* وجبة صحية من الفطائر (فطيرة السبانخ):

* المقادير:
3/4 كوب دقيق قمح
1/4 كوب شوفان
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
1 ملعقة كبيرة زبادي منزوع الدهون
ملعقتان كبيرتان ماء مثلج
 
- الحشو:
3/4 كوب سبانخ مقطعة إلى أجزاء صغيرة
1/2 كوب مشرووم (عش الغراب) مقطع إلى شرائح
1/2 – 3/4 كوب زبادي منزوع الدهون
4 بياض بيض
ملعقتان صغيرتان بقدونس
جبن باراميزان
فلفل حار
ملح وفلفل
 
* الطريقة:
 - يخلط الدقيق والشوفان.
- تضاف المكونات السائلة للمكونات الجافة وتمزج جيداً حتى يتماسك الخليط ويصبح عجيناً.
- يفرد العجين في صينية (رقيقة السمك وإذا أردتها سميكة فعليك بمضاعفة المقادير والاستعانة بصينية أكبر) .
- توضع السبانخ والمشرووم على عجين الفطيرة.
- يخفق الزبادي وبياض البيض والتوابل بمضرب يدوى أو في خلاط كهربائي ثم يصب فوق السبانخ والمشروم.
- يوضع جبن الباراميزان كطبقة نهائية.
- تخبز الفطيرة في فرن درجة حرارته (375) فهرنهيت لمدة 25 دقيقة تقريباً.
 
* تساوى هذه الوجبة = ثمانية مقادير.
 
* القيمة الغذائية/المقدار:
 السعرات الحرارية = 71
البروتينات = 5 جرام
الكربوهيدرات = 9جرام
الكوليسترول = -----
إجمالي الدهون = 2جرام
الدهون المشبعة = 0.5جرام
دهون متعددة التشبع = 0.5 جرام
دهون أحادية التشبع = 1.5 جرام
الألياف = 2 جرام
الصوديوم = 113ملجم

الوجبات الصحية على صفحات فيدو