زيوت الطعام والطهى وأنواعها المتعددة

زيوت الطعام والطهى وأنواعها المتعددة
* زيوت الطهى والطعام:
ليست كل زيوت الطهي والطعام متساوية. بعضها مثالي للطهي في درجات حرارة عالية - مثل القلي، والبعض الآخر لذيذ للغاية لكنه يحترق (ويتغير كيميائيًا) عند تسخينه لذلك يتم إضافتها للطعام بدون تسخين. بالإضافة إلى ذلك، توفر بعض أنواع الزيوت العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة القوية. فكيف نفرق بينهم جميعاً؟

الدهون (المتمثلة هنا فى الزيوت) ليست مجرد كلمة توحى فقط بضررها لصحة الإنسان. فمن بين وظائفها الصحية الهامة المساعدة في نمو الخلايا وحماية خلايا الجسم وامتصاص العناصر الغذائية.

ووفقًا لجمعية القلب الأمريكية (American Heart Association/AHA): "تحتاج أجسامنا إلى الدهون لامتصاص بعض العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الدهون مثل الفيتامينات "أ" و"د" و"هـ" و"كيه"، إلى جانب بيتا كاروتين" ... "كما تساهم الدهون أيضًا في الشعور بالشبع، أو الشعور بالامتلاء، بعد تناول الوجبة".
المزيد عن فيتامين "كيه" ..
فالجسم يعالج الدهون جنبًا إلى جنب مع البروتينات، بشكل أبطأ من الكربوهيدرات، وهذا يمكن أن يساعد الشخص على الشعور بالشبع ودعم الوزن الصحي.
المزيد عن الكربوهيدرات ..
فالدهون عنصر غذائي أساسي، والدهون السائلة مثل الزيوت مصدر ممتاز للطهى.

زيوت الطعام والطهى وأنواعها المتعددة

وطبقاً لوزارة الزراعة الأمريكية (U.S. Department of Agriculture/USDA) يجب على النساء اللواتي يبلغن من العمر 31 عامًا فما فوق تناول 5 ملاعق صغيرة من الزيت يوميًا، ويجب على الرجال في نفس الفئة العمرية تناول 6 ملاعق صغيرة يوميًا.
وتوصي جمعية القلب الأمريكية باستخدام الزيوت الصحية المناسبة والابتعاد عن تلك التي تحتوي على دهون مشبعة واستبدالها بتلك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة، والتي يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

الزيوت مصدر غذائى هام ويستخدم كطعام أو في الطهى أو الاثنين معاً ومن المهم التمييز بين أنواع الزيوت لكل استخدام والأنواع النافعة والأنواع التى يجب تجنبها.

* اختيار الزيوت الصحية:
يُعد الطهي بالزيوت جزءًا كبيرًا من تحضير الوجبة، مما يضيف نكهة إلى العديد من الأطباق. لكن التنقل بين الزيوت الأفضل - أو الأسوأ - بالنسبة للطعام وللشخص يمكن أن يمثل تحديًا.

- التعرف على أنواع الدهون المختلفة:
نظرًا لوجود الكثير من زيوت الطهي المتاحة للاستخدام، فمن المهم فهم الأنواع المختلفة من الدهون، سواء كانت جيدة أو سيئة، التي تتكون منها هذه الزيوت. من خلال معرفة الدهون التي توفر فوائد صحية وأي الدهون تضر بالنظام الغذائي، وسيكون حينها اختيار زيوت الطهي أسهل.

الدهون غير الصحية
- الدهون المشبعة:
كلما قل استهلاك هذه الدهون، كان ذلك أفضل. يجب أن يأتي أقل من 7٪ من السعرات الحرارية اليومية للدهون من الدهون المشبعة. لتقليل الدهون المشبعة، لابد من التقليل من:
الزبدة واللبن كامل الدسم والجبن
المزيد عن اللبن ..
شحم الخنزير، دهن الخنزير المقدد، قطع دهنية من اللحم الأحمر، جلد الدواجن
زيوت جوز الهند والنخيل ونواة النخيل

- الدهون المتحولة: لابد من التخلص من الدهون المتحولة فى النظام الغذائي بالابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على زيوت مهدرجة جزئيًا. تحتوي العديد من الأطعمة المعبأة أو المصنعة على هذه الزيوت، لذا لابد من فحص قائمة المكونات.

