الزبادي وفوائده المتعددة

* فوائد الزبادى الصحية:
الزبادى هام لصحة الجهاز الهضمى ولصحة الشعر والبشرة، والجهاز المناعى، والعظم لأنه يحتوى على معدلات عالية من الكالسيوم، كما أنه مصدر غنى بالبروتينات ويحافظ على الوزن المثالى للشخص.

ومن بين فوائد الزبادى الصحية:
- الزبادى يرفع كفاءة الجهاز المناعى.
المزيد عن كيفية الحفاظ على الجهاز المناعى وتقويته ..
- الزبادى يحافظ على صحة الجهاز الهضمى.
- الزبادى يقلل من مخاطر الإصابة بأنواع السرطانات.
المزيد عن السرطان ..
المزيد عن سرطان الثدى ..
المزيد عن سرطان القولون ..

- الزبادى يقى من الإصابة بهشاشة العظام.
المزيد عن الكالسيوم ..
المزيد عن هشاشة العظام ..
- الزبادى يمد الجسم باحتياجاته من البروتينات، يمد الكوب الواحد من الزبادى بـ 8 جرام من البروتينات.
- الزبادى يحافظ على الوزن المثالى.
- الزبادى لبناء عضلات الجسم.
- الزبادى للحفاظ على صحة الجلد والبشرة.

المزيد عن الفوائد الصحية للزبادى ..

* الفوائد الطبية للزبادى:
البكتريا النافعة التى يحتوى عليها الزبادى تعالج اضطرابات الهضم، كما تقلل من مخاطر العديد من الاضطرابات الأخرى مثل ارتفاع ضغط الدم، كما يتحكم فى مرض السكرى، ويساعد على فقد الوزن لمن يعانون من السمنة، ويساعد الجسم على التخلص من السموم.
ومن بين فوائد الزبادى الطبية:
- الزبادى مفيد لمن يعانون من حساسية الألبان.
المزيد عن اللبن ..
- الزبادى يعالج السمنة لأنه يحتوى على سعرات حرارية منخفضة.
المزيد عن السمنة ..
المزيد عن حرق دهون البطن ..
- الزيادى يتحكم فى معدلات ضغط الدم المرتفعة.
المزيد عن ضغط الدم المرتفع ..
المزيد عن ضغط الدم المنخفض ..

- الزبادى يخلص الرياضيين من الإجهاد بعد ممارسة أنشطتهم الرياضية لاحتوائه على البروتينات والكربوهيدرات.
المزيد عن البروتينات ..
المزيد عن الكربوهيدرات ..
- الزبادى لعلاج الإمساك وصعوبة الإخراج.
المزيد عن الإمساك ..
- الزبادى يخفض من معدلات الكوليسترول الضارة فى الدم والدهون بالمثل.
المزيد عن الكوليسترول ..
- الزبادى يقلل من معدلات السكر فى الدم.
المزيد عن مرض السكرى ..
- الزبادى يعالج التهابات اللثة.
- تناول الزبادى يساعد على حماية وظائف المخ لمن يعانون من أمراض الكبد.
المزيد عن أمراض الكبد ..
المزيد عن فيروسات الكبد ..

المزيد عن الفوائد الطبية للزبادى ..

* كيفية استخدام الزبادى فى الطهى:
يميز الزبادى الطعم اللاذع نوعاً ما، وعند استخدامه في الطهى يفضل التخلص من هذا المذاق اللاذع ليكن محبباً عند تناول الطعام.
- عند إضافته لأى نوع من أنواع الطعام يراعى تعريضه للحرارة لوقت قصير جداً وتكون معدلاتها منخفضة أى قبل رفع الطعام من علي النار مباشرة.
- أما إذا كان سيتم إضافته قبل نضج الطعام بفترة كبيرة في بداية الطهى لتجنب فصل الزبادى أو تخثره بالتقليب المستمر له عليك بإضافة مزيج من الدقيق أو النشا مع قليل من الماء إليه.
- للمحافظة علي قوامة الغليظ لا تحاول تقليبه مع باقى المكونات المضاف إليها ويفضل إضافته إلي الخليط في آخر خطوات إعداده.
- ولتخفيف قوامه الغليظ عند استخدامه، أو عند الاستعانة به كبديلاً لمخيض اللبن يضاف إليه قليلاً من الماء أو اللبن للحصول علي القوام المطلوب، في بعض الأحيان الأخرى يستخدم الزبادى في المخبوزات بإضافة 1/2 ملعقة من البيكنج بودر أو صودا الخبز لكل كوب مستخدم.
- يستفاد من الزبادى قليل الدسم كبديل للكريمة وفى نفس الوقت يوفر 280 سعراً حرارياً لكل كوب، ويستخدم كبديل جزئى للمايونيز (50 % زبادى، 50 % مايونيز).
- كلما كان الزبادى طازجاً كلما كان مذاقه لذيذاً وأكثر تماسكاً، ولطول عمر الزبادى يخزن في الثلاجة تحت درجة 35 درجة – 45 درجة فهرنهيت (2-7 درجة مئوية) ويبقى طازجاً لمدة أسبوعين كاملين. ثم يكتسب بعد ذلك الطعم للاذع كلما تأخر استخدامه. ويمكن صنع الجبن للاستفادة منه إذا اكتسب هذا الطعم اللاذع "أى إذا تقدم به العمر".

