كيف تتناول اللحوم والبقوليات؟

* اللحوم والبقوليات: مجموعة اللحوم والبقوليات تتكون من: اللحوم الحمراء، الطيور الداجنة، الأسماك، البقوليات الجافة، البيض، المكسرات.

كافة الأطعمة من اللحوم والطيور الداجنة .. والأسماك والبيض والمكسرات والبذور تنتمى إلى أطعمة هذه المجموعة الغذائية، أما البقوليات الجافة فلها انتماء ثنائى لمجموعة اللحوم والبقوليات وفى الوقت نفسه لمجموعة الخضراوات.

ينبغى أن تكون الخيارات من اللحوم بكافة أنواعها منزوعة الدهون أو قليلة الدهون. الأسماك والمكسرات والبذور تحتوى على زيوت صحية، لذا فاختيار هذه الأطعمة بشكل متكرر يكون أفضل من اللحوم والطيور الداجنة.

* الأطعمة فى هذه المجموعة الغذائية:
أ- اللحوم:
- اللحم الكندوز.
- اللحم البتلو.
- لحم الضأن.
- لحم الأرانب.
- لحم الخنزير.
- لحم الغزال.

ب- لحوم الطيور الداجنة:
- الدجاج.
- البط.
- الأوز.
- اللحم الرومى.

ج- البيض:
- بيض الدجاج.
- بيض البط.
المزيد عن البيض ..

د- الأسماك وفواكه البحر:
- الرنجة (الرنكة).
- الماكريل.
- السلامون.
- التونة.
- الكابوريا.
- الجمبرى.
- المحار.
- بلح البحر.
- الأسماك المعلبة مثل السردين.

هـ- المكسرات والبذور:
- اللوز.
- الكاشو.
- البندق.
- المكسرات المشكلة.
- الفول السودانى.
- الفستق.
- الجوز.
- بذور القرع.
- بذور السمسم.
- بذور عباد الشمس.

* نصائح لاختيار الأطعمة من هذه المجموعة:
- اختيار اللحوم البيضاء والحمراء الخالية من الدهون أو التى بها نسب قليلة جداً من الدهون. إذا كانت الخيارات تتضمن على نسب عالية من الدهون سواء اللحم الأحمر (صافٍ من الدهون بنسبة 75%-80%) أو لحم أبيض غير منزوع الجلد فلابد وأن تدخل هذه الدهون ضمن السعرات الحرارية الاستنسابية .. المزيد

- إذا تم إضافة الدهون الجامدة أثناء عملية الطهى عند تحمير الدجاج أو البيض مثل الزبد أو السمن النباتى .. تدخل هذه الدهون الجامدة ضمن المسموح به من السعرات الحرارية الاستنسابية.

- الحرص الدائم على اختيار الأسماك الغنية بالحمض الدهنى أوميجا-3 مثل السلامون والرنجة فى كثير من الأحيان.

- الكبد به نسب عالية من الكوليسترول وبالمثل صفار البيض .. أما بياض البيض فخالى من الكولسترول.

- اللحوم المعالجة يكون محتوى الصوديوم بها عالٍ، فاللجوء إلى اللحوم الطازجة أفيد وأفضل.

- بذور عباد الشمس، اللوز، البندق كلها مصادر غنية بفيتامين (هـ).

* ما هو الكم الذى يحتاجه الشخص من مجموعة اللحوم والبقوليات يومياً؟
يعتمد الكم الذى يحتاجه الفرد من مجموعة اللحوم والبقوليات على العمر والنوع ومعدلات النشاط الذى يقوم بممارسته.

- القائمة الخاصة بالكميات الموصى بها يومياً:

* ملحوظة: الكميات المذكورة هى الكميات الملائمة للأشخاص التى تمارس نشاط رياضى معتدل أقل من 30 دقيقة بشكل منتظم يومى بعيداً عن الأنشطة اليومية الطبيعية أو المعتاد عليها.