ما هى الزيوت المهدرجة؟
الزيت المهدرج هو نوع من الدهون التي يستخدمها مصنعو المواد الغذائية للحفاظ على الأطعمة طازجة لفترة أطول والحفاظ على العمر الافتراضي للطعام ولتعزيز النكهة. الهدرجة هي عملية يضيف فيها المصنعون الهيدروجين إلى دهون سائلة، مثل الزيت النباتي، لتحويله إلى دهون صلبة في درجة حرارة الغرفة.
هناك نوعان من الزيت المهدرج: المهدرج جزئيًا والمهدرج بالكامل. يحتوي الزيت المهدرج على دهون متحولة يمكن أن ترفع الكوليسترول وتؤدي إلى مضاعفات صحية.

ومن بين الأطعمة التي تحتوي على مستويات أعلى من الزيوت المهدرجة ما يلي:
- السلع المخبوزة
- مبيضات القهوة
- الوجبات الخفيفة
وقد لا تزال بعض من هذه الأطعمة تحتوي على كمية صغيرة من الدهون المتحولة نتيجة لعملية التصنيع.

الآثار الجانبية للزيت المهدرج
للزيت المهدرج، وخاصة الزيت المهدرج جزئيًا ، عددًا من الآثار الجانبية المحتملة التي يمكن أن تؤثر سلبًا على صحة الشخص. يمكن للدهون غير المشبعة أن ترفع كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL). يُعرف هذا أيضًا باسم "الكوليسترول الضار". تزيد مستويات الكوليسترول الضار (LDL) من خطر إصابة الشخص بأمراض القلب.

بل ويمكن أن تساهم الدهون المتحولة فى تقليل أيضًا مستويات كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) الذى يُعرف هذا باسم "الكوليسترول الجيد". يمكن أن تؤدي زيادة كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة وانخفاض مستوى كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) إلى زيادة خطر إصابة الشخص بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع الثاني.

الدهون الصحية
- الدهون الأحادية غير المشبعة:
الحصول على فوائد هذه الدهون من الزيتون والأفوكادو والمكسرات. مع استخدام زيت الزيتون البكر الممتاز كلما أمكن ذلك. للحصول على حرارة أعلى للطهي أو الخبز، يتم الوضع في الاعتبار استخدام زيت اللوز أو زيت الفول السوداني أو زيت الأفوكادو كطرق جيدة للحصول على الدهون الأحادية غير المشبعة.
المزيد عن المكسرات ..
المزيد عن اللوز ..

- الدهون المتعددة غير المشبعة (أحماض أوميجا 6 وأوميجا 3 الدهنية): لابد من التركيز على تناول المزيد من الأطعمة المليئة بأوميجا 3. اختيار الأسماك الزيتية (السلمون والرنجة والماكريل) والجوز وبذور الشيا وبذور الكتان.

* زيوت للطعام:
- زيت الجوز (Walnut oil):
يعتبر زيت الجوز خيارًا صحيًا ومصدرًا جيدًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية وخاصة حمض ألفا لينولينيك. لكن زيت الجوز غير مكرر وله نقطة دخان منخفضة جدًا، لذا لا ينبغي استخدامه في الطهي. له نكهة غنية وجوزية وهو الأفضل لتتبيلات السلطة كما أنه مثالي للحلويات والوصفات الأخرى.
المزيد عن الجوز ..

زيوت الطعام والطهى وأنواعها المتعددة

- زيت بذور الكتان/الزيت الحار (Flaxseed oil):
يعتبر زيت بذور الكتان المعروف باسم الزيت الحار أيضاً مصدرًا ممتازًا لحمض ألفا لينولينيك، وهو شكل من أشكال أحماض أوميجا 3 الدهنية. وأوميجا 3، نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده، وقد تقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان، وفقًا لمركز "إم دي أندرسون للسرطان/ MD Anderson Cancer Center".
المزيد عن مرض السرطان ..
وقد يساعد زيت بذور الكتان بشكل خاص على تقليل أعراض التهاب المفاصل، وفقًا لمؤسسة "التهاب المفاصل/ Arthritis Foundation".
المزيد عن التهاب المفاصل ..
ميزة أخرى لزيت بذور الكتان يحتوي زيت بذور الكتان على أحماض أوميجا 6 الدهنية، والتي تعد مهمة أيضًا للصحة، وقد توصلت نتائج إحدى الدراسات أن المستويات المرتفعة من أحماض أوميجا 6 الدهنية مرتبطة بانخفاض احتمالات الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والموت المبكر.
المزيد عن السكتة الدماغية ..
وعلى الرغم من أن هناك آراء تشير إلى أن أوميجا 6 ليست صحية، إلا أن هذا ليس صحيحًا وفقًا للدراسات المتعددة فقط .. والأهم هو التأكد من موازنة الشخص بين تناوله لأوميجا 3 وأوميجا 6.
لا يجب تسخين زيت بذور الكتان، لأن القيام بذلك يمكن أن يقلل من محتوى الأحماض الدهنية، لذا يُفضل تناوله في الأطباق الباردة مثل العصائر والسلطات والمخللات.
المزيد عن بذور الكتان ..

