هرم غذائى جديد لمن فوق سن السبعين

* الهرم الغذائى الجديد للمسن: لقد تغير مفهوم الهرم الغذائى ليتحول إلى طبق صحى "طبقى الصحى" يحتوى على أطعمة من مختلف أنواع المجموعات الغذائية المتعارف عليها لكى يضمن تقديم التغذية السليمة والمتوازنة للمسن بجانب ممارسة الحركة التى لا غنى عنها طيلة حياة الإنسان مهما تقدم به العمر.

ومن أهم المفاهيم التى يعكسها الطبق الصحى فى الهرم الغذائى "طبقى الصحى" هى:
- التنويع فى الأطعمة بالإضافة إلى اختيار الكمية الملائمة لكل مرحلة عمرية.
- اختيار الأطعمة التى تحتوى على سعرات حرارية ودهون مشبعة وسكريات وأملاح أقل.

- القيام ببعض التغييرات البسيطة فى النظام الغذائى:
- أن تكون نصف محتويات الطبق من الخضراوات والفاكهة.
- تناول ثمار الفاكهة الكاملة.
- التنويع فى أنواع الخضراوات كل يوم.
- تناول الحبوب الكاملة وليست المعالجة.
- اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم.
- التنويع فى مصادر البروتينات.
- تناول الكميات الملائمة من الطعام والشراب.
المزيد عن الهرم الغذائى العام ..

فالإنسان عندما يتقدم به العمر يصبح أقل نشاطاً وأقل تناولاً للطعام عما كان عليه فى سنوات الشباب أو منتصف العمر، وهذا يجعله عرضة للحصول على مواد غذائية أقل يكون فى أمس الحاجة إليها فى كبره لتقوية جهازه المناعى والحد من الاضطرابات المتصلة بسن الشيخوخة.
المزيد عن الشيخوخة ..
ويهدف الأخصائيون فى مجال التغذية إلى حصول المسن على كافة احتياجاته الغذائية فى الهرم الغذائى من الأطعمة الطبيعية وليس من المكملات الغذائية .. وهذا لا يلغى احتياج البعض لهذه المكملات الغذائية أو الأطعمة المدعمة ببعض الفيتامينات والمعادن وخاصة تلك التى تحتوى على الكالسيوم وفيتامين "د" وفيتامبن "ب12" لكن حسبما يوصى الطبيب به .. لكن هذه المكملات قد تكون مفيدة لبعض المسنين وليس للكل.
المزيد عن المكملات الغذائية ..

* التغيرات الغذائية لكل مرحلة عمرية:
يوجد هرمان غذائيان واحد لمن هم فوق الخمسين وآخر لمن هم دون هذه السن، ونجد أن متطلبات الإنسان من الهرم الغذائى تتغير كلما تقدم العمر به، ونجدها على النحو التالى:

فى الثلاثين من العمر:
لابد من الابتعاد فى هذه السن عن الوجبات الخفيفة غير الصحية والتى كان من الممكن أن يتناولها الفرد فى العشرينات من عمره مثل المعجنات ورقائق البطاطس التى يقبل عليها الكبار والصغار.
المزيد عن الوجبات الخفيفة التى تحافظ على الوزن ..

فى الأربعين من العمر:
فى سن الأربعين يكون الإنسان فى قمة انشغاله المهنى كما ينشغل بتربية الأطفال إذا كان متزوجاً، وهنا لا يكون لديه متسعاً من الوقت للتأنى فى تناول الطعام الصحى، ويبدو الوقت المتاح لطهى الأطعمة وإعداده محدود للغاية .. لكنه يحتاج إلى مجهود من جانبه من أجل صحته العامة لأنه عند هذه السن يبدأ التمثيل الغذائى فى البطء.

فى الخمسين من العمر:
فى هذه السن يتغير التمثيل الغذائى، وهنا لابد أن يغير الإنسان عاداته الغذائية فبدلاً من تناول ثلاث وجبات كبيرة فى اليوم الواحد، تكون وجبات أكثر وبكميات أقل على مدار اليوم لكى تواكب بطء التمثيل الغذائى.
مع الحفاظ على ممارسة الحركة قدر الإمكان .. ويكون التغيير أيضاً فى ممارسة الأنشطة الرياضية، إذ لابد من التفكير فى خيارات رياضية آمنة لضمان الالتزام بها فى الفترات العمرية القادمة لكى يظل الإنسان فى حالة حركة دائمة.

