الإقلاع عن التدخين .. الصعوبات والإرشادات

الإقلاع عن التدخين .. الصعوبات والإرشادات
* لماذا الإقلاع عن التدخين صعب للغاية؟
نعلم جميعًا المخاطر الصحية للتدخين، لكن هذا لا يجعل التخلص من هذه العادة سهلاً سواء كان الشخص مدخنًا مراهقًا بين الحين والآخر أو مدخنًا طوال اليوم، فإن الإقلاع عن التدخين قد يكون صعبًا حقًا.

تدخين التبغ هو إدمان عضوى وعادة نفسية. نسبة النيكوتين في السجائر عالية ومسببة للإدمان. يؤدي التخلص من هذا التعاطى المنتظم للنيكوتين إلى إصابة الجسم بأعراض الانسحاب الجسدي والرغبة الشديدة في معاودة التدخين.
المزيد عن الإدمان ..
المزيد عن النيكوتين ..

بسبب تأثير النيكوتين على الدماغ، يتم اللجوء إلى السجائر كطريقة سريعة وموثوقة لتخفيف التوتر والاسترخاء. يمكن أن يكون التدخين أيضًا وسيلة للتأقلم مع الاكتئاب أو القلق أو حتى الملل. يعني الإقلاع إيجاد طرق مختلفة وأكثر صحة للتعامل مع تلك المشاعر.
المزيد عن الاكتئاب النفسى ..

الإقلاع عن التدخين .. الصعوبات والإرشادات

كما يعتبر التدخين من الطقوس اليومية المتأصلة. وقد يكون رد فعل تلقائي بالنسبة للشخص أن يدخن سيجارة مع فنجان القهوة فى الصباح، أو أثناء استراحة العمل أو المدرسة، أو عندما يكون الشخص فى طريقه إلى المنزل في نهاية يوم حافل. أو ربما يدخن أصدقاء الشخص أو عائلته أو زملائه، وأصبح ذلك جزءًا من الطريقة التي يتعامل بها معهم.

للإقلاع عن التدخين بنجاح، سيحتاج المدخن إلى معالجة كل من الإدمان والعادات والروتين المصاحب له .. ويمكن القيام به من خلال الدعم المناسب وخطة للإقلاع عن التدخين، يمكن لأي مدخن التخلص من الإدمان - حتى لو حاول وفشل عدة مرات من قبل.

* تحديد محفزات التدخين:
من أفضل الأشياء التي يمكن أن يقوم بها المدخن لمساعدة نفسه على الإقلاع عن التدخين هو تحديد الأشياء التي تجعله يرغب في التدخين، بما في ذلك المواقف والأنشطة والمشاعر والأشخاص المعينين.

الإقلاع عن التدخين .. الصعوبات والإرشادات

يدخن الكثير منا للتعامل مع المشاعر غير السارة أو السلبية مثل التوتر والاكتئاب والوحدة والقلق. عندما يمر الشخص بيوم سيء، قد يبدو أن السجائر هي صديقته الوحيدة. بقدر ما توفره السجائر من الراحة، من المهم أن يتذكر أن هناك طرقًا أكثر صحة وفعالية للسيطرة على المشاعر غير السارة. قد تشمل: التمارين، والتأمل، واستراتيجيات الاسترخاء، أو تمارين التنفس البسيطة.
المزيد عن التأمل ..
المزيد عن أساليب الاسترخاء المختلفة ..
المزيد عن تمارين التنفس ..


بالنسبة للعديد من الأشخاص، يتمثل أحد الجوانب المهمة للإقلاع عن التدخين في إيجاد طرق بديلة للتعامل مع هذه المشاعر الصعبة دون اللجوء إلى السجائر. حتى عندما لم تعد السجائر جزءًا من حياته، فإن المشاعر المؤلمة وغير السارة التي ربما دفعته إلى التدخين في الماضي ستظل قائمة. لذلك من المفيد قضاء بعض الوقت في التفكير في الطرق المختلفة التي ينوي التعامل بها مع المواقف العصيبة والمضايقات اليومية التي عادة ما تدفعه إلى تدخين السيجارة.