* أنواع الزبادى:
الزبادي غني بالبروتين الذي يساعد في بناء وتقوية عضلات الإنسان الأساسية.. توجد الكثير من البكتيريا النافعة في الزبادي مما يعزز مناعة الجسم ويقي من الإصابة بالأمراض. يحتوي الزبادي على دهون جيدة تحافظ على الوزن وتحافظ على صحة القلب. يجب أن تكون اختيارات الإنسان من النوع الخالي من السكر للحصول على أقصى فائدة.
مع توفر العديد من خيارات الزبادي، يمكن اختيار ما يناسب احتياجات الشخص الصحية والغذائية.
ومن بين هذه الأنواع:
- الزبادي المُصنع منزليًا (Homemade yoghurt):
من أكثر الأنواع صحية يمكن أن يتناولها الإنسان على الإطلاق، ويتم تحضيره بخطوات بسيطة والتي تبدأ بتسخين اللبن باستخدام فرن البخار، وضبطه على درجة حرارة 90 مئوية (باستخدام البخار فقط)، ثم يتم تسخين اللبن لمدة 45 دقيقة في إناء أو طبق مقاوم للحرارة أو يمكن تسخينه على الموقد مع التحريك باستمرار، والحفاظ على نفس درجة الحرارة لمدة 10 دقائق. ثم ترك اللبن ليبرد حتى يصل إلى حوالي 45 درجة مئوية أو يمكن تركه ليبرد بشكل طبيعي فى درجة حرارة الغرفة أو وضع الوعاء في حمام ماء بارد أو مثلج لتسريع عملية التبريد. يتم إضافة لبن بودرة او بعض من الزبادى الجاهز المتاح – و إذا تم استخدام لبن بودرة يتم خفقه حتى يذوب. يتم إضافة الزبادي ثم خفقه مع باقي المكونات حتى يصبح الخليط ناعمًا. يتم وضع الخليط في برطمانات زجاجية معقمة للتخمير ثم تغطيتها بغطاء، ووضعها في فرن البخار، يُضبط الفرن على درجة حرارة 38 درجة مئوية وتركه لمدة 6 إلى 10 ساعات، حسب مدى حموضة الزبادي الذي يفضله الشخص - ثماني ساعات هي مدة مثالية لنكهة خفيفة وقوام سميك.
أما التبريد والتخزين يتم بمجرد أن يتخمر الزبادي، يتم تبريده في الثلاجة ليبرد ويصبح متماسكًا. يمكن تخزينه لمدة أسبوعين تقريبًا في الثلاجة، مع عدم نسيان الاحتفاظ بملعقتين كبيرتين لإعادة تصنيعه مرة اخرى كما حدث فى الخطوات السابقة.

- الزبادي اليوناني (Greek yogurt):
يتميز الزبادي اليوناني بأنه يُنتج في اليونان باستعمال طريقة إنتاج متميزة تضمن جودته العالية، لكن العديد من الدول أصبحت تنتج منتجات ألبان مشابهة للزبادي اليوناني، وتسمى زبادي على الطريقة اليونانية. يشتهران الزبادي اليوناني والزبادي على الطريقة اليونانية بقوامهما الأكثر سماكة ودسامة مقارنة بالزبادي التقليدي، كما يشتهران بقوامهما الكريمي ونكهتهما اللاذعة. يمكن الاستمتاع بهما كوجبة خفيفة بمفردهما، ويمكن استخدامهما في أطباق الطعام اللذيذة، ويشيع استخدامهما في الصلصات والتتبيلات، وغالبًا ما يستعملان كبديل للكريمة الحامضة أو المايونيز.