زيوت الطعام والطهى وأنواعها المتعددة

* زيوت للطعام والطهى:
- زيت الزيتون (Olive oil):
يعتبر زيت الزيتون – وخاصة زيت الزيتون البكر - مكونًا أساسيًا في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي الشهير بصحة القلب، وهو مثالي للسلطات والمكرونة والخبز. وزيوت الزيتون البكر هي تلك التي يتم فيها استخلاص الزيت دون استخدام مواد كيميائية، والبكر الممتاز هو أعلى درجة حيث يحتوي على أكثر من 30 مركبًا فينوليًا مختلفًا، وهي مجموعة من المواد الكيميائية النباتية التي تحتوي على العديد من المواد المضادة للالتهابات وتوسع الأوعية الدموية.
المزيد عن الزيتون ..

زيوت الطعام والطهى وأنواعها المتعددة

كما يحتوى زيت الزيتون البكر على كميات أعلى من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية مقارنة بالزيوت الأخرى، وهذه الدهون الأحادية غير المشبعة تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL). وتوصلت نتائج أحد الدراسات أن اتباع نظام غذائي متوسطي غني بـ 4 ملاعق كبيرة (ملعقة كبيرة) من زيت الزيتون البكر يوميًا ساعد في تحسين الكولسترول HDL ("الجيد").
المزيد عن الكوليسترول ..
يمكن استخدام زيت الزيتون للأطباق المقلية والأطعمة المخبوزة، لكن درجة دخانه منخفضة نسبيًا أى احتراقه (درجة الحرارة التي يبدأ عندها الزيت في الانهيار ويبدأ في التدخين)، لذلك فهو ليس جيدًا للقلي العميق، وتقول بيث وارين (Beth Warren)، مؤلفة كتاب "عيش حياة حقيقية مع طعام حقيقي/ Living a Real Life With Real Food. ": "لا تصدق الأسطورة الشائعة بأن تسخين زيت الزيتون يفسد محتواه من البوليفينول، وفقًا لدراسة نُشرت  عن مضادات الأكسدة. في حين أن الطهي قد يحط بعضًا من مادة البوليفينول، يبقى ما يكفي منها لمنح فوائدها الصحية."

زيوت الطعام والطهى وأنواعها المتعددة

- زيت عباد الشمس (Sunflower oil):
زيت عباد الشمس غني بالدهون غير المشبعة وقليل فى الدهون المشبعة. تظهر الأبحاث أن اختيار زيت عباد الشمس بدلاً من الزيت الغني بالدهون المشبعة يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول الضار LDL ومستويات الدهون الثلاثية.
المزيد عن الدهون الثلاثية ..
ومثل زيت بذور العنب، تُعد ملعقة كبيرة من زيت عباد الشمس مصدرًا ممتازًا لفيتامين هـ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.

- زيت الذرة (Corn oil):
يحتوي زيت الذرة على كميات عالية من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والتي تخفض نسبة الكوليسترول، ومن المفترض أن تكون جزءًا أساسيًا من صحة القلب. لكن يمكن أن يسبب هذا الزيت أيضًا التهابًا وضمور بأنسجة الكبد. ومثل الزيوت النباتية الأخرى، فهو مرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب.
المزيد عن السمنة ..
ومع ذلك، فهو من أشهر زيوت القلي. يحتوي على نقطة دخان متوسطة (درجة الحرارة التي يبدأ عندها الزيت في الاحتراق)، مما يجعله مثالياً للأطعمة المقلية دون حرقها. يتوفر زيت الذرة على نطاق واسع، مما يجعله خيارًا شائعًا للطهى في المنزل.