الإقلاع عن التدخين .. الصعوبات والإرشادات

نصائح لتجنب المثيرات الشائعة:
إن الربط (Association) وبعض الممارسات والمناسبات يشكل صعوبة في الإقلاع عن التدخين، ولقد لعبت شركات التبغ على نقطة الضعف هذه بربط التدخين بالممارسات والمناسبات المحببة في دعايتها.
إن إدراك صعوبة تخطى هذا الربط والإرادة لمواجهة لحظات الضعف من العوامل المهمة التى تساعد في الإقلاع عن التدخين.

- الكحوليات: كثير من الناس يدخنون عندما يشربون. وهنا لابد من اللجوء إلى المشروبات غير الكحولية والعصائر أو تجربة تناول وجبة خفيفة من المكسرات أو مضغ اللبان (العلكة).
المزيد عن تسمم الكحوليات ..
المزيد عن فوائد المكسرات ..
المزيد عن مضغ اللبان (العلكة) ..


- وجود مدخنين آخرين: عندما يدخن الأصدقاء والعائلة وزملاء العمل من حول الشخص الذى يريد الإقلاع، فقد يكون من الصعب تجنب الانتكاس. لذا لابد من تحدث المدخن عن قرار إقلاعه عن التدخين حتى يتجنب هؤلاء الأفراد التدخين عندما يكون في السيارة أو يأخذ استراحة لتناول القهوة معهم (وذلك حسب رغبته). أما في مكان العمل، عليه بالبحث عن غير المدخنين ليأخذ فترات راحة معهم أو البحث عن أشياء أخرى للقيام بها، مثل المشي.
المزيد عن القهوة ..

- نهاية الوجبة: بالنسبة لبعض المدخنين، فإن إنهاء الوجبة يعني الشعور بالضيق فى حال عدم تدخين سيجارة (وهى عادة لدى كثير من المدخنين)، وقد يبدو احتمال الإقلاع عن ذلك أمرًا شاقًا. ومع ذلك، يمكن للمدخن محاولة استبدال تلك اللحظة بعد الوجبة بشيء آخر، مثل قطعة من الفاكهة، أو حلوى صحية، أو مربع من الشيوكولاتة، أو قطعة لبان (علكة).
المزيد عن الشيكولاته ..

- إحتساء القهوة والشاى

* الإقلاع وأعراض انسحاب النيكوتين:
بمجرد التوقف عن التدخين، من المحتمل أن يواجه المدخن عددًا من الأعراض الجسدية لأن جسمه ينسحب من النيكوتين. يبدأ انسحاب النيكوتين بسرعة، وعادة ما يبدأ في غضون ساعة من آخر سيجارة ويبلغ ذروته بعد يومين إلى ثلاثة أيام. يمكن أن تستمر أعراض الانسحاب من بضعة أيام إلى عدة أسابيع وتختلف من شخص لآخر.
تشمل أعراض انسحاب النيكوتين الشائعة ما يلي:
- الرغبة الشديدة في السجائر
- التهيج أو الإحباط أو الغضب
المزيد عن الغضب ..
- القلق أو العصبية
- صعوبة في التركيز
- الأرق
المزيد عن الأرق ..
- زيادة الشهية
- الصداع
المزيد عن أنواع الصداع ..
- الارتعاش
- زيادة السعال
المزيد عن السعال ..
- إعياء
- إمساك أو اضطراب في المعدة
المزيد عن الإمساك ..
- كآبة
- انخفاض معدل ضربات القلب

الإقلاع عن التدخين .. الصعوبات والإرشادات

على الرغم من أن أعراض الانسحاب هذه قد تكون مزعجة، فمن المهم أن يتذكر المدخن أنها مؤقتة فقط. سوف تتحسن في غضون أسابيع قليلة حيث يتم التخلص من السموم من  الجسم، ولابد من طلب المساعدة والعون من قبل أفراد العائلة والأصدقاء.
المزيد عن أعراض الانسحاب من النيكوتين ..

