المكسرات .. دهون مفيدة

* مكسرات: ترتبط المكسرات بصحة الإنسان، ففي عام 2003 اعتمدت "الإدارة الأمريكية للأغذية والعقاقير" نتائج الأبحاث العلمية التى توصلت إلى أن تناول الفرد ما يقرب من 42 جرام يومياً من أنواع المكسرات المختلفة قد يقلل من مخاطر تعرضه للإصابة بأمراض القلب ..

كجزء من النظام الغذائى القليل فى نسبة الكوليسترول وفى نسبة دهونه المشبعة.

وطبقاً لما اعتمدته " الإدارة الأمريكية للأغذية والعقاقير"، فإن أنواع المكسرات التي تنطبق عليها المواصفات أى التي تمد جسم الإنسان بالفوائد هى:
- اللوز.
- البندق.
- الفول السوداني.
المزيد عن حساسية الفول السوداني ..
- الفستق.
- الجوز.
- الصنوبر.
من المعروف عن المكسرات أنها من المواد الغذائية العالية فى نسبة دهونها، لكن أغلبيتها تحتوى على الدهون غير المشبعة التي تساعد على تقليل نسب الكوليسترول السيئة فى الدم.
كما أن المكسرات يوصى بها كجزء من النظام الغذائى (DASH diet) النظام الغذائى الموصوف لضغط الدم المرتفع حيث يتناول الشخص فيه من 4 إلى 5 مقادير أسبوعياً من مجموعة المكسرات والبذور والبقوليات.
النظام الغذائى "داش" هو نظام يركز على استهلاك مريض ضغط الدم كميات أكبر من المعتاد عليها من الخضراوات والفاكهة والحبوب الخالصة مع الإقلال من الأطعمة العالية فى نسب أملاحها خاصة تلك المعلبة أو المحفوظة.
المزيد عن ضغط الدم المرتفع ..
المزيد عن أهمية تناول الخضراوات والفاكهة ..

* الرجيم والمكسرات:
كما نجد أن المكسرات ترتبط بأنظمة الحمية أو الأنظمة الغذائية التي ترتبط برغبة الشخص فى إنقاص وزنه، وذلك بإتباع الوجبات الغذائية لدول البحر المتوسط المعتدلة فى دهونها والتي تشتمل على المكسرات والفول السوداني وزبد الفول السوداني مقارنة بالأنظمة الغذائية التي تحتوى على معدلات قليلة فى نسبة دهونها.
وطالما أن الإنسان يتحكم فى كمية السعرات الحرارية التي يستهلكها، ويتناول ملء يده مكسرات يومياً سوف تساعده على عدم اكتساب مزيد من الوزن وبالتالى تعزيز فقد الوزن لديه. الدهون والبروتينات والألياف المتواجدة فى المكسرات تعطى إحساس بالشبع للشخص ويتناول كميات أقل على مدار اليوم من الأطعمة، وطالما يشعر الشخص بالامتلاء والشبع أثناء التزامه بأنظمة الرجيم فلن يشعر بالحرمان أو أنه يخضع لنظام حمية قاسٍ.

* مرض السكرى والمكسرات:
هناك دراسة تم إجراؤها بجامعة "هارفارد" من أجل الصحة العامة على بعض السيدات والتي توصلت إلى أن تناول ما يقرب من 140 جرام أسبوعياً أو أكثر من المكسرات أو الفول السوداني يقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكرى النوع الثاني بحوالى 30% مقارنة بمن لا يتناولن المكسرات على الإطلاق، كما أن السيدات التي خضعت لهذه الدراسة وتناولت خمسة ملاعق من زبد الفول السوداني كل أسبوع قلت لديهم مخاطر الإصابة بمرض السكرى النوع الثاني بنسبة 20%.
المزيد عن مرض السكرى ..