- اللبنة (Labneh):
نوع من أنواع الزبادي المصفى الموجودة في الشرق الأوسط ودول البحر الأبيض المتوسط. وتعتمد عملية التصفية على إزالة مصل (سائل) اللبن، مما يمنحها قوامًا سميكًا ودسمًا. بفضل مذاقها اللاذع وقوامها الناعم، أصبحت اللبنة بديلاً مفضلاً للجبن الكريمي أو الكريمة الحامضة في وجبات كثيرة.

- الكفير (Kefir):
هو مشروب زبادي مُخمر مصنوع من حبوب الكفير (فطر هندي) واللبن. يختلف عن أنواع الزبادي الأخرى بكونه أكثر سيولة وذو طعم لاذع. ومن أكثر الأطعمة الصحية للأمعاء لأنه مليء بالبروبيوتيك.
وتتمثل قيمه الغذائية: البروتين: معتدل. الكربوهيدرات: مرتفعة (خاصة في الأنواع المحلاة). الدهون: منخفضة إلى معتدلة. الكالسيوم: مرتفع. البروبيوتيك: مرتفع للغاية.
أفضل الاستخدامات:
- في الخبز: غير مناسب بسبب قوامه المائي.
- في المطبخ: جيد في الصلصات أو المشروبات التي تعتمد على الفاكهة.
- في الوجبات الخفيفة: يفضل تناوله كمشروب أو يمكن إضافته للعصائر.

- الزبادي المجمد (Frozen yogurt):
يتوافر العديد من المزايا الصحية التي يتمتع بها الزبادي العادي. يتميز الزبادي المجمد بمذاقه المنعش وقوامه الخفيف والكريمي. وبالمقارنة مع الآيس كريم المصنوع عادةً من القشدة، فإن الزبادي المجمد المصنوع من اللبن يحتوي على نسبة دهون أقل. وكثيرًا ما تُضاف إلى الزبادي المجمد مواد بروبيوتيك مفيدة، على الرغم من أن محتواه من البكتيريا النافعة يكون أقل من الزبادي التقليدي .. لكن توجد بعض أنواع الزبادي المجمد تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف، كما أن الإفراط في إضافة الحلويات مثل صوص الشوكولاته قد يقلل من قيمته الغذائية.

- زبادي لبن الماعز (Goat milk yogurt):
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الهضم عند تناولهم لبن الأبقار المعتاد، يمكن أن يكون لبن الماعز بديلاً ممتازًا. يرجع هذا لعدة أسباب؛ حيث أن لبن الماعز يحتوي على دهون أقل، مما يجعل هضمها وامتصاصها أسهل. كذلك، فإن بروتين الكازين الموجود في اللبن يأتي بصورة مختلفة في لبن الماعز. هذا النوع بالذات من بيتا-كازين A2 يسبب التهابات أقل في الأمعاء مقارنة ببيتا-كازين A1 الموجود في لبن الأبقار. إضافة إلى ذلك، يحتوي لبن الماعز على نسبة أقل من اللاكتوز، الذي يجد البعض صعوبة في هضمه. ومن الناحية الغذائية، يحتوي لبن الماعز على نسبة أعلى من البروتين والدهون مقارنة بلبن الأبقار العادي. كما أنه غني بالكالسيوم والفوسفور، وهما معدنان مهمان للحفاظ على صحة العظام.

مع ذلك، قد يحتاج مذاق لبن الماعز إلى التعود على طعمه لأنه أقوى وأكثر حمضية وأقل حلاوة من لبن الأبقار، ويشبه طعم جبن الماعز. لكن يمكن تغيير هذا الطعم بناءً على عوامل مثل سلالة الماعز، والنظام الغذائي للماعز، وطريقة التعامل مع اللبن قبل تصنيعه. يُعد لبن الماعز خيارًا رائعًا للاستخدام في الأطباق المالحة، ربما كبديل للقشدة الحامضة أو اللبن اليوناني في التتبيلات، ولكنه له فائدة كبيرة أيضًا عند إضافته في العصائر المنعشة بعد التمارين الرياضية.