فى الستين من العمر:
إذا كان المسن يأخذ أية أدوية عليه باستشارة الطبيب عن إمكانية حدوث تفاعل مع بعض الأطعمة التى يتناولها، مع الحفاظ على شرب الكم الوافر من الماء والسوائل، حيث تتضمن السوائل على: الحساء والشاى ومختلف أنواع المشروبات، بالإضافة إلى السوائل التى يتم الحصول عليها من تناول الخضراوات والفاكهة.

فى السبعين من العمر:
تقل الشهية كثيراً فى هذه السن .. لذا لابد من الالتفات جيداً إلى التغذية الصحية للمسن مع الاحتفاظ بالحيوية والحركة الدائمة.

* محتويات الهرم المُعدل للمسنين أو المعروف الآن باسم طبقى الصحى (My plate):
الطريقة الجديدة فى الهرم الغذائى هو الطبق اليومى وما يحتوى عليه من أصناف صحية للمسن والتى توضح كيف يكون الطبق ممتلئاً بأطعمة من المجموعات الخمس الغذائية من أجل حصول المسن على كافة متطلباته الغذائية المتكاملة.

فالطبق لابد وأن يكون عل هيئة قوس قزح – والأطعمة التى لها ألوان فاتحة هى الأفضل على الإطلاق لصحة الإنسان، والوجبة الصحية لابد وأن تتضمن على التالى - ليس من الضرورى أن يقوم الشخص بقياس كم الأطعمة التى يتناولها فى وجباته كل مرة، وهذه هى خطوات إرشادية لكم المقدار الواحد الذى من الممكن أن يعتمد عليه المسن فى مختلف المجموعات الغذائية:
مجموعة الخضراوات:
الخضراوات الطازجة أو المحفوظة أو المجففة يوصى بخمس حصص فى اليوم
من أمثلتها:
1 كوب من الخضراوات الورقية
1/2 كوب من الخضراوات المقطعة
1/2 كوب من الخضراوات المطهية مثل البسلة أو الفاصوليا
1/4 كوب من عصير الخضراوات الطبيعى بنسبة 100%
المزيد عن أهمية تناول الخضراوات والفاكهة ..

مجموعة الفاكهة:
الفاكهة الطازجة أو المجمدة أو المحفوظة أو المجففة
يحتاج المسن منها أربعة حصص فى اليوم الواحد
من أمثلتها:
1 ثمرة فاكهة متوسطة الحجم
1/2 كوب من الفاكهة الطازجة المقطعة
1/4 كوب من عصير الفاكهة الطبيعى بنسبة 100%
1/4 كوب من الفاكهة المجففة
المزيد عن مجموعة الفاكهة ..

مجموعة الحبوب:
على الأقل تكون من الحبوب من الطحين الخالص، وأن تكون عالية فى نسبة أليافها.
المزيد عن الألياف ..
يحتاج المتقدم فى السن ستة مقادير منها
من أمثلتها:
1 شريحة خبز
1 خبز تورتيللا صغيرة
1 كوب من حبوب الإفطار
1/8 كوب من المكرونة أو الأرز غير المطهى
1/2 كوب من الأرز أو المكرونة أو الحبوب المطهية
1/2 كوب فشار

أى أطعمة تصنع من القمح أو الأرز أو الشوفان أو الذرة أو الشعير أو أية حبوب أخرى تنتمى لمنتجات الحبوب. ومن هذه الأطعمة: الخبز، المكرونة، الدقيق، حبوب الإفطار.
المزيد عن مجموعة الحبوب ..

مجموعة الألبان:
الألبان قلية الدسم أو خالية الدسم
يحتاج المسن إلى ثلاثة مقادير فى اليوم الواحد
1 كوب من اللبن
المزيد عن اللبن ..
1 كوب زبادى
45 جرام من الجبن

مجموعة لحوم الطيور الداجنة واللحم الأحمر والبيض:
اللحوم الخالية من الدهون مع نزع الجلد
يحتاج المسن من 8 – 9 مقادير على مدار الأسبوع
1 بيضة كاملة أو بياض بيضتين
90 جرام من اللحم المطهى الأحمر أو لحوم الطيور الداجنة
المزيد عن مجموعة اللحوم ..
المزيد عن البيض ..
المزيد عن فوائد اللحم الأحمر ..