زيوت الطعام والطهى وأنواعها المتعددة

- زيت السمسم (Sesame oil):
يعتبر زيت السمسم عنصرًا أساسيًا في الطهي الآسيوي والهندي، وهو يدخل في قائمة زيوت الطهي الصحية للقلب، فزيت السمسم هو نوع آخر من الدهون غير المشبعة. كما أن له خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة، مما قد يساعد في تقليل احتمالات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتصلب الشرايين، وهو تراكم الدهون والمواد الأخرى في جدران الشرايين التي تسبب ضيق الأوعية الدموية وترفع ضغط الدم. كما أن زيت السمسم يمكن تسخينه لدرجات حرارة عالية مثل القلي السريع، ولكن له نكهة قوية فيمكن استخدامه بشكل أساسي في الصلصات والمخللات.
المزيد عن السمسم ..
المزيد عن زيت السمسم ..
المزيد عن المطبخ الهندى ..

زيوت الطعام والطهى وأنواعها المتعددة

- زيت بذور العنب (Grapeseed oil):
يحتوى زيت بذور العنب على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة ودرجة احتراق عالية، مما يجعله خيارًا صحيًا لجميع أنواع الطهي والشوي. نكهته الجوزية ولكن الخفيفة تعمل بشكل جيد في تتبيلات السلطة أو تقطر فوق الخضار المحمصة.
وهو مثل زيت بذور الكتان، يحتوي زيت بذور العنب على أحماض أوميجا 6 الدهنية المتعددة غير المشبعة. يحتوي زيت بذور العنب أيضًا على فيتامين هـ، الذي يعمل كمضاد للأكسدة للمساعدة في محاربة الجذور الحرة وهو فيتامين أساسي لدعم جهاز المناعة، ووفقًا "لوزارة الزراعة الأمريكية"، فإن ملعقة كبيرة من زيت بذور العنب هي مصدر ممتاز لهذا الفيتامين.
المزيد عن العنب ..

زيوت الطعام والطهى وأنواعها المتعددة

- زيت نخالة الأرز (Rice bran oil):
زيت نخالة الأرز هو الزيت المستخرج من القشرة الداخلية لحبات الأرز الغنية بالأنزيمات والفيتامينات، ويتميز بدرجة احتراقه العالية التى قد تصل إلى 250 درجة مئوية لذا يتم استخدامه فى عمليات الطهى وخاصة القلى بشكل كبير، كما يُضاف إلى تتبيلات السلطة مما يجعله زيت صالحاً للطهى وللطعام بشكل عام. والاستخدام الأكثر شيوعاً له يكون فى الدول الآسيوية حيث اعتمادهم على الأرز بوصفه المصدر الأساسى لوجباتهم الغذائية، كما يستخدمونه فى الكثير من الأغراض الأخرى مثل العناية بالبشرة. يحتوي زيت نخالة الأرز على كميات ألياف عالية مما يساعد في عملية الهضم.
كما يساعد فى خفض نسب الكوليسترول الضارة، إلا أن الدراسات مازال يتم إجراها للتوصل إلى ما يحتويه هذا الزيت ليساهم فى خفض نسب الكوليسترول.

زيوت الطعام والطهى وأنواعها المتعددة

* زيوت للطهى:
- زيت الكانولا (Canola Oil):
أو السلجم يعتقد بأنه نشأ عن تهجين اللفت مع الكرنب، الأزهار عنقودية صفراء اللون، والثمرة خَرْدَلة مستطيلة جافة تحوي بذورًا صغيرة فقيرة بالألبومين، وذات فلقتين غنيتين بالزيت. يحتوي زيت الكانولا على 7 في المائة فقط من الدهون المشبعة، ومثل زيت الزيتون، يحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة. كما أنه يحتوي على مستويات عالية من الدهون المتعددة غير المشبعة وفقاً للدراسات المتعددة.
يحتوي زيت الكانولا على درجة دخان أعلى من زيت الزيتون ونكهة محايدة، لذا فهو أفضل للطهي بدرجة حرارة أعلى، مثل القلي. ونظرًا لأنه لا يحتوي على نكهة مميزة مثل بعض الزيوت النباتية والبذور الأخرى، ينصح الخبراء بعدم تناوله لتتبيلات السلطة والأطباق الأخرى التي تريد أن يضيف الزيت فيها بعض النكهة.