* المكسرات والقيم الغذائية التي تحتوى عليها:
هناك بعض القيم الغذائية المرتبطة بالمكسرات ومنها الماغنسيوم والمنجنيز والبروتين والألياف والزنك والفوسفور.
الجوز: ما يقرب من 28 جرام من الجوز (حوالي 7 ثمرات) كافية لكى تمد الإنسان بالكم الموصى به من الأحماض الدهنية أوميجا-3.
المزيد عن الأسماك وأوميجا-3 ..
المزيد عن الألياف ..
المزيد عن فوائد الزنك الصحية ..
اللوز: ما يقرب من 28 جرام من اللوز (من 20 – 24 ثمرة لوز كاملة)، تمد الجسم بما يقرب من 35% من القيمة اليومية لفيتامين (هـ)، وهذا الفيتامين يساعد فى الوقاية من الإصابة بمرض الزهايمر، لكن تناول هذا الفيتامين فى صورة مكملات لا يقدم نفس الحماية من مرض النسيان.
المزيد عن مرض النسيان ..
الفول السوداني: على الرغم من أن الفول السوداني يتم وضعه ضمن قائمة المكسرات إلا أنه فى الواقع هو من البقوليات مثل البسلة والعدس وغيرها من البقوليات الأخرى. وما يقرب من 28 جرام من الفول السوداني المحمص يمد الإنسان بما يقرب من 10% من القيمة اليومية من الفولات وهو نوع من أنواع فيتامينات (ب) التي تقي الطفل من الإصابة بالتشوهات الخلقية وتقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب.
كما أن الفول السوداني مصدر غنى بالنياسين ويقدم ما يقرب من 20% من النسبة اليومية الموصى بها.
المزيد عن الفولات ..
المزيد عن زراعة البسلة ..
وكمجوعة غذائية، فإن المكسرات هامة حيث أنها لا تقدم التالى:
- الكوليسترول = المكسرات خالية من الكولسترول.
- الصوديوم = تحتوى المكسرات على القليل جداً من الصوديوم ما لم يضاف إليها الملح.
المزيد عن الملح ..

- ملء اليد بالمكسرات:
وعن الكم الموصى به تناوله من المكسرات وعن كيفية قياسه فإن "الإدارة الأمريكية للأغذية والعقاقير" توصى بتناول ما يقرب من 1.5 مرة ملء اليد من المكسرات يومياً وهو ما يعادل 42 جرام، التي تساوى فى نفس الوقت 1/3 كوب.

والجدول التالى يوضح القيم الغذائية من السعرات الحرارية والبروتينات والدهون لكل 28 جرام من المكسرات:

القيم الغذائية لكل (28) جرام من المكسرات المتنوعة
النوع		السعرات الحرارية	البروتينات	الدهون
				إجمالى	مشبعة	أحادية التشبع	متعددة التشبع
اللوز		160	6	14	1	9	3
المكسرات البرازيلية		190	4	19	5	7	7
الكاشو		160	4	13	3	8	2
البندق		180	4	17	1.5	13	2
الفول السودانى		170	7	14	2	7	4
الصنوبر		160	7	14	2	5	6
الفستق		160	6	13	1.5	7	4
الجوز		190	4	18	1.5	2.5	13

من أجل تخزين المكسرات سواء بقشرها أو بدون قشرة، يتم ذلك فى برطمانات محكمة الغلق حتى ستة أشهر أو حتى عام فى الفريزر من أجل استمرار جودتها.
يمكن إضافة المكسرات إلى الأطعمة التالية:
- السلطة.
- الزبادي.
المزيد عن الزبادي ..
- الحبوب.
- المكرونة.
- الخضراوات المطهية.
- عجين الكيك والبسكويت.

* من أجل تحميص المكسرات:
الوقت الذي تستغرقه المكسرات فى التحميص يعتمد على كم المكسرات ونوعها ودرجة حرارة الفرن أو الميكروويف، بالإضافة إلى نوع الميكروويف نفسه، وخطوات تحميص المكسرات يتم على النحو التالى:
- تنثر ملعقة صغيرة واحدة حتى ½ كوب على طبقة واحدة فى طبق مسطح.
- يضاف القليل من الزبد أو الزيت للمكسرات (تستخدم حوالي ½ ملعقة صغيرة من الدهون لكل كوب من المكسرات ويقل الكم بالنسبة والتناسب بالنسبة لكل مقدار أقل من المكسرات يتم استخدامه، فالدهون تساعد على سرعة عملية التحميص واكتسبها اللون البني.
- تحمص المكسرات لمدة دقيقة واحدة فى درجة حرارة عالية.
- ثم تقلب وتعاد للميكروويف لمدة دقيقة أخرى.
- إذا كان هناك احتياج لمزيد من الوقت للتحميص تترك المكسرات مع الملاحظة الجيدة لأنها تتعرض للاحتراق بسهولة.
- شرائح المكسرات الرقيقة تحتاج إلى وقت أقل من الثمرة الكاملة، والجوز يستغرق وقتاً أطول.
- يمكن تخزين المكسرات المحمصة فى برطمانات محكمة الغلق لمدة أسبوع إلى أسبوعين أو فى الفريزر من شهر حتى ثلاثة أشهر.

وجبات صيفية خفيفة وسهلة .. المزيد