* التحكم في الرغبة الشديدة في تدخين السجائر:
في حين أن تجنب محفزات التدخين سيساعد في تقليل الرغبة في التدخين، فربما لا يمكن تجنب الرغبة الشديدة في التدخين تمامًا. فإذا جاءت الرغبة للمدخن بتدخين سيجارة، عليه بتذكير نفسه أن هذه الرغبة ستزول قريبًا وعليه التحمل .. وعليه إتباع التالى:
- تشتيت النفس:
بغسيل الأطباق أو تشغيل التلفزيون أو الاستحمام أو الاتصال بصديق .. أو أى نشاط آخر طالما أنه يبعد العقل عن التدخين.

- تذكير النفس لماذا تم الإقلاع عن التدخين:

لابد من التركيز على أسباب الإقلاع عن التدخين، بما في ذلك الفوائد الصحية (تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان الرئة، على سبيل المثال)، وتحسين المظهر، وحفظ الأموال، وتعزيز احترام الذات.
المزيد عن سرطان الرئة ..
المزيد عن تقدير الذات واحترامها ..


- الخروج من الموقف المغري:

المكان الذى يتواجد فيه الشخص أو ما يفعله قد يثير الرغبة. إذا كان الأمر كذلك، فإن تغيير المشهد يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.

- مكافئة النفس:
كلما انتصر المقلع على الرغبة، عليه بمكافأة نفسه.
قد يكون من المفيد أن يذكّر الشخص نفسه أن لديه إرادة أقوى من أى لحظة ضعف وأن المكافأة الحقيقية أنه أصبح لديه القدرة في التحكم في رغباته وتصرفاته.

الإقلاع عن التدخين .. الصعوبات والإرشادات

* تجنب زيادة الوزن بعد التوقف عن التدخين:
يعمل التدخين كمثبط للشهية، لذا فإن زيادة الوزن هي مصدر قلق مشترك للكثيرين عندما يقررون الإقلاع عن السجائر. ربما يستخدمه البعض كسبب لعدم الإقلاع عن التدخين. في حين أنه من الصحيح أن العديد من المدخنين يكتسبون وزنًا في غضون ستة أشهر من التوقف عن التدخين، فإن الزيادة عادة ما تكون صغيرة - حوالي 2.5 كجم في المتوسط - وتنخفض هذه الزيادة الأولية بمرور الوقت. من المهم أيضًا أن يتذكر المقلع أن حمل بضعة كيلوجرامات إضافية لبضعة أشهر لن يؤذي القلب مثل التدخين. ومع ذلك، فإن زيادة الوزن ليست حتمية عند التوقف عن التدخين.

يحد التدخين من حاسة الشم والتذوق لدي المدخن، لذلك بعد الإقلاع عن التدخين سيبدو الطعام غالبًا أكثر جاذبية للشخص المقلع. يمكن أيضًا زيادة الوزن إذا استبدل المقلع الإشباع الفموي للتدخين بتناول أطعمة مريحة غير صحية. لذلك، من المهم إيجاد طرق صحية أخرى للتعامل مع المشاعر السلبية مثل التوتر أو القلق أو الملل بدلاً من الأكل الذى يتحكم فيه العاطفة.

الإقلاع عن التدخين .. الصعوبات والإرشادات

نصائح هامة لمنع زيادة الوزن بعد الإقلاع:
- بدلًا من اللجوء إلى السجائر أو الطعام عندما يشعر المقلع بالتوتر أو القلق أو الاكتئاب، عليه بتعلم طرقًا جديدة لتهدئة النفس بسرعة. الاستماع إلى موسيقى، أو اللعب مع حيوان أليف، أو شرب كوبًا من الشاي الساخن، على سبيل المثال.
المزيد عن الموسيقى ..

- تناول وجبات صحية ومتنوعة، تناول الكثير من الفاكهة والخضروات والدهون الصحية. تجنب الأطعمة السكرية والمشروبات الغازية والمقلية والأطعمة الجاهزة.
المزيد عن أهمية تناول الخضراوات والفاكهة ..
المزيد عن المشروبات الغازية ..


