* وجبة صحية من الحساء (حساء الذرة اللاتينية):
طبق من الحساء
مدة إعداد الوجبة = 40 دقيقة
كم السعرات الحرارية / المقدار = 222 سعراً

* المقادير:

ملعقتان كبيرتان زيت خضراوات
1 ملعقة كبيرة بصل مقطع إلى أجزاء صغيرة المزيد عن زراعة البصل .. المزيد عن فوائد البصل .. المزيد عن القيم الغذائية لثمرة البصل ..
فصان ثوم مقطع إلى أجزاء صغيرة المزيد عن الثوم ..
4 أكواب حساء دجاج قليل الدهون
1 كوب بسلة المزيد عن زراعة البسلة ..
5 أعواد بقدونس المزيد عن البقدونس ..
1/2 كوب سبانخ المزيد عن القيم الغذائية لثمرة السبانخ .. المزيد عن زراعة السبانخ ..
1 ملعقة كبيرة سكر المزيد عن أنواع السكر ..
8 ملاعق كبيرة زبادي خالي الدسم المزيد عن الزبادى ..
ملح المزيد عن الملح ..
فلفل أسود المزيد عن الفلفل الأسود ..
1 ثمرة فلفل أخضر مقطعة إلى أجزاء صغيرة
4 أكواب ذرة المزيد عن فوائد الذرة ..
5 ثمرات طماطم مقشرة ومقطعة إلى أربعة أجزاء

* الطريقة:
- يسخن الزيت  في إناء فوق نار متوسطة الحرارة.
- يضاف البصل والطماطم والثوم مع التشويح لمدة 5 دقائق حتى يكتسب البصل اللون الشفاف.
- يضاف للبصل 3 أكواب من الذرة و3 أكواب من الحساء والبسلة والبقدونس.
- بعد تمام النضج, يخفق الخليط في الخلاط الكهربائي ثم يصب في الإناء مرة أخرى ويرفع فوق النار.
- تضاف السبانخ والفلفل والسكر والمتبقي من الحساء والذرة ثم تترك فوق النار لمدة 15 دقيقة إضافية.
- يضاف الملح والفلفل.
- يزين الحساء بالبقدونس وملعقة كبيرة من الزبادي.
 
* تساوى هذه الوجبة = ثمانية مقادير.
 
* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 222
البروتينات = 11.2 جرام
الكربوهيدرات = 35.2 جرام
إجمالي الدهون = 6.2 جرام
الدهون المشبعة = 1.3 جرام
دهون أحادية التشبع = 2.3 جرام
دهون متعددة التشبع = 2.3 جرام
الكوليسترول = 1.1 ملجم
الألياف = 7.8 جرام
الكافيين = --------
الصوديوم (الأملاح) = 811 ملجم
الكالسيوم = 73.5 ملجم
الماغنسيوم = 64.3 ملجم
البوتاسيوم = 762 ملجم
الحديد = 2.7 ملجم
الزنك = 1.2 ملجم
 
- السعرات الحرارية المستمدة من:
البروتينات = 18%
الكربوهيدرات = 58 %
الدهون = 23 %
 
- الفــيـتامـينـات:
فيتامين (أ) = 251
فيتامين (ج) = 38.7 ملجم
فيتامين (د6) = 15 وحدة
فيتامين (ب2) = 0.3 ملجم
ريبوفلافين = 0.3 ملجم
الحامض النيكوتين (بناسين) = 3.9 ملجم
الفولات = 87.8