أما الأفراد الأكثر نشاطاً عن المألوف بوسعهم استهلاك كميات أكبر إذا تم الالتزام بإطار احتياجاتهم من السعرات الحرارية.
وبوجه عام، فإن:
30 جراماً من اللحوم الحمراء أو لحوم الدواجن أو الأسماك
1/4 كوب من البقوليات المجففة المطهية
بيضة واحدة
ملعقة صغيرة واحدة من زبد الفول السودانى
15 رام من المكسرات أو البذور
تعتبر ترجمة لما يعادل الـ 30 جراماً للأطعمة فى مجموعة اللحوم والبقوليات.

- ما أهمية تحديد الفرد لاختياراته من مجموعة اللحوم والبقوليات أن تكون منزوعة الدهون أو قليلة الدهون؟
تمد الأطعمة الغذائية فى مجموعة اللحوم من اللحوم الحمراء والطيور الداجنة والأسماك والبيض والمكسرات والبذور الإنسان بفوائد غذائية جمة فى حالة المداومة على تناولها.
ومع ذلك فإن الخيارات من هذه المجموعة الغذائية والتى تكون عالية فى نسب دهونها المشبعة والكوليسترول قد تضر بصحة الإنسان وتسبب له العديد من المخاطر بل والاضطرابات.

* القيم الغذائية فى مجموعة اللحوم:
- تمد اللحوم والبقوليات والبيض والمكسرات الجسم بالعديد من المواد الغذائية ومنها: البروتينات، فيتامينات ب (النياسين، الثيامين، الريبوفلافين، ب2)، بالإضافة إلى فيتامين هـ، الحديد، الزنك، والماغنسيوم.

- وظيفة البروتينات أنها تساعد فى بناء الجسم لكل عضو من أعضائه مثل العظام، العضلات، الغضاريف، الجلد، الدم. كما أنها تينى الإنزيمات والهرمونات.
البروتينات هى واحدة من المواد الغذائية الثلاثة التى تمد الجسم بالسعرات الحرارية والعنصرين الآخرين هما الدهون والمواد الكربوهيدراتية.

- فيتامينات (ب): هذه الفيتامينات لديها العديد من الفوائد حيث تساعد الجسم على إصدار الطاقة، تلعب دوراً حيوياً فى وظيفة الجهاز العصبى، تساعد فى تكوين خلايا الدم الحمراء، بالإضافة إلى بناء أنسجة الجسم.

- فيتامين (هـ): مضاد من مضادات الأكسدة الذى يحمى بدوره فيتامين (أ) والأحماض الدهنية الأساسية من التأكسد.

- الحديد: وظيفة الحديد هو حمل الأكسجين الموجود فى الدم. ويتعرضن العديد من المراهقات الإناث والسيدات فى سنوات طفولتهن إلى الإصابة بالأنيميا الناتجة عن نقص الحديد، لذا ينبغى عليهن تناول الأطعمة الغنية بالحديد مثل اللحوم بجانب الأطعمة الأخرى الغنية بفيتامين (ج).

- الماغنسيوم: يستخدم الجسم الماغنسيوم فى بناء العظام وفى إطلاق الطاقة.

- الزنك: ضرورياً للتفاعلات الحيو-كيميائية، كما يقوى الجهاز المناعى للقيام بوظائفه بشكل صحياً.

* المخاطر الصحية من هذه المجموعة الغذائية:
- الأطعمة العالية بنسبة الدهون المشبعة ترفع من معدلات الكولسترول السيئة فى الدم، وعلى الجانب الآخر فإن معدلات الكوليسترول السيئة بنسبها المرتفعة تزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب.
بعض الخيارات من الأطعمة فى هذه المجموعة الغذائية عالية فى نسبة دهونها المشبعة، وتتضمن على: أجزاء اللحم البقرى والخنزير والضأن التى توجد بها شحوم، اللحم البقرى المفرى (حيث نسبة الدهون 75-85%)، السجق، الهوت دوج، السالامى، بعضاً من اللحوم الداجنة مثل البط.
وللمداومة على نسب كوليسترول صحية، على الفرد الاقتصاد فى تناول مثل هذه النوعيات من الأطعمة.