- تعلم الأكل بانتباه، من خلال إزالة عوامل التشتيت عند تناول الطعام، وهنا يكون من الأسهل الانتباه إلى مقدار ما يأكله المقلع عن التدخين، مع التركيز على ما يشعر به أثناء تناول الطعام .. هل مازال جائعًا أم يأكل لسبب آخر؟

- شرب الكثير من الماء، شرب ما لا يقل عن ستة إلى ثمانية أكواب من الماء. فالماء يساعد على الشعور بالشبع ويمنع المقلع من الأكل عندما لا يكون جائعًا. سيساعد الماء أيضًا في طرد السموم من الجسم.

- المشى، لن يساعد فقط على حرق السعرات الحرارية والحفاظ على الوزن، ولكنه سيساعد أيضًا في تخفيف مشاعر التوتر والإحباط التي تصاحب الانسحاب من التدخين.

* الأدوية والعلاج للمساعدة على الإقلاع عن التدخين:
هناك العديد من الطرق المختلفة التي نجحت في مساعدة الكثير على التخلص من عادة التدخين. فقد تُجدى أول طريقة يجربها المدخن للإقلاع عن التدخين، وإذا لم تنجح معه فقد يضطر إلى تجربة عدد من الطرق المختلفة أو مجموعة من العلاجات للعثور على الأفضل بالنسبة له.

- الأدوية:
يمكن لأدوية الإقلاع عن التدخين أن تخفف من أعراض الانسحاب وتقلل من الرغبة الشديدة. وتكون أكثر فاعلية عند استخدامها كجزء من برنامج شامل للإقلاع عن التدخين يراقبه الطبيب المتخصص. لابد من التحدث إلى الطبيب حول خيارات الأدوية وما إذا كان دواء مكافحة التدخين مناسبًا للشخص.
والخيارات المعتمدة من إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) هي:
- العلاج ببدائل النيكوتين:
يتضمن العلاج ببدائل النيكوتين "استبدال" السجائر ببدائل النيكوتين الأخرى، مثل لبان (علكة) النيكوتين أو اللاصقة أو الأقراص أو بخاخات الأنف، حيث تُقلل بعض أعراض الانسحاب عن طريق توصيل جرعات صغيرة وثابتة من النيكوتين إلى الجسم بدون المواد والغازات السامة الموجودة في السجائر. يساعد هذا النوع من العلاج على التركيز على التخلص من الإدمان النفسي ويسهل علي المقلع التركيز على تعلم سلوكيات جديدة ومهارات التأقلم.
المزيد عن بدائل النيكوتين ..

الإقلاع عن التدخين .. الصعوبات والإرشادات

- الأدوية غير النيكوتين:
تساعد هذه الأدوية في الإقلاع عن التدخين عن طريق تقليل الرغبة الشديدة في التدخين وأعراض الانسحاب دون استخدام النيكوتين. الأدوية مثل البوبروبيون مخصصة للاستخدام على المدى القصير فقط.
المزيد عن البوبروبيون ..

المزيد عن الأدوية والإقلاع عن التدخين ..

- العلاجات البديلة:
هناك العديد من الأشياء التي يمكن للمدخن القيام بها للإقلاع عن التدخين والتي لا تتضمن العلاج ببدائل النيكوتين أو الأدوية الموصوفة. وتشمل هذه الخيارات:
- العلاج السلوكي - يرتبط إدمان النيكوتين بالسلوكيات المعتادة أو الطقوس التي ينطوي عليها التدخين. يركز العلاج السلوكي على تعلم مهارات التأقلم الجديدة وكسر تلك العادات.

- العلاجات التحفيزية - يمكن أن توفر كتب ومواقع المساعدة الذاتية عددًا من الطرق لتحفيز النفس على الإقلاع عن التدخين أحد الأمثلة المعروفة هو حساب المدخرات النقدية. تمكن بعض الأشخاص من العثور على الدافع للإقلاع عن التدخين من خلال حساب مقدار الأموال التي سيوفرونها، والذى قد يكون كافيًا لأن يدفع مقابل إجازة صيفية أو شراء يريده.

