب وجبتك الأساسية، الحرص على ألا يخلو طبق السلطة من الخضراوات التالية: الخس والخيار الطماطم والبصل.
- تناول طبق من الفاكهة "سلطة فاكهة" للتحلية بعد وجبة الغذاء.
- إضافة الخضراوات للكسكسى بدلاً من السكر.
المزيد عن أطباق الكسكسى اللذيذة ..

وجبات صيفية خفيفة وسهلة .. المزيد