ومع ذلك، فقد تم التشكيك في صحة زيت الكانولا. وفقًا "لجامعة هارفارد"، فقد أشارت الدراسات حول أحد المخاوف بشأن المادة المذيبة "الهكسان/Hexane" التى تُستخدم لاستخراج الزيت من بذور اللفت لصنع زيت الكانولا والتى قد تكون سامة. ومع ذلك، توجد كميات ضئيلة منها فقط في الزيت النهائي. وهناك مصدر قلق آخر هو الدهون المتحولة في زيت الكانولا - على الرغم من أن "جامعة هارفارد" تقول أن الكميات المنخفضة من الدهون المتحولة لا تختلف عن العديد من الزيوت النباتية الأخرى الموجودة في السوق.

زيوت الطعام والطهى وأنواعها المتعددة

- زيت الأفوكادو (Avocado oil):
الأفوكادو وزيت الأفوكادو غنيان بالدهون الصحية الأحادية غير المشبعة. وزيت الأفوكادو له قيمة غذائية ممتازة في درجات الحرارة المنخفضة والعالية. يحتوي زيت الأفوكادو على نقطة دخان أعلى من زيت الزيتون، لذا فهو أفضل للطهي بدرجة حرارة أعلى، لذا يمكن استخدامه للقلي السريع أو القلي أو العميق. وفي الوقت نفسه فإن النكهة المحايدة لزيت الأفوكادو تجعله خيارًا جيدًا للاستخدام في الخبز.

زيوت الطعام والطهى وأنواعها المتعددة

* كيفية الحصول على أقصى استفادة من زيوت الطهي:
عندما يطهى الشخص بالزيوت، لا يكون الاختيار ما بين النكهة والصحة. لكن تذكر أن الكمية الأقل هي الجودة. لاستخدام أقل كمية من الدهون والحصول على أكبر قدر من المذاق والفوائد الصحية، يوصي بما يلي:
- فهم أن فوائد الزيوت لا تفوق دائمًا أضرارها:
الزيت دهون، بغض النظر عن النوع الذي يستخدمه الشخص. عند 9 سعرات حرارية لكل جرام، تكون الدهون أكثر كثافة في السعرات الحرارية من الكربوهيدرات أو البروتين - الذي يحتوي على 4 سعرات حرارية لكل جرام. حتى الزيوت الأكثر صحة، مثل زيت الأفوكادو وزيت الزيتون، لا تزال دهونًا. لابد من الحفاظ على كمية الدهون التي يتناولها الشخص بين 25-35٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

- اختيار زيت الزيتون أكثر:
ثبت أن زيت الزيتون – كما سبق وأن أشرنا - يخفض LDL (الكوليسترول الضار) ويرفع مستويات HDL (الكوليسترول الجيد) عند استخدامه ليحل محل الدهون المشبعة مثل الزبدة. يحتوي أيضًا على بيتا كاروتين وفيتامينات "أ" و"هـ" و"د" و"كيه"، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الصحية. تظهر الأبحاث أن هذه العناصر الغذائية لها تأثيرات مفيدة على كل وظائف الجسم تقريبًا.
يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على أقل معدل أكسدة لزيوت الطهي. تعزز الأكسدة الجذور الحرة والمواد الكيميائية شديدة التفاعل ويمكن أن تدمر الخلايا. قد يؤدي بعض هذا الضرر إلى الإصابة بالسرطان وحالات مرضية أخرى. كما أنه مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا أيضًا من الضمور والأكسدة.

- الوضع فى الاعتبار النظام الغذائي بالكامل بدلاً من مجرد التخلص من الدهون:
غالبًا ما تضيف الأنظمة الغذائية التقييدية التي تقلل الدهون السكر لتعويض فقدان التذوق - وهو ليس بديلاً صحيًا تمامًا. لابد من التفكير في كل ما يأكله الشخص واستهداف مزيجًا متوازنًا من الناحية الغذائية يتضمن كميات معتدلة من الدهون الصحية.