مجموعة الأسماك وفواكه البحر:
يُفضل تناول الأسماك التى تحتوى على زيوت والتى تمد الجسم بأوميجا-3
من 2 – 3 مقادير على مدار الأسبوع
90 جرام من السمك المطهى أو فواكه البحر
المزيد عن الأسماك وأوميجا-3 ..

مجموعة المكسرات والبذور والبقوليات والحبوب:
خمسة مقادير فى الأسبوع
1 ملعقة كبيرة زبد فول سودانى
المزيد عن الفول السودانى ..
ملعقتان كبيرتان من المكسرات
المزيد عن المكسرات ..
1/4 كوب بسلة مطهية (أو أى نوع من البقوليات الأخرى)

مجموعة الدهون والزيوت:
من المفضل ان تكون من الدهون غير المشبعة
ثلاثة مقادير فى اليوم
1 ملعقة كبيرة زيت خضراوات
1 ملعقة كبيرة مايونيز
1 ملعقة كبيرة توابل سلطة
يمكن الحصول على الزيوت السائلة من النباتات ومن الأسماك أيضاً، ومن أكثر هذه الزيوت شيوعاً:
- زيت الذرة.
المزيد عن فوائد الذرة ..
- زيت الزيتون.
المزيد عن ثمار الزيتون ..
- زيت الفول السودانى.
- زيت القرطم (العُصفر).
- زيت فول الصويا.
- زيت عباد الشمس.
كما تستخدم بعض الزيوت بشكل أساسى كنكهات لبعض الأطعمة مثل زيت الجوز أو زيت السمسم.
أما الدهون الجامدة هى الدهون التى تتجمد فى درجة حرارة الغرفة مثل الزبد والسمن النباتى. ويتم الحصول على الدهون الجامدة من العديد من الأطعمة الحيوانية .. كما يمكن أن تستخرج من زيوت الخضراوات بمعالجتها بما يسمى بـ "الهدرجة" (Hydrogenation).
المزيد عن مجموعة الدهون والزيوت ..

* نصائح غذائية هامة للمسن:
إذا كان الجسم يتغير عند التقدم فى السن، فإن تناول الغذاء الصحى المتوازن يساعد على بقاء المسن فى حالة جيدة من الصحة والذى يتطلب تغيير أنماطه الغذائية بما يتناسب مع احتياجاته الجسدية:
- الأطعمة الغنية بالحديد:
الحديد هام من أجل الصحة العامة ومن أجل الحصول على الطاقة، والأطعمة الغنية بالحديد هى اللحوم الحمراء الخالية من الدهون. ويوصى للرجال فوق سن الخمسين بتناول مقداران ونصف من اللحوم (المقدار الواحد يساوى 65 جرام من اللحم المطهى) أما الإناث فوق الخمسين فيوصى لها يتناول مقداران من البروتينات فى اليوم.
كما يمكن تناول الحديد فى البقوليات مثل البسلة والعدس، والسمك مثل السردين والبيض والخبز والخضراوات وحبوب الإفطار.
والكبد من العناصر الغذائية الغنية جداً بالحديد، كما أنه غنى بفيتامين "أ" وتناول الكم المفرط من فيتامين "أ" قد يكون ضاراً لذا لابد من أخذ الحذر من الكم الاذى يدخل جسم الإنسان.

الأطعمة الغنية بالكالسيوم:
الكالسيوم هام لصحة العظام عند المسن، كما أن متطلبات المسن مع الكالسيوم تتزايد لأن كفاءة امتصاص الجسم للكالسيوم من الأطعمة يقل، لذا فالمسن بحاجة إلى حصص إضافية من اللبن قليل الدسم والزبادى والجبن ليتجنب الإصابة بهشاشة العظام.
المزيد عن الزبادى ..
والكالسيوم متوافر أيضاً فى السمك المعلب مثل السردين والخضراوات الورقية الخضراء والبروكلى والكرنب، والصويا والتوفو.
المزيد عن هشاشة العظام ..