- الأطعمة العالية فى نسب الكوليسترول تساعد على رفع معدلات الكوليسترول السيئة، والكوليسترول متواجد فقط فى الأطعمة ذات المصدر الحيوانى ومنها: صفار البيض لأن بياض البيض خالى كلية من الكولسترول، وبالمثل الكبد عال فى نسب الكوليسترول. والاقتصاد فى هذه النوعية من الأطعمة يجنب الإنسان إضافة المزيد من الكوليسترول وترسبه فى الشرايين وبالتالى تجنب معدلات الكوليسترول السيئة.

- الاعتماد الكبير على الدهون فى الأنظمة الغذائية، يزيد من الأمر صعوبة، لأن الإنسان لا يستطيع تجنب عدم إضافة المزيد من السعرات الحرارية عن القدر المسموح به والذى يكون الجسم فى احتياج أساسى له.

- ما أهمية اللجوء إلى الأسماك والمكسرات والبقوليات فى هذه المجموعة الغذائية؟
- لا يلجأ العديد من الأشخاص إلى تنويع أطعمتهم فى هذه المجموعة الغذائية ويعتمدون بشكل كبير على اللحوم الحمراء والدواجن فقط.
وماذا عن الخيارات من الأسماك والمكسرات والبقوليات التى تدعم استهلاكهم للدهون المشبعة النافعة والتى تتمثل فى الدهون أحادية التشبع والمتعددة التشبع، ولاسيما الدهون المتعددة التشبع والتى يكون بعضاً منها أساسياً لصحة الإنسان لأن الجسم لا يستطيع تخليقها من الدهون الأخرى.

- بعض الأسماك مثل السلامون عالية فى نسبة الدهون متعددة التشبع والتى تسمى بأحماض أوميجا-3، والأحماض الشائع تواجدها فى الأسماك تُعرف باسم أحماض (EPA&DHA)، كما أن هناك بعض الدلائل المحدودة التى تشير إلى أنه بتناول الأطعمة الغنية بهذين الحمضين تقلل من معدلات الوفيات الناتجة عن أمراض الأوعية الدموية.

- بعض المكسرات مثل الجوز، والبذور مثل بذور الكتان هى مصادر ممتازة للأحماض الدهنية الأساسية، كما أن البندق واللوز وبذور عباد الشمس مصادر غنية بفيتامين (هـ).

* نصائح إرشادية حول تناول المفيد من الأطعمة فى مجموعة اللحوم والبقوليات:
1- اختيار كل ما هو خالى من الدهون والدسم فى البروتينات:
أ- البدء فى اختيار كل ما هو خالى من الدهون:
- نزع جلد الطيور الداجنة قبل تناولها.
- صدور الدجاج والرومى المنزوعة الجلد هى من أكثر الأجزاء الخالية من الدهون فى الطيور الداجنة.
- شراء اللحم المفروم الخالى من الدهون (لأنه تضاف إليه نسبة من الدهون ليحافظ على ليونة اللحم أثناء الطهى).
- أكثر الأجزاء خلواً من الدهون فى اللحم البقرى لحم الخاصرة، أو اللحم فى الرقبة والأجزاء المحيطة بالعظم الكتفى.
ب- المداومة على تناول اللحوم بدون دهون:
- التخلص من أية دهون تُرى بالعين من كافة أنواع اللحوم قبل الطهى.
- اللجوء إلى الشى، السلق بدلاً من التحمير لكافة أنواع اللحوم
- التخلص من أية أنواع من الدهون تظهر أثناء الطهى.
- إعداد الحبوب الجافة أو البسلة بدون إضافة دهون.
- إعداد الأطعمة بدون اللجوء إلى الصوص العالى فى الدهون.