- الزبادي المنكهة (Flavoured yoghurts):
الزبادي المنكهة له شعبية كبيرة أيضاً - على الرغم من الإدعاء بأنها قليلة الدسم، إلا أنها قد تكون عالية في السعرات الحرارية بسبب مواد التحلية التي تضاف إليها مثل شراب الذرة عالي الفركتوز. للحصول على خيار صحي، يجب الالتزام بالأنواع التي تذكر الملصقات الخاصة بها المكونات الطبيعية فيها مثل اللبن أو المحليات الطبيعية.

- خَثْرَة اللبن (Curd):
تخثر اللبن هو عملية فصل بروتينات اللبن (الكازين) عن السائل (المصل) لتكوين خثرة صلبة.
الخَثْرَة المعروف أيضًا باسم داهي/Dahi (هو نوع من اللبن الهندي التقليدي يتميز بقوامه السميك وغناه بالبروبيوتيك). لتحضيره، يتم تسخين اللبن كامل الدسم أولاً ثم تركه ليبرد، وبعد ذلك تضاف إليه كمية صغيرة من الزبادي المحضر مسبقًا، مما يدخل مزارع بكتيرية إلى اللبن. يترك هذا الخليط ليتخمر في مكان دافئ لمدة تتراوح بين ست إلى عشر ساعات، قبل أن يصبح جاهزًا للتبريد والاستمتاع به (وهو النمط المتبع فى تحضير الزبادي المنزلي فى كافة المطابخ والذى سبق وأن أشرنا إليه بالتفصيل).
تحضير الزبادي سهل للغاية، وهو عنصر أساسي لدى الطهاة الهنود المنزليين. يتناسب الزبادي بسهولة مع مجموعة واسعة من الأطباق في المطبخ الهندي، بدءًا من المشروبات وحتى الصلصات والحلويات. إحدى الطرق الشائعة للاستمتاع بالزبادي هي في مشروب اللبن الرائب المنعش، الذي غالبًا ما يتم تقديمه جنبًا إلى جنب مع الأطباق الحارة كملطف. يمكن تحضير اللبن الرائب بخفق الزبادي مع الماء ومجموعة مختارة من المكونات الحلوة أو الحارة أو العطرية.
المزيد عن سمات المطبخ الهندي ..
لتحضير اللبن الرائب التقليدي، يمكن إضافة السكر والهيل والزعفران. ويتم تحضيره أيضًا عن طريق خلط قطع الفاكهة الطازجة في اللبن. كما أن الجمع بين عصير الليمون والنعناع والفلفل الحار الطازج خيارات تعطي مذاق رائع.

* منتجات الزبادى:
- جبن الزبادى:
هو ليس بالجبن الحقيقى لكنه بديلاً هائلاً عن الجبن الطازج، يخزن في الثلاجة لمدة أسبوع واحد فقط من تاريخ صنعه.

- كيفية صنع جبن الزبادى:
- المقادير:
كوبان زبادى قليل الدسم

- الطريقة:
- يتم الاستعانة بمنخل، أو مصفاة أو قطعة من القماش تثبت فوق المنخل.
- يعلق المنخل فوق إناء عميق ثم يوضع الزبادى في هذه المصفاة أو قطعة القماش لساعات عديدة في الثلاجة أو يوم حتى تسمح بفصل مصل اللبن اللازم لصنع الجبن. يكشط الجزء المتماسك من الزبادى وينقل لإناء من البلاستيك.
- يترك الجزء السائل في الإناء، ويحفظ الجبن في الثلاجة مع التخلص من أية سوائل متراكمة تظهر علي السطح قبل الاستخدام.

* القيمة الغذائية/ملعقة واحدة من الزبادى قليل الدسم:
السعرات الحرارية = 12 (19 % مستمدة من الدهون)
البروتينات = 1 جرام
إجمالى الدهون = 1 جرام (0.1 دهون مشبعة)
الكربوهيدرات = 1 جرام
الألياف = -----
الكوليسترول = 1 ملجم
الصوديوم (الأملاح) = 10 ملجم

* وجبات الزبادى الصحية:
موز بالزبادى والقرفة
سلطة المشمش بالزبادى
زبادى بالتوت وبودنج الشيكولاته
خضراوات بالزبادى
كرات الزبادى المجمدة
زبادى بالعسل