- العلاجات غير المألوفة:
- التنويم المغناطيسي - هذا خيار شائع أدى إلى نتائج جيدة للعديد من المدخنين الذين يكافحون من أجل الإقلاع عن التدخين. فالتنويم المغناطيسي يعمل عن طريق جعل الشخص في حالة استرخاء عميق حيث يكون منفتحًا على الاقتراحات التي تقوي عزيمته على الإقلاع عن التدخين وتزيد من مشاعره السلبية تجاه السجائر.

- الوخز بالإبر - أحد أقدم التقنيات الطبية المعروفة، يُعتقد أن الوخز بالإبر يعمل عن طريق تحفيز إفراز الإندورفين (مسكنات الألم الطبيعية) التي تسمح للجسم بالاسترخاء. كوسيلة مساعدة في الإقلاع عن التدخين، يمكن أن يكون الوخز بالإبر مفيدًا في إدارة أعراض الانسحاب من التدخين.
المزيد عن العلاج بالوخز بالإبر ..

الإقلاع عن التدخين .. الصعوبات والإرشادات

* دعم من الآخرين للإقلاع عن التدخين:
من المهم تذكر أن قرار الإقلاع عن التدخين هو قرار ذاتى يتصل بإرادة المدخن فقط، وأن أفراد العائلة والأصدقاء لا يمكنهم إجباره على فعل ذلك لكن دورهم تكميلى ومساعد من خلال تقديم الدعم والتشجيع ومحاولة تخفيف ضغوط الإقلاع عن التدخين.
ويكون تقديم الدعم من خلال التحقق من الخيارات العلاجية المختلفة المتاحة والتحدث عنها مع المدخن - مع الحرص على عدم الوعظ. يمكن أيضًا مساعدة المدخن في التغلب على الرغبة الشديدة في عودته للتدخين من خلال ممارسة أنشطة أخرى معه، والاحتفاظ ببدائل التدخين في متناول اليد.
وإذا حدثت انتكاسة وعاد إلى التدخين مرة أخرى، فلا يتم تأنيبه وإشعاره بالذنب. مع تشجيعه من خلال تذكيره بالوقت الذي أقلع فيه عن التدخين والمحاولة مرة أخرى. يمكن أن يحدث الدعم فرقًا كبيرًا في مساعدة من نحبهم للتخلص من هذه العادة إلى الأبد.

الإقلاع عن التدخين .. الصعوبات والإرشادات

* ماذا يفعل المقلع إذا انزلق إلى التدخين مرة أخرى (الانتكاسة)؟
يحاول معظم الناس الإقلاع عن التدخين عدة مرات قبل أن يتخلوا عن هذه العادة إلى الأبد، فإذا حدثت الانتكاسة لابد من تحويلها إلى ارتداد (إقلاع مرة أخرى) من خلال التعلم من الخطأ. مع تحليل ما حدث قبل أن يبدأ الشخص بالتدخين مرة أخرى، وتحديد المحفزات أو نقاط المشاكل التي واجهته، والعودة إلى مسار عدم التدخين في أسرع وقت ممكن، مع استرجاع مشاعر الرضا فى الوقت الذي قضاه الشخص دون تدخين. ووضع خطة جديدة للإقلاع عن التدخين تقضي علي هذه العادة الصعبة.

* إشكالية الإرادة والإقلاع عن التدخين:
إذا كان البعض ينظر إلى المدخن على أنه مريض يعانى من حالة إدمانية مؤقتة أو دائمة .. فإنما هو في الحقيقة شخص يعانى من مرض نفسي ألا وهو "ضعف الإرادة" الذي يفتقد فيه "التحدي العقلي والفكري" للشيء الذي يعمل على إضعافه.
ويتمثل الحل في القيام "بالثورة الداخلية والاعتراض" على هذه العادة السيئة من أجل الإقلاع عن التدخين بلا رجعة.