- التشويح فى القليل من الزيت بدلا من القلي:
يستخدم القلي في المقلاة كمية كبيرة من الزيت وحرارة أعلى لفترات أطول .. لكن تشويح الأطعمة يكون بكميات صغيرة من الدهون ولوقت أقل. والأفضل التخطيط لوجبات من الأطعمة التي لا تحتاج للقلي. عندما يخبز أو يشوي الطعام بسرعة، فبذلك يقلل الشخص كمية الدهون التي يستهلكها. مع تذكر: يجب استهلاك أقل كمية ممكنة من الزيوت التي يمكن استخدامها في درجات حرارة عالية جدًا.

- التأكد من أن الزيت طازج:
عندما نشتري العديد من أنواع الزيوت ونخزنها لفترات طويلة، فإنها في النهاية تتأكسد وتطور الجذور الحرة. بدلاً من ذلك، شراء أنواعًا قليلة من الزيت بكميات صغيرة. ثم تخزينها في مكان بارد ومظلم وجاف، مع التحقق من التاريخ لأنه يجب استخدام الزيوت في غضون 30-60 يومًا بعد الفتح.
تعتبر زيت بذور العنب والجوز استثناءً: يتم تخزينها في الثلاجة حتى لا تتعفن. يختفي عدم صفاء لون الزيوت المبردة بمجرد عودتها إلى درجة حرارة الغرفة.

- أخذ الحذر مع زيوت الرش:
يدعي العديد من مصنعى زيوت الرش أنها لا تحتوي على دهون متحولة، وهذا ليس صحيحاً كلية، فبدلاً من ذلك يتم استخدام فرشاة لمسح قاع المقلاة. كما يمكن أيضًا تجربة المقالي غير اللاصقة أو الخزفية، مع غسلها يدويًا باستخدام إسفنجة أو قطعة قماش ناعمة غير كاشطة لحماية السطح والحفاظ عليها في حالة جيدة.

- الاستهلاك الصحيح للزيت:
إذا كان الشخص يأكل الدهون الصحية عن طريق غمس الخبز في زيت الزيتون أو قلي الأطعمة في زيت الكانولا، فلن يحصل على أكبر فائدة مقابل المال الذي ينفقه. على سبيل المثال، بدلاً من غمس الخبز في بضع ملاعق كبيرة من زيت الزيتون، استخدام نفس الكمية من الزيت في طبق لذيذ يمكن للعديد من الأشخاص مشاركته - مثل الخضار أو كصلصة للسلطة، أو الحصول على وجبة صحية ولذيذة أكثر عن طريق تقليب السمك مع القليل من الزيت بدلاً من قلي السمك في كمية كبيرة منه.
اختيار الدهون غير المشبعة قدر الإمكان. إنها تساعد في اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة. التقليل من الدهون الحيوانية (الدهون المشبعة) وتجنب الدهون المتحولة تمامًا عندما يكون ذلك ممكنًا.
المزيد عن أهمية تناول الخضراوات والفاكهة ..

- التعرف على درجة احتراق زيت الطهي:
نقطة الدخان هي درجة الحرارة التي تجعل الزيت يبدأ بالتدخين، مما ينتج عنه أبخرة سامة وجذور حرة. بسبب تركيبتها الكيميائية، تحتوي الزيوت المختلفة على نقاط دخان مختلفة. بعض الزيوت مناسبة بشكل أفضل للطهي في درجات حرارة أعلى. بشكل عام، كلما زاد تكرير الزيت، زادت نقطة الدخان. (ملاحظة: نقطة الدخان تتعلق فقط بالزيت الطازج، الزيت المستخدم في الطهي ثم تصفيته وإعادة استخدامه يفقد سلامته).
أ- الزيوت التى تحترق عند درجات حرارة عالية (التى تُستخدم فى القلى العميق):
زيت اللوز، زيت الأفوكادو، زيت البندق، زيت النخيل، زيت عباد الشمس.
المزيد عن البندق ..
ب- الزيوت التى تحترق عند درجات حرارة عالية - متوسطة (التى تُستخدم فى الخبز والقلى غير العميق):
زيت الكانولا، زيت بذور العنب، زيت الفول السودانى.
المزيد عن الفول السودانى ..
ج- الزيوت التى تحترق عند درجات حرارة متوسطة (التى تُستخدم فى القلى البسيط التشويح وفى الصلصات):
زيت الذرة، زيت السمسم.
المزيد عن الذرة ..
د- الزيوت التى تُستخدم بدون تسخين:
زيت الجوز، زيت بذور الكتان.