تناول ملح أقل:
الملح المفرط يعمل على رفع ضغط الدم للمسن، مما يعرضه لمخاطر القلب والسكتة الدماغية، لذا الحرص على عدم إضافة الملح كثيراً فى الأطعمة لأن غالبية الأطعمة تحتوى على نسبة من الأملاح، وخاصة الأطعمة المعلبة والخبز والأطعمة الجاهزة.
المزيد عن ضغط الدم المرتفع ..
المزيد عن السكتة الدماغية ..

الحصول على القدر الوافر من فيتامين "د":
فيتامين "د" مثل الكالسيوم هام لصحة عظام المسن ويعمل على وقايته من الإصابة بهشاشة العظام. ومن أفضل المصادر للحصول على هذا الفيتامين أشعة الشمس، ويكفى التعرض للشمس على مدار فترات قصيرة فى اليوم، لأن الطعام لا يمد المسن أو الإنسان بالقدر الذى يحتاجه من فيتامين "د"، أما المصادر الغذائية التى تحتوى عليه البيض، الأسماك الزيتية.
المزيد عن فيتامين "د" ..

أخذ الحذر مع فيتامين "أ":
الحصول على نسب عالية من فيتامين "أ" فى اليوم من الأطعمة والمكملات الغذائية (أكثر من 1.5 ملجم) يزيد من مخاطر تعرض عظام المسن للكسور.
الكبد مصدر غذائى عالٍ فى فيتامين "أ"، لذا يجب الحرص على تناوله بكميات صغيرة ومرة واحدة على مدار الأسبوع، كما لا يتم أخذ مكملات غذائية تحتوى على هذا الفيتامين عند تناول الكبد أو زيت السمك.

الحفاظ على الوزن:
إذا تقدم العمر بالإنسان وأصبح وزنه زائداً وأصبح أقل حركة فمن الممكن أن يؤثر ذلك على صحته وعلى جودة حياته، كما يزيد من مخاطر إصابته بأمراض القلب والسكر. وكون المسن فى حالة نحافة ليس بالأمر الصحى أيضاً، لأن جسده قد يكون مفتقد للكثير من المواد الغذائية كما تزيد النحافة من مخاطر إصابته بهشاشة العظام.
المزيد عن جودة الحياة ..
المزيد عن مرض السكرى ..
المزيد عن النحافة ..
وإذا لم يتمكن المسن من إدارة وزنه فبإمكانه اللجوء إلى متخصص فى التغذية يرشده إلى الالتزام بنظام غذائى يجعل وزنه فى الحدود المقبولة له، حيث سوف يقوم بإحداث تغييرات فى النظام الغذائى الذى يعتمد عليه.

التغلب على فقدان الشهية مع تقدم العمر:
المسن بحاجة إلى طاقة لممارسة أنشطته اليومية والتى يتم الحصول عليها من أنماطه الغذائية، وإذا لم يكن هناك إقبال من جانب المسن على تناول الأطعمة كما كان يحدث من قبل فلابد من تناوله للوجبات المتكررة الأقل فى الكم بجانب الوجبات الخفيفة التى تتمثل فى تناول الخضراوات والفاكهة والخبز من القمح وذلك بتشجيع من المحيطين به.
وقد يكون السبب وراء ذلك هو عدم قدرته على الذهاب إلى شراء الطعام وإعداده نظراً لمعاناته من إحدى الأمراض مثل التهاب المفاصل .. فعليه الإعداد المسبق لوجباته من جانبه أو من جانب من يقدمون له المساعدة والاحتفاظ بها فى الثلاجة وتسخينها عند الرغبة فى تناول الوجبات اليومية.
المزيد عن التهاب المفاصل ..

السوائل تساوى عدم إصابة المسن بالجفاف:
لابد وأن يحرص المسن على شرب الماء ستة مرات على مدار اليوم على الأقل، على أن يزيد هذا الكم فى الجو الحار أو إذا كان يمارس نشاطاً بدنياً أو رياضياً. والسوائل تشتمل على الماء والشاى والقهوة واللبن قليل الدسم والعصائر .. لكن الماء أفضلهم على الإطلاق، والمشروبات التى تحتوى على كافيين تزيد من حاجة المسن للتبول المتكرر.
المزيد عن فوائد الماء ..

المزيد عن أنواع الأهرام الغذائية ..