الإقلاع عن التدخين .. الصعوبات والإرشادات

مرحلة الإنكار
يمر كل مدخن قبل أن يفكر فى الإقلاع عن التدخين بـ "مرحلة الإنكار"، وهي حالة يعانى منها كافة المدخنين فنحن جميعنا وبلا استثناء على دراية ومعرفة تامة بمخاطر التدخين وعلى الرغم من ذلك فإن الاستمرار سمة غالبة بين الخاضعين تحت تأثير الدخان. فالاستمتاع المحدود بالسجائر بين الحين والآخر من الممكن أن يؤدى إلى ظهور مشاكل صحية للشخص قد تكون مؤجلة في مرحلة لاحقة من حياته العمرية. ويتمثل الإنكار أيضا في التفكير في أن الاستمرار أسهل بكثير من مقابلة تعثرات الإقلاع أو الفشل في محاولاته ... أو يتمثل في خداع النفس بأن الاضطرابات التي ترتبط بالتدخين لن يعانى منها الشخص المدخن إلا بعد فترة زمنية طويلة واستهلاك عدداً من السجائر لا بأس به.
وبعد الخوض في مرحلة الإنكار وتدخين آلاف السجائر سيبدأ المدخن في البعد عن الإنكار واللجوء إلى الواقعية في التفكير في مضار التدخين ومخاطره وأخذ القرار بعمل شئ لإنقاذ النفس وهذا هو بداية الصراع الداخلي والثورة والتمرد والتى تسمى مرحلة "ظهور الإرادة للإقلاع عن التدخين" .. وهنا يتحول الإنسان من مدخن مسلوب الإرادة إلى مقلع قوى الإرادة.
مرحلة قوة الإرادة
قوة الإرادة هي الوحدة التي تقاس بها مقدرة العقل في التحكم في القرارات التي يتوصل إليها الشخص للتصرف في أي شئ يخصه وبالتالي يؤثر على الغير لأن الإنسان لا يعيش في عالم منفصل. تساعد قوة الإرادة على التحكم في اختيارات الشخص ورغباته .. كما الحال عندما يبدأ الجسد بالتأثر عند عدم اللجوء إلى جرعات النيكوتين التي اعتاد عليها.
وقوة الإرادة هي شئ حقيقي موجود صحيح أنه غير ملموس لكنه محسوس لكل واحد منا ويستشعره المحيطين، والإرادة الحرة هذه أو الاستخدام المنطقي والمعقول لها هو أحد الأسباب التي تجعل الإنسان يواصل مسيرته في هذه الحياة لأنه يسخر عقله من أجل جسده سواء للحفاظ عليه أو لتدميره.
فقوة الإرادة قابلة للتشكيل سواء بشكل سلبي أو إيجابي، لأنها نمط من أنماط المهارات، وحقيقي أن الاستخدام لها يتراوح ما بين السهل والصعب ... لكن توجد الطرق التي تجعل من أي شئ مستحيل شيئاً غير مستحيل. فإذا شعر المدخن بأن مستوى قوة إرادته ضعيفة فيمكن تطويرها وما يحتاجه بعض الأفكار عن كيفية استخدام قوة الإرادة الطبيعية لكي تنهى أو تحل أي معضلة مثل معضلات التدخين.
المزيد عن الإرادة والإقلاع عن التدخين ..

* المراجع:
  • "Quitting smoking: 10 ways to resist tobacco cravings" - "mayoclinic.org".
  • "How to Quit Smoking" - "cdc.gov".
  • "Quit Smoking" - "lung.org".
  • "What to expect when you quit smoking" - "betterhealth.vic.gov.au".

  • تقييم الموضوع:




تابعنا من خلال

فيدو على الفيسبوك فيدو على التويتر

نشرةالدورية

© 2001 - 2001 جميع حقوق النشر محفوظة لشركة الحاسبات المصرية
Designed & Developed by EBM Co. صمم وطور بواسطة شركة الحاسبات المصرية