* الزيوت التي يجب الحد منها أو تجنبها:
- زيت جوز الهند (Coconut oil):
هذا الزيت مثير للجدل، فإن زيت جوز الهند الذي يكون صلبًا في درجة حرارة الغرفة، يتكون من حوالي 90 بالمائة من الدهون المشبعة، وهي نسبة أعلى من الزبدة (حوالي 64٪ دهون مشبعة)، أو دهن البقر (40٪)، أو حتى شحم الخنزير (40٪ أيضًا). كثرة الدهون المشبعة في النظام الغذائي غير صحية لأنها ترفع مستويات الكوليسترول الضار LDL، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
لذا فهو يتم استخدامه بعيداً عن أغراض الطهى فى الأغراض التجميلية مثل ترطيب البشرة، وللشعر أيضاً حيث يساعد على النمو بشكل صحي ويجعله أكثر كثافة. تساعد الفيتامينات والأحماض الدهنية الموجودة في زيت جوز الهند على تغذية فروة الرأس وتساعد على التخلص من قشرة الشعر.
المزيد عن زيت جوز الهند ..
المزيد عن قشرة الشعر ..

زيوت الطعام والطهى وأنواعها المتعددة

- زيت النخيل (Palm oil):
توصلت الأبحاث إلى أن زيت النخيل يتكون من نسب متساوية تقريبًا من الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة. ونظرًا لأنه شبه صلب في درجة حرارة الغرفة، فإنه غالبًا ما يستخدم في الأطعمة المصنعة بدلاً من الزيوت المهدرجة جزئيًا - وهذا ليس بالضرورة أمرًا سيئًا، نظرًا لأنه يحتوي على دهون مشبعة أقل من الزبدة ولا يحتوي على دهون متحولة.
ومع ذلك عند الطهي، لا ينبغي أن يكون زيت النخيل هو الخيار، خاصة عندما يكون متاح خيارات استخدام الزيوت ذات المستويات المنخفضة من الدهون المشبعة. ويجب على مرضى السكري أيضاً الانتباه عنن استهلاكهم للدهون المشبعة (لأنهم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب) وتجنب مصادر الدهون مثل زيت النخيل، وفقًا لجمعية السكري الأمريكية (American Diabetes Association).
المزيد عن مرض السكر ..
هناك أيضًا مخاوف بيئية بشأن استخدام زيت النخيل، وفقًا للصندوق العالمي للحياة البرية (World Wildlife Fund)، حيث تم ربط إنتاج زيت النخيل بإزالة الغابات وممارسات العمل غير الصديقة للبيئة.
المزيد عن الغابات ..

زيوت الطعام والطهى وأنواعها المتعددة

- الزيوت المهدرجة جزئياً (Partially Hydrogenated Oils):
المصدر الأساسي للدهون المتحولة غير الصحية في النظام الغذائي للشخص هو الزيت المهدرج جزئيًا، والذي يمكن العثور عليه في الأطعمة المصنعة، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية. يتم عمل هذه الدهون الصناعية المتحولة من خلال عملية صناعية تضيف الهيدروجين إلى الزيوت النباتية السائلة لجعلها أكثر صلابة.
وتؤكد إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بأن هذه الدهون ضارة جدًا بالصحة لدرجة أن الشركات المصنعة يجب أن تزيل جميع الدهون المتحولة من منتجاتها. كما يؤكد خبراء التغذية بأنه من الضرورى أن يلغى الإنسان الزيوت المهدرجة جزئيًا من نظامه الغذائي، ولمعرفة ما إذا كانت الزيوت المهدرجة جزئياً في أحد المنتجات لابد من التحقق من كلمات "زيت نباتي مهدرج جزئيًا" في قائمة المكونات.

* المراجع:
  • "Healthy Cooking Oils" - "heart.org".
  • "Which type of oil should I use for cooking with high heat?" - "mayoclinic.org".
  • "The healthiest oils for home cooking" - "thrive.kaiserpermanente.org".
  • "Which is the healthiest fat for cooking?" - "bhf.org.uk".

  • تقييم الموضوع:




تابعنا من خلال

فيدو على الفيسبوك فيدو على التويتر

نشرةالدورية

© 2001 - 2001 جميع حقوق النشر محفوظة لشركة الحاسبات المصرية
Designed & Developed by EBM Co. صمم وطور بواسطة شركة الحاسبات المصرية