2- التنويع فى اختياراتك من الأطعمة البروتينية:
- اختيار الأسماك بشكل أكثر للغذاء أو العشاء، مع البحث عن الأسماك الغنية بالأحماض الدهنية أوميجا-3 مثل السلامون والرنجة.
- اختيار الحبوب الجافة أو البسلة دائماً كطبق رئيسى أو كجزء من الوجبة.
- اختيار المكسرات كوجبة من الوجبات الخفيفة أو فى السلطة أو فى الأطباق الرئيسية بدلاً من اللحوم أو الدواجن ومن الاقتراحات:
أ- إضافة الصنوبر لصوص المكرونة.
ب- إضافة اللوز للخضراوات المطهية على البخار.
ج- إضافة الفول السودانى أو الكاشو المحمص للخضراوات بدلاً من اللحوم.
د- نثر بعض المكسرات القليلة على الآيس كريم أو الزبادى المجمد.
هـ- إضافة الجوز للسلطة الخضراء بدلاً من الجبن او اللحوم.

3- ما الذى ينبغى أن تبحث عنه فى التعليمات المصاحبة للمادة الغذائية؟
- التأكد من نسب الدهون المشبعة، الكوليسترول، الصوديوم فى الأطعمة المعبأة.
- اللحوم المعالجة مثل لحم الخنزير أو السجق واللحوم الأخرى المعالجة يضاف إليها ملح .. فينبغى معرفة نسبه.

* كيف تجعل طعامك آمناً لكى تتناوله؟
- فصل الأطعمة النيئة (الطازجة) عن تلك المطهية أو الجاهزة.
- غسيل الأدوات المستخدمة فى الطهى مثل السكين، ألواح التقطيع وجميع أدوات المطبخ بالماء الساخن والصابون بعد إعداد كل مادة غذائية وقبل التعامل مع المادة التى تليها.
- تخزين اللحم النيىء والطيور الداجنة والأسماك فى الرف السفلى للفريزر حتى لا تتساقط السوائل منها على باقى الأطعمة المحفوظة.
- طهى الأطعمة فى درجة الحرارة الملائمة التى تقتل الميكروبات، وذلك باستخدام ترمومتر للطهى للتأكد من تخلل الحرارة لداخل اللحم.
- تخزين المتبقى من الأطعمة فى الثلاجة فى خلال ساعتين.
- إذابة الثلج عن الأطعمة المجمدة بطريقة صحيحة، فمن الخطأ الشائع أن تتم الإذابة فى درجة حرارة الغرفة العادية وبدلاً من ذلك ينبغى اتباع إحدى الطرق الآتية:
أ- يوضع اللحم فى الثلاجة.
ب- أو أن تتم الإذابة تحت مياه الصنبور.
ج- أو الإذابة بالحرارة العالية فى الميكروويف.
- تجنب تناول البيض المطهى جزئياً أو النيىء، وكذلك الأطعمة التى تحتوى على بيض نيىء ونفس الشىء بالنسبة للحوم أو الطيور الداجنة.
- المرأة التى تخطط للحمل، أو المرأة الحامل بالفعل أو التى ترضع رضاعة طبيعية، بالإضافة إلى الأطفال الصغار ينبغى أن يتجنبوا تناول أنواع معينة من الأسماك وخاصة تلك التى تحتوى على نسب عالية من الزئبق.

* اختيارات الشخص النباتى من مجموعة اللحوم والبقوليات:
- يحصل الشخص النباتى على احتياجاته الكافية من البروتينات طالما ينوع فى الأطعمة التى يختارها ويحدد لنفسه الكميات الملائمة.
- المصادر الغذائية للشخص النباتى من هذه المجموعة: البيض، البقوليات، المكسرات، زبد المكسرات، منتجات الصويا مثل (التوفو، البرجر النباتى).
المزيد عن زراعة الصويا ..

- النظام الغذائى النباتى:
الأنظمة الغذائية النباتية من الممكن أن تفى بجميع احتياجات الجسم من المواد الغذائية، والمفتاح وراء ذلك هو التنوع فى تناول الأطعمة وأن يصاحب هذا التنوع الكم الملائم الذى يقابل احتياجات جسم الشخص النباتى من السعرات الحرارية. والمواد التى بحاجة أن يُركز عليها النباتى هى كالتالى:
أ- البروتينات:
البروتينات لها وظائف متعددة لجسم الإنسان وهى هامة لنموه والمحافظة على صحته .. ويمكن الحصول على عنصر البروتينات من خلال تناول الأطعمة النباتية، ليس بالضرورة المزج بين مصادر بروتينية مختلفة فى نفس الوجبة.
مصادر البروتينات للشخص النباتى: البقوليات، المكسرات، البسلة، منتجات الصويا مثل التوفو والبرجر النباتى، منتجات الألبان والبيض أيضاً.
المزيد عن اللبن ..
ب- الحديد:
وظيفته الأساسية هى حمل الأكسجين فى الدم. المصادر الغذائية للحديد: السبانخ، الفاصوليا الخضراء، العدس، المولاس، الخبز من القمح الخالص، بعض الفاكهة المجففة مثل المشمش والزبيب والبرقوق.
ج- الكالسيوم:
يحافظ على قوة العظام وبنيتها، كما يدعم الأسنان. المصادر الغذائية للكالسيوم: منتجات الصويا من التوفو ومشروبات الصويا، عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم، بعضاً من الخضراوات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن مثل أوراق نبات الخردل، منتجات الألبان.
د- الزنك:
هام فى العديد من التفاعلات البيوكيميائية ويساعد الجهاز المناعى فى العمل بكفاءة.
المصادر الغذائية للزنك: الفاصوليا الخضراء، الحمص، حبوب القمح، بذور القرع، منتجات الألبان.
هـ- فيتامين (ب12):
مصادره الغذائية منتجات الألبان، البيض، الخميرة الغذائية.
- نصائح للنباتيين:
- بناء وجبات غذائية غنية بالمصادر الغذائية من البروتينات والتى تكون منخفضة فى نسبة دهونها مثل البقوليات والعدس والأرز.
المزيد عن زراعة الأرز ..

- عدم المحاولة فى إضافة الجبن العالى فى الدسم للوجبات من أجل تعويض اللحم.
- تناول مشروبات الصويا المدعمة بالكالسيوم وبنفس كميات اللبن، فهى بالخيار الصحيح لأنها لا تحتوى على كوليسترول وتكون نسبة الدهون عادة بها قليلة.
- يمكن إعداد الوجبات التى يدخل فى تكوينها اللحوم كوجبات نباتية. وهنا يكون التركيز على استهلاك كم أكبر من الخضراوات وبالتالى نسب أقل من الدهون المشبعة والكولسترول: فيمكن إعداد كباب الخضراوات، لازانيا بالخضراوات، وبيتزا الخضراوات.
- لوجبة الإفطار يمكن تحمير السجق المصنع من الصويا.
المزيد عن أهمية تناول وجبة الإفطار ..
- هناك البرجر النباتى المصنع من فول الصويا والخضراوات و/أو الأرز.
- إضافة بدائل اللحوم النباتية للحساء ومنها التوفو أو منتجات الصويا الأخرى.
- للشواء النباتى: الكباب النباتى، التوفو المتبل، هوت دوج الصويا.
- يمكن عمل برجر من العدس أو من حمص الشام.
- يمكن تجربة جبن الصويا البديل عن اللحوم.
- فى المطاعم يمكن طلب الحساء الذى لا يدخل فيه اللحم، الابتعاد عن الأطباق التى يدخل فيها اللحوم بطلب إضافة الخضراوات أو المكرونة بدلاً من اللحم.
- المطاعم الآسيوية والهندية تقدم العديد من الأطباق النباتية المختلفة.
المزيد عن تغذية الشخص النباتى ..
المرأة الحامل النباتية ..

كيف تتناول الحبوب الغذائية؟
الحبوب أو مجموعة الحبوب كما يُشار إليها فى الهرم الغذائى هى فى الأصل أعشاب يتم زراعتها، ثم تؤخذ الحبوب التى توجد بها لتناولها كمادة غذائية .. ومن المعروف عن الحبوب غناها بالمواد الكربوهيدراتية .. المزيد

وجبات صيفية خفيفة وسهلة .. المزيد